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Bien-être et sommeil : adoptez des méthodes naturellesAbandonnez les somnifères : vaincre l’insomnie naturellement grâce à l’acupression et la méditation
Des rituels simples le soir pour calmer l’esprit et profiter d’un sommeil plus profond et réparateur. Se tourner et se retourner toute la nuit, pour se traîner le lendemain épuisé ? Pour lutter contre l’insomnie, il est préférable de ne pas se fier uniquement aux somnifères. Des techniques naturelles simples mais efficaces, comme le massage par acupression et la méditation, peuvent faire une différence remarquable.
Photo: Rawpixel.com/Shutterstock
Dans une interview accordée à Epoch Times, l’expert en médecine traditionnelle chinoise (MTC) Hu Naiwen partage sa routine du soir : un massage par acupression simple et une méditation apaisante qu’il pratique depuis plus de 20 ans.
Le point d’acupuncture « Porte de l’esprit » : l’interrupteur de votre esprit
(Epoch Times)
Les insomniaques souffrent souvent d’un paradoxe frustrant : une fatigue physique complète associée à un esprit en ébullition. Hu Naiwen recommande de masser le point Porte de l’esprit (Shenmen, C7), un acupoint réputé pour calmer l’esprit. Situé sur le méridien du cœur, ce point aide à soulager l’anxiété, à apaiser les émotions agitées et à favoriser l’endormissement. Il est particulièrement efficace pour ceux qui souffrent de rêves fréquents, de réveils faciles ou d’un sommeil léger.
Localisation : sur le pli du poignet, le long de la ligne où se rejoignent l’auriculaire et l’annulaire.
Mode d’emploi : avant le coucher, appuyez et massez doucement les points Spirit Gate des deux poignets pendant une à deux minutes chacun.
Une revue d’études de 2024 a montré que le point Porte de l’esprit est le point le plus couramment utilisé pour traiter l’insomnie chez les personnes âgées. Une autre étude a révélé que la thérapie par massage des points d’acupression aide à améliorer la qualité du sommeil, même si elle n’augmente pas significativement la durée totale du sommeil.
Méditation : le changement radical pour le sommeil
Au-delà de l’acupression, la méditation avant le coucher est un outil puissant pour favoriser le sommeil. Hu Naiwen et sa femme méditent fidèlement depuis plus de 20 ans avec des résultats transformateurs. Depuis, il dort profondément et se réveille reposé. Sa femme, qui souffrait auparavant d’insomnie liée au stress, a vu son esprit s’apaiser progressivement grâce à la méditation. Elle ne se sent plus agitée au moment du coucher et s’endort dès qu’elle se couche, dort profondément et se réveille pleine d’énergie.
La méditation active le système nerveux parasympathique, le « commandant de la relaxation » du corps, qui transforme l’état tendu et actif de la journée en mode réparateur. Elle ralentit le rythme cardiaque, abaisse la tension artérielle, approfondit la respiration, réduit l’anxiété et stabilise les émotions. Le corps se prépare alors à un sommeil profond.
Une étude publiée dans JAMA Internal Medicine indique que pratiquer la méditation de pleine conscience pendant cinq à vingt minutes par jour peut améliorer considérablement la qualité du sommeil et l’énergie diurne chez les personnes âgées, surpassant les conseils classiques d’hygiène du sommeil.
L’exercice apaisant de 2 minutes
Une autre technique de relaxation avant le coucher recommandée par Hu Naiwen est la méthode de sommeil de deux minutes, également appelée « dormir à la militaire ». Même les soldats confrontés à des missions sous haute pression peuvent s’endormir en deux minutes grâce à cette méthode.
1. Fermez les yeux et relâchez doucement la tension de votre tête, votre visage, vos yeux, votre langue et votre mâchoire.
2. Laissez la relaxation se diffuser dans chaque partie de votre corps, du sommet de la tête jusqu’au bout des pieds.
3. Respirez profondément, en vous enfonçant dans le matelas à chaque expiration.
4. Libérez votre esprit en vous imaginant flotter sur un lac paisible, ou en répétant silencieusement « ne pense pas » pendant dix secondes.
Aliments qui favorisent le sommeil
Un sommeil réparateur nécessite un esprit paisible et une abondance de qi (énergie) et de sang. Au-delà de l’acupression et de la méditation, il est possible de soutenir le sommeil grâce à une alimentation appropriée.
Parmi les ingrédients chinois couramment utilisés pour favoriser le sommeil :
• Semen Ziziphi spinosae (Suanzaoren) : largement utilisé pour traiter l’insomnie, avec des effets sédatifs et anti-anxiété tout en protégeant le système cardiovasculaire.
• Millet commun (Xiao Mi) : riche en tryptophane, qui favorise la production de sérotonine pour apaiser les émotions.
• Extrait de graines de lotus : présente une activité neuropharmacologique qui aide à s’endormir plus rapidement et à prolonger la durée du sommeil.
La nutritionniste Zhang Yi-Ting a expliqué à Epoch Times que plusieurs nutriments clés du régime peuvent aider à détendre le corps tout en régulant l’horloge biologique : tryptophane, mélatonine, vitamines B6, B12 et folate, ainsi que les minéraux magnésium, calcium et potassium.
Aliments riches en ces nutriments calmants :
Tryptophane
Le tryptophane est la matière première pour produire la sérotonine et la mélatonine, aidant à stabiliser l’humeur et à favoriser le sommeil.
Sources : lait, lait de soja, œufs, tofu, noix, sésame, poisson et céréales complètes.
Suggestion : associer avec une petite portion de glucides, comme de l’avoine ou de la patate douce, pour faciliter l’entrée du tryptophane dans le cerveau.
Mélatonine
La mélatonine régule directement les rythmes du sommeil, favorisant l’endormissement et atténuant le décalage horaire.
Sources : jus de cerise acidulée, noix, raisins, avoine, oignons et sésame.
Suggestion : boire 150 à 200 millilitres de jus de cerise acidulée 30 à 60 minutes avant le coucher.
Vitamines B6, B12 et folate
Ces nutriments aident à convertir le tryptophane en sérotonine et mélatonine, maintenant la stabilité du système nerveux.
Sources : céréales complètes, poulet, poisson, œufs et légumes verts foncés
Suggestion : préparez un dîner équilibré combinant protéines et légumes pour des résultats optimaux.
Magnésium
Le magnésium aide à détendre les nerfs et les muscles, réduisant les crampes nocturnes et l’anxiété.
Sources : légumes verts foncés, graines de courge, amandes, riz complet et banane.s
Suggestion : viser 300 à 400 milligrammes par jour, à intégrer dans le repas du soir.
Calcium et potassium
Le calcium favorise la synthèse de la mélatonine, et le potassium aide à détendre les nerfs et à stabiliser le rythme cardiaque.
Sources : produits laitiers, tofu, bananes et légumes verts foncés
Suggestion : avant le coucher, prendre un petit verre de lait ou de lait de soja chaud (environ 240 millilitres) accompagné d’une banane.
Aliments à éviter
Zhang Yi-Ting met en garde contre les aliments qui perturbent le sommeil.
Même si l’alcool semble relaxant, il nuit au sommeil profond. Les desserts sucrés peuvent provoquer des pics de glycémie et entraîner des réveils nocturnes.
Évitez la caféine après 14 heures, y compris café, thé et boissons énergétiques.
Pour le dîner, privilégiez les protéines accompagnées de légumes et évitez les aliments épicés ou stimulants.
Elle recommande de prendre une petite collation favorisant le sommeil une heure avant le coucher, comme du jus de cerise acidulée, du lait chaud, une banane ou une petite poignée de noix.
Habitudes quotidiennes pour mieux dormir
En parallèle de l’alimentation, le Dr Lin Chih-Hao, neurologue à Taïwan, a souligné sur le programme télévisé américain Health 1+1 de NTD—un média partenaire d’Epoch Times—que des habitudes quotidiennes saines sont essentielles pour un sommeil profond :
• Synchronisez votre horloge biologique : couchez-vous à heure fixe chaque soir, exposez-vous à la lumière du jour et limitez les siestes à 30 minutes maximum.
• Créez un environnement propice au sommeil : chambre calme, sombre et fraîche ; utilisez un bruit blanc — comme le vent, la pluie ou le bruit de la mer — si nécessaire.
• Évitez les écrans avant le coucher : téléphone, tablette ou autres appareils électroniques peuvent perturber la production de mélatonine.
• Pratiquez une activité physique régulière : restez actif dans la journée, mais évitez les exercices intenses dans les trois heures précédant le coucher.
• Établissez un rituel du coucher : détendez-vous chaque soir avec des activités calmes et régulières – lecture, douche chaude, méditation, massage ou musique douce – pour signaler à votre • corps qu’il est temps de dormir.
• Suivez vos habitudes : notez l’heure du coucher, le nombre de réveils nocturnes et le temps passé au lit par rapport au temps de sommeil réel pour identifier les problèmes et améliorer l’efficacité du sommeil.
Pourquoi le sommeil profond est important pour le cerveau
Adopter des habitudes de sommeil intelligentes ne se résume pas à se sentir reposé : c’est essentiel pour la santé du cerveau et la longévité.
Une étude de 2019 publiée dans Science a montré que le sommeil est le moment où le liquide céphalo-rachidien nettoie les déchets métaboliques du cerveau. Pendant le sommeil profond, les ondes cérébrales sont plus lentes et de plus grande amplitude. Ces ondes lentes et puissantes pulsent comme les marées océaniques, faisant circuler le liquide céphalo-rachidien et éliminant efficacement les déchets métaboliques.
Avec l’âge, la diminution du sommeil profond réduit la capacité du liquide céphalo-rachidien à éliminer les déchets, permettant l’accumulation de protéines liées à la maladie d’Alzheimer.
Plus récemment, une étude publiée en février dans BMC Public Health a révélé que dormir moins de sept heures par nuit augmente de 19 % le risque de démence. La recherche a également montré que les personnes ayant des rythmes de sommeil plus réguliers ont un risque nettement plus faible de développer une démence.
Anne Lee est journaliste à New York pour The Epoch Times, où elle se consacre principalement à la médecine intégrative.
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