La fatigue est l’un des symptômes les plus courants signalés après une infection par le SRAS-CoV-2.
Des symptômes persistants peuvent être plus fréquents chez les personnes qui ont souffert sévèrement du Covid-19, en particulier si elles ont été hospitalisées. Ces symptômes peuvent parfois faire des ravages pendant des mois. Ils peuvent avoir un impact sur la vie quotidienne et être extrêmement frustrants.
Une analyse systématique de 2022 publiée dans Frontiers in Psychiatry, portant sur 20 études et près de 6000 participants, a évalué les approches thérapeutiques pour traiter la fatigue post-Covid-19. Après huit semaines d’exercices d’aérobic et de renforcement, les participants post-Covid-19 ont constaté une amélioration de leur force musculaire et de leur fonction physique.
Exercices pour réduire la fatigue post-Covid
Les personnes souffrant de fatigue après un Covid-19 sévère constatent souvent que l’exercice peut faire la différence. Lorsque le chemin du retour à la santé semble encore très éloigné, il suffit de faire les premiers pas pour que le voyage commence.
Patty Shelley, coach certifiée, spécialisée dans la santé des femmes, partage cet avis. « De nombreuses personnes qui se sentent faibles ont tendance à voir des difficultés lorsqu’on leur suggère de faire de l’exercice. Mais une fois qu’elles commencent, tout s’améliore rapidement », dit-elle.
Le meilleur remède à la faiblesse et à la fatigue après une atteinte sérieuse par le Covid-19 est l’exercice visant à augmenter l’endurance. Les exercices suivants peuvent aider à atteindre cet objectif.
Mais avant de commencer, il faut être prudent pour éviter de se blesser. Il faut aborder les exercices avec prudence et être très attentif à ce que dit le corps. Si la récupération après un exercice est extrêmement difficile, il est préférable de consulter un médecin.
1. Le soulevé de terre sur une jambe
Le soulevé de terre sur une jambe fait travailler plusieurs muscles en même temps. Il se concentre principalement sur les ischio-jambiers et les fessiers, mais fait également intervenir de nombreux muscles du dos. Cet exercice, qui fait appel à l’équilibre, oblige à contrôler les muscles du tronc pendant toute la durée du mouvement. Il peut être étonnamment intense lorsque le nombre de séries est élevé, alors il faut l’adapter à ses capacités.
Si l’on craint de ne pas avoir l’équilibre nécessaire pour réaliser cet exercice avec des poids, on peut commencer par se tenir à un comptoir ou à un meuble pour assurer sa stabilité. Au fil du temps, on devrait constater une augmentation de la force et de la capacité à effectuer davantage de répétitions tout en restant debout et en ajoutant des poids.
• Étape 1 : Commencer par se tenir debout, en tenant les poids dans les deux mains, les pieds serrés l’un contre l’autre.
• Étape 2 : En gardant le pied gauche au sol, commencer à abaisser le poids vers le sol tout en soulevant la jambe droite derrière soi, en la gardant droite. on peut légèrement plier le genou gauche pour réduire la tension dans le dos.
• Étape 3 : Une fois que l’on a abaissé le poids un peu plus bas que la hauteur du genou, on revient lentement à la position debout tout en ramenant la jambe au sol. Au moment où le pied entre en contact avec le sol, on doit se redresser.
• Étape 4 : Répéter les mêmes mouvements en utilisant la jambe opposée. Chaque fois que la jambe est levée et abaissée compte pour une répétition, et 16 répétitions équivalent à une série (ou huit répétitions par côté).
2. Squat au poids du corps
Le squat au poids du corps se concentre sur les muscles fessiers et les quadriceps à l’avant des jambes. Les squats demandent beaucoup d’énergie, c’est pourquoi ils constituent un excellent exercice pour lutter contre la fatigue.
• Étape 1 : Se mettre en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenir les bras tendus devant soi, les paumes vers le bas.
• Étape 2 : Descendre lentement en position accroupie jusqu’à ce que les genoux soient pliés à environ 90 degrés, en prenant une seconde entière pour se mettre en position. Pousser les fesses vers l’arrière pour éviter que les genoux ne se déplacent devant les orteils, ce qui pourrait exercer une pression sur les genoux.
• Étape 3 : Revenir lentement à la position debout en gardant les bras tendus devant soi.
• Étape 4 : Répéter le mouvement. Chaque accroupissement compte pour une répétition. Essayer d’effectuer 12 répétitions pour chaque série et trois séries au total.
Bien que le squat au poids du corps puisse être difficile au départ, le jeu en vaut la chandelle. Cet exercice est également très recommandé aux personnes qui ont des difficultés à se tenir debout.
Si on trouve cet exercice trop difficile, on peut le modifier en limitant l’intensité de la descente. On peut ajuster le nombre de répétitions en fonction de l’intensité souhaitée.
3. Crunch inversé
L’exercice du crunch inversé permet de renforcer les muscles abdominaux et les muscles du tronc. Il faut un peu d’entraînement pour isoler ces muscles tout en évitant les mouvements de hanche, mais cela ne devrait pas prendre beaucoup de temps à maîtriser.
• Étape 1 : S’allonger sur le dos, les bras étendus le long du corps, paumes vers le bas.
• Étape 2 : Plier les hanches et les genoux à environ 90 degrés.
• Étape 3 : Utiliser les muscles abdominaux pour décoller les fesses du sol et les soulever vers le plafond. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un mouvement important, il peut être difficile. Éviter de fléchir les hanches ; il s’agit d’une série de muscles abdominaux et non d’un exercice pour les hanches.
• Étape 4 : Chaque soulèvement et abaissement des fesses compte pour une répétition. Un total de 12 répétitions équivaut à une série ; faire trois séries, si possible.
Cet exercice peut être très difficile au début, mais il peut apporter d’énormes bénéfices avec le temps, alors il ne faut pas se décourager. Un grand nombre de patients en rééducation ont des muscles abdominaux très affaiblis. Comme indiqué ci-dessus, un certain degré de flexion de la hanche peut naturellement se produire au début de l’exercice, mais avec le temps, cela disparaîtra. Avec de la régularité, le crunch inversé est un excellent exercice pour renforcer la faiblesse du tronc.
4. Exercice du bonjour
Cet exercice classique est idéal pour commencer la journée. Il constitue un bon entraînement physique, est très contrôlable et prépare de nombreux muscles posturaux à une journée active.
• Étape 1 : Commencer en position debout. Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, placer les deux mains sur l’arrière de la tête, les doigts entrelacés.
• Étape 2 : Les genoux légèrement fléchis, plier les hanches jusqu’à former un arc profond, le visage tourné vers le sol. Veiller à garder le dos droit et les coudes tendus vers l’extérieur. Prendre une seconde entière pour se mettre en position d’inclinaison.
• Étape 3 : Maintenir la position pendant une seconde avant de se relever.
• Étape 4 : Chaque mouvement complet est compté comme une répétition. Si possible, effectuer 15 répétitions par série et trois séries au total.
Bien que cet exercice puisse sembler moins difficile que les autres, il ne faut pas s’y tromper. Il fait travailler des muscles importants et peut même augmenter la force cardiovasculaire.
5. Les planches
Si l’exercice de la planche peut sembler facile au début, il devient de plus en plus difficile au fur et à mesure des répétitions. La planche est l’un des meilleurs exercices de tous les temps pour le renforcement musculaire.
• Étape 1 : Se mettre en position couchée sur le sol, la poitrine et l’estomac vers le bas. Monter sur les coudes tout en gardant les bras tendus et à la largeur des épaules, les paumes sur le sol, la tête relevée et tournée vers l’avant, et le dos droit (il est essentiel d’avoir le dos droit).
• Étape 2 : Maintenir cette position aussi longtemps que possible, jusqu’à une minute.
• Étape 3 : Effectuer trois épisodes dans cette position, ce qui compte pour trois séries.
L’exercice de la planche est toujours un défi, surtout si on ne l’a jamais fait auparavant. Il est essentiel de maintenir une bonne forme et de persévérer pour constater une amélioration.
Pratiqués quotidiennement, ces exercices peuvent aider à vaincre la fatigue post-Covid et permettre de reprendre des forces. Ne pas hésiter à modifier l’ordre dans lequel sont effectués ces exercices et à les ajuster au fur et à mesure que l’on gagne en force.
Il y a trois choses qui sont difficiles à gagner et faciles à perdre : l’argent, les muscles et le bonheur. La constance et la régularité de ces exercices peuvent aider à retrouver de la force, de l’endurance et de l’énergie.
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