Il peut être difficile de prêter attention à ce qui se passe au moment présent.
Nous passons souvent plus de temps à penser à ce qui se passera dans le futur ou à ressasser des choses du passé que nous ne pouvons pas changer. Nous pouvons passer à côté de l’expérience du moment présent.
Il est possible de s’entraîner à se concentrer sur le moment présent. Vous prenez conscience de ce qui se passe en vous et autour de vous – vos pensées, vos sentiments, vos sensations et votre environnement. Vous observez ces moments sans porter de jugement. C’est ce qu’on appelle la pleine conscience.
« Nous regardons nos pensées et nos sentiments avec curiosité, douceur et gentillesse », explique le Dr Eric Loucks, directeur du Mindfulness Center de l’université Brown.
La pleine conscience trouve ses racines dans la méditation bouddhiste. La méditation est une pratique qui vise à accroître la conscience de l’esprit et la concentration.
Au cours des dernières années, la pleine conscience est devenue un terme courant. Les programmes de pleine conscience sont désormais offerts régulièrement dans les écoles, les lieux de travail et les hôpitaux.
La pleine conscience peut impliquer une méditation assise pratiquée dans un espace calme. Dans cette pratique, vous vous concentrez sur votre respiration ou sur vos sensations physiques. Si votre esprit vagabonde, par exemple si des pensées surgissent à propos de choses que vous devez faire, vous essayez de le ramener au moment présent.
Mais la pleine conscience ne doit pas nécessairement être pratiquée en restant assis ou en silence. Vous pouvez intégrer cette pratique dans vos activités quotidiennes, comme marcher ou manger. Vous pouvez également être attentif lorsque vous interagissez avec d’autres personnes.
Les bienfaits de la pleine conscience sur la santé
Des études suggèrent que se concentrer sur le présent peut avoir un impact positif sur la santé et le bien-être.
Il a été démontré que les traitements basés sur la pleine conscience réduisent l’anxiété et la dépression. Il est également prouvé que la pleine conscience peut abaisser la tension artérielle et améliorer le sommeil. Elle peut même aider les gens à faire face à la douleur.
« Pour de nombreuses maladies chroniques, la méditation de pleine conscience semble améliorer la qualité de vie et réduire les symptômes de santé mentale », explique le Dr Zev Schuman-Olivier de l’université Harvard.
L’une des premières thérapies basées sur la pleine conscience a été utilisée pour la dépression. Plusieurs études ont montré qu’elle pouvait être efficace pour certaines personnes.
La pleine conscience semble aider à lutter contre la dépression de deux façons. Premièrement, elle permet de développer la capacité à rester ancré dans le présent, explique le Dr Sona Dimidjian de l’université du Colorado à Boulder. Elle étudie l’utilisation de traitements basés sur la pleine conscience pour prévenir les rechutes de dépression, y compris chez les femmes enceintes.
En cas de dépression, « votre attention peut être détournée vers le passé ou l’avenir », explique-t-elle. Vous passez du temps à vous concentrer sur des expériences négatives passées ou à vous inquiéter des choses à venir.
Deuxièmement, la pleine conscience peut vous aider à « détourner votre attention » de ces pensées. « C’est comme si l’on pouvait s’asseoir au bord d’une rivière et regarder les pensées flotter comme des feuilles sur le cours d’eau », explique-t-elle. « Développer l’aptitude à la pleine conscience peut vous empêcher d’être attiré par une seule pensée et d’être emporté par le courant. Les gens ont souvent des pensées telles que ‘rien ne marche pour moi’ ou ‘ça va toujours être comme ça’. Avec le temps et la pratique, vous pouvez développer la capacité à prendre du recul par rapport à ces schémas de pensée douloureux. »
Les chercheurs étudient maintenant si l’entraînement à la pleine conscience peut aider à traiter d’autres maux, notamment le TSPT (trouble de stress post-traumatique), les troubles alimentaires et la dépendance.
Le Dr Schuman-Olivier cherche à savoir si la pleine conscience peut aider à réduire l’anxiété chez les personnes traitées pour une consommation d’opioïdes. Cela pourrait aider à prévenir les rechutes.
Développer des habitudes saines
La pleine conscience peut aussi vous aider à faire des choix plus sains. L’équipe du Dr Loucks de l’université Brown a créé un programme de pleine conscience de huit semaines pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
Ils ont étudié si le programme permettait aux participants de prendre conscience de leurs habitudes. Cela incluait leur façon de manger. L’étude a révélé que les participants avaient choisi un régime alimentaire plus sain après avoir suivi le cours.
Vous pouvez appliquer la pleine conscience à vos habitudes alimentaires. Des études suggèrent qu’elle peut aider à réduire les crises de boulimie et l’alimentation émotionnelle. Le fait de porter davantage attention à votre corps peut vous aider à remarquer les signaux indiquant que vous êtes rassasié et vous aider à mieux apprécier votre nourriture.
Cette prise de conscience du corps semble être l’une des raisons pour lesquelles la pleine conscience aide les gens à adopter des habitudes plus saines. Si vous venez de manger un beignet à la gelée, vous êtes plus susceptible de remarquer une chute désagréable du taux de sucre, explique le Dr Loucks. Le fait de s’en souvenir peut vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires à l’avenir.
Il en va de même pour les sentiments positifs. « Après une activité physique, à peu près tout le monde se sent mieux. Ainsi, avec l’entraînement à la pleine conscience, nous sommes conscients de l’amélioration de notre humeur et nous pouvons utiliser cette récompense pour nous entraîner. »
La pleine conscience peut aider à fixer un objectif. « Nous pouvons penser à être plus actifs ou à manger plus de fruits et de légumes. Si nous en avons l’intention, il est plus probable que nous irons jusqu’au bout et que nous y parviendrons », explique-t-il.
Apprendre à être attentif
Si vous souhaitez pratiquer la pleine conscience, il existe plusieurs programmes et applications en ligne. Mais ils ne sont pas tous de la même qualité. Les experts suggèrent de rechercher des ressources provenant de facultés de médecine et d’universités. Vérifiez si elles s’appuient sur des preuves.
L’équipe du Dr Dimidjian a mis au point un programme de pleine conscience en ligne autoguidé de huit semaines. Ses études ont montré que ce programme contribuait à réduire les symptômes de la dépression plus qu’un traitement standard unique.
« Si vous avez des difficultés avec une application, ne le prenez pas personnellement et ne pensez pas que vous n’êtes pas doué pour la pleine conscience ou qu’elle n’est pas faite pour vous », explique le Dr Schuman-Olivier. Vous pouvez essayer de trouver un professeur ou une personne ayant les compétences nécessaires pour vous guider dans l’apprentissage de la pleine conscience.
Et comme toute compétence, la pleine conscience demande de la pratique. « Ce n’est pas parce que quelque chose est simple que c’est facile », a dit le Dr Dimidjian.
L’entraînement mental peut demander du temps et du dévouement. Pour commencer, essayez de consacrer quelques minutes à la pleine conscience chaque jour.
La méditation par balayage du corps peut être un bon moyen de s’unir à son corps. Elle vous aide à prendre conscience de ce que ressent votre corps lorsque vous le balayez mentalement de la tête aux pieds.
Commencez dans une position confortable, les yeux fermés. Prenez plusieurs respirations profondes. Ensuite, prenez conscience de vos pieds. Comment se sentent-ils ?
Laissez votre balayage remonter le long de votre corps – les jambes, le ventre, les bras, les mains, le cou et enfin la tête. Notez toute sensation ou tout inconfort. Essayez de ne pas changer ou de ne pas juger ces sensations – il s’agit simplement d’une vérification. Le fait d’effectuer régulièrement des balayages du corps peut vous aider à améliorer votre état de conscience.
Être attentif
Devenir plus attentif demande de la pratique. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer :
– Prenez des respirations profondes. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4, retenez votre souffle pendant une seconde, puis expirez par la bouche en comptant jusqu’à 5. Répétez souvent.
– Profitez d’une promenade. Pendant que vous marchez, portez attention à votre respiration ainsi qu’aux images et aux sons qui vous entourent. Si des pensées et des inquiétudes vous viennent à l’esprit, notez-les, puis revenez au présent.
– Pratiquez l’alimentation consciente. Prenez conscience du goût, des textures et des saveurs de chaque bouchée. Écoutez quand votre corps a faim et quand il est rassasié.
– Faites un balayage du corps. Portez votre attention sur les sensations de chaque partie de votre corps. Cela peut vous aider à vous connecter à votre corps.
– Trouvez des ressources en matière de pleine conscience, notamment des programmes en ligne et des pratiques guidées par des enseignants.
Références
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