Avez-vous pris la décision de manger plus sainement cette année ? C’est parfait, mais manger sainement ne signifie pas manger sans saveur. Voici quelques astuces pour manger plus de légumes et de fruits sans avoir l’impression d’être à la diète.

Le choix

Il y a plusieurs avantages à choisir des légumes et des fruits de saison. Premièrement, ils sont produits sur place, surtout si vous allez au marché ; même dans les supermarchés, la provenance est mentionnée. Les légumes sont plus frais et le transport plus court coûte moins de CO2. Si vous avez la possibilité d’acheter des légumes et des fruits tous les jours c’est encore mieux, car chaque jour qui passe diminue leur teneur en vitamines, ce qui est dommage car ce sont les principales sources naturelles de vitamines. De plus, les légumes de saison apportent les éléments dont le corps a besoin à ce moment de l’année.

La préparation

C’est un point critique car on prend rarement le temps de cuisiner. Pourtant, il suffit d’un quart d’heure pour préparer des légumes pour une famille de quatre personnes. Il y a des petits trucs pour que ce soit plus facile : les préparer en famille ou pendant que votre enfant fait ses devoirs près de vous, ou encore devant la télévision… et oui, c’est comme le repassage, on ne voit pas le temps passer. 

On peut éviter la corvée d’épluchage en utilisant une brosse à légumes sous l’eau tiède. Le travail est plus rapide et les légumes conservent le maximum de vitamines car elles se cachent souvent juste sous la peau. Couper les légumes selon la recette, en cubes, en lamelles, en bâtonnets ou en les râpant.

Les cuisiner

Pour les gens pressés, la salade est vraiment ce qu’il y a de plus rapide. Pensez à varier un maximum les légumes et les ingrédients. Plus il y a de variétés, plus les papilles se régalent et votre corps sera mieux nourri. Mélangez les légumes, ajoutez des graines germées et utilisez différentes huiles – olive, noix, noisette, argan, colza, non raffinées que vous vous procurerez dans les magasins bio. Dressez l’assiette en début de repas. Vous pouvez ajouter à vos salades des œufs, du saumon fumé, du magret de canard, des gésiers…

À la chinoise

C’est aussi rapide et très sain. Coupez les légumes très fin. Chauffez la poêle, versez un peu d’huile et un émincé de viande, du blanc de poulet par exemple ou du tofu mariné. Remuez sans cesse et ajoutez les légumes au bout de 2 ou 3 minutes. Continuez à remuer, c’est prêt en dix minutes maximum. Les légumes sont al dente, ils contiennent encore toutes leurs vitamines tout en étant chauds, ce qui favorise la digestion et est bien agréable en hiver. Assaisonnez avec une sauce soya ou du lait de coco, de la coriandre, du gingembre ou à l’européenne, avec une sauce tomate par exemple.

À la vapeur

Cela ne veut pas dire sans goût. Il y a une quantité d’épices et de fines herbes à ajouter aux légumes. Une fois cuits, on peut ajouter un filet d’huile ou une sauce aux légumes. La cuisson à la vapeur a la particularité de développer la saveur de l’aliment sans apporter de corps gras.

En potée

Faites revenir les légumes, versez de l’eau, du bouillon ou du vin blanc ainsi que divers condiments. N’oubliez pas de varier au maximum les épices et les mélanges. Vous pouvez y ajouter de la viande, du saucisson de temps à autre, du poisson ou des légumineuses et céréales. Laissez mijoter le temps de vous mettre à l’aise, de préparer la journée de demain… Si vous cuisez à très petit feu, le temps de cuisson est plus long mais la saveur est meilleure et vous n’avez pas vraiment besoin de la surveiller si vous avez mis assez de liquide.

En purée ou en sauce

Pour les plus récalcitrants, la purée ou la sauce est le meilleur moyen de faire passer les légumes. En purée, on ajoute des pommes de terre aux légumes que l’on réduit en purée une fois cuits. Ajoutez des aromates différents, gingembre, noix de muscade, herbes de Provence…

Pour les sauces, râpez les légumes et faites-les cuire dans de l’eau, un coulis de tomates ou du lait par exemple. Une fois cuits, mixez-les pour obtenir une sauce onctueuse. Suivant les condiments que vous y avez mis, personne ne se rendra compte qu’il mange des légumes.

L’assaisonnement

Variez, variez, variez ! chaque épice a ses vertus et sa saveur. Pensez à la cardamome, au laurier, à la muscade, au poivre, au curcuma, au curry, au cumin, à la cannelle, au paprika, au thym, au romarin, à la coriandre, au gingembre… La liste est longue, faites des essais, des mélanges, laissez aller votre imagination pour stimuler votre appétit.

Les mélanges

Les poissons se marient très bien avec les légumes : le saumon avec les épinards, la plie avec de la courge, le flétan avec des poireaux… les artichauts, les navets, le fenouil accompagnent aussi très bien les poissons. La viande se marie avec tous les légumes mis à part le fenouil, le cardon ou l’artichaut. Les céréales et légumineuses complètent les légumes.

Les fruits

Il est préférable de manger des fruits en dehors des repas car la digestion d’autres aliments bloque le fruit dans l’estomac et il commence à fermenter. Au lieu d’acheter des biscuits et autres amuse-gueules, choisissez un plateau de fruits. Deux ou trois fruits de chaque variété. Pensez aussi aux fruits secs comme les dates ou les figues ainsi que les noix, les amandes, les noisettes… Mettez-les en valeur sur la table, histoire de susciter le désir.