On dit souvent que pour perdre du poids, il faut renoncer aux glucides. Mais au contraire, si on choisit des glucides sains, comme l’amidon riche en nutriments, non seulement ils ne nous feront pas grossir, mais il peuvent même compléter l’alimentation, ce qui facilite la perte de poids.
Lin Yuwei, une nutritionniste taïwanaise, a partagé 10 féculents peu caloriques et nutritifs, qui sont de bonnes alternatives au riz. Non seulement leurs calories sont inférieures de moitié à celles du riz, mais ils contiennent également des vitamines et de la cellulose nécessaires au corps humain.
Le Dr Lin a déclaré sur sa page Facebook que la plupart des gens sont encouragés à manger des « aliments complets » pour tenter de perdre du poids. Mais il existe de nombreux types d’aliments complets riches en amidon provenant de sources naturelles, et il est facile d’absorber trop d’amidon si l’on ne fait pas attention. Elle recommande 10 féculents de haute qualité.
Les données montrent que, par rapport au riz, ils contiennent moins de calories que la moitié d’un bol de riz. On peut également absorber des nutriments supplémentaires qui peuvent aider à perdre du poids en même temps. Si on souhaite consommer un peu de féculent pendant la période de perte de poids, on peut utiliser ces aliments pour remplacer le riz blanc. On aura ainsi l’avantage d’absorber davantage de nourriture, ce qui donnera une sensation de satiété tout en étant moins calorique.
Comparaison avec une quantité équivalente de riz
Calories dans un bol :
‑ riz =364 kcal ;
‑ patate douce =126 kcal, avec bêta‑carotène ;
‑ potiron =110 kcal, avec bêta‑carotène ;
‑ maïs =1 morceau de maïs entier 127 kcal, 1 bol de maïs en grains 190 kcal, contenant du bêta‑carotène ;
‑ racine de lotus =116 kcal, IG (indice glycémique) 38 (faible) ;
‑ taro =135 kcal, contient des ions potassium ;
‑ châtaignes d’eau chinoises =126 kcal, avec des ions de potassium ;
‑ caltron d’eau =140 kcal, contient des ions potassium ;
‑ grande bardane =150 kcal, avec de l’inuline ;
‑ yam =132 kcal, avec des fibres solubles ;
‑ pommes de terre froides =133 kcal, avec de l’amidon résistant (AR).
Par rapport au riz, la patate douce, le potiron et le maïs ont tous une teneur en calories beaucoup plus faible, et le bêta‑carotène qu’ils contiennent peut favoriser l’oxydation de l’acide gras dans les cellules adipeuses humaines et donc aider à la perte de poids naturelle.
La racine de lotus est considérée comme le meilleur féculent. La consommation de racine de lotus fait augmenter la glycémie plus lentement que l’amidon ordinaire. Son indice glycémique (IG) de 38, comparé à celui du riz qui est de 85, indique qu’elle est beaucoup plus efficace pour stabiliser la glycémie de l’organisme. Lorsque le taux de sucre dans le sang peut être maintenu stable en permanence, il est moins probable que l’organisme accumule des graisses corporelles.
Le taro, la châtaigne d’eau chinoise et la courge d’eau sont riches en ions potassium. Ils en fournissent plus de 400 mg pour chaque 100 g consommés. Lorsque l’apport quotidien en ions potassium est suffisant, il contribue à maintenir un métabolisme rénal normal et aide le corps à évacuer l’excès d’eau, ce qui est très efficace pour éliminer les œdèmes.
La grande bardane et l’igname sont toutes deux riches en fibres. Qu’il s’agisse d’inuline dans le premier cas ou de fibres solubles dans le second, tous deux contribuent à maintenir la santé intestinale et à soulager la constipation. Il vaut la peine d’essayer de les intégrer à votre alimentation.
La pomme de terre froide convient particulièrement aux personnes qui craignent d’absorber trop de calories et de provoquer l’obésité, car elle contient de l’amidon résistant (AR), qui n’est pas facilement absorbé par l’intestin grêle. Comme avantage supplémentaire, elle retarde l’absorption d’autres amidons pris en même temps. Cela contribue à stabiliser la glycémie, réduisant ainsi les risques de prise de poids.
Le Dr Lin suggère que les personnes en train de contrôler leur poids en mangeant un demi‑bol de riz à chaque repas peuvent maintenant essayer de manger un bol de l’aliment susmentionné à la place. Cela permet d’absorber plus d’aliments et de se sentir plus rassasié. Les personnes qui aiment le fitness peuvent également manger un bol des aliments mentionnés ci‑dessus au lieu du bol de riz habituel, après une séance d’entraînement. Si on ajoute à cela une portion de fruits, on aura non seulement une alimentation plus équilibrée, mais cela contribuera également à réduire les graisses.
Le Dr Lin n’est pas la seule à prodiguer ce type de conseils. Takako Asao, un nutritionniste japonais bien connu, a également déclaré que les pommes de terre, les châtaignes et les potirons contiennent beaucoup de fibres alimentaires, qui non seulement produisent une sensation de satiété, mais empêchent également l’accumulation de graisse corporelle et nettoient les intestins, ce qui est essentiel pour la perte de poids. La citrouille contient également beaucoup de vitamines A, C, et E, qui ont un effet particulièrement bénéfique sur le bien‑être de la peau et des muqueuses.
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