S’il y a un mot qui effraie profondément les gens, c’est la matière grasse. Mais la matière grasse  constitue en fait une part importante de notre apport quotidien et à l’instar de calories, toutes les matières grasses ne sont pas égales. Il y a les «bonnes» matières grasses, celles qui font effectivement baisser votre taux de cholestérol, facilitent le fonctionnement du cerveau et équilibrent les hormones: c’est un élément essentiel du contrôle du poids.

Le mot clé ici, est de diminuer les «acides gras saturés», qui obstruent les artères et fatiguent notre cœur.

En élaborant le programme Cleaner Plate Club, nous travaillons avec ce qu’on appelle l’approche «du Triangle Foody Fit». Le Triangle est un moyen facile de se rappeler comment obtenir l’équilibre dont nous avons besoin à chaque repas et il est basé sur une documentation solide et riche sur les besoins nutritionnels.

Il s’agit d’un équilibre de 40/30/30 de macronutriments: 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses.

C’est vrai, 30% de corps gras! Maintenant sur ces 30%, je recommande 5% au maximum d’acide gras saturé. Vous pouvez facilement trouver cette évaluation sur l’étiquette des aliments et la bonne nouvelle est que vous n’avez pas à sacrifier en saveur.

Les bonnes sources de matières grasses à consommer avec modération

- Les noix (lait, beurre, huile), la noix de coco (brut, huile, lait), les graines (lait, beurre, huile), les avocats, les olives et les produits de la mer riches en oméga 3, tels que le saumon et le maquereau.

- À la place du beurre entier, essayez les solutions de rechange qui sont exemptes de gras trans, comme les margarines sans huiles trans.

- L’huile d’olive, l’huile de coco et autres graines oléagineuses (chanvre, lin, chia, sésame, tournesol, etc.). Pour faire sauter les aliments, j’aime les huiles de noix de coco ou de pépins de raisin qui résistent mieux à une chaleur élevée. Préférez l’huile d’olive extra vierge pour les vinaigrettes et les plats crus.

Autres conseils

- Optez pour les laits, les yogourts et les fromages biologiques à faible taux de matière grasse. Essayez aussi l’option des produits laitiers frais.

- Cuisinez avec des condiments ayant une faible teneur en sodium tel que certains bouillons et ajouter du vin, des herbes et des épices pour donner de la saveur.

-Utilisez des betteraves en purée et la compote de pommes pour remplacer les matières grasses dans les plats cuits au four.

- Profitez du chocolat noir à 70% de cacao ou plus pur et non sucré.

Changer le corps gras en légumes

Si vous cherchez un moyen de réduire la matière grasse dans vos repas et de la remplacer par des antioxydants, changez votre façon de cuisiner. Les betteraves, les patates douces, la courge musquée et les purées de fruits peuvent réduire ou remplacer les corps gras dans de nombreux plats, y compris dans les produits de boulangerie.

Dans ma recette de gâteau au chocolat, j’ai supprimé tout le cholestérol et la famille l’a trouvé simplement délicieux. Pas de beurre du tout, juste des betteraves et des choux-fleurs dans le glaçage.

Dans mon Mac au fromage, la courge musquée est le héros crémeux, un rêve.

Privilégiez les légumes en purée au détriment des graisses et expérimentez les saveurs. Vous pouvez également les utiliser comme substituts aux œufs — environ ¼ de tasse pour chaque œuf. Vous constaterez qu’il est effectivement inutile de consommer tout ce cholestérol, fini la crème et le beurre dans les sauces.

Recommandation

L’utilisation de purées de légumes dans la cuisson est l’un de mes trucs préférés pour éliminer le beurre et la crème dans de nombreuses recettes de gâteaux et de biscuits :

- les betteraves, les patates douces, la courge musquée, le chou-fleur et la citrouille sont celles que j’ai testées. Je les ai utilisées dans des petits gâteaux, biscuits et pains parce que l’humidité et la densité de ces ingrédients sont comparables à celles du beurre.

- Dans mon gâteau aux éclats de chocolat et croquant moka, qui a remporté le concours des recettes Rehab d’ABC, l’ingrédient secret était des betteraves et la famille a été surprise de sentir à quel point leur goût passait bien. Le point le plus étonnant est que nous avons réussi à éliminer complètement le beurre de la recette originale. On peut aussi utiliser les betteraves au naturel ou en conserve dans cette préparation.

- Le chou-fleur peut s’intégrer dans le glaçage alors que la courge et la citrouille sont les grands compléments des gâteaux épicés et des biscuits. Ces purées sont aussi utilisées dans une garniture crémeuse ou pour les desserts comme les biscuits fourrés ou farcis, ou encore comme substitut au beurre et à la crème, en les mélangeant avec du lait de noix de coco ou d’amande.

Refuser la friture

Dans l’éducation du palais, quelque chose de grand se passe entre le début de l’alimentation des bébés et l’élaboration des menus pour la plupart des enfants. La couleur s’estompe de l’assiette comme une personne qui s’évanouit. Nous partons d’une palette de rouge, orange, vert, violet et bleu vers un blanc brun issu de la friture, baignée de sucre ou de sel qui accapare nos assiettes et notre palais.

Les frites, beignets et autres délices frits que nous grignotons ne sont pas seulement trempés dans la graisse, ils peuvent abaisser les niveaux de pH dans notre corps et induire de l’acidité qui va apporter une variété de désagréables effets secondaires comme le reflux acide, les troubles gastro-intestinaux et autres maladies chroniques.

La friture acidifie les aliments et procure en excès de la graisse à votre corps. On ne peut pas l’utiliser et rester en bonne santé. Si l’envie vous prend d’en manger quand même, vous pouvez élaborer vos propres recettes avec ces petits conseils :

- Aspergez d’huile vos aliments avec un spray, utilisez des revêtements antiadhésifs et cuisez-les au four jusqu’à ce qu’ils soient croustillants ; utilisez de l’ail et de l’origan, du chili épicé ou de la cannelle pour stimuler la saveur.

- Déshydratez pour faire les chips de pomme de terre, le chou frisé et la banane avec très peu d’huile et sans la chaleur élevée qui détruit les précieuses enzymes.

- Achetez une machine à beignet électrique qui permet de cuire vos délices avec peu de graisse. Échangez la farine blanche contre de la farine complète ou une solution de rechange, sans gluten et sucrez avec de la stévia,  du vrai chocolat (70% ou plus) ou du cacao en poudre.

Pour l’amour des avocats

Les avocats sont des fruits qui contiennent beaucoup de nutriments et des graisses saines pour le cœur. Leur saveur douce et crémeuse les rendent parfaits pour de nombreux plats : que ce soit dans votre recette préférée de guacamole, à tartiner ou à incorporer dans des smoothies, des soupes ou des produits de boulangerie.Ils contiennent davantage de potassium que les bananes, le potassium étant essentiel pour la croissance musculaire et le fonctionnement des organes. Ils sont riches en vitamines C, E, K et antioxydants qui maintiennent le système immunitaire fort. La chair verte crémeuse est aussi pleine de bonnes matières grasses, les acides gras mono insaturés, qui ne feront pas augmenter votre taux de cholestérol.

Il faut juste être conscient que 30 ml d’avocat contient presque cinq grammes de matières grasses. Si vous mangez une moyenne de 2 000 calories par jour, manger un avocat entier serait prendre la moitié de votre ration journalière recommandée de matière grasse, donc gardez cela à l’esprit lorsque vous savourez ces succulents petits bijoux.

Mareya Ibrahim, fin gourmet, est un chef primé au Emmy de la chaîne télévisée ABC pour ses recettes modifiées «Recipe Rehab». Elle est auteure et fondatrice de EatCleaner.com. Son livre The Clean Eating Handbook, publié en mai 2013, est un guide sur la manière de manger en perdant sa couche adipeuse.

Version anglaise: A guide to fats

Epoch Times est publié en 21 langues et dans 35 pays.