Dans son livre Le sarrasin, tous les secrets de la graine miracle, Valérie Orsoni décrit tous les avantages liés à la consommation du sarrasin. Elle propose une multitude de recettes à la fois goûteuses et saines pour la ligne.

Le sarrasin et la santé

Souvent considérée comme une céréale, le sarrasin, appelé aussi «blé noir», n’en est pourtant pas une. Il fait partie de la même famille que la rhubarbe et l’oseille. Cette graine est donc sans gluten. Moins chargé en calories, il est très riche en vitamines (de type B1, B2, B3, B6 et B9), en minéraux (magnésium, phosphore, potassium et zinc) et en oligoéléments (chrome, cuivre, manganèse, sélénium et zinc et en antioxydants). Il est également riche en protéines (17g/100g). Celles-ci renferment la totalité des acides aminés essentiels à l’organisme. Son indice glycémique est bas et il contient beaucoup de fibres. De fait, les glucides qu’il renferme passent plus lentement dans le sang.

Le manganèse et le chrome aident le corps à réguler la glycémie et à réduire le taux de cholestérol. Tout comme les fruits rouges et les légumes, le sarrasin favorise la «détox» grâce à ses fibres et à ses antioxydants. Ces derniers, de bonne qualité, présents en quantité, protègent des maladies cardio-vasculaires. Il contient entre autre de la rutine et de la quercétine, deux antioxydants aux effets anti-inflammatoires qui préservent le système circulatoire.

Ses fibres sont solubles. Elles ont la particularité de se transformer en gel et se lient aux graisses, les entraînant vers le gros intestin sans être absorbées. Vous le comprendrez, votre taux de cholestérol va diminuer proportionnellement à la quantité de sarrasin consommée. Le son d’avoine a aussi cette capacité, mais n’est peut-être pas si tendre avec les intestins fragiles. Ses fibres sont aussi riches en prébiotiques, favorisant l’enrichissement de la flore intestinale, si importante pour une bonne santé et une bonne absorption des aliments. La richesse en fibres permettant un bon transit intestinal, à l’heure où beaucoup de gens souffrent de constipation, il constitue un élément intéressant à prendre en compte.

Son indice glycémique faible limite les pics d’insuline, ces pics provoquant l’envie de manger du sucre. Son taux élevé en fibres donne donc une sensation de satiété et entraîne une diminution des envies de grignoter. Avec autant d’atouts, on comprend mieux pourquoi Valérie Orsoni définit le sarrasin comme une graine miracle.

Le sarrasin en cuisine

Son ouvrage propose 150 pages de recettes, toutes plus savoureuses les unes que les autres. En voici quelques-unes qui vous mettront l’eau à la bouche. Le sarrasin est vendu sous différentes formes dans les magasins bio.

Le sarrasin décortiqué. Simple mais capricieux, il colle très facilement. Pour éviter cela, il faut débuter la cuisson en grillant les graines en évitant qu’elles noircissent et ajouter de l’eau petit à petit (environ deux volumes d’eau pour un de sarrasin). Si la phase de cuisson a été manquée, vous pouvez toujours utiliser cette purée pour en faire des croquettes. Ajoutez des légumes ou des fruits, des œufs, assaisonnez, le tour est joué.

Salade multivitaminée au thon et au sésame

Pour 4 personnes: 300 g de sarrasin cuit comme cité ci-dessus, puis passer sous l’eau froide afin de couper la cuisson, 300 g de thon au naturel égoutté et émietté, 1⁄2 concombre en dés, 1⁄2 poivron jaune en dés, 1 citron, 2 c.à s. d’huile d’olive, 2c. à s. de sésame légèrement grillé à sec, 2 c. à s de menthe ciselée, sel et poivre. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier, assaisonner et mettre au frais avant de servir.

Sarrisotto crémeux à la ricotta et aux noix de Saint-Jacques

Pour 4 personnes: 300 g de sarrasin décortiqué, 250 g de noix de Saint-Jacques, 30 g de margarine, 10 cl de vin blanc, 1 litre de bouillon de légumes bio, 1 poignée de roquette, 1 citron, 100 g de ricotta, 2 c. à s. de mascarpone, sel, poivre. Faire revenir une échalote dans 20 g de margarine jusqu’à coloration, puis ajouter le sarrasin et le faire rôtir 3 mn. Ajouter le vin et laisser évaporer. Ajouter progressivement le bouillon chaud en remuant jusqu’à ce que le sarrasin soit tendre (environ 30 mn). Ajouter la roquette, la ricotta et le mascarpone. Assaisonner et ajouter quelques gouttes de citron. Faire dorer les noix de Saint-Jacques avec le reste de margarine, répartir le sarrisotto dans les assiettes et placer les noix de Saint-Jacques dessus avant de servir.

Le kasha (sarrasin décortiqué et grillé au goût de noisette) est à servir au petit-déjeuner par exemple. Préparer la veille avec 40 g de kasha par personne, 35 cl de lait demi-écrémé ou de coco, 1 c.à s. de miel, 1 c.à c. d’extrait naturel de vanille. Mettre tous les ingrédients dans une casserole. Porter à ébullition et faire cuire à petit feu 30 mn en remuant pour que cela n’attache pas. Mettre au frais. Le matin, vous pourrez y ajouter des fruits.

Les flocons de sarrasin au petit déjeuner remplaceront aisément les flocons d’avoine.

La farine de sarrasin

Pâte sablée sans gluten: 250 g de farine de sarrasin, 100 g de sucre, 1 œuf, 125 g de beurre, 1 sachet de sucre vanillé et une pincée de sel. Battre l’œuf puis ajouter le sucre et le sel. Faire un puits dans la farine et verser la préparation. Ajouter progressivement le beurre mou et malaxer du bout des doigts jusqu’à obtenir une pâte sableuse. Réserver la pâte 1 h au réfrigérateur avant de l’étaler au rouleau pour tapisser la tourtière qui n’attend plus que les fruits pour passer au four.

Quiche sans pâte aux poireaux

Pour 6 personnes: 1 poireau émincé revenu dans 10 g de margarine, 150 g de lardons ébouillantés 1 mn puis égout- tés sur du papier absorbant, 4 œufs, 25 cl de lait écrémé, 20 cl de crème 15%, 100 g de farine de sarrasin, sel, poivre. Battre les œufs, ajouter la farine, bien mélanger. Ajouter le lait et la crème ainsi que le poireau et les lardons. Verser dans un moule huilé et mettre au four 35 mn à 200°C.

Les sobas (pâtes traditionnelles japonaises sans gluten) remplacent les pâtes au blé si on veut éviter le gluten.

Source: Le sarrasin, tous les secrets de la graine miracle de Valérie Orsoni aux éditions MPC Publishing.

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