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Alimentation & équilibre glycémiqueDix aliments qui aident à faire baisser la glycémie chez les diabétiques
Maintenir un taux de sucre bas dans le sang peut être difficile pour les patients diabétiques. Même si une alimentation pauvre en glucides semble globalement utile, de nombreux aliments ont également montré leur intérêt. Soit en abaissant la glycémie, soit en améliorant la sensibilité à l’insuline.
Photo: pittawut/shutterstock
Cet article présente 10 des meilleurs aliments et compléments pour faire baisser la glycémie, selon les recherches actuelles. Il faut simplement garder à l’esprit qu’ils ne doivent jamais remplacer vos médicaments contre le diabète, mais plutôt les accompagner.
1. Amidon résistant
Les amidons sont de longues chaînes de glucose (sucre) que l’on trouve dans les flocons d’avoine, les céréales, les bananes, les pommes de terre et divers autres aliments.
Certaines variétés traversent la digestion sans être modifiées et ne sont pas absorbées comme du sucre dans le sang. On les appelle les amidons résistants.
De nombreuses études montrent que l’amidon résistant peut nettement améliorer la sensibilité à l’insuline, c’est-à-dire la capacité du corps à faire passer le sucre du sang vers les cellules pour produire de l’énergie. C’est ce qui le rend si intéressant pour réduire la glycémie après les repas.
L’effet est tel que consommer de l’amidon résistant au déjeuner réduit les pics de glycémie au dîner, un phénomène appelé « effet du second repas ».
Le problème est que de nombreux aliments riches en amidon résistant, comme les pommes de terre, sont aussi riches en glucides digestibles qui peuvent faire grimper la glycémie. C’est pourquoi l’amidon résistant sous forme de complément – sans les glucides associés – est recommandé.
Résumé : l’amidon résistant en complément est une excellente option pour ceux qui peinent à contrôler leur glycémie ou qui ont atteint un plateau.
2. Cannelle de Ceylan
La cannelle est utilisée pour ses propriétés médicinales depuis l’Égypte ancienne et la Chine.
Plusieurs composés de la cannelle semblent empêcher l’absorption du sucre dans le sang, limitant ainsi les pics de glycémie. Elle pourrait aussi améliorer de façon marquée la sensibilité à l’insuline. Dans un essai clinique récent, 25 diabétiques de type 2 mal contrôlés ont reçu soit 1 gramme de cannelle par jour, soit un placebo (complément factice) pendant 12 semaines.
Leur glycémie à jeun a chuté de 10 % après 6 semaines et de 17 % après 12 semaines dans le groupe cannelle, comparé au placebo.
Le taux d’HbA1c (marqueur à 3 mois du taux de sucre dans le sang) a également commencé à diminuer de 8 % après 12 semaines, même s’il n’a pas atteint la significativité statistique.
Il faut noter que toutes les études cliniques n’ont pas trouvé la cannelle efficace, ce n’est donc pas un traitement « miracle ». La dose recommandée est de 1 à 6 grammes par jour, de préférence de la cannelle de Ceylan plutôt que de la cassia ou cannelle de Chine (Cinnamomum cassia).
Résumé : la cannelle pourrait ralentir l’absorption du sucre dans le sang. La cannelle de Ceylan est beaucoup plus sûre que la cassia.
3. Framboises et fraises
Les baies ne font pas techniquement baisser la glycémie, mais elles aident si vous les consommez à la place d’autres fruits courants. En effet, les baies sont généralement des fruits très pauvres en sucre.
Il n’y a que 5 à 7 grammes (environ une cuillère à café) de sucre dans 125 g de framboises ou 150 g de fraises, contre 13 grammes dans 125 g de pommes et 24 grammes dans 200 g de mangue.
Les baies sont également riches en antioxydants appelés anthocyanes, ce qui explique leurs couleurs rouge ou bleue intenses.
Les anthocyanes semblent améliorer la glycémie et les facteurs de risque cardiovasculaires chez les diabétiques de type 2.
Résumé : les baies sont très pauvres en sucre comparées aux autres fruits. Elles sont aussi riches en anthocyanes, bénéfiques pour la santé métabolique.
4. Noix de cajou et amandes
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans des centaines de processus corporels, dont la régulation de la glycémie.
Le mécanisme d’action est encore flou, mais de faibles niveaux de magnésium sont fortement associés au diabète de type 1 et de type 2. Il semble influencer la sécrétion d’insuline, ce qui pourrait expliquer pourquoi 25 à 38 % des diabétiques de type 2 présentent une carence en magnésium. De plus, des essais cliniques ont montré que corriger cette carence améliore la réponse à l’insuline et abaisse la glycémie.
Avec les épinards, les noix de cajou et les amandes comptent parmi les meilleures sources de magnésium dans l’alimentation humaine. Le fait qu’elles soient pratiques, pauvres en glucides et délicieuses n’est qu’un avantage supplémentaire.
Résumé : les noix de cajou et les amandes sont très riches en magnésium, un minéral impliqué dans la régulation de la glycémie. Jusqu’à 38 % des diabétiques de type 2 pourraient être carencés en magnésium.
5. Thé vert
Le café est sain, bien sûr. Mais le thé vert est le plus sain. Il contient de puissants antioxydants et des catéchines qui apportent de nombreux bienfaits, notamment pour la maîtrise de la glycémie.
Dans une revue de 7 études observationnelles portant sur 286.701 personnes, les buveurs de thé vert avaient un risque de diabète inférieur de 18 %.
Une étude japonaise a même montré que ce risque chutait de 42 % chez les véritables amateurs de thé vert.
En général, je ne tire pas de conclusions à partir d’études observationnelles (qui ne prouvent pas la cause à effet), mais il est évident que le thé vert est bénéfique pour la santé métabolique. Si vous êtes déjà amateur de thé, il est temps d’ajouter du thé vert. Sinon, il est temps de commencer.
Résumé : les composés du thé vert sont clairement bénéfiques pour la santé métabolique. Les études observationnelles suggèrent que les buveurs réguliers de thé vert ont 18 à 42 % de risques en moins de devenir diabétiques.
6. Fenugrec et baisse de la glycémie
Le fenugrec est une herbe populaire dans les cultures arabe et indienne.
C’est une bonne source de fibres solubles et il contient plusieurs composés susceptibles d’améliorer la régulation de la glycémie.
Des études menées chez des diabétiques de type 2 et des non-diabétiques ont montré une baisse de la glycémie allant jusqu’à 13 % après les repas. Le poids des preuves semble confirmer ces résultats.
Consommer les graines entières ou sous forme de complément semble le plus utile, mais ce n’est pas sans risque pendant la grossesse.
La dose efficace est de 2 à 5 grammes par jour.
Résumé : le fenugrec semble nettement améliorer le contrôle de la glycémie chez les diabétiques.
7. Nouilles shirataki
Réduire la quantité de pain, de nouilles et d’autres aliments riches en glucides est bénéfique pour la gestion du diabète. Cependant, il est important de pouvoir profiter de ses plats préférés de temps en temps.
Voici les nouilles japonaises shirataki, extrêmement pauvres en glucides et riches en fibres. Une portion de 100 grammes contient moins d’un gramme de glucides digestibles et seulement deux calories.
La majeure partie de ces nouilles est composée de glucomannane, une fibre non digestible qui pourrait aider à faire baisser la glycémie après les repas et améliorer d’autres marqueurs métaboliques chez les diabétiques.
Résumé : les nouilles shirataki sont incroyablement pauvres en glucides et en calories. Les fibres qu’elles contiennent peuvent également contribuer au contrôle de la glycémie et à d’autres aspects de la santé métabolique.
8. Cacao du chocolat noir
Le cacao dans le chocolat provient du cacaoyer.
Il contient des flavanols bénéfiques qui pourraient améliorer la pression artérielle, la résistance à l’insuline et la régulation globale de la glycémie.
Cependant, l’intérêt du chocolat noir reste sujet à débat, car il contient tout de même une petite quantité de sucre. Je le considère comme une gourmandise plutôt neutre du point de vue de la santé et une bonne alternative pour les diabétiques. Mais le chocolat doit être vraiment noir, généralement à 85 % de cacao ou plus. En dessous, il contient trop de sucre.
Les études ayant trouvé des bénéfices utilisaient soit du chocolat noir, soit un extrait de cacao équivalent à 500-1000 mg de flavanols par jour. Cela correspond à environ 25 à 40 grammes de chocolat noir à 85 %.
Résumé : ceux qui consomment régulièrement du chocolat doivent passer à du chocolat noir à 85 % ou plus. Dans le pire des cas, il sera neutre pour la santé et, dans le meilleur, il améliorera la maîtrise de la glycémie.
9. Vinaigre de cidre
Le vinaigre est un remède traditionnel ancien, utilisé depuis longtemps pour de nombreux problèmes de santé.
Les recherches suggèrent qu’il pourrait augmenter l’absorption du sucre du sang vers les cellules, aussi appelée métabolisme du glucose. Dans une étude menée auprès de onze diabétiques de type 2, ceux qui consommaient du vinaigre avant un repas présentaient une augmentation de l’absorption du sucre dans les cellules (testée dans l’avant-bras), ainsi qu’une baisse de la glycémie, de l’insuline et des triglycérides.
Le vinaigre de cidre est le type de vinaigre le plus populaire parmi les adeptes de santé naturelle, mais ce n’est pas le seul à être bénéfique.
Résumé : il existe de solides preuves que consommer du vinaigre avant ou pendant les repas peut améliorer le métabolisme du glucose. Le vinaigre de cidre est simplement le plus populaire.
10. Stévia comme alternative au sucre
La stévia est un édulcorant populaire originaire d’Amérique du Sud.
Elle est intéressante pour les diabétiques car elle ne contient ni sucre ni calories et peut remplacer directement le sucre.
Mais certains chercheurs pensent aussi qu’elle pourrait avoir une influence directe sur la fonction de l’insuline.
En effet, la stévia a été associée à une baisse plus importante de la glycémie et de l’insuline après les repas par rapport à l’aspartame (un édulcorant artificiel).
Le miel est légèrement meilleur que le sucre pour les diabétiques, mais si vous devez vraiment sucrer votre boisson, utilisez de la stévia.
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