Un groupe de médecins et de scientifiques américains et canadiens ont analysé 26 essais cliniques portant sur plus de 1.000 bénévoles d’âge divers, avec une moyenne se situant à 51 ans. Ils en arrivent à la conclusion que manger l’équivalent de 180 grammes de légumineuses cuites par jour réduit le cholestérol LDL de 5%.

Selon les chercheurs, cela se traduit par une réduction du risque d’infarctus ou autres accidents cardiovasculaires. Le cholestérol LDL (lipoprotéines de faible densité) est le «mauvais» cholestérol qui s’accumule dans les parois des vaisseaux sanguins et provoque l’athérosclérose. L’alimentation est l’une des principales causes du risque d’accumulation de cholestérol LDL dans le corps.

Une réduction de 5% des crises cardiaques et des accidents cardiovasculaires peut sembler dérisoire. Mais la maladie cardiaque est la première cause de décès dans le monde occidental et probablement dans de nombreux autres pays. Consommer davantage de légumineuses ou de légumes secs chaque jour peut sauver des millions de vies.

Le docteur John L. Sievenpiper, chercheur à l’hôpital de St. Michael à Toronto, est l’un des auteurs de l’analyse. Il a noté que le régime occidental moyen contient moins de 30 grammes de légumineuses par jour, démontrant que les habitudes d’évitement alimentaires développées dans l’enfance se retrouvent souvent à l’âge adulte. La plupart des enfants qui n’appréciaient pas les haricots verts et les pois n’ont probablement pas aimé la façon dont ils étaient préparés. Ces deux produits peuvent être délicieux quand ils ne sont pas cuits à la vapeur ou réduits en bouillie.

Heureusement, il existe une variété incroyable de légumineuses que l’on peut découvrir et apprécier. Les légumineuses sont un groupe de plantes qui contiennent des «fruits» à l’intérieur des gousses. La plupart sont riches en protéines, fibres et minéraux: une base alimentaire assurant une bonne santé. Les principaux groupes de légumineuses sont les haricots, les pois, les lentilles et les arachides. Les arachides étant source d’allergies graves, on se concentrera plutôt sur les trois premiers groupes qui constituent un éventail de près d’une centaine de légumineuses.

Les légumineuses peuvent remplacer la viande et être cuisinées avec du piment, du curry, poêlées ou en soupes. Elles sont excellentes, ajoutées aux salades (chaudes ou froides) ou en plat unique. Personnellement, le goût des haricots verts fraîchement cueillis ou des petits pois du jardin est l’un de mes meilleurs souvenirs d’enfant à la ferme de mes grands-parents. C’est seulement à l’âge adulte que j’ai découvert d’autres variétés et le plaisir gustatif des lentilles, des pois chiches et autres légumineuses exotiques.

Les fibres des légumineuses sont une source de superpouvoirs qui combattent le cholestérol. Plus précisément, les fibres solubles que l’on retrouve dans de nombreuses légumineuses sont efficaces pour réduire le cholestérol LDL.

Ci-dessous quelques-unes des meilleures fèves et leur teneur en fibres, basée sur une tasse de légumineuses cuites (extrait de l’ouvrage Weekend Wonder Detox):

Haricots blancs (19 g)

Flageolets (19 g)

Haricots jaunes (18 g)

Adzuki (17 g)

Haricots noirs (17 g)

Haricots verts (17 g)

Lentilles (16 g)

Haricots rouges (16 g)

D’autres favoris dont: haricots pinto (15 g); haricots mungo (15 g); haricots de Lima (14 g); et pois chiches (12 g).

Version en anglais: Overlooked Superfood Lowers Cholesterol

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