Le sucre est-il si mauvais que cela ?
Le Dr Ou Han Wen, docteur en médecine intégrative et en nutrition à l’université du Maryland, nous explique comment manger du sucre sainement.
Selon une étude menée par l’Université d’Oxford, qui a étudié les habitudes alimentaires de plus de 110.000 personnes au Royaume-Uni pendant environ neuf ans, pour chaque augmentation de 5% de la consommation de sucre libre, le risque de cardiopathie ischémique et d’accident vasculaire cérébral augmente respectivement de 6% et de 10%.
Pourquoi la consommation de sucre augmente-t-elle le risque cardiovasculaire ? Le sucre génère une inflammation chronique dans l’organisme. Lorsque les vaisseaux sanguins sont enflammés, le cholestérol augmente pour réparer les vaisseaux enflammés. L’excès de cholestérol déposé dans les vaisseaux sanguins peut se transformer en plaque et en blocages, ce qui entraîne une élévation de la tension artérielle, des accidents vasculaires cérébraux et d’autres maladies cardiovasculaires.
Outre les maladies cardiovasculaires, le Dr Ou Han Wen a cité une étude publiée dans Nature’s Scientific Reports, selon laquelle l’hyperglycémie augmente le risque de démence dans la maladie d’Alzheimer.
L’une des causes de la maladie d’Alzheimer est l’accumulation de protéines bêta-amyloïdes autour des cellules nerveuses, qui entraîne la formation d’une masse de fibres nerveuses et leur mort progressive. Le facteur d’inhibition de la migration des macrophages (MIF, Macrophage migration inhibitory factor) est un mécanisme naturel du cerveau qui nettoie les protéines anormales dans le cerveau. Cependant, lorsque le corps a trop de sucre, l’effet du MIF est inhibé, ce qui entraîne un risque de maladie d’Alzheimer.
Comment manger du sucre ?
Des études ont montré que le sucre est nocif pour l’organisme. Faut-il en déduire que les personnes qui en consomment ne sont pas en bonne santé ? Selon le Dr Ou Han Wen, le sucre est une source d’énergie importante pour l’organisme. La question est de savoir quel type de sucre est consommé : sucre raffiné ou sucre naturel sain.
Les habitants d’Okinawa, au Japon, ont l’une des plus longues espérances de vie au monde. Leur aliment de base est la patate douce, riche en sucre. Bien que les patates douces soient riches en sucre, elles sont également riches en fibres alimentaires qui, selon une étude de l’Université d’Oxford, réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.
Pour maintenir une alimentation saine, il convient de réduire la consommation de sucres raffinés. Les aliments riches en sucres raffinés comprennent les glaces, les gâteaux, les chocolats, les bonbons, les fruits en conserve, les jus de fruits, le lait concentré, les confitures, les boissons sucrées, et même le pain et les nouilles fourrées, ainsi que le sucre roux, le sucre blanc et le sucre de roche. Tous ces aliments peuvent provoquer des fluctuations importantes de la glycémie.
Voici également une liste d’aliments considérés comme sains, mais dont la teneur en sucre est élevée et qui doivent être consommés avec précaution. Il s’agit notamment des aliments suivants :
• Les compléments nutritionnels sous forme de gommes.
• Les poudres et boissons probiotiques, ainsi que d’autres « aliments santé » pour enfants.
• Les produits laitiers contenant du sucre ajouté, tels que le fromage et le yaourt.
• Les fruits secs.
• Les noix au miel.
• Les barres d’avoine.
• Les céréales telles que les cornflakes.
• Les aliments marinés sucrés.
• Les produits à base de viande transformée tels que la viande séchée, le croustillant de viande séchée et les filaments de porc.
• Les jus de fruits, les vinaigres de fruits, les boissons pour sportifs et les boissons au thé.
(Epoch Times)
(Epoch Times)
Comment réduire notre consommation de sucre ?
Huit moyens pour réduire la consommation de sucre :
1. Ne pas compter les calories : on estime que manger est une tâche agréable et que le fait de calculer les calories de chaque bouchée de nourriture augmente la charge psychologique. Il est recommandé de réduire la taille des portions au lieu de compter les calories, par exemple en remplaçant un bol de riz par un demi-bol.
2. Manger plus de légumes : les légumes sont des hydrates de carbone, et certains d’entre eux sont également des féculents. On peut manger plus de légumes pour augmenter la sensation de satiété.
3. Manger suffisamment de protéines : nombreux sont ceux qui craignent que la consommation de viande n’augmente le taux de cholestérol. Cependant, les aliments à base de protéines n’augmentent pas le risque de cholestérol. La consommation d’une trop grande quantité de sucre par le biais de la conversion par l’organisme augmentera le cholestérol sanguin.
4. Soupe, légumes, viande et riz : l’ordre recommandé des repas est le suivant : soupe, légumes, viande, riz et féculents à la fin. Cet ordre permet de réduire la quantité de nourriture consommée.
5. Lire les étiquettes nutritionnelles : les étiquettes nutritionnelles sur les emballages alimentaires indiquent la quantité de sucres par portion. Choisir des aliments emballés à faible teneur en sucre.
6. Boire suffisamment d’eau : l’eau est importante pour le métabolisme du corps, une quantité suffisante d’eau peut aider à métaboliser le sucre.
7. L’exercice : le corps privilégie le sucre en tant que calories lorsqu’on fait de l’exercice. Profiter de son temps libre pour faire de l’exercice permet de brûler les calories excédentaires du corps.
8. Manger des fruits à faible indice glycémique : le goût sucré d’un fruit n’est pas nécessairement synonyme de richesse en sucre, et il convient de choisir des fruits à faible indice glycémique. Par exemple, les kiwis, les goyaves, les oranges, les bananes et les petites tomates sont des fruits à faible indice glycémique qui peuvent être consommés à raison de 2 à 3 portions par jour. Un indice glycémique bas signifie que le taux de sucre dans le sang augmente lentement.
Ces sucres sont-ils sains ?
Qu’en est-il des substituts de sucre ? Le Dr Ou Han Wen a souligné qu’une étude récente a révélé que les substituts de sucre peuvent modifier les bactéries intestinales, entraînant une résistance à l’insuline et augmentant le risque de diabète. Selon lui, le substitut de sucre (édulcorants), contenu dans les boissons « light », « diet » ou « léger » augmenterait la présence d’E. coli et d’E. faecalis dans l’intestin et favoriserait la croissance des mauvaises bactéries.
Est-il plus sain de remplacer le sucre blanc par du sucre roux ? Le sucre roux contient des minéraux et a une valeur nutritionnelle plus élevée que les autres sucres, mais sa teneur en sucre n’est pas plus faible. Les études actuelles montrent que les édulcorants extraits de plantes naturelles comme la stévia et l’érythritol ne seraient pas nocifs pour l’organisme.
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