7 troubles de la santé améliorés par des exercices de respiration

Lorsqu’ils sont confrontés à des problèmes de santé, nombreux sont ceux qui cherchent à les résoudre par le biais d’un régime alimentaire, de médicaments, de suppléments ou d’une thérapie physique. Cependant, la respiration est un outil puissant mais souvent négligé. La maîtrise de la respiration contrôlée peut soulager de manière significative toute une série de problèmes de santé et servir de complément naturel aux traitements conventionnels.

La respiration : un pouvoir ancestral

Depuis des siècles, les cultures du monde entier se tournent vers la respiration pour ses propriétés curatives. Du pranayama indien au qigong chinois, les techniques respiratoires sont au cœur des pratiques de bien-être. Grâce à la méditation tummo, les moines tibétains ont démontré le pouvoir de la respiration en générant de la chaleur corporelle pour sécher des draps mouillés enroulés autour de leur corps par des températures glaciales.

« La respiration est le pont entre le corps et l’esprit », a déclaré Stuart Sandeman, expert en respiration, auteur du livre « Breathe In, Breathe Out« , à Epoch Times.

L’effet de la respiration sur la santé est ancré dans la physiologie du système respiratoire, qui facilite l’échange essentiel d’oxygène et de dioxyde de carbone. Une respiration contrôlée améliore l’efficacité respiratoire, stimule l’oxygénation du sang et contribue à l’élimination des déchets gazeux. En outre, elle stimule le système lymphatique, qui joue un rôle essentiel dans la désintoxication de l’organisme.

Erik Peper, professeur à l’Institute for Holistic Health Studies de l’université d’État de San Francisco, a déclaré à Epoch Times : « La respiration est principalement considérée comme un mécanisme d’échange d’air (oxygène et dioxyde de carbone). Mais c’est bien plus que cela : c’est la pompe qui fait circuler le sang veineux et le liquide lymphatique. »

Selon Erik Peper, des affections courantes telles que le syndrome de l’intestin irritable (SII), le reflux gastrique et les crampes menstruelles amènent souvent les individus à adopter des schémas respiratoires protecteurs et superficiels qui exacerbent l’inconfort.

La respiration affecte directement le système nerveux autonome (SNA), qui contrôle des fonctions telles que le rythme cardiaque et la digestion. Les respirations lentes et profondes activent le système nerveux parasympathique, ce qui entraîne une relaxation, une réduction du stress et une baisse de la tension artérielle. Ces modes de respiration peuvent contrecarrer le stress, un facteur clé des maladies chroniques.

Ces changements physiologiques provoqués par l’activation du SNP, (système nerveux parasympathique), soulignent les avantages immédiats et à long terme des exercices de respiration. Un travail régulier sur la respiration peut améliorer la fonction respiratoire, renforcer l’immunité et favoriser le bien-être mental et physique. La respiration est un outil puissant qui contribue à la guérison de nombreuses façons.

« Il existe une prescription respiratoire pour la plupart des problèmes de santé chroniques. Grâce à la respiration, on peut exploiter la capacité naturelle du corps à guérir et à se rétablir », a déclaré Stuart Sandeman.

7 troubles de la santé améliorés par des exercices de respiration

1. Hypertension (pression artérielle élevée)

Les exercices de respiration constituent une stratégie simple et rentable de gestion de l’hypertension artérielle, et représentent pour beaucoup une alternative viable aux médicaments. L’intégration de techniques de respiration lente et délibérée dans les habitudes quotidiennes aide les personnes souffrant d’hypertension à réguler et à réduire leur tension artérielle.

Une étude de janvier 2023 2023 intitulée « Breathing exercise for hypertensive patients : a scoping review » éclaire cette approche. Les chercheurs ont constaté des baisses notables de la tension artérielle chez les adeptes de la respiration contrôlée, la pression systolique diminuant de 4, à 54,22 millimètres de mercure (mmHg), et la pression diastolique (le chiffre du bas) de 3, à 17 mmHg.

« La respiration lente peut être utilisée comme une thérapie alternative non pharmacologique » pour aider les personnes souffrant d’hypertension à réduire leur pression artérielle, ont déclaré les auteurs. Les millions de personnes souffrant d’hypertension artérielle pourraient être en mesure d’atténuer leur état grâce à des exercices de respiration.

2. L’asthme

Les techniques respiratoires sont de plus en plus reconnues comme utiles dans la gestion de l’asthme, en complément des traitements conventionnels. Une revue de la Cochrane Database of Systematic Reviews montre que ces exercices peuvent améliorer la qualité de vie, réduire les symptômes d’hyperventilation et renforcer la fonction pulmonaire chez les personnes souffrant d’asthme léger à modéré.

L’étude souligne que la respiration contrôlée renforce le diaphragme et les muscles respiratoires, améliorant ainsi l’efficacité de la respiration et la capacité pulmonaire. Pour les personnes souffrant d’asthme, ces exercices peuvent stimuler la fonction pulmonaire, atténuer les symptômes et améliorer la santé des poumons. Le réseau Asthme et Allergies met en avant des techniques telles que la respiration diaphragmatique et la respiration sur les lèvres, qui contribuent à améliorer la force des muscles respiratoires et la flexibilité de la cage thoracique, et à contrôler les schémas respiratoires.

En outre, l’effet calmant des exercices de respiration profonde peut atténuer les déclencheurs d’asthme liés au stress et à l’anxiété, ce qui pourrait réduire la fréquence des crises d’asthme.

« Des exercices de respiration devraient être proposés à tous les patients asthmatiques qui présentent des symptômes ou une altération de la qualité de vie malgré un traitement standard », a écrit Mike Thomas, professeur de recherche en soins primaires à l’université de Southampton, dans la revue Breathe. La pratique régulière de ces exercices peut aider les patients asthmatiques à mieux contrôler leur maladie et à améliorer leur qualité de vie.

3. Le syndrome de l’intestin irritable

Le syndrome de l’intestin irritable est souvent considéré comme un simple problème digestif. Pourtant, il existe des preuves solides qu’il est également lié à la relation plus large entre le cerveau, l’intestin et le système nerveux autonome (SNA). Les problèmes liés à la réponse au stress de l’organisme et aux voies de relaxation digestive sont des facteurs critiques du syndrome de l’intestin irritable, ce qui fait des exercices de respiration un traitement complémentaire prometteur.

Cindy Huey a connu des symptômes intenses du syndrome de l’intestin irritable, tels que des douleurs abdominales permanentes et une perte de poids importante, mais elle a trouvé un soulagement grâce à la respiration diaphragmatique. Bien qu’elle ait d’abord eu du mal à respirer par le ventre, la persévérance a porté ses fruits. « En l’espace de quelques heures, ma douleur s’est atténuée », se souvient-elle dans un article. Deux ans plus tard, elle était complètement rétablie.

Une étude réalisée en 2022 renforce l’efficacité des pratiques de respiration diaphragmatique, en montrant que les patients souffrant du syndrome de l’intestin irritable, (SII), et pratiquant une respiration lente et profonde pendant six semaines, ont vu leur état s’améliorer de manière substantielle. Ils ont fait état d’une diminution de la gêne liée au SII, d’une plus grande régularité des selles et d’une meilleure consistance des selles. En outre, ces patients ont montré une activité vagale accrue, ce qui indique un équilibre plus sain dans leur SNA.

4. L’insomnie

Des millions de personnes souffrent d’insomnie dans le monde, avec un large éventail de symptômes allant de la difficulté à se concentrer à de graves problèmes de santé à long terme. La solution est souvent médicamenteuse, mais la recherche suggère que les exercices de respiration profonde peuvent être tout aussi efficaces.

La respiration lente et profonde stimule la production de mélatonine, une hormone essentielle au déclenchement du sommeil. Les techniques de respiration lente favorisent la relaxation et renforcent la réaction de repos et de digestion du corps. Une augmentation de la mélatonine signale à l’organisme qu’il est temps de dormir, ce qui permet de s’endormir plus rapidement et plus profondément.

La respiration profonde peut améliorer le tonus vagal, qui est essentiel à la relaxation. Les recherches montrent que 20 minutes de respiration lente avant de se coucher contribuent de manière significative à la relaxation. Selon les chercheurs, la respiration lente pourrait constituer un traitement pratique et non médicamenteux de l’insomnie.

5. Douleur chronique et aiguë

De nombreuses personnes souffrent de douleurs chroniques et cherchent des solutions autres que médicamenteuses. La respiration diaphragmatique est une option prometteuse qui utilise les propres processus du corps pour soulager la douleur. L’hôpital pour enfants « Johns Hopkins Medicine » souligne que cette technique active le diaphragme et le nerf vague, déclenchant une réponse de relaxation vitale pour la gestion du stress et de la douleur.

Comme le montre un examen complet des essais cliniques, les études mettent en évidence l’efficacité des interventions respiratoires pour atténuer la douleur aiguë. Les résultats suggèrent que la respiration lente et profonde est une alternative aux méthodes habituelles de gestion de la douleur et qu’elle favorise un rôle actif dans la gestion de la douleur, contribuant ainsi de manière significative à la santé et au bien-être en général.

6. Inconfort menstruel

Dites adieu aux coussins chauffants, aux médicaments et à l’inconfort. La respiration est désormais reconnue comme une option naturelle et puissante pour gérer les douleurs menstruelles. En relaxant le corps, en améliorant la circulation sanguine et en apaisant les douleurs liées à la dysménorrhée, cette méthode aide à surmonter la tendance naturelle du corps à se crisper en cas de douleur. Elle stabilise le système nerveux autonome pour réduire le stress et la sensation de douleur.

Une étude menée dans le cadre d’un cours universitaire de santé holistique a souligné l’efficacité de la respiration diaphragmatique. Les participantes, qui ont appris à prendre conscience du stress et à utiliser des méthodes de relaxation, ont ressenti un soulagement notable des douleurs menstruelles. Une participante de 28 ans a déclaré : « Le véritable bénéfice est apparu lorsque j’ai commencé à respirer dès les premiers signes d’inconfort. Je n’ai pas eu besoin d’utiliser d’analgésiques depuis que je pratique la respiration diaphragmatique ».

7. Le diabète de type 2

Les stratégies courantes de gestion du diabète de type 2 impliquent généralement des médicaments, des changements de régime alimentaire et la pratique d’une activité physique plus intense. Cependant, les exercices de respiration se sont révélés très prometteurs.

Comme indiqué ci-dessus, une respiration lente et profonde active le système nerveux parasympathique, qui calme l’organisme et réduit le cortisol lié au stress, induisant un état de relaxation qui aide à stabiliser le taux de sucre dans le sang. Des études montrent également que la respiration diaphragmatique diminue le stress oxydatif, ce qui favorise encore la régulation de la glycémie.

Une étude réalisée en 2023 a examiné l’effet de la combinaison d’exercices d’aérobic, d’une respiration lente et profonde et de la méditation de pleine conscience sur des femmes atteintes de diabète de type 2. Six semaines plus tard, celles qui avaient ajouté la respiration et la méditation à leur programme d’exercices présentaient des taux de glycémie et de cortisol à jeun nettement inférieurs à ceux des femmes qui n’avaient fait que de l’aérobic.

2 techniques respiratoires simples pour une meilleure santé

L’ajout d’exercices de respiration aux activités quotidiennes peut apporter de nombreux avantages, tels que la réduction du stress, l’amélioration de la fonction pulmonaire et l’amélioration de la santé en général. En s’asseyant bien droit et en laissant l’abdomen se dilater et se contracter à chaque respiration, il est possible d’atténuer considérablement l’inconfort et de favoriser la guérison, explique Erik Peper. Il préconise une méthode de respiration abdominale plus lente, dans laquelle l’expiration est deux fois plus longue que l’inspiration, imitant ainsi la respiration sereine d’un bébé ou d’un enfant en bas âge.

Voici deux méthodes simples pour commencer :

1. Respiration diaphragmatique

• Se concentrer sur l’utilisation du diaphragme pour respirer profondément afin de se détendre et d’atténuer le stress.

• S’allonger ou s’asseoir en plaçant une main sur la poitrine et l’autre sur le ventre.

• Inspirer lentement par le nez, en laissant le diaphragme se dilater et les poumons se remplir d’air. Garder la poitrine immobile et laisser le ventre se soulever.

• Expirer en pinçant les lèvres, en appuyant doucement sur le ventre pour faire sortir tout l’air.

• Continuer pendant quelques minutes, en prêtant attention aux mouvements du ventre.

2. Respiration lente et profonde (technique 4-7-8)

Cette méthode apaisante réduit le stress et favorise la guérison.

• Trouver un endroit calme pour s’asseoir ou s’allonger. Fermer les yeux et inspirer profondément par le nez en comptant jusqu’à quatre.

• Retenir sa respiration pendant sept temps.

• Expirer complètement par la bouche en comptant jusqu’à huit.

• Commencer par quatre ou cinq cycles, puis s’exercer progressivement sur des périodes plus longues au fur et à mesure que l’on se sent plus à l’aise.

La respiration diaphragmatique présente de nombreux avantages pour la santé, mais elle ne convient pas à tout le monde. Si on a subi récemment une opération du cœur, des blessures à la colonne vertébrale ou à la cage thoracique, si on est enceinte ou si on a des antécédents de problèmes respiratoires graves, il est important d’aborder cette pratique avec prudence et sous la supervision d’un médecin. Les personnes qui se sentent étouffées par une respiration lente et profonde doivent y aller doucement. Les débutants peuvent trouver plus facile de commencer en position allongée, puis de passer progressivement à la position assise. Il est extrêmement important d’être à l’écoute de son corps.

L’intégration de ces exercices de respiration dans la vie quotidienne peut libérer le pouvoir de la respiration et améliorer la santé et la qualité de la vie. Que l’on cherche à soulager le stress, à gérer la douleur ou à trouver la tranquillité dans une journée trépidante, ces méthodes simples sont un moyen efficace d’être en bonne santé.