Le terme « jeûne » inclut une variété d’approches visant à limiter l’apport alimentaire d’une personne pendant une période de 24 heures, ou plus. Il est également courant de faire un « jeûne intermittent », ce sont des jeûnes d’une durée de moins de 24 heures. Il existe une grande variété de jeûnes intermittents et tous sont efficaces de manière équivalente.
Certaines personnes préfèrent jeûner pendant 24 heures, deux ou trois fois par mois. Il est possible de jeûner plus longtemps, mais cela nécessite un soutien et certaines connaissances pour éviter les effets négatifs que pourrait induire un manque de préparation.
Nos ancêtres se passaient probablement couramment de nourriture pendant de longues périodes, n’ayant pas accès à un réfrigérateur ou vivant à une époque où les restaurants n’étaient pas légion. Le jeûne intermittent se rapproche davantage d’un mode de vie que d’un régime. Dans tous les cas, cette façon de s’alimenter influence significativement notre métabolisme et notre santé.
Le jeûne stimule le métabolisme
Dans un article publié dans la revue Nature, des chercheurs ont étudié les effets du jeûne sur des participants pendant une période de 58 heures. Cette équipe de l’institut Okinawa des sciences et de la technologie de l’Université de troisième cycle (Okinawa Institute of Science and Technology Graduate University) au Japon a analysé le sang des participants après 10 heures de jeûne et jusqu’à 58 heures après le début du jeûne.
Au cours du jeûne, l’organisme brûle le glucose, puis les graisses, afin de produire de l’énergie. Il produit donc des cétones. D’autres sous-produits bien connus sont les butyrates, les acylcarnitines et les acides aminés ramifiés. Quatre participants ont accepté de jeûner pendant 58 heures. Des prélèvements sanguins ont été effectués après 10 h, 34 h et 58 h.
Certains composés chimiques ont atteint leur sommet après 34 heures de jeûne, tandis que d’autres n’avaient pas encore atteint de plateau à la fin de la 58e heure. Au total, les chercheurs ont identifié des changements pour 44 substances pendant le jeûne. Dans des études antérieures, les chercheurs n’en avaient identifié que 14.
En outre, aucun des participants n’était obèse. Il est connu que l’obésité modifie les marqueurs du jeûne. Les chercheurs ont identifié deux butyrates qui étaient « pratiquement indétectables » au bout de 10 heures de jeûne, mais qui avaient atteint « des pics importants après 34 et 58 heures ». Les butyrates contribuent à maintenir l’homéostasie intestinale en protégeant la barrière intestinale et l’immunité muqueuse.
Les chercheurs ont également identifié des composés liés au cycle de l’acide tricarboxylique (TCA) qui « reflètent une activité mitochondriale accrue dans les tissus au cours du jeûne ». Par le passé, des chercheurs ont démontré que le jeûne pouvait prolonger la vie des animaux. Dans cette étude plus récente, l’équipe cherchait les « effets inconnus du jeûne sur la santé humaine ».
Les métabolites produits pendant le jeûne contribuent à lutter contre le vieillissement
La leucine, l’isoleucine et l’acide ophtalmique sont trois métabolites qui déclinent avec l’âge. Cependant, des analyses révèlent que les personnes qui jeûnent ont des niveaux plus élevés de ces métabolites, ce qui pourrait accroître la longévité.
Les données révèlent également que pendant le jeûne, le métabolisme de la pyrimidine et de la purine est renforcé. Ces substances sont essentielles à l’expression des gènes ce qui suggère que jeûner pourrait favoriser la reprogrammation cellulaire et l’homéostasie. Le métabolisme des pyrimidines et des purines influence la production d’antioxydants. Les chercheurs ont constaté que ces derniers ont augmenté de manière significative pendant le jeûne de 58 heures.
Selon l’équipe, les données suggèrent que la production d’antioxydants pourrait être un marqueur du jeûne. Elle peut « stimuler la production de plusieurs métabolites liés à l’âge, abondants chez les jeunes, mais appauvris chez les personnes âgées ». Le Dr Takayuki Teruya, auteur principal de l’article, commente :
« Nous étudions le vieillissement et le métabolisme depuis de nombreuses années et nous voulions rechercher des effets inconnus du jeûne sur la santé humaine. Contrairement aux attentes initiales, il s’est avéré que le jeûne induit une activité métabolique plutôt soutenue. »
« Les gens s’intéressent à la question de savoir si les êtres humains peuvent prévenir des maladies métaboliques et prolonger la durée de leur vie par le jeûne ou la restriction calorique, comme ce fut le cas pour les animaux dans le cadre de l’étude. Comprendre les changements métaboliques provoqués par le jeûne pourrait aider à faire des choix éclairés pour préserver notre santé. »
Un petit-déjeuner pauvre en glucides favorise la perte de poids
Le moment de la prise de repas est tout aussi important que le jeûne intermittent. Pour beaucoup, le jeûne intermittent est un moyen sain de perdre du poids et de le maintenir. Dans une étude menée auprès de 70 patients, les chercheurs ont étudié la différence entre un petit-déjeuner ayant un apport faible en glucides et un petit-déjeuner ayant le même nombre de calories qu’un plat typique méditerranéen.
Dans le groupe de participants, 58,6 % étaient des femmes en surpoids ou obèses et près d’un tiers étaient diabétiques. Le groupe a été assigné au hasard à l’un des deux petits-déjeuners, mais le reste des aliments du régime quotidien était identique pour tous les participants.
L’apport calorique moyen se situait entre 1300 et 1500 calories par jour. Bien que le régime ait bénéficié aux deux groupes, à la fin de l’étude, ceux qui avaient consommé un petit-déjeuner à teneur réduite en glucides ont, de manière surprenante, perdu 3,5 kilos de plus que l’autre groupe.
À la fin de l’étude, tous les participants du groupe ayant consommé un petit-déjeuner à teneur réduite en glucides ont perdu au moins 5 % de leur poids corporel, contre 65,7 % des participants du groupe témoin.
Les chercheurs n’ont pas constaté d’autres améliorations chez les participants ayant consommé un petit-déjeuner pauvre en glucides, notamment en ce qui concerne les résultats glycémiques. Le Dr Dimitrios Tsilingiris a présenté les résultats de l’étude lors de l’assemblée de l’Association européenne pour l’étude du diabète en 2018. Il déclare :
« Un régime matinal pauvre en glucides pourrait offrir certains avantages (…) et la perte de poids rapide observée avec ce régime pourrait être mise à contribution dans des régimes à plus long terme, ou être une caractéristique supplémentaire dans le maintien du poids, même si ce n’est pas le but premier. »
« En tant que tels, ils pourraient être utiles dans la gestion du diabète de type 2 lié à l’obésité. Cependant, ces régimes sont souvent peu polyvalents et la disponibilité des aliments pauvres en glucides peut nuire à leur respect. Normalement, pendant la nuit, nous jeûnons et le matin, au moment du petit-déjeuner, notre insuline augmente puis diminue à nouveau vers l’heure du déjeuner. »
« Lorsque l’insuline baisse, les réserves de graisse ont tendance à être mises à contribution et à servir de substrats énergétiques. En théorie, une réponse insulinique plus faible après un petit-déjeuner pauvre en glucides devrait pouvoir prolonger l’état de faible insuline [observé pendant la nuit] et mettre à contribution les graisses, ce qui a un effet net sur la perte de poids et de graisse. »
Un dîner tardif peut augmenter le risque de diabète
Ce que vous mangez et l’heure à laquelle vous mangez ont un effet important sur votre santé, en particulier sur le risque de souffrir d’obésité et de diabète. Une étude récente publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a été menée par des chercheurs de l’université John Hopkins. Les participants de l’étude étaient 20 jeunes adultes en bonne santé qui ont passé deux séjours dans une unité de recherche clinique au cours desquels leurs repas et les heures de sommeil ont été définis.
Le but visait à analyser l’impact d’un dîner tardif sur le métabolisme. Au cours du premier séjour, les participants ont pris un dîner normal à 18 heures et, au cours du second séjour, ils ont pris un repas à 22 heures.
Les chercheurs ont mesuré l’insuline horaire, le glucose plasmatique, les triglycérides et l’oxydation des acides gras alimentaires tout au long de la nuit et aux premières heures du matin. Le sommeil des participants a également été étudié.
Les résultats ont montré que le fait de dîner tard le soir induisait une augmentation du glucose et une réduction de l’oxydation des acides gras. L’auteur principal de l’étude, le Dr Jonathan Jun, a déclaré que l’étude « jette un nouvel éclairage sur la façon dont le dîner tardif réduit la tolérance au glucose et la quantité de graisse brûlée. Si les effets métaboliques observés lors d’un seul repas se répètent de manière chronique, les repas tardifs pourraient avoir des conséquences telles que le diabète ou l’obésité. »
« D’autres études doivent encore être réalisées afin de voir si ces effets se maintiennent dans le temps et s’ils sont davantage causés par le comportement (comme le fait de dormir peu après un repas) ou par les rythmes circadiens de l’organisme. »
Le jeûne intermittent améliore la santé métabolique
Des preuves de plus en plus nombreuses continuent de révéler les liens entre ce que l’on mange, le moment de manger et les impacts sur la santé. Le jeûne intermittent influence l’immunométabolisme, soit le lien entre la santé métabolique et le système immunitaire.
Il s’agirait là de l’un des domaines les plus prometteurs de la médecine émergente et confirme ce que les chercheurs savent déjà : la santé métabolique joue un rôle crucial dans le développement d’un système immunitaire robuste.
Dans mon entretien avec le Dr Paul Saladino, diplômé en psychiatrie et en nutrition, nous avons discuté de l’importance de la résistance à l’insuline. Selon le Dr Saladino, il s’agit de la source de nombreuses comorbidités responsables des formes graves de la maladie Covid-19. Le principe de base veut que les facteurs les plus déterminants de la longévité soit l’âge immunitaire et métabolique, et non l’âge biologique.
Bien que cet article se concentre sur le rôle de la santé métabolique dans la prévention des formes graves de la maladie Covid-19, ces principes généraux demeurent importants pour soutenir une bonne santé globale et prévenir les maladies chroniques et infectieuses.
En abandonnant l’idée qu’il est nécessaire de manger trois repas par jour au profit de l’approche du jeûne intermittent, vous accommoderez votre corps et constaterez qu’il n’est tout simplement pas conçu pour être nourri en permanence. Lorsque vous mangez tout au long de la journée, votre corps s’habitue à utiliser le glucose comme carburant principal. Cela favorise le stockage de l’énergie sous forme de graisse et augmente le risque de devenir progressivement résistant à l’insuline.
Bien que plusieurs considèrent le jeûne intermittent comme un moyen de perdre du poids, il permet également d’améliorer la résistance à l’insuline, d’augmenter la production d’hormones de croissance, de favoriser la combustion des graisses, d’abaisser la tension artérielle et de renforcer l’énergie, l’efficacité et la biosynthèse des mitochondries.
Prendre sa santé en main avec le jeûne intermittent
S’il est probable que le jeûne intermittent soit bénéfique pour la plupart des gens, il est important de se souvenir de quelques points :
- Le jeûne intermittent ne signifie pas forcément de restreindre le nombre de calories. Vous ne devez pas vous sentir faible et léthargique. L’objectif est de limiter le nombre d’heures pendant lesquelles vous mangez.
- Les envies de sucre seront temporaires. Comme votre corps commence à brûler les graisses comme carburant principal, il sera plus facile de jeûner jusqu’à 18 heures et votre faim et vos envies de sucre se dissiperont.
- Le jeûne intermittent n’est pas conseillé si votre régime quotidien se compose d’aliments transformés. Bien que l’approche du jeûne semble prometteuse, elle n’est pas la clé de tous les maux. La qualité de votre alimentation joue un rôle essentiel.
Si l’idée du jeûne intermittent est nouvelle pour vous, envisagez de commencer par l’approche des petits pas. Sautez le petit-déjeuner et mangez le déjeuner et le dîner dans un délai de huit heures. Évitez de manger trois heures avant de le coucher. Comme mentionnée précédemment, le fait de manger près de l’heure du coucher peut augmenter votre intolérance au glucose pendant la nuit et favoriser la prise de poids.
Modérez les quantités de protéines consommées et privilégiez les protéines saines. Minimisez votre apport de glucides en les remplaçant par des gras sains comme le beurre, l’huile de coco et les noix crues. Ces stratégies permettront à votre corps de brûler les graisses.
Cela peut prendre quelques semaines, après quoi vous serez probablement capable de jeûner pendant 18 heures sans avoir faim. En adoptant un régime composé d’aliments complets et en incorporant le jeûne intermittent, vous verrez votre santé globale commencer à s’améliorer.
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