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Digestion & bien-êtreLes meilleurs aliments et compléments pour soulager la constipation
Des recherches récemment publiées mettent en lumière les aliments et les compléments qui aident réellement à soulager la constipation. Et si des décennies de conseils médicaux sur la constipation étaient erronées ? Des chercheurs ayant analysé plus de 75 essais cliniques affirment qu’il n’existe presque aucune preuve solide soutenant les recommandations classiques riches en fibres – mais ils ont identifié six alternatives véritablement efficaces.
Photo: Epoch Times/Shutterstock
Dans les toutes premières recommandations alimentaires fondées sur des preuves pour la constipation chronique, des chercheurs du King’s College London préconisent vivement l’oxyde de magnésium, l’eau minérale et le psyllium, un type de complément fibreux, comme traitements. Ils déconseillent en revanche les mélanges d’inuline et les régimes très riches en fibres.
Certains aliments obtiennent une recommandation partielle, comme le kiwi, le pain de seigle ou encore les probiotiques.
« Pouvoir améliorer cette affection par des changements alimentaires permettrait aux personnes de mieux gérer leurs symptômes et, espérons-le, d’améliorer leur qualité de vie », a déclaré Eirini Dimidi, autrice principale de l’étude et Reader in Nutritional Sciences au King’s College London, dans un communiqué de presse.
Publié dans le Journal of Human Nutrition & Dietetics et Neurogastroenterology & Motility, ce guide a été approuvé par la British Dietetic Association et vise à transformer la manière dont médecins, infirmiers et diététiciens prennent en charge la constipation en mettant en avant quatre options validées scientifiquement.
Ce qui fonctionne vraiment
Les chercheurs n’ont trouvé aucun bénéfice clinique solide associé aux régimes riches en fibres, la plupart des études portant en réalité sur des compléments fibreux. Une seule étude randomisée a comparé un régime riche en fibres à un régime pauvre en fibres — sans constater d’amélioration de la constipation dans le groupe riche en fibres.
Cependant, certains compléments de fibres spécifiques comme le psyllium ont entraîné une amélioration globale des symptômes de la constipation. Les essais cliniques ont montré que le psyllium améliorait la consistance et la fréquence des selles, et réduisait également les efforts de poussée chez les patients.
En revanche, les nouvelles directives mettent en lumière plusieurs aliments et boissons efficaces grâce à d’autres mécanismes que la seule teneur en fibres.
Oxyde de magnésium
L’oxyde de magnésium est un laxatif osmotique bien connu : il augmente la teneur en eau dans l’intestin, ramollit les selles et stimule le transit. Chez l’adulte, il est recommandé de prendre 2 g par jour, en trois prises, avant ou après les repas.
Eau riche en minéraux
Les eaux minérales — notamment riches en magnésium et en bicarbonates — ont un effet laxatif direct en attirant l’eau dans l’intestin. Elles ramollissent les selles et facilitent leur passage, offrant une option naturelle et accessible.
Les nouvelles lignes directrices recommandent d’en boire deux à six tasses par jour pendant deux à six semaines pour en ressentir les effets.
Probiotiques
Les probiotiques augmentent globalement la fréquence des selles, mais n’améliorent pas leur consistance. Leur efficacité, variable selon les souches, reste incertaine, ce qui leur vaut une recommandation partielle.
Ils introduisent des bactéries bénéfiques qui soutiennent la dégradation et le métabolisme du contenu intestinal, facilitant le passage des selles.
Kiwi
Recommandé partiellement en raison de la faible qualité des preuves, le kiwi améliore l’évacuation des selles. Comparé au psyllium, il augmente légèrement plus la fréquence des selles, avec des effets globalement similaires.
Le kiwi contient l’enzyme actinidine, qui améliore la digestion en dégradant les protéines et en stimulant la motilité digestive. Il renferme également du magnésium, qui relaxe les muscles intestinaux et favorise le transit.
Une étude parue en août dans le Journal of Gastroenterology and Hepatology suggère que l’extrait de kiwi pourrait réduire la douleur et améliorer la fréquence des selles ainsi que leur consistance chez les personnes souffrant d’un syndrome de l’intestin irritable à prédominance constipée.
Pain de seigle
Le pain de seigle agit comme un prébiotique et favorise une flore intestinale saine. Les bactéries intestinales fermentent ces fibres et produisent des acides gras à chaîne courte qui stimulent le transit et soutiennent la santé du côlon. Les directives recommandent d’en consommer six à huit tranches par jour durant au moins trois semaines.
Bien qu’il stimule le transit, il peut aussi aggraver certains symptômes digestifs, ce qui explique sa recommandation partielle.
« Le pain de seigle contient des fibres de lest qui donnent des selles plus formées », a expliqué à Epoch Times Joanna Chodorowska, spécialiste en nutrition sportive holistique. Elle met toutefois en garde : sans boire suffisamment d’eau, ces fibres pourraient aggraver la constipation.
Un fardeau sanitaire majeur
La constipation touche des millions de personnes dans le monde, altère fortement la qualité de vie et pèse sur les systèmes de santé. Jusqu’ici, les conseils cliniques reposaient surtout sur l’augmentation des fibres et de l’hydratation, alors que peu de preuves solides étayent ces pratiques courantes.
Les nouvelles directives, fondées sur des revues systématiques rigoureuses et des méta-analyses portant sur plus de 75 essais cliniques, recommandent aussi aux professionnels de prendre en compte des symptômes individuels tels que la fréquence, la consistance des selles et l’effort à la défécation.
« Cette recherche marque une évolution importante de la prise en charge, car elle associe enfin des aliments spécifiques à des preuves tangibles », a déclaré à Epoch Times le Dr Michael Genovese, conseiller médical en chef à New York.
Passer à ces nouvelles recommandations
Selon le Dr Genovese, les patients suivant déjà des régimes riches en fibres ou utilisant des compléments peuvent intégrer progressivement ces nouvelles recommandations à leur routine.
« Si un patient utilise déjà un complément de fibres ou suit un régime riche en fibres, il peut introduire progressivement un à deux kiwis accompagnés de pain de seigle quelques fois par semaine », explique-t-il.
L’eau minérale riche en magnésium, ajoute-t-il, peut être intégrée quotidiennement, à condition qu’elle complète l’apport en fibres sans provoquer d’effets secondaires comme des gaz, des ballonnements ou des selles trop molles.
« L’objectif est de se tourner davantage vers des sources alimentaires de fibres plutôt que de dépendre uniquement de poudres ou de gélules. »
Les chercheurs rappellent que ces recommandations reposent sur les données disponibles et pourraient évoluer.
« Même si nos résultats sont prometteurs, des essais plus rigoureux sont nécessaires pour confirmer ces stratégies et développer des recommandations alimentaires personnalisées », souligne Eirini Dimidi.
George Citroner est un journaliste spécialiste de la santé pour Epoch Times.
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