La façon dont les personnes se tiennent en dit long sur elles. Si elles se penchent ou si elles sont avachies avec la tête en avant, elles donneront l’impression d’être faibles, peu sûres ou vieilles. Si elles laissent pendre leur ventre et cambrent trop leur dos, elles auront l’air négligées et nonchalentes

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Si une personne marche avec les pieds en dehors, comme un canard, elle donnera l’impression d’être peu raffinée et celle qui marche les pieds en dedans semblera être immature et peu intelligente.

Les premières impressions sont très importantes. La façon de se tenir envoie un message à ceux que l’on rencontre. Une bonne position peut donner l’impression que la personne est plus tonique, avec le ventre plat. La posture affecte aussi l’humeur et le niveau énergétique.

Ergonomie

Il est important de s’asseoir à une place de travail bien équilibrée ergonomiquement. Cela signifie que le centre de l’écran de l’ordinateur doit être placé entre 38 et 50 cm en-dessous de la ligne horizontale de la vision. Cela permet de faire davantage de mouvements lorsqu’on est assis pour de longues périodes.

L’écran devrait être au moins à 50 cm des yeux et le dessus de l’écran devrait être penché légèrement vers l’arrière. Si vous trouvez que vous êtes penché en avant lorsque vous êtes assis à votre ordinateur, essayez de relever l’écran pour vous obliger à être assis droit.

De nombreuses sociétés recrutent un spécialiste en ergonomie pour proposer les ajustements ergonomiques des postes de travail de leurs employés. Cela nécessite souvent des adaptations.

Les principes d’alignement

Beaucoup d’images ont été créées pour aider les personnes à comprendre comment ajuster correctement leur corps. Un principe simple est d’aligner les oreilles au-dessus des épaules, les épaules au-dessus des hanches et les hanches au-dessus des chevilles. En marchant, en vous exerçant ou simplement en étant debout, essayez de vous en souvenir et de faire ainsi.

Les gens trouvent souvent que leurs oreilles sont trop en avant, ce qui est une grande source de tension pour la nuque. Un autre mauvais alignement se situe quand on roule les épaules en avant. Si on les tire en arrière, les hanches pointent en avant, devant les épaules. Cela crée des tensions dans les hanches et le bas du dos.

Le yoga Anusara utilise cinq principes d’alignement

1.- Imaginez l’espace entre les hanches et les aisselles. Ce sont les deux côtés de votre corps. Allongez les deux côtés de votre corps.

2.- Amenez la base de vos omoplates vers l’arrière du centre de votre coeur.

3.- Etirez le haut de vos omoplates horizontalement vers les côtés.

4.- Etirez les clavicules horizontalement vers les côtés.

5.- Laissez tomber gentiment le sacrum vers le sol et remonter le bas de l’abdomen.

Kathy Grant, qui est un professeur de la méthode Pilates, utilise les slogans suivant pour ses étudiants: « Fermez votre jeans qui est trop serré. »

Bouclez votre ceinture qui est trop petite

Pressez votre nombril en arrière contre votre colonne et descendez-le en direction du coccyx

Imaginez porter une veste ajustée. Pressez votre cage thoracique de façon à ne pas faire sauter les boutons et d’être sûr de ne pas froisser la veste.

Un autre problème de maintien que l’on observe chez de nombreuses personnes est l’effondrement de leur centre ou alors, elles sont avachies. Il peut être utile d’imaginer une corde au sommet de la tête qui vous pousse vers le plafond.

La liste des visuels est infinie. Trouvez ce qui marche pour vous et appliquez-le dans vos mouvements au quotidien.

Etirements de base pour le maintien

Etant donné qu’aujourd’hui beaucoup de personnes ont leur poitrine, leurs épaules et leur nuque tendues, il est souvent très utile d’étirer les muscles de ces zones.

Etirement de la poitrine. Placer l’avant bras contre le bord d’un mur. Tourner votre pied et le torse à l’opposé du bras jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la poitrine et la région de l’épaule. Tenez cette position pendant 30 secondes ou pendant cinq respirations profondes. Respirez dans la région que vous étirez.

Etirement de la nuque.  Tirez doucement votre oreille droite vers votre épaule droite. Etendez le bras gauche vers le sol. Tenez pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.

Gardez vos épaules de face, droites, en avant, et regardez à droite. Posez votre main droite sur le côté gauche du visage et votre main gauche à droite de la tête. Gardez vos coudes pointés vers chaque côté de la pièce. Tirez doucement votre tête vers la droite. Répéter de l’autre côté.

Etirement des épaules. Attrapez vos avant-bras avec les mains opposées derrière le dos

Etirement arrière et sur le côté. Etendez votre bras gauche vers le plafond. Avec votre main droite, attrapez votre poignet gauche. Penchez-vous vers la droite.

Exercices d’étirement de base

Cet exercice va étirer vos muscles cardiaques profonds et les ceux du maintien

L’ascenseur.

Inspirer et dilater votre nombril. Lorsque vous expirez, votre nombril va rentrer. Imaginer un ascenseur qui voyage de votre nombril à votre colonne. Tirez le nombril en arrière pendant six séries, faites une pause à chaque série, comme vous voulez. Répétez dix fois et faites trois séries.

Le salut du serveur.

Faites votre alignement en utilisant une des images ci-dessus. Plier les genoux légèrement et gardez-les pliés durant l’exercice. Tenir les mains devant vous comme si vous teniez un plateau. Garder votre dos droit et vos abdominaux serrés, penchez-vous en avant à la hauteur des hanches. N’arrondissez pas le dos. Tenez cette position pendant dix secondes. Redressez-vous et répétez trois à six fois.

Tysan Lerner est co-fondatrice de Pro Corps Esprit et Mères Zenfit. Elle enseigne et entraîne à la  57e Rue, dans Manhattan. Pour tous renseignements, envoyez lui un e-mail à tysan@mindbodypro.com

Version anglaise : Posture Training