Des protéines à chaque repas : comment s’assurer d’en consommer suffisamment ?

Les protéines sont un élément essentiel d’une alimentation saine, mais de nombreuses personnes âgées n’en consomment pas assez.

Une étude, publiée dans le Journal of Nutrition, Health and Aging, a révélé que jusqu’à 46 % des personnes âgées consomment moins que la quantité quotidienne recommandée.

Quels sont les avantages d’une consommation accrue de protéines ?

Alors que les premières recherches indiquaient qu’un excès de protéines – en particulier de protéines animales – pouvait entraîner un excès d’acide dans l’organisme et nuire à la santé des os, des études à long terme montrent aujourd’hui que les régimes riches en protéines peuvent en fait améliorer la santé des os. Les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à mieux conserver leur masse osseuse en vieillissant et ont un risque beaucoup plus faible d’ostéoporose et de fractures osseuses, en particulier chez les femmes ménopausées. « Les protéines jouent un rôle clé dans la prévention de l’ostéoporose », a déclaré Jackie Newgent, diététicienne agréée et chef cuisinier spécialisée dans les plats à base de plantes à Brooklyn, dans l’État de New York, à Epoch Times. Maintenir des niveaux élevés de protéines est crucial pour la vitalité au cours du processus de vieillissement, en particulier pour les femmes.

Il a également été démontré que les repas riches en protéines augmentent davantage la satiété que ceux qui sont plus riches en glucides et en graisses, ce qui contribue aux objectifs de perte de poids en réduisant l’appétit. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition montre qu’un apport accru en protéines « peut faciliter une réduction de la consommation d’énergie dans des conditions alimentaires ad libitum, c’est-à-dire disponibles à tout moment ».

En outre, manger plus de protéines peut aider à éviter les fringales et les grignotages de fin de soirée. Selon une étude publiée dans la revue Obesity, les hommes en surpoids qui ont augmenté leur consommation de protéines à 25 % de leur apport calorique avaient moins de fringales et étaient deux fois moins susceptibles de grignoter tard dans la nuit que ceux qui consommaient moins de protéines.

Un autre avantage d’un apport accru en protéines est l’augmentation de la thermogenèse, qui accroît la quantité d’énergie, et donc de calories, déployée par l’organisme, tout en augmentant la possibilité de conserver une masse musculaire maigre et d’améliorer la fonction métabolique.

Un physique plus mince peut également contribuer à prolonger l’espérance de vie. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que les personnes dont la masse musculaire est la plus élevée (plus de 50 % de la masse corporelle) vivaient plus longtemps que celles dont la masse musculaire est la plus faible (moins de 50 % de la masse corporelle).

Les meilleurs types de protéines : un débat en cours

Le type de protéines qui convient le mieux à l’homme fait l’objet de nombreux débats, notamment en ce qui concerne les sources animales en comparaison avec les sources non animales.

Le Dr Ted Naiman, médecin généraliste, pense que ce débat est beaucoup de bruit pour rien, en particulier si l’on envisage d’augmenter la quantité de protéines dans son régime alimentaire pour perdre du poids. « Le simple fait d’obtenir une quantité totale suffisamment élevée est plus important que l’origine des protéines, car, en fin de compte, il ne s’agit que de 20 acides aminés qui se décomposent immédiatement dans l’estomac », a-t-il déclaré dans un récent podcast intitulé « Atteindre sa composition corporelle idéale », en compagnie de son confrère, le Dr Gabrielle Lyon.

Cependant, certaines sources de protéines d’origine végétale, appelées « protéines incomplètes », ne contiennent pas le profil complet d’acides aminés dont l’organisme a besoin pour le fonctionnement des organes et la réparation des muscles. Les protéines contenues dans les grains et les céréales, par exemple, ne contiennent pratiquement pas de lysine, un acide aminé essentiel. D’autres, comme les légumineuses, contiennent beaucoup de lysine, mais pas d’autres acides aminés tels que le tryptophane, la méthionine et la cystine; c’est la raison pour laquelle il est souvent recommandé de manger des céréales en complément des pois, des haricots ou des lentilles.

Selon le Dr Naiman, tant que l’on consomme suffisamment de protéines d’origine non animale, les avantages sont les mêmes. Toutefois, moins une personne consomme de protéines dans son alimentation globale, plus il est important qu’elles proviennent de sources animales. En résumé, il est recommandé aux végétaliens et aux végétariens d’augmenter la quantité totale de protéines qu’ils consomment et de les faire provenir d’un éventail de sources aussi large que possible afin de réduire les carences potentielles en micronutriments tels que la vitamine B12 et le fer. Mme Jones recommande d’associer les légumineuses telles que les haricots et les lentilles à des céréales plus riches en protéines telles que le farro, le boulgour ou le quinoa.

Cela ne veut pas dire que la qualité n’a pas d’importance. Les protéines contenues dans les hot-dogs et les hamburgers sont accompagnées de graisses, de glucides et d’additifs alimentaires. « Ce qui m’inquiète, c’est le rapport de proportion entre les protéines et l’énergie non protéique », explique le Dr Naiman.

Il faut également tenir compte du moment choisi pour consommer les protéines. Il a été démontré que le fait de donner la priorité aux protéines à chaque repas plutôt que de compter sur le dîner pour couvrir la majorité des besoins en protéines améliore la synthèse des protéines musculaires. En outre, les personnes qui consomment une quantité généreuse de protéines en début de journée ont tendance à consommer moins de calories au total plus tard dans la journée. Une étude menée sur des souris a également montré qu’un petit-déjeuner riche en protéines favorisait la croissance musculaire.

Quelle est la quantité suffisante de protéines ?

L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel, pour une personne qui n’est pas physiquement active. Il s’agit de la quantité minimale requise pour prévenir les maladies et les affections graves. Une personne physiquement active a besoin d’une quantité plus importante.

Cependant, de nombreux nutritionnistes et médecins s’accordent à dire qu’il est préférable de consommer davantage de protéines pour développer et maintenir la force et prévenir les maladies dégénératives.

De nombreux experts recommandent aujourd’hui un minimum de 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Ce chiffre « favorise la satiété et contribue à une réponse glycémique saine, des fonctions importantes des protéines avant même qu’elles ne soient utilisées pour construire d’autres protéines importantes dans l’organisme », a déclaré Kelly Jones, diététicienne agréée et spécialiste certifiée en diététique sportive, à Epoch Times.

Elle précise également que les femmes en périménopause et en ménopause devraient viser 1,4 g par kilogramme de poids corporel. « Pendant la périménopause et la ménopause, les femmes sont plus susceptibles de perdre de la masse musculaire (ainsi que de la masse osseuse), mais il s’avère que des apports plus élevés réduisent les pertes musculaires, ce qui peut mieux favoriser la fonctionnalité musculaire à long terme et l’indépendance à des stades plus avancés de la vie. »

D’autres affirment qu’un apport de 1 g par livre de poids corporel, soit 2,2 g par kilogramme,  est un meilleur objectif, en particulier pour les personnes qui font de l’exercice régulièrement et qui ont besoin d’une récupération musculaire plus efficace, ou qui cherchent à gagner du muscle ou à augmenter leur ratio masse musculaire maigre/masse corporelle.

Une étude à court terme a montré qu’un doublement de l’apport journalier recommandé (AJR), à 2,4 g par kilogramme de poids corporel (ce qui est plus proche de la mesure d’ 1 g par livre) contribue à l’augmentation de la masse maigre et à la perte de masse grasse, en particulier lorsqu’il est associé à un exercice de haute intensité. Kelly Jones indique qu’elle ne recommande jamais plus de 2,5 g par kilogramme.

Le Dr Naiman insiste également dans le podcast sur le fait que le calcul des protéines doit être basé sur le poids idéal ou souhaité d’une personne, et non sur son poids actuel, à moins qu’elle n’ait déjà atteint son poids idéal.

Comment obtenir plus de protéines

Pour répondre aux besoins en protéines, Jackie Newgent indique qu’il est important de consommer une source de protéines de bonne qualité à chaque repas, en particulier au petit-déjeuner, ainsi qu’aux collations.

Elle conseille à ses clients de penser « protéines + fruits et légumes » lorsqu’il s’agit d’en-cas. Des combinaisons telles que du houmous et des tranches de concombre, ou du beurre de noix et des bananes dans un smoothie, sont rapides et faciles à réaliser.

Toutefois, éviter les smoothies que l’on trouve dans les restaurants et les chaînes de magasins de jus de fruits, car ils sont souvent chargés de sucre et de calories supplémentaires. Une poudre de protéines de haute qualité peut simplement être mélangée avec de l’eau ou du lait de son choix et un peu de fruits à faible teneur en sucre, comme des baies. Les smoothies sont également un excellent moyen d’ajouter des éléments nutritifs supplémentaires tels que des épinards ou des graines de lin, de chia ou de chanvre pour les fibres, les graisses saines ou les protéines.

Kelly Jones recommande de préparer à l’avance des muffins aux œufs végétaux ou des burritos frittata surgelés que l’on peut réchauffer et emporter pour le petit-déjeuner. Elle aime aussi le yogourt grec ou les substituts de yogourt grec à base de plantes pour agrémenter un petit déjeuner de céréales et de fruits. Les œufs sont une excellente source de protéines et l’un des aliments préférés des nutritionnistes, surtout étant donné que les jaunes d’œufs n’ont pas un impact aussi négatif sur le cholestérol sanguin que ce que l’on pensait auparavant.

Un en-cas rapide, sur le pouce, peut également apporter une bonne dose de protéines. Les bâtonnets de viande et le jerky ont gagné en popularité aux États-Unis au cours des dernières années. La plupart d’entre eux fournissent environ 10 à 12 g de protéines et très peu, voire pas du tout, de glucides. Il est préférable de trouver des produits à base de viande nourrie à l’herbe et contenant peu d’ingrédients ajoutés.