Dans cette deuxième partie d’article, nous continuons à démystifier plusieurs croyances populaires et affirmations erronées entourant l’apport protéique et les meilleures sources de protéines qu’elles soient d’origine animale ou végétale.

Quantité nécessaire de protéines

Évidemment, un des facteurs prédominants qui détermine la quantité de protéines dont nous avons besoin est le niveau d’activité physique pratiqué. Les chiffres varient d’un «expert en protéines» à l’autre. Cependant, les chiffres suivants peuvent tout de même servir de guide :

Sédentaire – 0,8 gramme par kilogramme du poids corporel (ce qui équivaut à 57,6 g de protéines nécessaires quotidiennement pour un poids de 72 kg)

•    Athlète d’endurance – 1,2 à 1,4 gramme par kilogramme du poids corporel (ce qui équivaut à 100 g de protéines nécessaires quotidiennement pour un poids de 72 kg)

•    Athlète professionnel ou culturiste – 1,4 à 2 (quelques-uns disent jusqu’à 2,5) grammes par kilogramme du poids corporel (ce qui équivaut à 130 g de protéines nécessaires quotidiennement pour un poids de 72 kg)

Avec un mode de vie sédentaire (inactif pouvant comprendre de très légers exercices comme la marche), une diète végétarienne peut facilement répondre à vos besoins en protéines. Un athlète d’endurance aura besoin de végétaux à plus forte teneur en protéines pour pouvoir répondre à ses besoins protéiques de la même façon et un sportif professionnel devra constamment se nourrir des formes protéiques les plus nutritives et les plus denses, plusieurs fois par jour, pour obtenir les quantités désirées.

Dans le cas des athlètes professionnels, ce sera probablement beaucoup plus simple de consommer des protéines d’origine animale pour obtenir la quantité de calories et de protéines dont ils ont besoin, mais ils devront varier les combinaisons alimentaires avec des végétaux non féculents riches en protéines pour pouvoir véritablement absorber les niveaux élevés de protéines qu’ils ingèrent.

Néanmoins, il existe des athlètes professionnels végétaliens qui gagnent des compétitions en se nourrissant de protéines d’origine végétale seulement, alors il est possible de répondre à ces besoins. Si vous doutez de la possibilité de développer de la masse musculaire avec une diète composée de protéines végétales, je vous demande de quelle source, pensez-vous, que le bœuf et le porc obtiennent leur masse musculaire? (indice : sources végétales seulement, aucune source animale)

Se nourrir des protéines

Si vous choisissez de vous procurer vos protéines en consommant principalement de la viande, privilégiez le bétail que l’on fait paître dans les champs ou qui est nourrit avec des aliments biologiques et non celui à qui on injecte des antibiotiques, des hormones ou des stéroïdes.

Aussi, tenez compte de la façon de cuisiner la viande. Le bœuf et le poisson n’ont pas à être complètement cuits, de cette façon leur chair est moins lourde pour le système digestif. D’un autre côté, le poulet et le porc doivent être cuits complètement; il en résulte que leur viande devient plus acide et beaucoup plus difficile à digérer, compromettant ainsi l’assimilation des protéines. (Nous ne recommandons pas la consommation de porc.)

Lorsqu’on cherche de bonnes sources protéiques végétariennes et végétaliennes, on peut envisager la chlorelle/spiruline, le chanvre, le pollen, le chia et le quinoa qui sont composés de plus de 25 % de protéines (quinoa, chia, pollen d’abeille), pouvant même atteindre de 40 % à 70 % (chanvre et chlorelle).

Lorsqu’on prépare un aliment protéiné d’origine végétale, il faut le cuire à feu doux ou pas du tout. Un smoothie bien fait peut facilement contenir plus de 30 grammes de protéines en format hautement digestible. Combinez-le à un mets fait de quinoa ou de légumes et vous obtiendrez un repas riche en protéines.

En fin de compte, l’une ou l’autre peut répondre aux besoins protéiques

Nos ancêtres lointains, dans la plupart des régions du monde, consommaient beaucoup plus de protéines végétales qu’animales et ne consommaient certainement pas de protéines animales aussi souvent que l’homme moderne. Nous pourrions apprendre beaucoup d’eux et limiter l’apport en protéines animales dans nos diètes en ajoutant plus de protéines végétales de bonne qualité pour augmenter le niveau d’absorption et d’assimilation des protéines de diverses sources.

Si vous choisissez d’ingérer de la chair animale, s’il vous plaît, achetez des viandes provenant des élevages où les animaux sont bien traités. Ces produits animaliers sont beaucoup plus bénéfiques pour nous et pour l’environnement; ces élevages sont vraiment meilleurs pour les animaux eux-mêmes.

Si vous décidez que vous voulez éviter les protéines d’origine animale dans leur ensemble, vous pouvez certainement obtenir les protéines complètes ainsi que les calories dont vous avez besoin de sources végétales seulement. Si vous avez de forts besoins protéiques, cela prendra simplement plus de planification et de travail au départ pour vous assurer de répondre à vos besoins selon votre niveau d’activité.

Source végétalienne de protéines complètes

La liste suivante présente des aliments d’origine végétale qui contiennent tous les acides aminés essentiels composant une protéine complète.

•    Chlorelle – de 58 % à 75 % de protéines

•    Spiruline – de 51 % à 71 % de protéines

•    Graines de chanvre – 47 % de protéines

•    Chia – 21 % de protéines

•    Quinoa – 14 % de protéines

•    Sarrazin – 13 % de protéines

•    Amarante – 13 % de protéines

•    Soja – 81 % de protéines (recherchez les sources de grains complets, biologiques et fermentés pour faciliter la digestion)

Le pollen d’abeille, malgré qu’il ne soit pas végétalien, est une autre source de protéine complète d’origine végétale, soit de 25 % à 40 % composé de protéines.

Il est intéressant de connaître quelles sont les sources de nos protéines complètes d’origine végétale et, avec un peu de variété, il est facile de se procurer tous les acides aminés essentiels dans notre diète. Aussi, plusieurs mets traditionnels contiennent tous les acides aminés. Par exemple, un riz brun avec des fèves est une source de protéines complètes. Les légumes contiennent une telle variété d’acides aminés essentiels qu’il est en fait facile d’en consommer en petite quantité tout en se procurant tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin. En plus, il n’est pas nécessaire de consommer tous les acides aminés essentiels à chaque repas, ni même chaque jour, pour construire des protéines complètes dans notre corps.

Conclusion

Si vous songez à réduire votre consommation de chair animale ou à l’arrêter complètement (ou si vous l’avez déjà fait), sachez qu’il existe plusieurs options de remplacement. Être en santé dépend essentiellement d’une alimentation saine et une alimentation saine se base entièrement sur des aliments non transformés. Presque tout le monde bénéficierait d’une nourriture plus fraîche, moins transformée, crue ou préparée à la maison.

Comme société, nous ne pouvons continuer à consommer autant de viande qu’actuellement à moins que nous ne nous tournions vers la chair créée en laboratoire ou vers quelque autre réponse scientifique à ces besoins démesurés, ce qui ne peut qu’engendrer une quantité de nouveaux problèmes de santé. Cependant, si nous réduisions considérablement notre consommation de viande, si nous faisions pousser un peu nos propres produits, si nous commencions à chercher comment et où nous pourrions faire pousser de plus grandes quantités d’aliments (comme sur les toits ou dans des jardins suspendus), et si nous achetions auprès de petits producteurs locaux, nous pourrions non seulement nourrir tout le monde très bien et laisser beaucoup de terres libres, mais nous pourrions aussi réduire considérablement notre impact environnemental, améliorer radicalement notre santé et nous pourrions aussi réduire énormément les souffrances inutiles.

Avons-nous oublié des sources végétaliennes de protéines complètes? Faites-nous-le savoir! Si vous avez d’autres suggestions et conseils sur des sources bénéfiques de protéines, s’il vous plaît, informez-nous-en.