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Douleurs articulaires : une piste naturelleArthrose : le collagène, une solution naturelle pour apaiser les douleurs articulaires
Les compléments de collagène s’imposent comme une solution prometteuse pour apaiser les débuts de l’arthrose. Le mot « collagène » vient du grec signifiant colle, et ce n’est pas un hasard : c’est la principale protéine qui maintient notre corps cohérent. Elle est particulièrement essentielle pour le cartilage, ce tissu qui amortit nos articulations.
Madeleine Steinbach/Shutterstock
Lorsque l’arthrose provoque l’usure du cartilage, le collagène offre bien plus qu’un soutien structurel : il protège activement les articulations et facilite leur mobilité. C’est pourquoi les compléments de collagène s’imposent progressivement comme une approche thérapeutique pour les débuts de l’arthrose. La clé consiste à utiliser le bon type et la bonne quantité.
Pourquoi le collagène est essentiel pour la santé des articulations
Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps humain. Il constitue une grande partie des tendons et des ligaments mais, contrairement aux muscles ou aux os, il se dégrade plus rapidement avec l’âge. La perte de collagène commence dès la vingtaine et la trentaine, et vers 80 ans, jusqu’à 75 % du collagène corporel peut avoir disparu. Cette perte augmente notre vulnérabilité aux blessures et aux problèmes articulaires.
C’est là que la supplémentation intervient.
« Le collagène a montré un potentiel en tant que complément pour la prise en charge de l’arthrose », a déclaré à Epoch Times le Dr Deepak Ravindran, spécialiste en médecine de la douleur. Les compléments de collagène stimulent la production de collagène endogène, ce qui renforce le cartilage et réduit l’inflammation, a-t-il précisé.
Les recherches suggèrent que le collagène peut réduire la douleur articulaire et améliorer la mobilité. Une revue systématique portant sur 870 participants a montré qu’une supplémentation orale soulageait les symptômes de l’arthrose. D’autres travaux ont indiqué qu’environ 40 milligrammes par jour pourraient aider à préserver et réparer le cartilage, tout en apportant un soulagement notable de la douleur.
« Même si certains considèrent le collagène comme une mode, les recherches rattrapent progressivement leur retard et suggèrent des bénéfices mesurables », a déclaré à Epoch Times Jodi Duval, médecin naturopathe, qui a observé des résultats chez ses patients en récupération de blessures, en post-partum et en cas d’arthrose.
Le collagène semble agir sur les articulations de deux manières principales. D’abord, il soutient directement le cartilage, aidant les cellules cartilagineuses à produire davantage de leurs éléments constitutifs, en stimulant les cellules qui forment l’os et en ralentissant celles qui le dégradent.
Ensuite, il agit sur l’inflammation, un autre moteur de l’arthrose. Lorsque le cartilage se dégrade, il peut déclencher une réponse immunitaire qui augmente les molécules inflammatoires. Le collagène semble atténuer cette inflammation et ralentir les dommages supplémentaires.
Type et absorption
Tous les collagènes ne se valent pas. Le type de collagène choisi, et la manière dont le corps l’absorbe, influencent fortement la santé articulaire.
Collagène hydrolysé : la forme la plus étudiée est le collagène hydrolysé. Ce sont de grandes protéines de collagène qui ont été fragmentées en peptides et acides aminés plus petits, ce qui facilite leur absorption intestinale. Une fois dans le sang, ils peuvent se rendre directement dans les tissus articulaires, où ils encouragent les cellules du cartilage à produire davantage de tissu protecteur. Ce haut niveau d’absorption, appelé biodisponibilité, explique pourquoi le collagène hydrolysé est souvent privilégié dans les compléments pour les articulations.
Collagène natif (non dénaturé) : cette forme agit de manière très différente. Comme il n’est pas totalement digéré dans l’intestin, il conserve sa structure naturelle et interagit avec le système immunitaire. Ce processus, appelé tolérance orale, apprend en quelque sorte au système immunitaire à ne pas attaquer le cartilage articulaire. En agissant ainsi, le collagène natif contribue à réduire l’inflammation et à protéger les articulations.
En termes simples, le collagène hydrolysé fournit des éléments de construction pour le cartilage, tandis que le collagène natif aide à calmer le système immunitaire pour prévenir de nouveaux dommages. Il existe aussi différents types de collagène selon leur localisation dans le corps.
Le type 1 se trouve dans la peau, les tendons et les os, où il apporte structure et résistance. Le type 2 est concentré dans le cartilage et joue un rôle essentiel pour maintenir des articulations souples et résistantes. Le type 3 se situe dans les tissus mous et travaille souvent en tandem avec le type 1.
« Les types 1 et 3 conviennent mieux à la peau et aux os ; le type 2 au cartilage », a précisé le Dr Duval.
Lors de l’évaluation d’un produit à base de collagène, le Dr Duval conseille généralement de privilégier les peptides de collagène hydrolysé avec une absorption démontrée, idéalement avec une mention du type 2 si l’objectif est la santé articulaire.
L’absorption peut être renforcée en associant le collagène à d’autres composés complémentaires. Des ingrédients comme la vitamine C, l’acide hyaluronique ou la glucosamine ont montré qu’ils pouvaient améliorer à la fois l’absorption et l’efficacité du collagène.
Le Dr Duval a également souligné l’importance de la transparence sur l’origine, notant que le collagène issu de bovins nourris à l’herbe, de poissons sauvages ou de membranes de coquilles d’œufs offre souvent une meilleure qualité que les mélanges génériques.
Elle recommande d’éviter les compléments contenant des additifs inutiles, des édulcorants ou des arômes synthétiques, car ils peuvent gêner l’absorption ou augmenter l’inflammation.
Combien de collagène faut-il ?
La question suivante est de savoir si l’on en consomme suffisamment pour faire une différence.
« Pour quelqu’un qui souhaite augmenter son apport en collagène, un mélange de régime alimentaire et de compléments est idéal », a expliqué le Dr Duval. Sur le plan alimentaire, elle met en avant les bouillons mijotés longuement, la moelle osseuse, les morceaux riches en collagène comme le jarret ou la joue de bœuf, ainsi que la peau de poulet et la peau de poisson. Ces aliments apportent naturellement un spectre de types de collagène et de gélatine, une protéine dérivée du collagène.
Les compléments peuvent combler les manques. Sur la base de la recherche et de son expérience clinique, le Dr Duval recommande en général 10 à 15 grammes par jour, souvent répartis en plusieurs doses, spécifiquement pour la douleur articulaire et l’arthrose. Les études cliniques indiquent que 10 à 20 grammes par jour, consommés régulièrement sur six à neuf mois, peuvent améliorer la fonction au quotidien et atténuer les symptômes dans les formes légères à modérées d’arthrose. Dans les cas sévères, il est moins probable d’inverser les dégâts, mais un certain soulagement reste possible. Les effets indésirables sont rares, mais certaines personnes peuvent ressentir un léger inconfort digestif ou une réaction allergique si le collagène provient de poissons, d’œufs ou d’autres allergènes.
Plus n’est pas forcément mieux. « La régularité compte davantage qu’un surdosage », a noté le Dr Duval.
Le moment de la prise peut aussi jouer un rôle. Prendre des peptides de collagène 30 à 60 minutes avant l’exercice ou une séance de rééducation pourrait stimuler la production locale de collagène, grâce à l’augmentation du flux sanguin pendant l’activité, a expliqué le Dr Duval.
Chaque situation de santé étant différente, il est préférable de consulter un diététicien avant de prendre des compléments. Voici ci-dessous une recette accessible au plus grand nombre.
Recette au collagène pour la santé des articulations
Pour réunir tous ces éléments de manière pratique, le Dr Duval a partagé l’un de ses plats d’hiver préférés.
Ragoût de jarret et de tendon de bœuf riche en collagène (version cocotte-minute)
Ce ragoût associe des morceaux riches en collagène, comme le jarret de bœuf (osso buco), les os de moelle, les tendons et les pièces avec peau. La cuisson lente sous pression attendrit les morceaux et décompose la gélatine et les collagènes de types 2 et 3, tout en libérant des acides aminés tels que la glycine et la proline, qui soutiennent la santé des articulations. Il inclut aussi des légumes et des herbes riches en vitamine C, en zinc, en magnésium et en silicium, qui agissent comme cofacteurs pour soutenir la production de collagène.
Ingrédients :
Sources de collagène :
• 900 g de jarret de bœuf (avec os)
• 250 g de tendon de bœuf (optionnel mais idéal)
• 2 os de moelle ou os articulaires (bovins nourris à l’herbe)
Légumes et herbes :
• 1 oignon émincé
• 2 carottes coupées
• 2 branches de céleri coupées
• 3 gousses d’ail écrasées
• 1 cuillère à soupe de gingembre frais (option anti-inflammatoire)
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate (lycopène et vitamine C)
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre (aide à extraire les minéraux)
Épices :
• 1 cuillère à café de curcuma
• 1 cuillère à café de paprika fumé
• 1 feuille de laurier
• Sel et poivre noir selon goût
Base du bouillon :
• 500 à 750 ml d’eau filtrée ou de bouillon maison
Option : 2 cuillères à café de poudre de peptides de collagène pour un coup de pouce supplémentaire
Méthode :
1. Faire revenir la viande et les os en mode sauté avec un filet d’huile d’olive ou de ghee jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
2. Ajouter l’ail, l’oignon, le gingembre, le curcuma et le concentré de tomate et cuire jusqu’à ce que les arômes se libèrent.
3. Ajouter les carottes, le céleri, le vinaigre et suffisamment d’eau ou de bouillon pour couvrir la viande.
4. Fermer le couvercle et cuire sous haute pression pendant 45 à 60 minutes (prévoir 60 minutes pour les morceaux très gélatineux comme le tendon).
5. Laisser la pression retomber naturellement pendant 10 à 15 minutes.
6. Ouvrir, remuer, ajuster l’assaisonnement et retirer les os (la moelle peut être consommée ou mélangée au ragoût).
7. Pour une texture encore plus riche, laisser refroidir une nuit pour permettre à la gélatine de se solidifier. Réchauffer au besoin.
8. Servir chaud, garni de persil frais ou de zeste de citron pour un apport en vitamine C.
Ajouts pour plus de fonctionnalités
Pour le zinc et le cuivre, garnir de graines de courge ou accompagner le ragoût d’huîtres. Pour un apport supplémentaire en vitamine C, servir avec du chou fermenté ou un filet de citron.
Zena le Roux est journaliste santé (MA) et coach certifiée santé & bien-être, spécialisée en nutrition fonctionnelle. Elle est également formée en nutrition sportive, en alimentation consciente, en systèmes familiaux internes et en théorie polyvagale appliquée. Elle travaille dans un cabinet privé et est éducatrice en nutrition pour une école de santé basée au Royaume-Uni.
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