5 exercices recommandés par les thérapeutes pour gérer la polyarthrite rhumatoïde

Un patient atteint de polyarthrite rhumatoïde (PR) est facilement reconnaissable dans une salle d’attente médicale en cela qu’il se frotte presque toujours le dos des mains en grimaçant.

La polyarthrite rhumatoïde est une maladie auto-immune dans laquelle le système immunitaire attaque par erreur les articulations, provoquant des douleurs, des gonflements et des raideurs articulaires. Elle touche généralement les articulations des mains, des genoux et des chevilles, mais peut également affecter les organes et les tissus de l’ensemble du corps. Il s’agit de la principale cause d’incapacité de travail aux États-Unis, touchant plus de femmes que d’hommes et avec une prévalence plus élevée chez les personnes âgées.

D’après un article de l’OMS, (Organisation Mondiale de la Santé), paru en 2021 sur les affections ostéo-articulaires et musculaires ,il ressort d’une analyse récente des données sur la charge mondiale de morbidité qu’environ 1,71 milliard de personnes dans le monde sont atteintes d’affections ostéo-articulaires et musculaires. Les affections ostéo-articulaires et musculaires sont le premier facteur de handicap dans le monde. Bien que la prévalence de ces affections varie selon l’âge et le diagnostic, des personnes de tous âges partout dans le monde sont touchées. La polyarthrite rhumatoïde touche à elle seule 14 millions de personnes.

En France, on estime que 5 200 nouveaux cas de polyarthrite rhumatoïde surviennent chaque année et que cette maladie touche environ 0,5 % de la population, soit plus de 300 000 personnes.

Cette maladie insidieuse peut lentement réduire la capacité d’utilisation des mains, en particulier pour les activités nécessitant une certaine force manuelle, telles que l’ouverture de récipients. Elle peut également affecter la capacité à se laver, à faire sa toilette et à s’habiller, et certaines personnes se trouvent dans l’impossibilité d’utiliser un clavier.

Bien que la PR ne soit pas guérissable, une prise en charge efficace des symptômes peut aider à prévenir les lésions articulaires permanentes.

La douleur arthritique rhumatoïde peut être intense et aller littéralement jusqu’à l’os. Pour éviter la douleur, de nombreuses personnes limitent leurs mouvements, mais le manque de mouvement ou d’exercice est en fait contre-productif pour gérer les symptômes. La recherche montre qu’un régime d’exercices réguliers peut être très bénéfique en diminuant l’intensité et la durée de la douleur liée à la PR tout en augmentant la force, l’endurance et la flexibilité.

5 exercices pour gérer la polyarthrite rhumatoïde

1. La marche

La marche est l’une des activités les plus importantes pour les personnes souffrant d’arthrite. Il s’agit d’un remède universel qui convient à presque tous les troubles. C’est une activité qui ménage les articulations et qui ne stresse pas le corps.

Étape 1 : commencer à marcher à un rythme lent, environ la moitié de votre vitesse de marche normale pendant cinq minutes.

Étape 2 : après cinq minutes, passer à votre rythme de marche normal pendant cinq autres minutes, tout en prêtant attention à ce que dit le corps. Il est normal de se sentir un peu raide ou endolori, mais il ne faut pas pousser jusqu’à une douleur vive et lancinante.

Étape 3 : accélérer encore un peu le rythme – de 5 à 10% plus vite qu’un rythme de marche normal – et maintenir ce rythme pendant 15 minutes. Ne pas se surmener pendant cette période ; se reposer si nécessaire.

Étape 4 : se calmer en reprenant un rythme de marche normal pendant cinq minutes.

La marche ne développe pas seulement l’endurance, elle est aussi un excellent moyen d’assouplir la plupart des articulations en même temps.

2. Toucher les orteils/Toucher le ciel

Cet exercice est très bénéfique pour les épaules, les hanches, les muscles du tronc et les articulations. Bien qu’il puisse être difficile au début, il deviendra plus facile avec la pratique.

Étape 1 : commencer par se tenir aussi droit que possible au-dessus de son centre de gravité, les pieds écartés d’environ 15 cm. Les bras doivent pendre le long du corps.

Étape 2 : lever lentement les bras au-dessus de la tête. Pousser les hanches vers l’avant et tirer les épaules vers l’arrière simultanément pour s’assurer que l’on est aussi droit que possible, comme si l’on essayait de toucher le ciel. Maintenir cette position pendant trois secondes.

Étape 3 : abaisser lentement les bras en pliant les hanches jusqu’à toucher le sol ou aller le plus loin possible. Garder la tête baissée et essayer de ne pas arrondir le dos. Si nécessaire, plier légèrement les genoux pour soulager le dos et les ischio-jambiers. Maintenir la position pendant trois secondes, puis se relever lentement et répéter l’exercice.

Étape 4 : tendre la main vers le haut puis vers le bas compte pour une répétition. Essayer de faire trois séries de 15 répétitions, en ajustant au besoin.

Ne pas se décourager si l’on n’arrive pas à faire beaucoup de ces exercices au début. S’en tenir à l’exercice et ils deviendront progressivement plus faciles à réaliser.

Le gobelet squat avec extension au-dessus de la tête

Le gobelet squat est un excellent exercice de renforcement du bas du corps. En ajoutant l’extension au-dessus de la tête, on peut également augmenter la force et l’endurance du haut du corps.

Étape 1 : commencer par s’asseoir à l’avant d’une chaise et tenir un poids dans les mains à hauteur du menton, les paumes face à face.

Étape 2 : se lever avec précaution, puis pousser le poids au-dessus de la tête ; maintenir la position pendant trois secondes. Résister à la tentation de retenir sa respiration.

Étape 3 : abaisser lentement le poids jusqu’à la hauteur du menton et revenir à la position assise.

Étape 4 : se lever et soulever le poids au-dessus de la tête compte pour une répétition. Essayer d’effectuer trois séries de 12 répétitions, en augmentant ou en diminuant le nombre de séries/répétitions si nécessaire.

Les exercices basés sur le squat sont généralement exigeants et peuvent être difficiles au début. On s’améliore avec le temps.

4. Enfiler l’aiguille

Issu du yoga, cet exercice permet de renforcer et d’accroître la mobilité de l’ensemble de la colonne vertébrale, des épaules et des hanches. Il permet également de soulager les douleurs et les tensions dans ces zones.

Étape 1 : commencer à quatre pattes sur le sol, les bras tendus, les genoux directement sous les hanches et le dos droit (sans s’affaisser ni se cambrer).

Étape 2 : garder une main sur le sol, puis balayer l’autre bras vers le plafond tout en tournant la tête pour suivre la main. Maintenir la position pendant trois secondes.

Étape 3 : ramener le bras vers le bas et le faire glisser sous le haut du corps jusqu’à ce que l’épaule touche le sol.

Étape 4 : revenir à la position de départ, puis répéter l’exercice de l’autre côté. Faites 10 répétitions de chaque côté.

On peut effectuer cet exercice en alternant les mouvements des bras, mais cela peut prêter à confusion. On peut donc préférer faire 10 répétitions de chaque côté.

5. Levée de jambes avec ballon

Cette séance d’entraînement pour tout le corps est un exercice au poids du corps qui se concentre également sur la précision des mouvements pendant l’activation des muscles centraux, ce qui en augmente l’intensité. Le grand balayage simultané des mouvements des jambes et des bras peut être difficile au début, mais avec de la régularité, l’amélioration sera constante au fil du temps.

Étape 1 : commencer par s’allonger sur le dos sur le sol avec un ballon à portée de main. Préférer un gros ballon d’exercice, mais n’importe quel ballon de 30cm de diamètre ou plus suffit généralement.

Étape 2 : placer le ballon entre les jambes et le tenir fermement. Les gros ballons doivent être placés plus bas sur les jambes, même au niveau des chevilles. Les petits ballons peuvent être placés entre les genoux. Laisser les bras tendus le long du corps.

Étape 3 : tout en gardant les genoux droits, soulever le ballon au-dessus de la tête en pliant les hanches.

Étape 4 : soulever la tête et le haut du dos du sol et toucher le ballon avec les mains. Le ballon doit être placé de manière à ce que qu’il faille tendre les mains pour l’attraper.

Étape 5 : abaisser le haut du corps jusqu’à la position de départ, puis abaisser lentement les jambes et le ballon jusqu’au sol, tout en gardant les jambes droites. Les étapes 1 à 5 comptent pour une répétition. Essayer de faire trois séries de 15 répétitions, en apportant des modifications si nécessaire.

Ces exercices peuvent aider à combattre les effets de la polyarthrite rhumatoïde. Bien que les poussées puissent aller et venir, le maintien d’un régime d’exercice régulier peut aider à réduire les symptômes.

*En cas de problèmes de santé ou de mobilité qui peuvent poser problème, consulter un médecin avant de commencer à faire de l’exercice.