Comment mieux dormir en pleine chaleur ? Que peut-on faire pour diminuer l’inconfort des nuits trop chaudes ?

Une canicule se pointe. La première nuit, cela se passe relativement bien. Par la suite, un inconfort s’installe, on dort de moins en moins. Ce manque de sommeil crée de l’irritabilité, de l’impatience et parfois même un grand désarroi. Quoi faire pour prévenir cette escalade d’émotions négatives en plus des conséquences sur la santé physique comme la déshydratation, l'aggravation d'une maladie chronique, ou un «coup de chaleur».

Voyons d’abord certains faits relatifs aux fonctions internes du corps. Notre organisme possède un mécanisme naturel qui abaisse sa température au moment de l’endormissement. C’est pourquoi une température ambiante de 16 à 19°C dans la chambre à coucher facilite le sommeil.

Durant l’été, certaines nuits sont très chaudes et le sommeil en subit les conséquences : endormissement long, éveils fréquents, diminution de la durée totale du sommeil, récupération énergétique diminuée. La bonne nouvelle est que si nous avons eu une mauvaise nuit et ayant ainsi accumulé une dette de sommeil, la prochaine nuit sera plus réparatrice pour compenser.

Cependant, en pleine canicule, plusieurs nuits consécutives sont néfastes augmentant ainsi la dette de sommeil. Dans ces conditions incontrôlables, voici quelques trucs pour améliorer le repos de nuit concernant les 3 aspects suivants : corps physique, chambre et literie, hydratation et alimentation.

Corps physique

Puisque même en pleine canicule, l’eau froide ne manque pas alors offrez-vous le luxe de vous prendre un bain prolongé dont la température est inférieure à celle du corps afin de refroidir ce dernier. Si un bain semble trop compliqué pour différentes raisons, prenez une douche rapide, mais l’eau sera alors plus froide. En plus de rafraîchir et de déloger les toxines accumulées, l’eau pulvérisée sur la peau crée des ions favorables au sommeil. Durant la nuit, si la chaleur demeure insupportable, reprendre un bain ou une douche ou encore se refroidir en plaçant sur différentes parties du corps un linge mouillé d’eau froide ou un objet froid ou congelé (attention de recouvrir d’un linge tout matériel congelé).

Chambre et literie

La chambre doit être bien aérée. Si possible, permettre un courant d’air en ouvrant des fenêtres qui laissent passer l’air d’une pièce à l’autre. Un ventilateur placé près du corps est très utile pour assécher la peau humidifiée par la transpiration. Un ventilateur au plafond est aussi une excellente alternative.

Pour les vêtements et la literie, il est préférable de choisir des tissus naturels comme le coton qui laisse passer l’air. Une peau qui respire se rafraîchit plus aisément.

Hydratation et alimentation

Comme le corps va transpirer abondamment pour diminuer la température du corps, les réserves en eau sont essentielles. L’hydratation devient alors une priorité absolue. Il faut ingurgiter un minimum de 2 à 4 litres d’eau par jour pour remplacer les pertes abondantes. Les boissons telles que le café et le thé ne comptent pas dans cet apport hydrique, car ils ont un effet déshydratant. Attention aussi aux boissons commerciales qui contiennent beaucoup de sucre. Un breuvage sucré ne désaltère pas. Au contraire il incite à boire davantage, augmentant ainsi le taux de mauvais sucres dans le sang.

Pour l’alimentation, il est recommandé de diminuer les mets lourds à digérer, les aliments trop salés, épicés ou sucrés. De préférence opter pour les fruits et les légumes qui contiennent beaucoup d’eau. Parmi les fruits qui hydratent le plus, les différentes sortes de melons sont un excellent choix. Le matin, commencer la journée avec des agrumes avant le petit déjeuner, poursuivre le midi avec une salade bien garnie et un repas léger le soir. À cause de la chaleur, la digestion est ralentie. C’est pourquoi en optant pour des aliments «vivants» comme les fruits, légumes, noix et graines, le corps en plus de recevoir les bons nutriments, aura moins d’effort à fournir pour digérer. De plus, certains végétaux sont riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine qui se transformera par la suite en mélatonine (hormone du sommeil). Parmi ceux-ci on retrouve le riz complet, certaines légumineuses, les protéines de soja, la noix de coco, les noix de cajou, les figues.

La sieste

En période de canicule, le sommeil de nuit ayant été plus difficile à induire il s’en suit une dette de sommeil. Une solution pour diminuer ce déficit est de se permettre une ou plusieurs siestes durant la journée. Ce repos diurne viendra compenser pour le manque de sommeil nocturne.

La cure de sommeil

Une fois la canicule terminée, ne vous gênez pas pour oser dormir plus longtemps lorsque le sommeil revient à la normale. Cette cure de sommeil annulera plus rapidement les dommages causés par les nuits trop courtes. Un week-end de grasse matinée, vécu sans culpabilité, apporte de nombreux bienfaits qu’il est bon de savourer.

Lectures suggérées : Le sommeil idéal (Éd. Un monde différent) et Dormez- vous assez? (Éd. Flammarion Québec)

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