Pour les personnes âgées, un complément de lutéine permet non seulement de prévenir la cataracte et la dégénérescence maculaire, mais aussi d’améliorer les capacités cognitives et la mobilité.
La lutéine se trouve dans le jaune d’œuf, les fruits jaunes orangés et surtout dans les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et les épinards. Les plantes peuvent synthétiser la lutéine, mais le corps humain ne peut l’obtenir qu’en consommant des aliments qui en contiennent.
L’apport en lutéine dépend donc de ce que nous mangeons et varie fortement en fonction des habitudes alimentaires d’une région donnée. Selon une revue de recherche publiée dans Nutrients en 2018, les recherches montrent que les Américains consomment en moyenne 1,7 mg de lutéine par jour, tandis qu’en Corée, c’est environ 3 mg. En revanche, aux Fidji, où les gens mangent beaucoup de fruits et de légumes, elle culmine à environ 25 mg par jour.
La lutéine peut absorber efficacement la lumière bleue et peut donc protéger les yeux et la peau des dommages oxydatifs causés par la lumière du soleil. Pour les personnes qui passent plusieurs heures par jour devant l’ordinateur, la lutéine pourrait être l’arme secrète pour se protéger des rayonnements de la lumière bleue.
La lutéine est également un puissant antioxydant qui peut aider l’organisme à lutter contre les radicaux libres, à prévenir les maladies chroniques et à favoriser le fonctionnement normal du système immunitaire. Les radicaux libres sont les enfants terribles de la biologie moléculaire humaine. Ils peuvent jouer un rôle important dans la fonction immunitaire, mais il y en a presque toujours trop qui sévissent dans l’organisme, créant toutes sortes de problèmes allant d’un vieillissement accéléré à un risque accru de cancer et d’autres maladies.
La lutéine est une sorte de gendarme qui aide à neutraliser les radicaux libres et à réduire leurs dommages.
Effets bénéfiques de la lutéine
Diverses études ont montré que la lutéine a plusieurs effets bénéfiques.
1. Protège la vue
La lutéine appartient à la famille des caroténoïdes. Bien qu’il existe environ 700 caroténoïdes différents dans la nature, seule une vingtaine d’entre eux – dont l’alpha-carotène, le bêta-carotène, le gamma-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, – peuvent être absorbés par le corps humain et pénétrer dans la circulation sanguine. Parmi eux, seuls deux provenant de sources alimentaires, la lutéine et la zéaxanthine, peuvent finalement atteindre la rétine. Selon un article paru dans Clinics in Dermatology, ces deux caroténoïdes se retrouvent dans le tissu oculaire où ils s’accumulent au centre de la rétine et constituent le pigment maculaire.
Le pigment maculaire se trouve principalement dans la zone de la macula de l’œil humain, capable d’absorber et de neutraliser la lumière bleue à haute énergie et les rayons ultraviolets du spectre électromagnétique, et de protéger ainsi la rétine des dommages causés par la lumière.
De nombreuses études ont prouvé l’importance de la lutéine et de ses isomères pour la vision. Une étude portant sur plus de 40.000 participants a montré qu’une augmentation de l’apport alimentaire en lutéine et en zéaxanthine réduisait de manière significative le risque de développer une cataracte chez les personnes âgées et diminuait le risque de cécité.
Pour les patients atteints de dégénérescence maculaire liée à l’âge, la prise de compléments de lutéine pendant 36 mois peut améliorer les symptômes, selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis (U.S. National Library of Medicine).
2. Prévient la démence
Ces dernières années, un nombre croissant d’études ont montré que la consommation de lutéine est également associée à d’autres marqueurs de santé positifs, notamment l’amélioration des fonctions cognitives. Ces études ont montré que les concentrations de lutéine dans le cerveau d’adultes plus âgés ayant des fonctions cognitives normales étaient significativement plus élevées que dans le cerveau de personnes souffrant de troubles cognitifs.
Pour les jeunes, un apport complémentaire en lutéine peut également contribuer à l’amélioration des fonctions cognitives. Un essai contrôlé randomisé en double aveugle a montré que de jeunes adultes en bonne santé ayant pris des compléments de lutéine et de zéaxanthine pendant un an ont obtenu des résultats nettement meilleurs aux tests de leurs capacités cognitives, y compris la mémoire spatiale et la capacité de raisonnement, par rapport au groupe témoin sous placebo.
3. Prévient le cancer et les maladies cardiovasculaires
La lutéine peut également réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer et autres, car elle contribue à réduire les réponses oxydatives et inflammatoires dans les cellules endothéliales vasculaires.
4. Améliore la mobilité
L’apport de lutéine peut également améliorer l’activité physique. Des études ont montré que des rats complémentés en lutéine couraient sur une plus grande distance que des rats non complémentés. Chez les personnes âgées sédentaires, il existe également une relation linéaire statistiquement positive entre l’augmentation des concentrations plasmatiques de lutéine et l’augmentation de l’activité physique.
5. Protège la peau
La lutéine est également bénéfique pour la santé de la peau. La prise de compléments alimentaires contenant de la lutéine peut améliorer l’élasticité et l’hydratation de la peau, réduire la sécheresse et les rides de la peau et diminuer les dommages cutanés causés par les rayons UV, réduisant ainsi le risque de cancer de la peau. Ces effets bénéfiques sur la santé sont dus aux propriétés antioxydantes de la lutéine, qui éliminent les radicaux libres.
Comment prendre la lutéine
La lutéine est généralement présente dans les légumes et les fruits, en particulier les légumes à feuilles vertes et les plantes de couleur jaune ou orange, comme les carottes, les courges, le maïs et les agrumes. Le jaune d’œuf est également une excellente source de lutéine et de zéaxanthine.
Teneur en lutéine et en zéaxanthine des aliments crus courants (pour 100 g)
• Épinards : 12,2 mg
• Feuilles de patate douce : 14,72 mg
• Feuilles de navet : 12,83 mg
• Cresson : 12,50 mg
• Chicorée : 10,30 mg
• Chou frisé : 6,26 mg
• Pois : 2,48 mg
• Laitue : 2,31 mg
• Courge : 2,13 mg
• Jaune d’œuf : 1,09 mg
Bien que la lutéine soit présente dans de nombreux légumes et fruits, les modes de cuisson et les associations d’aliments peuvent également affecter son taux d’absorption. Par exemple, un plat gras peut augmenter la biodisponibilité de la lutéine, car il s’agit d’un nutriment liposoluble. Il est donc recommandé de cuisiner les aliments riches en lutéine en compagnie d’aliments riches en graisses saines, comme l’huile d’olive, l’avocat, les noix, les graines, etc.
Trois risques d’une consommation excessive
En ce qui concerne la lutéine, il est préférable de ne pas en consommer en excès. L’apport quotidien recommandé en lutéine varie d’une personne à l’autre. Des études ont montré qu’un apport quotidien de six milligrammes de lutéine peut prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge, et qu’un apport quotidien inférieur à 20 milligrammes est généralement sans danger, mais un apport excessif peut avoir des effets négatifs sur l’organisme.
Un apport excessif de lutéine peut entraîner les effets suivants :
1. Pigmentation de la peau
2. Assombrissement du teint de la peau ou de la couleur des lèvres
3. Imputation de l’absorption et du métabolisme de certains médicaments
Lors de l’utilisation de compléments de lutéine, il convient de suivre les indications du fabricant et d’éviter toute consommation excessive. Pour les femmes enceintes, les nourrissons et les personnes souffrant de maladies spécifiques, entre autres, il est préférable de consulter un médecin spécialiste ou un nutritionniste pour déterminer la quantité appropriée.
Les bienfaits de la lutéine pour la santé sont multiples, allant de la santé oculaire à la santé cardiovasculaire, en passant par la lutte contre le cancer. Cependant, certaines études n’ont pas été concluantes et des essais cliniques contrôlés et randomisés à grande échelle sont nécessaires pour confirmer ces résultats préliminaires. Les données disponibles à ce jour suggèrent que les aliments contenant de la lutéine sont un ingrédient important d’un régime alimentaire sain.
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