Comment la malbouffe génère un sommeil de mauvaise qualité

« Si quelque chose est fabriqué dans une usine, il vaut probablement mieux le laisser là-bas – et ne pas le mettre dans le corps », selon la naturopathe Nasha Winters.

La nourriture est plus qu’un ensemble de calories – c’est de l’information. Si l’apport n’est pas sain, cela se manifeste par des signaux dans le corps.

Selon elle, le sommeil n’est qu’un des nombreux signes indiquant que quelque chose dans nos choix quotidiens ne fonctionne pas. Lorsque le corps est alimenté avec du carburant de mauvaise qualité, chaque système peut être affecté – et le sommeil est souvent l’un des premiers à en pâtir.

Comment les aliments ultra-transformés interfèrent avec le sommeil

Une étude de 2024 a révélé que les personnes ayant une consommation plus élevée d’aliments ultra-transformés (AUT) présentaient un risque d’insomnie 53 % plus élevé que celles qui en consommaient moins. Plusieurs mécanismes biologiques peuvent expliquer ce lien. La mélatonine, l’hormone qui régule le cycle veille-sommeil, est fabriquée à partir de la sérotonine, qui est elle-même synthétisée à partir de l’acide aminé tryptophane. Les aliments transformés sont souvent pauvres en protéines et en tryptophane, ce qui peut interférer avec la capacité du corps à fabriquer des hormones régulatrices du sommeil.

En revanche, des régimes alimentaires riches en nutriments et en fibres sont associés à une probabilité plus faible d’insomnie. La plupart des AUT sont dépourvus des nutriments qui favorisent le sommeil – magnésium, vitamines B, zinc, tryptophane, oméga-3 et antioxydants, a expliqué Nasha Winters. Les AUT manquent également de fibres et de prébiotiques, qui nourrissent le microbiome intestinal, un facteur important pour le sommeil.

L’absence de ces nutriments essentiels dans les AUT peut directement altérer le sommeil, selon la diététiste nutritionniste Angel Planells :

• Acides gras oméga-3 : aident à réguler les rythmes circadiens et à réduire l’inflammation.

• Fibres : stabilisent la glycémie – crucial pour un sommeil ininterrompu.

• Tryptophane : nécessaire à la production de sérotonine et de mélatonine.

• Calcium : aide à la conversion du tryptophane en mélatonine.

• Magnésium : favorise la relaxation et la production de mélatonine.

• Vitamine B6 : soutient la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine.

Outre les carences en nutriments, l’excès de sucres ajoutés est un autre coupable lié à une durée de sommeil plus courte et à une mauvaise qualité de sommeil. Les aliments à indice glycémique élevé – comme le pain blanc, les céréales sucrées, les pâtisseries, les bonbons et les sodas – provoquent des pics rapides de glycémie suivis de baisses qui peuvent déclencher des hormones de stress et entraîner des symptômes comme l’anxiété, un rythme cardiaque rapide, des tremblements et des réveils nocturnes.

Le sodium, souvent présent en grande quantité dans les aliments transformés, peut augmenter la tension artérielle ou provoquer une déshydratation, perturbant davantage le sommeil. Les additifs et les conservateurs peuvent également affecter la chimie du cerveau de manière à rendre l’endormissement ou le maintien du sommeil plus difficile, explique Angel Planells.

Certains AUT contiennent également de la caféine – penser aux boissons énergisantes, aux sodas et aux collations aromatisées au chocolat –, ce qui rend la détente nocturne encore plus difficile.

« Les aliments ultra-transformés sont perturbateurs à plusieurs niveaux », selon Nasha Winters. « Nous essayons d’alimenter un corps humain avec des non-aliments – il n’est pas étonnant que le système se décompose. »

Même l’emballage de ces aliments peut poser problème. Des produits chimiques comme le BPA, couramment présents dans les contenants d’AUT, ont été liés à des troubles du sommeil – probablement en augmentant le risque de problèmes métaboliques et cardiovasculaires.

L’insomnie déclenchée par les AUT peut-elle être inversée ?

Si on soupçonne que les aliments ultra-transformés perturbent le sommeil, la bonne nouvelle est que des changements alimentaires peuvent faire une réelle différence, selon Nasha Winters.

« C’est souvent plus rapide que les gens ne le pensent », rapporte-elle.

Une fois que la glycémie se stabilise et que l’inflammation commence à s’atténuer, de nombreuses personnes remarquent une amélioration de leur sommeil. Le corps veut guérir – il a juste besoin des bons apports. Ce n’est pas de la science marginale, a-t-elle ajouté – c’est de la physiologie de base.

« Nous avons normalisé un niveau de dysfonctionnement qui n’était même pas possible il y a quelques générations, lorsque la nourriture était de la nourriture – pas une expérience scientifique », selon Nasha Winters.

Cela dit, Angel Planells a ajouté que les changements comportementaux prennent du temps. L’insomnie est souvent multifactorielle. Le stress, l’anxiété, les médicaments, les facteurs environnementaux et les habitudes de vie peuvent tous y contribuer, dit-elle.

Cependant, avec le bon soutien, une amélioration est absolument possible.

Par où commencer ?

Lorsque l’on s’éloigne des aliments ultra-transformés pour améliorer son sommeil, il est conseillé de se concentrer sur l’intégration d’aliments entiers, a conseillé Nasha Winters. Construire les repas autour de protéines, de graisses saines et de légumes. Se limiter à faire ses courses dans les rayons du magasin où on trouve généralement des produits frais, de la viande, des produits laitiers et d’autres articles moins transformés. Les allées centrales sont généralement celles où se trouvent les AUT emballés et à longue durée de conservation.

Mieux encore, visiter un marché de producteurs local. Éviter les produits avec de longues listes d’ingrédients et choisir des aliments que nos arrière-grands-parents reconnaîtraient comme de la vraie nourriture.

Commencer par de petits changements gérables et progresser à partir de là. Angel Planells propose les conseils suivants :

• Cuisiner à la maison : préparer ses propres repas nous donne le contrôle sur les ingrédients et aide à réduire les additifs cachés. Voyons cela comme une façon de faire progressivement prendre le dessus aux aliments sains sur les aliments ultra-transformés plutôt que d’éliminer tout d’un coup.

• Préparer des collations : si on est tenté par le distributeur automatique au travail, apporter ses propres collations – comme des fruits, des bâtonnets de légumes, des noix, des graines ou du yaourt – pour des options plus saines et plus satisfaisantes.

• Choisir des glucides complexes : remplacer les glucides raffinés par des céréales complètes et des glucides complexes. Opter pour l’avoine, le riz brun, le quinoa et le pain complet au lieu du pain blanc, des pâtisseries et des collations sucrées.

• Manger au restaurant intelligemment : lorsque l’on mange au restaurant, choisir des accompagnements plus sains comme des salades, des légumes ou des fruits, ou opter pour des plats grillés, cuits au four ou rôtis plutôt que frits.

• Rester hydraté : les aliments transformés peuvent remplacer les liquides sains, alors boire beaucoup d’eau afin de favoriser un sommeil réparateur.

Tout comme une mauvaise nutrition peut affecter le sommeil, un mauvais sommeil peut influencer nos choix alimentaires le lendemain, entraînant souvent des envies d’aliments ultra-transformés. Cela crée un cycle difficile à briser. Être attentif à la fois à notre alimentation et à notre hygiène du sommeil – comme maintenir une heure de coucher régulière, limiter le temps passé devant les écrans avant de dormir et gérer le stress – peut amplifier l’efficacité des changements alimentaires, explique Angel Planells.

« Améliorer le sommeil par l’alimentation est un voyage, pas une solution unique ». « Il faut se concentrer sur les progrès, pas sur la perfection. »