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Soulager le mal de dosTrois étirements efficaces pour soulager les tensions et douleurs du bas du dos
Des étirements ciblés de l’ilio-psoas, l’un des muscles les plus puissants du corps, peuvent aider à apaiser les douleurs dans le bas du dos. Une raideur ou une douleur dans le bas du dos peut être liée à une tension du muscle ilio-psoas. Des étirements ciblés de ce muscle peuvent aider à soulager la tension musculaire et à réduire l’inconfort.
Photo: Wilkopix/Shutterstock
Une façon simple de vérifier la raideur de l’ilio-psoas est le test de Thomas :
• Allongez vous sur le dos et ramenez un genou vers votre poitrine. Si la jambe opposée — maintenue tendue — se soulève du sol ou se plie au niveau du genou, cela peut indiquer une raideur du muscle ilio-psoas.
Raideur de l’ilio-psoas et douleurs lombaires
Le groupe musculaire de l’ilio-psoas est composé du psoas majeur et de l’iliaque, et chez certaines personnes, du psoas mineur, situé à l’avant du psoas majeur.
Le psoas majeur prend son origine sur les corps vertébraux et les apophyses transverses des vertèbres T12 à L5, tandis que l’iliaque provient de la face interne de la fosse iliaque. Ces deux muscles se rejoignent pour former un tendon commun qui s’insère sur le petit trochanter du fémur.
L’ilio-psoas est considéré comme l’un des muscles les plus puissants reliant la partie supérieure et inférieure du corps. Lorsque ce groupe musculaire devient trop tendu ou affaibli, la flexion de la hanche peut provoquer une gêne dans le bas du dos. Dans certains cas, cela peut également entraîner une bascule antérieure du bassin, créant un espace visible sous le bas du dos lorsqu’on est allongé sur le dos — souvent à l’origine de douleurs au réveil.
Une étude publiée en mars a montré qu’une raideur de l’ilio-psoas était associée à un risque accru de blessures aux membres inférieurs lors d’activités physiques.
Exercices pour relâcher la tension du muscle ilio-psoas
Exercice 1 : Étirement du fléchisseur de hanche en position à genoux
Étapes :
1. Commencez en position à genoux, une jambe en avant, genou plié. Étendez l’autre jambe derrière vous, en posant le genou au sol, situé derrière l’articulation de la hanche.
2. Gardez le buste droit et déplacez doucement votre poids vers l’avant et vers le bas en direction de la jambe avant. Vous devez sentir un étirement marqué à l’avant de la hanche et de la cuisse de la jambe arrière.
3. Levez les deux bras au-dessus de la tête pour accentuer l’étirement de l’ilio-psoas.
Exercice 2 : Étirement en posture du lézard
Étapes :
1. Commencez à quatre pattes, puis faites un grand pas en avant avec un pied, que vous placez juste à l’extérieur de la main du même côté. Orientez légèrement le pied avant vers l’extérieur et gardez le genou arrière posé au sol.
2. Abaissez lentement vos coudes vers le sol pour approfondir l’étirement de l’ilio-psoas.
Exercice 3 : Variante du « dead bug » (insecte mort)
Étapes :
1. Avant de commencer l’exercice, effectuez un pont pour soulever les hanches du sol. Puis redescendez de façon à ce que le bas du dos et les fessiers soient bien en contact avec le sol. Pliez les genoux et soulevez les jambes de façon à former un angle de 90 degrés entre les cuisses et les mollets.
2. Abaissez lentement une jambe vers le sol, de manière contrôlée. Pendant le mouvement, appuyez fermement le bas du dos contre le sol afin d’engager les muscles abdominaux et l’ilio-psoas. Descendez la jambe jusqu’à ce que le talon touche légèrement le sol, puis répétez avec l’autre jambe.
Si la jambe semble bloquée à un certain angle ou chute brusquement, cela indique une faiblesse dans l’amplitude du mouvement qui nécessite un renforcement ciblé.
En résumé
Les deux premiers exercices favorisent la détente du muscle ilio-psoas, tandis que le troisième vise à renforcer sa tonicité.
Pour soulager efficacement la raideur de l’ilio-psoas, il est important d’éviter de rester assis trop longtemps. Essayez de vous lever et d’étirer l’ilio-psoas toutes les 30 à 40 minutes.
Des étirements réguliers associés à un travail de renforcement permettent de relâcher la tension et d’améliorer la productivité sur le long terme.
Amber Yang a travaillé comme responsable marketing pour des produits de soins naturels pendant des années et comme journaliste et rédactrice en chef dans le domaine de la santé et de la beauté pendant dix ans. Elle est également l'animatrice et la productrice des programmes YouTube "Amber Running Green" et "Amber Health Interview"
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