Beaucoup de personnes essaient de suivre un régime pour perdre du poids, mais finissent par ne pas maintenir leurs résultats.
L’expert en obésité Cai Mingjie a expliqué dans une émission télévisée de la chaîne NTD, média partenaire d’Epoch Times, que les régimes traditionnels sont difficiles à tenir et que la majorité des personnes reprennent leurs kilos dans l’année ou les deux qui suivent.
Selon lui, la clé de la perte de poids ne réside pas dans le fait de « manger moins », mais de manger mieux et dans les bonnes proportions. Cette approche permet non seulement de maigrir efficacement, mais aussi d’éviter l’effet rebond.
Pourquoi reprend-on si facilement du poids après un régime ?
Lorsqu’une personne entame un programme minceur, sa première réaction est souvent de réduire les quantités. Mais si les résultats peuvent être visibles au départ, Cai souligne que le risque de reprise est très élevé. Trois mécanismes principaux l’expliquent :
Baisse du métabolisme de base Face à un apport calorique insuffisant, le corps déclenche un réflexe d’autoprotection : il ralentit son métabolisme de base pour économiser de l’énergie. Résultat : moins de calories brûlées, plus de fatigue, et une forte attirance pour les aliments riches, favorisant les excès et la reprise de poids.
Perte musculaire Un régime ne fait pas que réduire la masse grasse : il entraîne aussi une fonte musculaire. Or les muscles consomment beaucoup d’énergie. Le corps cherche donc à en éliminer une partie pour réduire ses dépenses. Mais moins de muscles signifie aussi un métabolisme ralenti, et donc une plus grande probabilité de grossir à nouveau.
Facteurs psychologiques L’être humain n’est pas une machine. Réprimer durablement l’envie de manger provoque souvent un puissant rebond de l’appétit. Quand la frustration prend le dessus, beaucoup pensent avoir « raté » leur régime, abandonnent, et reprennent rapidement les kilos perdus.
Mieux manger plutôt que se restreindre
Cai Mingjie met en garde certaines femmes qui, dans leur quête de minceur rapide, négligent les bases de la gestion saine du poids. Recourir à des méthodes extrêmes peut conduire à de graves troubles : anorexie, dérèglements hormonaux, perte de cheveux.
Il rappelle que la véritable perte de poids ne passe ni par des produits amincissants ni par des solutions miracles, mais par l’adoption d’un mode de vie équilibré et durable. Tout commence par des ajustements alimentaires intelligents, axés sur des proportions adaptées plutôt qu’une restriction excessive.
Plutôt que de compter obsessionnellement les calories, Cai Mingjie recommande d’apprendre à gérer les proportions alimentaires tout en maintenant un équilibre nutritionnel. De plus, adopter une habitude d’exercice physique contribue à stimuler le métabolisme et à stabiliser le poids. Il est également essentiel de se fixer des objectifs de perte de poids intelligents et réalistes. Si on souhaite perdre entre 20 et 30 kilos, il faut s’attendre à ce que cela prenne plusieurs mois, voire jusqu’à un an, afin de permettre au corps d’y parvenir de façon progressive, naturelle et saine.
La méthode Harvard du « Healthy Eating Plate », “l’assiette de Harvard”
Des proportions alimentaires adéquates sont essentielles pour maintenir un poids stable et prévenir la reprise. Une alimentation équilibrée, riche en nutriments variés, favorise la satiété, apporte une énergie régulière, aide à contrôler l’appétit, préserve la masse musculaire et soutient un métabolisme sain – autant de facteurs clés pour éviter la reprise de poids.
Cai Mingjie recommande de suivre les proportions préconisées par le « Healthy Plate » de Harvard lors des repas quotidiens. Cette méthode divise l’assiette en quatre parties afin de garantir un équilibre nutritionnel :
• Partie supérieure gauche (grande section) : une variété de légumes, comme les légumes-feuilles, carottes, algues ou champignons.
• Partie inférieure gauche (petite section) : une portion de fruit, de la taille d’un poing. Les fruits apportent des fibres et des antioxydants, susceptibles de réduire le risque d’obésité.
• Partie supérieure droite (féculents) : des céréales complètes, du riz blanc ou des nouilles. Éviter les amidons transformés riches en sucre et en huile, comme le riz frit ou les nouilles sautées à l’huile.
• Partie inférieure droite (protéines) : des protéines de qualité issues de sources comme le poulet ou les produits de la mer. Consommer les viandes rouges (bœuf, porc) avec modération, et éviter les viandes transformées comme le jambon et le bacon.
Beaucoup de gens croient à tort que la perte de poids nécessite d’éviter tous les glucides. Corriger cette idée fausse est le point de départ pour la perte de poids et une alimentation saine, a déclaré Cai Mingjie. Il a souligné que la clé est de faire la distinction entre les glucides transformés et les glucides naturels.
Se méfier des glucides transformés et raffinés comme le pain, les biscuits et les gâteaux. La transformation élimine la plupart des fibres alimentaires et des nutriments, rendant ces aliments facilement absorbés par le corps, ce qui provoque une augmentation rapide de la glycémie et peut potentiellement augmenter l’accumulation de graisse.
Au contraire, de nombreux aliments naturels comme le riz brun, l’avoine et le pain de blé entier contiennent des glucides de haute qualité. Les haricots, par exemple, contiennent à la fois des glucides et des protéines, ce qui les rend très nutritifs et bénéfiques pour la gestion du poids.
Comment éviter de prendre du poids en mangeant à l’extérieur ?
Cai Mingjie a noté qu’il est en effet plus difficile pour les personnes qui mangent souvent au restaurant de perdre du poids. C’est parce que la plupart des restaurants ajoutent souvent de grandes quantités de sucre, d’huile et de sel dans leurs pratiques de cuisson et d’assaisonnement, ce qui peut entraîner une prise de poids si ces repas sont consommés fréquemment.
Il a souligné que même en mangeant à l’extérieur, on peut facilement mettre en œuvre les proportions de l’Assiette saine d’Harvard pour contrôler son régime alimentaire et continuer à perdre du poids. Il a suggéré de visualiser un modèle d’assiette ou d’utiliser une boîte à lunch ou une assiette en carton pour ajuster les proportions. Les légumes doivent occuper la plus grande portion – environ la taille de deux poings, les fruits devraient représenter environ un poing, les protéines et les féculents devraient occuper un quart de l’assiette.
Dans les situations sociales, comme assister à un dîner ou prendre un dessert, il n’est pas nécessaire de refuser simplement pour perdre du poids.
Cai Mingjie a proposé les trois stratégies suivantes pour aider à maintenir les résultats de perte de poids :
• Prévenir : moins manger avant un repas. Par exemple, si on sait que l’on va prendre un gâteau pour le thé de l’après-midi, manger un déjeuner plus léger et choisir des options faibles en gras. On peut également faire de l’exercice au préalable. Cai Mingjie a partagé qu’il fait de la musculation avant un repas pour épuiser le glycogène musculaire, ce qui permet au sucre d’être stocké dans les muscles au lieu d’être stocké sous forme de graisse.
• Compenser : si on mange trop à un repas, réduire les portions aux repas suivants ou augmenter la dépense calorique par l’exercice.
• Se détendre : lorsqu’on savoure un grand repas ou que l’on partage un dessert avec des amis, éviter de se sentir stressé ou coupable. Maintenir une perspective positive, se détendre et profiter de la vie aidera à rester motivé et à soutenir la gestion du poids à long terme.
