Sept exercices pour soulager le syndrôme d’impingement de l’épaule, rétablir une bonne posture et prévenir une rupture de la coiffe des rotateurs

Le syndrôme d’impingement de l’épaule est le trouble le plus courant de l’épaule, représentant jusqu’à 65% de toutes les douleurs de l’épaule.

Le conflit se traduit généralement par une réduction de l’amplitude des mouvements et de la fonction de l’épaule, ce qui perturbe souvent le sommeil et la capacité à accomplir les tâches quotidiennes de base.

La bonne nouvelle, c’est qu’avec quelques exercices simples, il est possible de réduire considérablement la douleur et de restaurer la fonction de l’épaule.

Syndrome d’impingement de l’épaule, ou conflit sous-acromial

Un conflit est dû à un rétrécissement de l’espace sous-acromial dans l’épaule, ce qui entraîne un pincement des tissus entre les os de l’épaule pendant le mouvement. S’il n’est pas traité, le conflit peut contribuer à une rupture de la coiffe des rotateurs.

Anatomie de l’épaule

Trois os contribuent à l’articulation de l’épaule :

1. L’humérus est l’os long du bras qui s’étend de l’épaule au coude.

2. L’omoplate, également connue sous le nom d’épaule, relie l’humérus à la clavicule.

3. La clavicule relie l’omoplate au sternum.

L’épaule est très mobile et sa stabilité ne repose pas uniquement sur les os. En effet, la capsule fibreuse de l’épaule, divers ligaments et les muscles de la coiffe des rotateurs travaillent ensemble pour assurer la stabilité.

La coiffe des rotateurs est constituée d’un groupe de quatre muscles qui prennent naissance sur l’omoplate (scapula). La coiffe des rotateurs désigne un ensemble de 4 tendons de l’épaule, à savoir le petit rond, l’infra-épineux, le supra-épineux et le sous-scapulaire. Ces tendons se situent précisément au niveau de la tête de l’os du bras (humérus) et la recouvrent, d’où l’appellation de « coiffe ». Le muscle sur lequel nous nous concentrerons dans cet article est le supra-épineux.

Il existe deux articulations de l’épaule :

• L’articulation gléno-humérale est la jonction de la rotule au sommet de l’os du bras et de l’omoplate. L’omoplate est reliée à l’humérus au niveau de l’articulation gléno-humérale.

• L’articulation acromio-claviculaire s’articule au-dessus de l’articulation gléno-humérale. L’articulation est formée par l’acromion (le bord supérieur externe de l’omoplate) et la clavicule.

Alors que l’articulation acromio-claviculaire forme une sorte de « toit » osseux au-dessus du supra-épineux, le sommet de l’humérus forme le « plancher », laissant ses tissus mous pris en sandwich entre deux surfaces osseuses dures et mobiles, et c’est là que les problèmes peuvent commencer.

Causes courantes de conflit

La coiffe des rotateurs permet de lever le bras au-dessus de la tête, de le tourner vers le corps ou de l’en éloigner. Elle se trouve dans un petit espace entre deux os, l’acromion et l’humérus, ce qui la rend plus susceptible d’être « pincée ».

Mauvaise posture

Il existe plusieurs raisons structurelles pour lesquelles l’espace sous-acromial peut se rétrécir et provoquer un conflit, mais une mauvaise posture est un facteur courant et évitable.

Rebecca Gold, ergothérapeute depuis plus de 33 ans, spécialisée dans la rééducation de la main et de l’épaule, a déclaré à Epoch Times : « Lorsque l’omoplate est dans la bonne position, il y a suffisamment d’espace pour que les tendons puissent glisser comme ils sont censés le faire sans être pincés. »

Une mauvaise posture change la donne. Lorsque les épaules se déplacent vers l’avant, l’espace entre le « toit » et le « plancher » des complexes de l’épaule se réduit, ce qui ouvre la voie à un conflit avec le muscle supra-épineux. « Certaines personnes rencontrent un conflit lorsqu’elles adoptent involontairement une posture épaule en avant et/ou que l’omoplate est quelque peu surélevée et en extension, ce qui permet au tendon du supra-épineux de se coincer entre la tête de l’humérus (plancher) et le processus de l’acromion (toit) », a expliqué Rebecca Gold.

Mouvements répétitifs

Avec le temps, les mouvements répétitifs peuvent contribuer à un pincement continu qui irrite le muscle supra-épineux. C’est en se penchant au-dessus de la tête que l’on exerce le plus de pression sur le tendon. La douleur ressentie en tendant le bras au-dessus de la tête peut être le signe que le tendon sus-épineux irrité appelle à l’aide et peut également indiquer qu’une déchirure du muscle supra-épineux.

Exercices pour le conflit d’impingement de l’épaule

Rebecca Gold recommande les exercices suivants pour rétablir une bonne posture, ce qui peut aider à éviter un conflit répétitif au niveau de l’épaule et le risque d’une rupture de la coiffe des rotateurs.

1. Rétraction de l’omoplate en position assise

L’exercice de rétraction de l’omoplate en position assise aide à sortir les épaules de l’affaissement vers l’avant et à les ramener dans l’alignement normal, ce qui réduit le risque de conflit.

• Étape 1 : s’asseoir ou se tenir debout en gardant la tête droite. Garder les bras le long du corps pendant toute la durée de l’exercice.

• Étape 2 : ramener lentement les épaules vers l’arrière et serrer les omoplates l’une contre l’autre tout en poussant les épaules vers le bas (dépression scapulaire). Maintenir la position pendant trois secondes.

• Étape 3 : ramener lentement les épaules vers l’avant. Ne pas incliner le menton lorsque l’on ramène les épaules vers l’arrière.

• Étape 4 : répéter ce mouvement 12 fois et effectuer trois séries de 12.

2. Rotation externe des épaules/rétraction de l’omoplate avec résistance

Cet exercice est axé sur les muscles du dos. Le renforcement de ces muscles peut également contribuer à corriger une mauvaise posture.

• Étape 1 : se tenir debout, les bras le long du corps, les coudes pliés à environ 90 degrés et les mains tenant une bande de résistance.

• Étape 2 : tourner lentement les avant-bras vers le côté, en les éloignant du corps. En même temps, maintenir les omoplates vers le bas et les serrer l’une contre l’autre. Maintenir la position pendant trois secondes avant de ramener lentement les mains l’une vers l’autre.

• Étape 3 : effectuer ce mouvement 12 fois et faire 3 séries de 12.

Veiller à contrôler la bande de résistance lorsque l’on ramene les mains l’une vers l’autre. Le fait de ralentir le rythme de mouvement peut aider à le faire.

3. Extension des épaules avec résistance en position debout

• Étape 1 : debout, les bras tendus vers l’avant à la hauteur des épaules, tenir les extrémités d’une bande de résistance qui est ancrée au milieu sur une surface stable. On peut également utiliser deux bandes différentes, une pour chaque bras, si l’on préfère.

• Étape 2 : en gardant les bras le long du corps, tirer lentement vers soi jusqu’à ce qu’on ne puisse plus reculer les coudes. Veiller à garder les épaules basses ; ne pas les hausser pendant le mouvement. Les mains doivent commencer au niveau des épaules et se terminer au niveau du nombril.

• Étape 3 : ramener immédiatement les bras dans la position de départ.

• Étape 4 : répéter ce mouvement 10 fois et effectuer 3 séries de 10.

4. Extension de l’épaule avec résistance en position debout

Cet exercice commence comme l’extension des épaules avec résistance, mais au lieu de la flexion des coudes, il concentre tous les efforts musculaires sur les épaules et la partie supérieure du tronc.

• Étape 1 : commencer cet exercice comme la flexion des épaules avec résistance, avec les bras tendus vers l’avant à la hauteur des épaules.

• Étape 2 : en gardant les coudes droits, tirer les mains vers le bas à côté des hanches tout en gardant les bras le long du corps.

• Étape 3 : ramener immédiatement les mains dans la position de départ.

• Étape 4 : prendre une seconde pour bouger dans les deux sens et effectuer 10 répétitions. Faire 3 séries de 10.

Si une douleur est ressentie en tendant les bras, il faut les monter le plus haut possible, même si cela signifie qu’ils sont dans l’alignement des hanches et que les bras forment un angle de 45 degrés.

5. Flexion des épaules en position assise

La flexion des épaules en position assise permet d’effectuer des exercices dans une position dite d’élimination de la pesanteur. L’épaule n’a pas besoin de supporter le poids du bras pendant ce mouvement et on peut se concentrer sur l’exercice sans provoquer inutilement de douleur.

• Étape 1 : s’asseoir face à une table. Placer une main sur une serviette posée sur la table, le coude tendu. Placer l’autre main sur la jambe pour soutenir le dos.

• Étape 2 : faire glisser la main vers l’avant de la table tout en faisant glisser la serviette. Une fois le bras amené à environ 90 degrés de flexion de l’épaule, le ramener à la position de départ tout en poussant sur la serviette.

• Étape 3 : effectuer 10 répétitions. Faire 3 séries de 10.

6. Abduction de l’épaule en position assise

Cet exercice est idéal à faire immédiatement après l’exercice de flexion des épaules en position assise, car il est assez similaire.

• Étape 1 : s’asseoir le long d’une table, à environ un mètre de distance.

• Étape 2 : placer la main sur une serviette, le coude tendu.

• Étape 3 : faire glisser lentement le bras sur le côté jusqu’à ce que l’épaule soit à environ 90 degrés.

• Étape 4 : revenir immédiatement à la position de départ tout en continuant à appuyer sur la serviette.

• Étape 5 : effectuer 10 répétitions. Faire 3 séries de 10.

7. Amplitude passive des mouvements de l’épaule en position assise, rotation externe

Effectuer cet exercice après l’abduction de l’épaule en position assise puisque la position sera similaire. Noter qu’il s’agit d’un exercice d’amplitude passive qui vous permet de travailler l’amplitude de l’épaule sans avoir à utiliser les muscles de l’épaule.

• Étape 1 : s’asseoir près d’une table en se plaçant sur le côté.

• Étape 2 : placer l’avant-bras sur la table en veillant à ce que le coude soit également en contact ; garder le coude plié.

• Étape 3 : se pencher lentement vers l’avant tout en gardant le bras sur la table.

• Étape 4 : s’arrêter lorsque la tête est au niveau de la main. Lever lentement la tête et revenir à la position de départ.

• Étape 5 : effectuer 10 répétitions. Faire 3 séries de 10.

Le bras ne fait qu’accompagner le mouvement. En se penchant vers l’avant avec le bras sur la table, on peut faire entrer et sortir l’épaule de la rotation externe de manière passive.

Ces exercices peuvent contribuer à réduire le risque de conflit de l’épaule et à prévenir une future rupture de la coiffe des rotateurs. Ne pas hésiter à personnaliser ces exercices pour les adapter à ses besoins.

Pour de meilleurs résultats, faire ces exercices au moins trois fois par semaine ou, de préférence, tous les jours.

*Si vous avez des problèmes de santé ou de mobilité, consultez votre médecin avant d’entreprendre des exercices.