Épaule douloureuse : comment tester sa mobilité et la soigner naturellement
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Lorsqu’elles éprouvent un mouvement limité de l’épaule et une douleur légère, de nombreuses personnes ne savent pas si elles doivent se reposer ou rester actives.
Le kinésithérapeute Duke Pan affirme que, si le repos peut soulager temporairement, une inactivité prolongée peut entraîner une inflammation de la capsule articulaire et des adhérences tissulaires, évoluant finalement vers une affection connue sous le nom d’épaule gelée, également appelée capsulite rétractile.
Il propose une méthode simple pour auto-évaluer la mobilité de l’épaule, ainsi que des exercices pour soutenir la récupération naturelle de l’articulation.
Faut-il se reposer ou rester actif ?
Certaines personnes craignent que le mouvement des épaules en cas d’inconfort n’aggrave la situation. La clé est de d’abord déterminer l’état de l’articulation de l’épaule, puis de décider si le repos ou l’activité est approprié, explique Pan. Cette décision peut être guidée par l’identification de la phase aiguë de l’épaule et par l’utilisation d’une échelle de douleur :
Phase aiguë
Pendant les un à trois premiers jours suivant une blessure à l’épaule, le corps entre dans une phase d’inflammation et de gonflement. À ce moment-là, la protection doit être prioritaire, et les mouvements excessifs doivent être évités.
Phase post-aiguë
Une fois la phase aiguë passée, l’activité peut être guidée à l’aide d’une échelle de douleur de zéro à 10 – zéro signifiant aucune douleur et 10 la douleur la plus intense. Si la douleur ne dépasse pas le niveau trois – comme une légère courbature, une tension ou un léger élancement ou un élancement lancinant qui reste tolérable pendant le mouvement –, il est généralement sans danger de commencer des exercices doux, remarque Pan.
3 autotests simples de mobilité de l’épaule
Les médecins commencent généralement par une radiographie pour écarter les problèmes osseux avant d’évaluer la mobilité de l’épaule, précise Pan.
Voici trois mouvements simples que vous pouvez essayer chez vous pour évaluer la mobilité de votre épaule :
1. Élévation du bras vers l’avant
Le bras détendu le long du corps et le coude droit, levez votre bras vers l’avant. Idéalement, il devrait atteindre entre 140 et 180 degrés. Si une douleur, une courbature ou une tension se produit dès 90 degrés, cela suggère une mobilité limitée qui devrait être traitée.
2. Élévation latérale du bras
Le bras détendu le long du corps et le coude droit, levez votre bras vers l’extérieur. Levez-le d’abord jusqu’à 90 degrés pour que votre bras soit parallèle au sol, puis continuez jusqu’au niveau de l’oreille – environ 180 degrés. Vérifiez si une douleur survient pendant le mouvement.
3. Rotation coude plié
Levez les deux bras à hauteur d’épaule, en les maintenant parallèles au sol, puis pliez vos coudes à 90 degrés. Faites pivoter les avant-bras vers le haut (rotation externe) et vers le bas (rotation interne) pour évaluer la flexibilité de l’articulation.
4 Exercices d’épaule pour l’autorééducation
Si les tests ne révèlent qu’une légère limitation de la mobilité de l’épaule, Pan recommande quatre exercices pour la rééducation :
1. Exercice d’abduction de l’épaule – assisté par un mur
Étapes :
• Tenez-vous debout, le dos et les hanches contre un mur, en gardant le cou détendu – il n’a pas besoin de toucher le mur.
• Appuyez les deux bras contre le mur et levez-les lentement jusqu’à un angle de 90 degrés.
Si vous pouvez lever confortablement les deux bras dans la plage de 30 à 90 degrés, vous pouvez passer à l’exercice suivant.
2. Exercice d’abduction de l’épaule avancé
Étapes :
• En partant de la même position que l’exercice précédent, rapprochez légèrement vos coudes vers l’intérieur.
• Gardez vos coudes en place, levez lentement vos bras au-delà de 90 degrés.
3. Exercice de rotation externe de l’épaule
Étapes :
• En partant de la même position que le premier exercice, gardez vos bras contre le mur et pliez vos coudes à 90 degrés.
• Faites pivoter vos avant-bras vers le haut, en les rapprochant du mur. Arrêtez-vous si vous ressentez une tension pendant le mouvement.
4. Exercice de la coiffe des rotateurs avec bande de résistance
Étapes :
• Tenez-vous debout, les coudes pliés à 90 degrés, tenant les extrémités d’une bande de résistance, paumes vers le haut.
• Écartez vos poings pour créer une tension dans la bande, en gardant vos coudes près du corps.
• Tout en maintenant cette tension, poussez lentement vos bras vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol – environ 90 degrés – puis redescendez-les de manière contrôlée.
Cet exercice cible principalement les muscles de la coiffe des rotateurs, ce qui peut aider à améliorer la posture en corrigeant les épaules arrondies et en réduisant le dos voûté, tout en améliorant la stabilité de l’articulation de l’épaule.
Résumé
Un repos complet n’est pas nécessairement bénéfique pour une mobilité limitée de l’épaule. Au lieu de cela, les niveaux d’activité doivent être ajustés en fonction des circonstances individuelles et associés à des exercices d’auto-rééducation pour aider à améliorer la fonction de l’épaule.
Si l’on suspecte une épaule gelée, ou si la douleur continue de s’aggraver, il est important de consulter rapidement un médecin ou un kinésithérapeute pour une évaluation.
Amber Yang a travaillé comme responsable marketing pour des produits de soins naturels pendant des années et comme journaliste et rédactrice en chef dans le domaine de la santé et de la beauté pendant dix ans. Elle est également l'animatrice et la productrice des programmes YouTube "Amber Running Green" et "Amber Health Interview"
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