Afin d’augmenter votre énergie, d’acquérir plus de confiance en vous et pourquoi pas de mettre en valeur votre ventre, suivez ces quatre étapes pour bannir cette couche de graisse disgracieuse qui enrobe votre taille.

L’objectif en adoptant cette séquence est de:

• Brûler les graisses et augmenter la masse musculaire.

• Améliorer le métabolisme.

• Réduire le stress.

• Augmenter votre énergie.

Première étape: Respirer, c’est bon pour le corps

La première étape pour perdre votre rondeur superflue est si simple: respirer profondément. Si vous ne pouvez pas respirer correctement, il sera plus difficile (voire impossible) d’obtenir un ventre plat et solide.

Il y a un muscle qui entoure votre tour de taille comme une ceinture. C’est un muscle abdominal profond, appelé le muscle transverse de l’abdomen. Il maintient vos viscères, soutient votre colonne vertébrale et aplatit votre ventre. Si ce muscle n’est pas fort, vous pouvez facilement blesser votre dos et développer une mauvaise posture.

Pour trouver votre muscle transverse de l’abdomen, démarrez par une respiration ventrale.

Quand vous inspirez, gonflez votre ventre comme s’il s’agissait d’un ballon plein d’air. Essayez de ne pas utiliser vos pectoraux.

Pendant que vous expirez, attirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Expirez jusqu’à ce que tout l’air soit sorti de votre corps. À la fin de l’expiration, vous devriez sentir un durcissement des muscles dans votre abdomen.

Une fois que vous maîtrisez cette respiration, essayez ces exercices:

L’ascenseur

Inspirez comme susmentionné, expirez un peu afin de rentrer légèrement le nombril, puis un peu plus, etc. Chaque fois que vous rentrez légèrement votre nombril, imaginez un ascenseur qui descend six étages vers votre colonne vertébrale en s’arrêtant à chaque étage pour un moment avant d’arriver à l’étage inférieur. Faites dix séries trois fois par jour.

Respiration ventrale à quatre pattes

Agenouillez-vous à quatre pattes. Alignez vos mains à hauteur de vos épaules et vos genoux à hauteur de vos hanches. Maintenez votre colonne vertébrale dans une position neutre.

1. Inspirez et poussez le ventre vers le sol (activant votre diaphragme).

2. Retenez votre souffle et rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale, poussant tous vos organes vers l’extérieur (activant votre muscle transverse de l’abdomen).

3. Soulevez votre plancher pelvien (les muscles qui vous empêchent d’aller aux toilettes).

4. Expirez avec force pendant  que vous continuez à tirer votre nombril, sans arrondir le dos.

Répétez 6 à 10 fois.

Un bonus supplémentaire pour bien respirer:

Le stress provoque dans le corps un état de survie. Le système nerveux finit par être irrité et le corps sécrète une hormone appelée cortisol. Lorsque le cortisol est libéré, le métabolisme ralentit. Cela nous rend beaucoup plus susceptibles de prendre du poids justement au niveau du ventre.

Respirer profondément a un effet relaxant sur le corps. Il est très difficile, voire impossible, de maintenir un état de stress élevé tout en respirant profondément, car respirer profondément et lentement apaise le système nerveux. Lorsque le système nerveux est calme, les taux de cortisol vont baisser et le métabolisme recommencera à se comporter normalement.

Deuxième étape: Brûler plus de graisse en 12 minutes que dans un jogging de 40 minutes

Maintenant que vous avez commencé à maîtriser votre respiration, il est temps de booster votre fonction métabolique!

La bonne nouvelle est que le fait de perdre votre ventre ne nécessite pas des heures de gym. En fait, je ne le recommande pas. Contrairement à la croyance populaire, passer trop d’heures à faire du sport n’est pas bon pour la santé. Cela accélère le vieillissement et provoque des douleurs chroniques dues au surmenage physique.

Pour obtenir les meilleurs résultats en terme de perte de graisse, vous aurez envie d’avoir une routine cardio courte mais intense. Votre routine ne devrait vous prendre que 12 à 20 minutes.

Vous consacrerez moins de temps à faire le cardio, mais vous brûlerez trois fois plus de graisse en 20 minutes que vous l’auriez fait avec un jogging de 40 minutes.

Mise en route: Entraînement énergique

Réchauffez-vous en marchant pendant cinq minutes. En vous promenant, centrez-vous sur vous-même. Sentez que votre tête est en ligne avec vos épaules et vos épaules en ligne avec vos hanches. Imaginez un axe qui traverse le centre de votre corps. Tous les muscles autour de cet axe devraient doucement l’étreindre et le garder droit.

Faites de grandes enjambées en avant, posez votre talon en premier. Gardez doucement votre nombril rentré tout au long de l’exercice et respirez par le nez lorsque cela est possible.

Commencez à courir après ces cinq minutes. Gardez votre foulée longue et votre talon percute le sol en premier. Ne faites pas que courir, pendant les 60 secondes suivantes. Comme vous courez, contractez votre plancher pelvien, vos fessiers, la face interne des cuisses et vos abdominaux. Gardez vos bras lâches et décontractés. Imaginez qu’il y a des papillons dans vos poings et accélérez. Votre course doit être assez difficile pour vous donner l’impression que vous ne pouvez pas durer à ce rythme plus de 60 secondes.

Après avoir terminé votre premier sprint à pied, marchez lentement en vous tenant droit. Reprenez votre souffle. Laissez votre rythme cardiaque ralentir. Une fois la respiration et le rythme cardiaque revenus à la normale, prenez un nouveau sprint pendant 60 secondes.

Répétez quatre à six fois le sprint.

Vous pouvez suivre cette routine sur un vélo, de manière elliptique ou dans la piscine tant que chaque sprint de 60 secondes vous essouffle.

Profitez de la combustion des graisses pour le reste de votre journée… sans oublier de mentionner que vous profiterez de plus d’énergie et d’une meilleure humeur.

Troisième étape: Ascenseur, bébé, ascenseur!

Perdre la graisse sur le ventre prend plus qu’une simple respiration et une course. Vous devez construire le muscle! Aussi soulever, bébé, soulever! Et je ne parle pas de ces haltères d’un kilo et demi, mettez-vous un vrai défi mais respectez vos limites. Afin que votre séquence d’haltérophilie augmente sérieusement votre fonction métabolique, vous devez soulever lourd et soulever à l’aide d’exercices entraînant tout le corps comme les squats et appuis.

Échantillon d’exercices:

Chargement frontal des squats avec haltères de 5 à 15 kilos, 12 à 15 fois. Partez directement sur l’appui des épaules pour soulever les haltères, 10 à 12 fois. Répétez cet ensemble une à trois fois. Reposez-vous pendant une minute.

Ball curls*, 12 à 15 fois.

Faites des pompes, 10 à 12 fois

Répétez cet ensemble, une à trois fois.

Reposez-vous pendant une minute.

Faites la planche avant pendant 30 à 60 secondes.

Faites la planche sur le côté pendant 30 à 60 secondes.

Répétez ces mouvements, une à trois fois.

Vous pouvez pratiquer la course énergique et cette série d’exercices, ou alterner les deux tous les deux jours. N’oubliez pas d’apprendre à faire les exercices correctement. Cela ne devrait prendre que 15 à 20 minutes par jour.

Quatrième étape: les choix alimentaires

Les ballonnements sont souvent causés par des intolérances alimentaires. Les intolérances alimentaires dépendent de comment vous vous sentez après avoir mangé un aliment en particulier. Si vous vous sentez mieux quand vous ne mangez pas une certaine nourriture et moins bien si vous en mangez, alors vous êtes sensible à l’aliment.

Les symptômes des intolérances alimentaires peuvent se manifester par une indigestion, des ballonnements et une douleur physique, ou «un brouillard de cerveau». Si vous souffrez de ces symptômes régulièrement, envisagez un nettoyage de votre système pendant trois semaines avec un régime d’élimination.

Faites cela en supprimant les cinq aliments qui causent généralement une inflammation. Ce sont le gluten, les produits laitiers, le soya, le maïs et les œufs.

Après trois semaines, vous pouvez réintroduire un aliment tous les quatre jours. Faites attention à toute réaction indésirable quand vous ajoutez un de ces aliments. Mangez-en plusieurs fois pendant deux ou trois jours. Si vous avez une réaction tout de suite, inutile de continuer.

Si vous n’estimez pas avoir de problème avec les intolérances alimentaires, alors, pour perdre votre ventre, vous devez commencer par manger des aliments naturels. Trop de sucre, d’additifs et des aliments transformés conduira à des sautes d’humeur, des fringales incontrôlables, un gain de poids et de la graisse sur le ventre. Commencez à profiter des vrais aliments qui ont bon goût.

Enfin, mangez quand vous avez faim et arrêtez quand vous êtes rassasié, mais pas repu. Buvez beaucoup d’eau. Mangez des aliments qui vous donnent de l’énergie et évitez les aliments qui sapent votre énergie.

Avant même d’en prendre conscience, vous serez bien et vous vous sentirez bien

Version anglaise: Four Essential Steps for Losing Your Belly Fat