Les fruits à coque vous font-ils craquer ? La recherche suggère que la consommation de fruits à coque peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de décès prématuré. Qu’est-ce qui contribue à leurs bienfaits ?
Les agences gouvernementales reconnaissent que les fruits à coque peuvent réduire le risque cardiovasculaire
La Food and Drug Administration des États-Unis et la Food Standards Australia New Zealand ont approuvé les allégations de santé concernant les fruits à coque et leur capacité à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, notamment en abaissant le taux de cholestérol LDL. L’Autorité européenne de sécurité des aliments a également approuvé les allégations de santé concernant la consommation de noix et l’amélioration de la vasodilatation dépendante de l’endothélium.
En outre, les fruits à coque ont été approuvés par diverses organisations internationales de santé, dont la Société canadienne de cardiologie, les Joint British Societies, la Heart Foundation of Australia, l’American Heart Association et la Société européenne de cardiologie, pour la prévention primaire et secondaire des risques cardiovasculaires. Ces organisations recommandent la consommation régulière de fruits à coque en tant que source saine de protéines et de graisses végétales pour réduire le cholestérol LDL, améliorer le profil lipidique global et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Des études prouvent les effets positifs des fruits à coque sur la santé
En février 2023, une étude collaborative menée par la T.H. Chan School of Public Health de l’université de Harvard et plusieurs autres universités a été publiée dans la prestigieuse revue Nutrients. L’étude souligne que la consommation de fruits à coque à long terme peut réduire le risque de certaines maladies cardiovasculaires et de mortalité. Par exemple, elle a montré une réduction de 24 % de l’incidence des maladies coronariennes et une réduction de 27 % de la mortalité liée à ces maladies. En outre, elle indique une réduction de 18 % de la mortalité liée aux accidents vasculaires cérébraux et une diminution de 15 % du risque de fibrillation auriculaire.
Une autre étude suggère que la consommation de noix plusieurs fois par semaine peut réduire de 30 à 50 % le risque d’infarctus du myocarde, de mort subite d’origine cardiaque ou de maladies cardiovasculaires.
Les fruits à coque sont riches en nutriments, en substances bioactives liposolubles, en fibres, en vitamines, en minéraux et en composés phénoliques. L’analyse indique que les avantages potentiels des fruits à coque dans la réduction des risques de maladies cardiovasculaires sont probablement associés à leur teneur élevée en acides gras insaturés. Les acides gras insaturés contribuent à réduire le taux de cholestérol LDL, le « mauvais » cholestérol, tout en augmentant le taux de cholestérol HDL, le « bon » cholestérol. En outre, les acides gras oméga-3 présents dans les noix peuvent prévenir l’arythmie et la formation de caillots sanguins.
Une analyse approfondie menée par l’université d’Oslo sur 1 890 573 personnes a révélé que les fruits à coque peuvent réduire le taux de cholestérol LDL. L’auteur principal de l’analyse, Erik Arnesen, titulaire d’une maîtrise en sciences de l’université d’Oslo, a souligné que les amandes, les pistaches et les noix sont sans aucun doute les meilleurs aliments pour réduire le cholestérol et influencer positivement le taux de cholestérol dans le sang. Il est important de maintenir un faible taux de cholestérol pour éviter le dépôt de graisse dans les artères, qui est un facteur de risque important d’athérosclérose et d’infarctus du myocarde.
Cette étude a été publiée dans le Journal of Food and Nutritional Research en mars 2023.
Les 7 meilleurs fruits à coque à consommer pour une meilleure santé
Les amandes
Riches en vitamine E, en fibres et en graisses saines, notamment en acides gras monoinsaturés et en antioxydants, les amandes contribuent à réduire le taux de cholestérol LDL, ce qui favorise la santé cardiaque.
Les noix
Abondantes en acides gras oméga-3, les noix sont connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leurs effets bénéfiques sur la santé cardiaque. Elles contiennent également des antioxydants et des fibres.
Les pistaches
Les pistaches sont riches en protéines, en fibres, en graisses saines et en antioxydants, en particulier la lutéine et la zéaxanthine, qui sont bénéfiques pour la santé des yeux.
Les noix de cajou
Les noix de cajou ont une teneur en graisses relativement faible mais contiennent des acides gras monoinsaturés bénéfiques. Elles sont également riches en magnésium, qui joue un rôle clé dans le maintien d’une tension artérielle normale.
Les noix du Brésil
Bonne source de sélénium, les noix du Brésil sont un antioxydant essentiel qui soutient la fonction thyroïdienne. Cependant, elles sont également très caloriques et leur consommation doit donc être modérée.
Les noisettes
Des recherches ont montré qu’une alimentation riche en noisettes peut réduire les taux de lipides et de lipoprotéines, améliorer la fonction endothéliale et prévenir l’oxydation des LDL et les marqueurs inflammatoires liés à l’athérosclérose. Elles contiennent des acides gras insaturés, des fibres et des antioxydants.
Les noix de pécan
Les noix de pécan sont riches en antioxydants, en fibres alimentaires et en minéraux tels que le manganèse et le cuivre.
Il est bénéfique de mélanger ou d’alterner différents fruits à coque pour équilibrer les différents nutriments. Toutefois, il convient de tenir compte des différences individuelles et de faire preuve de modération.
Il est important de noter que les personnes allergiques aux fruits à coque doivent faire preuve de prudence. En outre, les fruits à coque sont riches en phosphore et en potassium, de sorte que les personnes dont la fonction rénale est déficiente doivent éviter d’en consommer trop.
Les fruits à coque ne doivent pas être consommés en excès. Ils sont riches en calories et en matières grasses. Par exemple, 28 grammes de noix représentent environ 185 calories. Ajoutée à un régime déjà riche en calories, la consommation quotidienne d’une poignée de noix pourrait entraîner une prise de poids de 5 kg ou plus en l’espace d’un an, ce qui aurait des effets néfastes sur la santé cardiaque.
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