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Prévention des fractures : les clés naturellesAnti-ostéoporose : les deux exercices simples pour renforcer vos os et prévenir les fractures
Soulagez l'ostéoporose : la stimulation des reins par des exercices doux et le massage de points d'acupuncture améliorent vos symptômes. « Liu », à l’âge de 58 ans, poussait le fauteuil roulant de son mari dans le couloir de leur appartement lorsqu’elle a ressenti soudainement une douleur vive et lancinante dans le bas du dos. Elle n'a plus été capable de se tenir droite. À l’hôpital, les examens ont révélé un diagnostic inattendu : une fracture par compression lombaire.
Photo: Johnce/Getty Images
Une autre patiente, « Chen », âgée de 62 ans, se tenait debout depuis un peu plus d’une heure lors d’un événement communautaire lorsqu’elle a ressenti une douleur intense dans le bas du dos et s’est effondrée sur une chaise. Elle a également reçu plus tard un diagnostic de fracture lombaire.
Ces deux femmes souffraient d’une ostéoporose sévère, une maladie où les contraintes quotidiennes peuvent provoquer des fractures des os : de simples activités ont suffi à déclencher leurs fractures lombaires.
Avec l’avancée en âge, la prévalence de l’ostéoporose et des fractures qui y sont liées ne cesse d’augmenter. En France, le nombre de personnes atteintes d’ostéoporose est estimé à près de 4 millions en 2019, ce qui représente environ 5,5 % de la population totale. Cette maladie touche particulièrement les femmes âgées, avec 39 % des femmes autour de 65 ans et jusqu’à 70 % chez les femmes de plus de 80 ans. L’ostéoporose postménopausique concerne environ une femme sur trois après 50 ans, soit près de 5 millions de femmes françaises.
Symptômes de l’ostéoporose
Les symptômes cliniques de l’ostéoporose comprennent principalement :
• Douleur dans le bas du dos : la douleur s’aggrave en cas de position assise, debout ou de maintien prolongé de la même posture.
• Déformations de la colonne vertébrale : une densité osseuse diminuée rend la colonne vertébrale sujette aux fractures et aux déformations, entraînant un dos voûté. Dans les cas graves, les patients peuvent être incapables de s’allonger à plat, ce qui peut affecter la qualité du sommeil.
• Compression d’organes : une posture voûtée peut comprimer la cavité thoracique, provoquant des difficultés respiratoires, des palpitations cardiaques, des ballonnements ou des indigestions.
• Compression nerveuse : les fractures lombaires peuvent comprimer les nerfs, entraînant des douleurs dans le bas du dos et les jambes.
• Fracture osseuse : elle survient facilement en cas d’ostéoporose, en particulier au niveau de la hanche, de la colonne vertébrale et du poignet, même après des chutes mineures ou de simples mouvements quotidiens. Une étude de 2024 a révélé que pour les personnes de plus de 65 ans, une fracture de la hanche entraîne un taux de mortalité pouvant atteindre 35,4 pour cent dans l’année.
Les patients présentant un ou plusieurs des symptômes ci-dessus dépendent souvent de médicaments antidouleur à long terme pour se soulager, ce qui peut entraîner des effets secondaires néfastes pour l’estomac, le cœur, les reins et d’autres organes.
Dans la médecine traditionnelle chinoise (MTC), on dit que le rein « gouverne les os », liant l’ostéoporose à une déficience de l’énergie des reins. L’« essence » énergétique stockée dans les reins est la force fondamentale de la vie, influençant le vieillissement. Avec l’âge, l’énergie de nos reins diminue, ce qui peut contribuer au développement de l’ostéoporose.
Exercices pour renforcer l’énergie des reins et les os
Pour améliorer la fonction rénale et ralentir le processus de vieillissement et d’ostéoporose, intégrez des exercices doux, des massages et une alimentation équilibrée à votre routine quotidienne.
1. L’exercice des talons tombants
Epoch Times
Méthode : tenez-vous sur la pointe des pieds, soulevez vos talons, puis frappez fermement le sol avec ceux-ci. Simultanément, placez les deux mains sur le bas du dos et frottez la zone. Pratiquez pendant 10 minutes par jour.
Bienfaits : le fait de presser les talons contre le sol canalise la force des pieds vers le haut à travers le corps, atteignant même la tête. Cela stimule la croissance osseuse et augmente la densité osseuse. C’est un peu comme lorsque les enfants sautent à la corde ou jouent à la balle avec des mouvements de haut en bas, ce qui les aide à grandir.
Frotter le bas du dos et se tenir sur la pointe des pieds stimule les points d’acupuncture liés aux reins. En MTC, l’énergie des organes du corps circule à travers des points spécifiques à la surface du corps appelés points d’acupuncture.
Le bas du dos correspond aux reins, en particulier le point de transport du rein (point d’acupuncture Shenshu, V23). Masser et réchauffer cette zone aide à nourrir l’énergie des reins. De plus, la plante des pieds abrite le point d’acupuncture Source jaillissante (Yongquan, R1), le point de départ du méridien du rein (voie énergétique), qui est activé lorsque l’on se tient sur la pointe des pieds. Parallèlement, la contraction des muscles du mollet pendant ce mouvement renforce le rein, favorisant un meilleur métabolisme du sucre et des lipides sanguins.
L’exercice des talons tombants est simple, sûr pour les personnes âgées et excellent pour le soutien osseux à long terme.
2. L’exercice de flexion des genoux
Epoch Times
Méthode : tenez-vous debout avec les talons légèrement écartés selon un angle d’environ 15 degrés. Effectuez des mouvements de flexion des genoux (légers squats). Faites 10 à 15 répétitions par série, deux à trois séries par jour. Les personnes ayant des genoux plus fragiles peuvent commencer par cinq répétitions et augmenter progressivement.
Bienfaits : l’exercice de flexion des genoux augmente la densité osseuse, renforce les muscles des cuisses et des mollets, améliore l’endurance et améliore la puissance de marche. Pour ceux qui ont des articulations du genou douloureuses et dégénératives et qui ont du mal à marcher, de légers squats peuvent aider à activer et à mobiliser les articulations du genou.
Lorsque vous effectuez cet exercice, si votre jambe gauche est plus longue, placez-la légèrement en arrière ; si votre jambe droite est plus longue, positionnez-la légèrement en arrière. Cet ajustement aide à aligner les articulations de la hanche, corrige l’inclinaison du bassin et améliore les inégalités de longueur des jambes.
Thérapie par l’alimentation
En plus de l’exercice régulier, une alimentation équilibrée apporte les nutriments essentiels pour favoriser la réparation et le renforcement des os. Les aliments recommandés comprennent les graines de sésame noir et les noix, toutes deux reconnues pour leurs propriétés nourrissantes pour les reins. Les graines de sésame noir sont également riches en calcium.
Poudre de sésame noir et de noix
Ingrédients :
• 250 grammes de graines de sésame noir
• 250 grammes de noix
• 50 grammes de cassonade
Préparation :
Faites torréfier à sec les graines de sésame noir, puis réduisez-les en poudre fine avec les noix. Mélangez soigneusement la cassonade et conservez le mélange dans un bocal.
Utilisation : prenez 25 grammes deux fois par jour, mélangés à de l’eau tiède pour former une pâte. Pour soutenir la santé osseuse, incluez dans votre alimentation des aliments riches en calcium comme les petits poissons séchés et les crevettes. Les champignons shiitake, riches en vitamine D, peuvent aider à améliorer l’absorption du calcium.
Une exposition modérée au soleil est également bénéfique car elle permet à votre peau de produire de la vitamine D active, ce qui améliore l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins tout en favorisant la formation osseuse.
Évitez de fumer, de consommer de l’alcool, de la caféine ou des boissons gazeuses en excès lorsque cela est possible, car ils accélèrent la perte de calcium. Évitez également de vous coucher tard et le stress chronique, qui peuvent déclencher une inflammation systémique, érodant davantage la densité osseuse.
Kuo-pin Wu est le directeur de la clinique cardiaque Xinyitang de Taïwan. En 2008, il a commencé à étudier la médecine traditionnelle chinoise et a obtenu une licence à l'université médicale de Chine à Taïwan.
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