Bananes : digestion, humeur et tension - comment en tirer le meilleur parti
Photo: Illustration par Epoch Times, Shutterstock
Les bananes sont depuis longtemps appréciées pour leurs bienfaits digestifs, une réputation qui perdure aujourd’hui. Pendant des siècles, l’Ayurveda a considéré les bananes comme rafraîchissantes et hydratantes, aidant à apaiser l’inflammation et la sécheresse du tube digestif. La médecine traditionnelle chinoise (MTC) utilise les bananes non mûres pour la diarrhée et la colite, tandis que les bananes mûres aident à traiter les ulcères et la constipation.
En médecine conventionnelle, les bananes sont également suggérées comme aide à la digestion. Elles sont un élément clé du régime BRAT (bananes, riz, compote de pommes, pain grillé), souvent recommandé pour apaiser les problèmes digestifs comme les nausées, les vomissements et la diarrhée, en particulier lors de la convalescence après une gastro-entérite ou une intoxication alimentaire.
Au-delà de leurs bienfaits digestifs, les bananes aident à abaisser la pression artérielle et à améliorer l’humeur.
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Nutriments Clés
• Riches en potassium : une banane de taille moyenne offre environ 11 % des besoins quotidiens en potassium pour les hommes et 14,4 % pour les femmes. Le potassium contenu dans les bananes aide le cœur et les reins à fonctionner de manière optimale.
• Riches en magnésium : le magnésium des bananes aide à réguler la fonction nerveuse et musculaire, et maintient les niveaux de sucre dans le sang et de pression artérielle. Il réduit également les niveaux de stress, ce qui est encore plus efficace en combinaison avec leur vitamine B6. Une banane de taille moyenne contient environ 32 mg de magnésium.
• Pleine de fibres : les bananes vertes, ou non mûres, contiennent un amidon résistant abondant, qui nourrit les bactéries intestinales bénéfiques, tandis que les bananes mûres ont plus de pectine, une fibre soluble qui aide à réguler la fonction intestinale.
• Vitamine B6 : utilisée dans plus de 100 réactions enzymatiques, la vitamine B6 contribue à la production de sérotonine et de dopamine, des neurotransmetteurs qui aident à réguler l’humeur et le sommeil. Une banane contient environ 15 % de la vitamine B6 dont nous avons besoin quotidiennement.
Bienfaits pour la santé
« La banane est un fruit prêt à consommer et parmi les plus abordables pour l’alimentation humaine, qui contribue à une bonne santé grâce à sa grande valeur nutritionnelle et médicinale », écrit un groupe de scientifiques spécialisés en alimentation dans une revue publiée dans Food Chemistry.
« Des recherches pharmacologiques menées par de nombreux scientifiques ont suggéré que la banane était efficace et bénéfique dans le traitement des maladies du tractus gastro-intestinal », et « il existe une grande diversité de composés bioactifs de grande valeur dans les bananes », ajoutent-ils.
« Des recherches pharmacologiques menées par de nombreux scientifiques ont suggéré que la banane était efficace et bénéfique dans le traitement des maladies du tractus gastro-intestinal », et « il existe une grande diversité de composés bioactifs de grande valeur dans les bananes », ajoutent-ils.
Bénéfices pour la digestion
Les bananes contiennent deux types importants de fibres : la pectine et l’amidon résistant, qui favorisent la digestion. La pectine ralentit la digestion, ce qui aide à l’absorption des nutriments et régule le transit intestinal. L’amidon résistant, présent surtout dans les bananes vertes, échappe à la digestion dans l’intestin grêle et fermente dans le gros intestin, nourrissant les bonnes bactéries intestinales, améliorant la consistance des selles et réduisant les ballonnements.
Une étude randomisée menée auprès de 80 enfants et adolescents souffrant de constipation fonctionnelle – un type de constipation chronique avec symptômes mais sans cause sous-jacente précise – a montré que l’intégration de biomasse de banane verte (bananes vertes cuites à l’eau puis mixées) dans leur alimentation, en remplacement ou en complément des laxatifs habituels, améliorait le transit intestinal et réduisait la quantité de laxatifs nécessaires.
Un essai en double aveugle chez des nourrissons présentant une diarrhée persistante a révélé qu’un régime à base de riz enrichi de banane verte cuite réduisait significativement le volume des selles, les vomissements et la durée de la diarrhée par rapport au groupe témoin.
Soutien à la santé cardiovasculaire
La puissante combinaison de potassium et de magnésium présente dans les bananes aide le cœur et le système cardiovasculaire à fonctionner de façon optimale, principalement en agissant sur le rythme cardiaque et la pression artérielle.
Le potassium aide à détendre les vaisseaux sanguins et à neutraliser les effets du sodium, qui contribue à l’augmentation de la pression artérielle.
Une étude indonésienne de 2023 a examiné si la consommation de bananes pouvait abaisser la pression artérielle systolique et diastolique. Seize patients souffrant d’hypertension artérielle ont reçu trois bananes Ambon – un type de banane connu pour sa couleur verte – par jour pendant quatorze jours. Les chercheurs ont constaté une baisse significative de la pression artérielle systolique et diastolique des participants.
Le magnésium est essentiel au maintien d’un rythme cardiaque régulier et aide à équilibrer les électrolytes du corps. Dans une étude de 2021, des chercheurs ont examiné comment les bananes aident à protéger le corps des dommages causés par l’oxydation et à réduire le risque d’athérosclérose, une condition où une plaque collante s’accumule dans les artères, entraînant de graves problèmes cardiaques.
L’étude a passé en revue 20 ans de littérature, de 2000 à 2020, qui a révélé de nombreux composés bénéfiques dans différentes espèces et types de bananes. Elle a isolé 13 façons dont elles aident à protéger le système cardiovasculaire. Les chercheurs ont découvert que certains des composés contenus dans les bananes se comportent comme des antioxydants, protégeant les cellules des dommages, maintenant la santé du cœur et des vaisseaux sanguins, et empêchant les vaisseaux de s’encrasser.
Peut aider à améliorer l’humeur
Les bananes contiennent divers nutriments qui peuvent aider à améliorer notre humeur, comme le tryptophane, la vitamine B6 et le magnésium.
La vitamine B6 contenue dans les bananes convertit le tryptophane en sérotonine et contribue à la production de dopamine et de norépinéphrine, des neurotransmetteurs qui améliorent la régulation émotionnelle.
Le fruit et la peau des bananes sont également de riches sources de dopamine, un neurotransmetteur qui active les zones du cerveau associées au plaisir, à la récompense et à la motivation. La dopamine a de nombreuses fonctions, notamment celle d’être vitale pour notre humeur.
Dans une étude néo-zélandaise publiée en 2018, 422 jeunes adultes ont rempli un questionnaire sur leur consommation de fruits et légumes, leur santé mentale et leur satisfaction de vie. Les chercheurs ont conclu que les aliments crus étaient associés à une meilleure santé mentale et, parmi eux, « les bananes et les pommes crues étaient les meilleurs prédicteurs de la plupart des indicateurs de santé mentale ».
Autres bienfaits
La banane est une excellente source naturelle d’énergie, ce qui en fait une collation fonctionnelle avant ou après l’effort. Sa teneur en vitamine B6 contribue à un métabolisme sain et au développement du cerveau, tandis que sa vitamine C stimule la production de collagène et renforce les défenses immunitaires.
Comment améliorer l’absorption
• Manger les bananes avant qu’elles ne soient mûres favorise les bonnes bactéries intestinales, car les bananes vertes sont riches en amidon résistant.
• La fermentation des bananes et de leur peau peut augmenter l’absorption de certains nutriments.
Conservation optimale
Le meilleur moyen de conserver les bananes est à température ambiante, à l’abri de la lumière directe du soleil. Les stocker avec d’autres fruits comme les avocats ou les pêches peut accélérer leur maturation, car les bananes dégagent du gaz éthylène. Pour les garder plus longtemps, placer les bananes mûres au réfrigérateur – en gardant à l’esprit que leur peau brunira. On peut aussi les congeler, de préférence bien mûres, car la congélation stoppe le processus de maturation.
Astuce
Outre les effets différents sur la digestion, les bananes contiennent des profils nutritionnels variés en fonction de leur maturité, ce qui affecte la teneur en amidon, en fibres, en sucre et en antioxydants.
Les bananes vertes ou non mûres sont de riches sources d’amidon résistant qui agissent comme des probiotiques, bénéfiques pour la santé intestinale et aidant à réguler la glycémie. Elles contiennent également moins de sucre et ont un faible indice glycémique, ce qui en fait une bonne option pour ceux qui veulent gérer leur glycémie.
À mesure que les bananes mûrissent, l’amidon résistant et la pectine se transforment en sucres simples comme le fructose, le glucose et le saccharose, ce qui les rend plus sucrées et plus faciles à digérer. Cependant, les bananes mûres ont moins d’amidon résistant, ce qui réduit leurs effets prébiotiques. L’augmentation de la teneur en sucre augmente également leur indice glycémique, ce qui peut provoquer des pics de glycémie.
Les bananes très mûres, ou celles avec des taches brunes, ont le plus de sucre, en raison de la décomposition complète de leurs amidons. La teneur en fibres diminue à mesure que les bananes mûrissent, ce qui affecte leurs bienfaits digestifs et la sensation de satiété après les avoir mangées. Cependant, les bananes très mûres ont des niveaux accrus d’antioxydants.
En raison de leur douceur et de leur texture douce, les bananes très mûres sont parfaites pour la pâtisserie, comme les muffins, les gâteaux et le gateau à la banane.
Guide de maturité
Couleur de la peau |
Texture
Notes
Vert uni
DurNon mûr, pas sucréVert jauneFerme : pas tout à fait mûrPas très sucréJaune vifLégèrement mou : mûrPrêt à être consomméJaune avec des taches brunesMou : très mûrSaveur la plus sucréePrécautions
Les personnes atteintes de diabète doivent consommer des bananes mûres avec modération en raison de leur teneur élevée en sucre et de leur indice glycémique, qui peuvent provoquer des pics de glycémie.
Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires et sous bêtabloquants, ou celles souffrant d’une insuffisance rénale, devraient consommer les bananes avec modération en raison de leur teneur en potassium.
Comme tout aliment, la banane peut provoquer des allergies, bien que celles-ci soient rares et touchent moins de 1 % de la population.
Recette : smoothie banane-myrtille
Recette proposée par Sheridan Genrich, nutritionniste clinicienne, naturopathe et chroniqueuse santé pour Epoch Times.
Ce smoothie individuel banane-myrtille est bon pour l’intestin, facile à préparer et délicieux.
Ingrédients
• 1 banane froide ou congelée.
• 75 g de myrtilles surgelées.
• 25 cl de kéfir nature non sucré ou de yaourt nature.
• 1 c. à s. de graines de chia bio.
• 1 dose (~28 g) de poudre de protéine à la vanille.
Préparation
1. Mettre tous les ingrédients, sauf les graines de chia et la poudre de protéine, dans un blender.
2. Mixer à puissance maximale pendant environ 20 secondes.
3. Racler les parois, puis mixer à nouveau quelques secondes.
4. Ajouter la poudre de protéine et les graines de chia.
5. Mixer à nouveau jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse.
6. Servir immédiatement.
Faits amusants
• D’un point de vue botanique, les bananes sont des baies, alors que les fraises, les framboises et les mûres n’en sont pas.
• Les bananes ne poussent pas sur des arbres, le bananier est la plus grande plante herbacée à fleurs du monde.
• Un régime de bananes s’appelle une « main » et les bananes individuelles sont appelées « doigts ».
• Plus de 100 milliards de bananes sont consommées chaque année dans le monde, et il en existe plus de 1000 variétés différentes.
• Les peaux de bananes sont comestibles, surtout lorsqu’elles sont cuites. Elles sont utilisées dans les currys et les plats sautés dans certaines cultures, notamment en Inde et en Asie du Sud-Est.
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Astuces pour les enfants
Les enfants sont sujets à des troubles digestifs comme la constipation et la diarrhée en raison de leur système digestif encore en développement. Les bananes sont une solution parfaite pour les estomacs sensibles ! Il existe de nombreuses façons délicieuses de les consommer. Elles se marient très bien avec les fruits, le beurre de cacahuète et le chocolat, des ingrédients que les enfants adorent, offrant ainsi des possibilités presque infinies.
Bananes-bateaux
Peler les bananes et les couper en deux dans la longueur, comme de petits bateaux. Garnir la rainure de yaourt nature sucré à la vanille ou aux fruits, puis parsemer de baies – framboises, myrtilles ou mûres – pour une gourmandise savoureuse. Autres garnitures possibles : beurre de cacahuète et pépites de chocolat.
Bananes-pops
Peler une banane et la couper en deux. Planter un bâtonnet de glace dans chaque extrémité plate. Rouler les bananes dans du chocolat noir ou au lait fondu, puis parsemer de noix concassées ou de copeaux de noix de coco pour une collation amusante et nutritive.
Bouchées de banane glacées
Couper une banane pelée en tranches d’environ 2,5 cm. Tartiner chaque tranche de votre beurre de fruits à coque préféré, puis déposer quelques pépites de chocolat sur le dessus. Mettre au congélateur une à deux heures pour une gourmandise glacée que les enfants vont adorer.
Emma est un médecin acupuncteur qui exerce depuis 2006. Elle a un cabinet de consultation appelé Thrive Consulting et tient un site Web intitulé Chinese Medicine Living, où elle explique comment utiliser les principes de la médecine chinoise pour mener une vie saine dans le monde moderne. Elle aime les arts martiaux, la nature et une bonne tasse de thé.
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