Mangez des noix
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Le plaidoyer en faveur des fruits à coque est évident, et la noix en est un parfait exemple. C’est un véritable concentré naturel qui réunit presque tout ce dont notre corps a besoin : protéines, bonnes graisses, fibres, stérols végétaux, antioxydants, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux.
Parmi tous les fruits à coque, on peut même considérer la noix comme la meilleure, car de nombreuses études prouvent qu’elle peut améliorer votre santé de multiples façons, et ce, avec une toute petite quantité quotidienne. Il suffirait de manger à peine 30 grammes de noix par jour (soit environ sept noix décortiquées) pour bénéficier de tous ses bienfaits.
7 principales raisons de manger des noix
Les noix appartiennent à la famille des fruits à coque, tout comme les noix du Brésil, les noix de cajou, les noisettes, les noix de macadamia, les pacanes, les pignons de pin et les pistaches. Chacun possède son propre profil nutritionnel unique.
Un quart de tasse de noix, par exemple, fournit plus de 100 % de l’apport quotidien recommandé en oméga-3 végétaux, ainsi que des quantités élevées de cuivre, de manganèse, de molybdène et de biotine. Voici quelques-unes des recherches les plus fascinantes concernant les noix :
1. Propriétés anticancéreuses
Les noix pourraient aider à réduire non seulement le risque de cancer de la prostate, mais aussi celui du sein. Dans une étude, des souris qui ont mangé l’équivalent humain de 70 g de noix entières pendant 18 semaines présentaient des tumeurs de la prostate significativement plus petites et à croissance plus lente, comparativement au groupe témoin qui consommait la même quantité de graisses mais provenant d’autres sources. Globalement, le régime alimentaire à base de noix entières a réduit la croissance du cancer de la prostate de 30 à 40 %. Selon une autre étude sur des souris, l’équivalent humain de seulement deux poignées de noix par jour a réduit de moitié le risque de cancer du sein, et a également ralenti la croissance tumorale de 50 %.
2. Santé cardiaque
Les noix contiennent l’acide aminé L-arginine, qui offre de multiples bienfaits vasculaires aux personnes souffrant de maladies cardiaques, ou à celles qui présentent un risque accru de maladies cardiaques en raison de multiples facteurs de risque.
Si vous êtes sujet à l’herpès, vous pourriez vouloir éviter ou limiter les noix, car des niveaux élevés d’arginine peuvent épuiser l’acide aminé lysine, ce qui peut déclencher des récurrences d’herpès.
Les noix contiennent également l’acide gras oméga-3 végétal, l’acide alpha-linolénique (ALA), qui est anti-inflammatoire et peut prévenir la formation de caillots sanguins pathologiques. La recherche montre que les personnes qui adoptent un régime riche en ALA sont moins susceptibles de subir une crise cardiaque fatale et présentent un risque de mort cardiaque subite réduit de près de 50 %. Il a été démontré que manger seulement quatre noix par jour augmente significativement les niveaux sanguins d’ALA, bénéfique pour le cœur, et la consommation de noix soutient des niveaux de cholestérol sains.
Des recherches distinctes ont montré que la consommation de 30 g de noix par jour pourrait diminuer le risque cardiovasculaire, et que, chez les personnes à haut risque cardiovasculaire, l’augmentation de la fréquence de consommation de fruits à coque réduit significativement le risque de décès.
3. Antioxydants rares et puissants
Les antioxydants sont cruciaux pour votre santé, car on pense qu’ils aident à contrôler la vitesse à laquelle vous vieillissez en combattant les radicaux libres, qui sont au cœur de la détérioration liée à l’âge.
Les noix contiennent plusieurs antioxydants uniques et puissants qui ne sont disponibles que dans quelques aliments couramment consommés. Cela inclut la quinone juglone, le tanin tellimagrandine et le flavonol morine.
Les noix contiennent des antioxydants si puissants pour piéger les radicaux libres que les chercheurs les ont qualifiés de « remarquables », et la recherche a montré que les polyphénols de noix peuvent aider à prévenir les dommages hépatiques chimiquement induits.
Dans une autre étude, des chercheurs ont découvert que les fruits à coque, en particulier les noix, possèdent de puissants pouvoirs antioxydants. Les polyphénols de noix présentaient la meilleure efficacité parmi les fruits à coque testés, ainsi que la plus haute activité antioxydante liée aux lipoprotéines. Les chercheurs ont conclu :
« Les fruits à coque sont riches en antioxydants polyphénoliques qui, en se liant aux lipoprotéines, inhiberaient les processus oxydatifs qui conduisent à l’athérosclérose in vivo. Dans les études de supplémentation humaine, il a été démontré que les fruits à coque améliorent le profil lipidique, augmentent la fonction endothéliale et réduisent l’inflammation, tout cela sans provoquer de prise de poids. »
4. Contrôle du poids
Ajouter des quantités saines de fruits à coque comme les noix à votre alimentation peut vous aider à maintenir votre poids idéal au fil du temps. Dans une revue de 31 essais, ceux dont le régime alimentaire incluait un supplément de fruits à coque ou des fruits à coque substitués à d’autres aliments ont perdu environ 635 grammes et environ 1,27 cm de leur tour de taille. La consommation de noix est également associée à une augmentation de la satiété après seulement trois jours.
5. Amélioration de la santé reproductive masculine
L’un des avantages moins connus des noix est leur impact sur la fertilité masculine. Chez les hommes qui consomment un régime de style occidental, l’ajout de 75 grammes de noix par jour a significativement amélioré la qualité du sperme, y compris la vitalité, la motilité et la morphologie.
6. Santé du cerveau
Les noix contiennent un certain nombre de composés neuroprotecteurs, notamment la vitamine E, le folate, la mélatonine, les graisses oméga-3 et les antioxydants. La recherche montre que la consommation de noix peut soutenir la santé du cerveau, y compris l’augmentation du raisonnement inférentiel chez les jeunes adultes.
Une étude a également révélé que consommer des aliments riches en antioxydants comme les noix « peut diminuer la vulnérabilité accrue au stress oxydatif qui se produit avec le vieillissement », « augmenter la durée de vie en bonne santé » et également « améliorer les fonctions cognitives et motrices lors du vieillissement ».
7. Diabète
Il a été démontré que la graisse alimentaire bénéfique présente dans les noix améliore les paramètres métaboliques chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Les adultes en surpoids atteints de diabète de type 2 qui mangeaient 30 g de noix par jour présentaient des réductions significatives des niveaux d’insuline à jeun par rapport à ceux qui n’en mangeaient pas, et le bénéfice a été atteint au cours des trois premiers mois.
Pourquoi vous devriez manger la peau de la noix
La couche la plus externe d’une noix décortiquée – la partie blanchâtre, feuilletée (ou parfois cireuse) – a une saveur amère, mais résistez à l’envie de la retirer. On estime que jusqu’à 90 % des antioxydants des noix se trouvent dans la peau, ce qui en fait l’une des parties les plus saines à consommer. Pour augmenter les impacts positifs sur votre santé, recherchez des noix qui sont biologiques et crues, non irradiées ou pasteurisées.
De plus, soyez conscient que les noix sont très périssables et que leurs graisses saines sont facilement endommagées. Si vous achetez des noix décortiquées en vrac, évitez celles qui semblent ratatinées ou qui sentent le rance, ou dont vous ne pouvez pas vérifier la fraîcheur. Les noix doivent être conservées dans un récipient hermétique au réfrigérateur ou au congélateur, qu’elles soient décortiquées ou non. Les noix sont excellentes comme collation rapide, mais si vous n’êtes pas fan de leur saveur, vous pouvez toujours obtenir leurs bienfaits thérapeutiques en les mélangeant à des smoothies. Ou vous pouvez essayer un des autres fruits à coque sains disponibles.
Vous pouvez améliorer encore la qualité des noix en les trempant dans l’eau pendant la nuit, ce qui aura tendance à abaisser certains des inhibiteurs d’enzymes et l’acide phytique. Après le trempage, vous pouvez les déshydrater à basse température (environ 40 à 43 degrés) jusqu’à ce qu’elles redeviennent croustillantes, car elles sont bien plus agréables au goût lorsqu’elles croquent sous la dent.
