Avez-vous du mal à rester immobile ? Les recherches montrent que les pratiques fondées sur la pleine conscience peuvent jouer un rôle prometteur dans le soulagement des douleurs chroniques et de l’anxiété, mais la plupart des exercices traditionnels de pleine conscience exigent des participants qu’ils restent assis sans bouger pendant de longues périodes, ce qui peut être difficile pour les personnes souffrant de douleurs physiques ou d’anxiété sévère.
Les avantages de la pleine conscience
L’état de pleine conscience « se caractérise par des changements dans l’activité neuronale qui ont été étudiés pendant plus de vingt ans dans des dizaines d’articles universitaires », selon Chris Fields, scientifique consultant et chercheur à l’université Tufts, qui étudie la physique, la biologie et les sciences cognitives.
« Différentes régions du cerveau sont activées lorsque l’on porte son attention sur soi, par exemple, par rapport au monde extérieur », a déclaré M. Fields. « Ces différences sont bien documentées dans la littérature neuroscientifique. »
De nombreuses études ont mis en évidence les effets positifs de la pleine conscience sur la santé physique et émotionnelle. Les pratiques de pleine conscience ont été associées à une meilleure résilience cognitive contre l’anxiété, la dépression et le stress, ainsi qu’à une amélioration de la cognition en général. Les améliorations notables du contrôle cognitif comprennent une meilleure régulation émotionnelle et une humeur plus élevée, ce qui contribue également à l’acceptation de la douleur et à la tolérance à la douleur.
Les neurosciences derrière la pleine conscience
Des études comparant les scanners cérébraux IRMf de personnes participant à un exercice de pleine conscience avec les scanners cérébraux d’un groupe témoin ont montré qu’un état de pleine conscience, même bref, peut réduire de manière significative la perception de la douleur physique.
L’une des explications suggérées pour ce mécanisme est que la voie neuronale spécifique de l’attention et de la pleine conscience est partagée avec la voie finale du soulagement de la douleur.
Une autre étude a montré que les participants qui continuaient à s’engager dans une pratique de pleine conscience pendant plus longtemps avaient une activation significativement réduite de l’amygdale, la structure cérébrale qui régule en grande partie les sentiments d’agression, d’anxiété, de peur et de stress.
Aller au-delà des pratiques de pleine conscience en position assise
Faut-il rester assis en tailleur pendant des heures, comme dans certaines de ces études, pour bénéficier des effets calmants et analgésiques de la pleine conscience ? M. Fields répond par la négative : il existe « de nombreux exemples d’activités qui induisent de manière fiable des états de concentration et de pleine présence ».
L’une des combinaisons de mouvements de pleine conscience facilement accessibles est la marche.
Les étapes à suivre pour intégrer un exercice de marche en pleine conscience
L’objectif d’un exercice de marche en pleine conscience n’est pas de chasser toutes les pensées, mais plutôt de se concentrer sur la marche elle-même.
« Au cours d’un exercice de marche en pleine conscience, l’objectif est d’être présent et de rester connecté à son corps en observant ses pieds lorsqu’ils rencontrent le sol », explique James Kearns, instructeur certifié de pleine conscience. « Il s’agit d’un exercice conçu pour s’engager avec clarté dans le moment présent et pour mettre de l’espace entre vous et une réaction émotionnelle immédiate ».
Il recommande une routine en trois étapes pour un exercice court et simple de pleine conscience en mouvement.
1) Fixez un temps dédié à la pleine conscience, en commençant par deux à cinq minutes. Trouvez un endroit où vous pouvez rester en sécurité sans être distrait. Travaillez à partir de l’endroit où vous vous trouvez.
2) Commencez à marcher lentement et maintenez un rythme régulier. Respirez normalement.
3) Observez vos pas. Notez un rythme et portez toute votre attention sur les sensations physiques au moment où vos pieds touchent le sol. C’est votre point d’ancrage. Pendant que vous marchez, revenez constamment à votre attention sur vos pas.
Que se passe-t-il si vous vous déconcentrez ou si vous commencez à penser à autre chose ? Pour la marche en pleine conscience, les pas remplacent l’ancrage de la respiration. Lorsque vous vous laissez inévitablement distraire par des pensées, revenez simplement a vos pas.
Vous pouvez intégrer cet exercice à votre routine quotidienne ou choisir d’utiliser votre marche en pleine conscience comme outil de gestion de la douleur ou de l’anxiété en cas de besoin. Plus vous consacrerez de temps à cette pratique, plus elle sera bénéfique.
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