Dix exercices d’échauffement indispensables pour préserver votre corps des blessures

Des échauffements appropriés et des étirements dynamiques avant l’exercice sont les moyens les plus efficaces de protéger votre corps. Des exercices d’étirement simples et efficaces peuvent améliorer l’élasticité musculaire et la souplesse articulaire, aidant votre corps à mieux faire face aux exigences de l’exercice.

Si les articulations du genou manquent de la stabilité offerte par le soutien musculaire, un exercice intense peut ajouter un stress supplémentaire sur les tendons et les ligaments, entraînant au fil du temps une inflammation chronique ou des élongations aiguës. Par conséquent, que ce soit pour la course, les jeux de ballon ou l’entraînement, l’échauffement est la première ligne de défense contre les blessures liées au sport et à l’exercice.

Notre ligne fasciale dorsale superficielle est une ligne visible étendue qui s’étend de la tête, du cou, du dos, des fesses, des cuisses, des mollets, jusqu’à la plante des pieds. Nous restons souvent assis pendant de longues périodes, ce qui peut entraîner des déséquilibres dans les muscles avant et arrière. L’arrière des cuisses et les fesses, en particulier, deviennent souvent tendus ou faibles. Si cette ligne fasciale n’est pas activée avant l’exercice, elle ne peut pas distribuer correctement la force pendant l’activité, et les genoux deviennent le point de plus grande contrainte. L’activation de cette ligne avant l’exercice est cruciale pour prévenir les blessures au genou et aux membres inférieurs.

Les quatre mouvements réparateurs suivants peuvent être utilisés comme « étirements de départ » et sont parfaits avant une séance d’entraînement. Maintenez chaque position pendant 20 secondes et répétez-les deux ou trois fois.

Étape 1 : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, devant un comptoir, une table ou une chaise.

Étape 2 : placez vos mains sur la table ou le dossier de la chaise, et reculez suffisamment pour que vos coudes soient tendus et que votre colonne vertébrale s’allonge. Vous regarderez le sol. Laissez votre tête se détendre.

Étape 3 : pressez doucement vos épaules de haut en bas.

La pression des épaules étire vos épaules, votre cou et votre colonne vertébrale.

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Étape 1 : tenez-vous debout, un pied en avant et un pied en arrière, écartés à la largeur des hanches. Adoptez une position de fente, en gardant votre genou avant aligné au-dessus de votre cheville. Pour empêcher votre genou de dépasser la cheville vers vos orteils, prenez une position plus large.

Étape 2 : faites doucement rebondir votre torse de haut en bas.

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La fente étire le muscle ilio-psoas et les ischio-jambiers. Placer la plante de votre pied arrière à un angle de 45 degrés peut étirer davantage l’intérieur de vos cuisses.

La fente basse étire votre ilio-psoas et peut aider à soulager la raideur de la hanche due à une position assise prolongée.

Étape 1 : à partir d’une fente basse, placez les orteils de votre pied arrière sur le sol avec votre talon relevé.

Étape 2 : tendez votre jambe avant et penchez-vous en avant, en gardant votre corps aussi près que possible de votre cuisse.

Étape 3 : faites doucement rebondir dans l’articulation de la hanche.

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La flexion avant étire principalement les ischio-jambiers. Les débutants peuvent plier légèrement les genoux pour desserrer progressivement le fascia.

La cause profonde de nombreuses blessures sportives est de se précipiter dans l’entraînement de puissance explosive avant que les muscles ne soient complètement prêts. Essayez les trois exercices suivants pour améliorer le flux sanguin et activer les muscles stabilisateurs profonds.

Étape 1 : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’extérieur.

Étape 2 : accroupissez-vous et saisissez vos chevilles avec les deux mains.

Étape 3 : soulevez vos hanches pour vous pencher en avant, puis revenez à la position de flexion.

Étape 4 : continuez le mouvement de haut en bas.

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La flexion dynamique des jambes fait fléchir vos genoux et étire vos ischio-jambiers, aidant à améliorer la circulation sanguine.

Étape 1 : tenez-vous sur une jambe tout en vous tenant à un mur ou au dossier d’une chaise, avec l’autre jambe droite.

Étape 2 : balancez votre jambe vers l’avant aussi haut que possible, puis vers l’arrière.

Étape 3 : répétez sur l’autre jambe.

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L’exercice de balancement des jambes active les articulations de la hanche et augmente la souplesse de la hanche et de la jambe.

Étape 1 : tenez-vous sur la pointe des pieds tout en vous tenant à un mur ou au dossier d’une chaise, votre poids étant uniformément réparti sur les cinq orteils.

Étape 2 : ramenez vos talons vers le bas, puis remontez-les.

Étape 3 : continuez le mouvement de haut en bas.

L’élévation des talons renforce la stabilité du pied et de la cheville tout en développant la force du tronc.

Après tous les étirements et activations, il est temps d’ajouter des sauts accroupis (squat jumps) pour un défi de force. Cet exercice multi-articulaire combine la puissance explosive des jambes avec un étirement du dos peu profond. Il sert à améliorer à la fois l’élasticité et la force musculaire, aidant vos hanches et vos jambes à passer rapidement à l’état de préparation athlétique.

Étape 1 : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains devant votre poitrine.

Étape 2 : accroupissez-vous jusqu’à ce que vos hanches soient à hauteur de genou.

Étape 3 : engagez votre tronc et sautez vers le haut, en balançant vos bras vers l’arrière, atterrissez légèrement sur vos pieds et revenez à la position accroupie.

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La clé des sauts accroupis n’est pas la hauteur que vous atteignez, mais plutôt le contrôle du mouvement. Assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos orteils et atterrissez avec une légère flexion pour absorber l’impact.

Comment savoir si votre échauffement est adéquat ? Vous pouvez l’évaluer avec les deux exercices suivants. Réussir les deux indique que vos principaux groupes musculaires et la mobilité articulaire ont été activés, et vous pouvez passer à votre phase d’entraînement réelle. Sinon, si vous ressentez toujours des raideurs ou de l’inconfort, répétez plusieurs séries des exercices d’étirement et d’activation.

Étape 1 : tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’extérieur et les genoux alignés avec vos orteils.

Étape 2 : abaissez vos hanches en position accroupie.

Étape 3 : continuez à entrer et sortir de la flexion.

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Si vous ressentez toujours un claquement ou une raideur dans vos articulations lorsque vous vous levez de la position accroupie, vous n’êtes pas suffisamment échauffé.

Étape 1 : tenez-vous debout, les pieds largement écartés et orientés vers l’avant.

Étape 2 : déplacez-vous latéralement vers la droite et abaissez-vous en position accroupie en gardant votre jambe gauche droite.

Étape 3 : revenez au centre, puis déplacez-vous vers la gauche, en gardant votre jambe droite droite.

Étape 4 : continuez d’un côté à l’autre.

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Si vous pouvez réussir une fente latérale, vos muscles sont maintenant pleinement engagés.

Bien que l’exercice du week-end puisse aider à compenser un manque d’activité quotidienne, sauter une routine d’échauffement pourrait augmenter considérablement votre risque de blessure. Grâce aux trois étapes d’étirement, d’activation et d’exercice, vous pouvez progressivement éveiller votre corps et activer les lignes fasciales, lui permettant de mieux faire face aux défis de l’exercice et vous aidant à vraiment profiter d’une séance d’entraînement sûre et efficace pendant vos « jours de congé ».