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Traitement contre la dépressionDépression : comment la reconnaître et la soigner naturellement
La dépression est un trouble de l'humeur caractérisé par une tristesse persistante et une perte d'intérêt pour les activités que vous aimiez auparavant.
La dépression est 50 % plus fréquente chez les femmes que chez les hommes.
Photo: Epoch Times
En France, on estime que près d’une personne sur cinq a souffert ou souffrira d’une dépression au cours de sa vie. En 2021, environ 12,5% des personnes âgées de 18 à 85 ans en France ont vécu un épisode dépressif caractérisé dans les 12 derniers mois. Cela représente environ 5 à 6 millions de personnes selon la population totale concernée. La prévalence est environ deux fois plus élevée chez les femmes que chez les hommes. Plus précisément, les femmes ont une prévalence d’environ 16% tandis que celle des hommes est d’environ 8% à 9%. Cependant, la dépression ne concerne pas que les adulte, la dépression est une maladie qui touche tous les âges, depuis l’enfance jusque très tard dans la vie. La prévalence des troubles dépressifs est estimée entre 2,1 à 3,4 % chez l’enfant et à 14 % chez l’adolescent.
En France, environ 10.500 personnes souffrant de dépression décèdent chaque année par suicide. Les tentatives de suicide liées à la dépression sont estimées être dix fois plus nombreuses, soit environ 176 000 par an. Le suicide est plus fréquent chez les hommes, mais les tentatives de suicide sont plus nombreuses chez les femmes, avec par exemple environ 110.000 tentatives par an chez les femmes contre un nombre plus faible chez les hommes. On estime qu’environ 60% des suicides sont directement liés à un trouble dépressif.
Ces chiffres soulignent l’importance majeure de la dépression comme facteur de risque principal du suicide en France.
Quels sont les types de dépression ?
Le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux, cinquième édition (DSM-5) de l’Association américaine de psychiatrie classe les troubles dépressifs dans les catégories suivantes. Ce manuel est une référence essentielle pour les cliniciens et chercheurs en santé mentale en France, comme à l’international.
Trouble dépressif majeur
Également connu sous le nom de dépression clinique, il s’agit de la forme la plus grave. C’est aussi l’une des plus courantes. Pour recevoir un diagnostic de trouble dépressif majeur (TDM), vous devez avoir ressenti de la tristesse ou vous être senti déprimé ou sans valeur la plupart des jours pendant au moins deux semaines, accompagné de changements dans le sommeil, l’appétit et l’intérêt pour les activités.
Les formes spécifiques de TDM comprennent :
• Le trouble affectif saisonnier : cette forme de dépression commence généralement à l’automne, se poursuit en hiver et disparaît au printemps.
• La dépression prénatale et postpartum : la dépression prénatale survient pendant la grossesse ; la dépression postpartum commence dans les quatre semaines suivant l’accouchement.
• La dépression atypique : elle est appelée TDM avec caractéristiques atypiques. L’une des principales différences entre le TDM et la dépression atypique est qu’une personne atteinte de ce type de dépression ressent une amélioration temporaire de son humeur suite à un événement positif. Les personnes de cette catégorie présentent également une sensibilité au rejet et un appétit accru.
Autres types
• Le trouble dépressif persistant (dysthymie) : il s’agit d’une dépression légère ou modérée qui persiste pendant au moins deux ans. Les symptômes sont moins graves que le TDM mais sont chroniques.
• Le trouble dysphorique prémenstruel : avec ce type de trouble dépressif, vous présentez des symptômes prémenstruels et des symptômes débilitants d’anxiété, d’irritabilité extrême ou de dépression. Bien que ces symptômes puissent s’améliorer quelques jours après le début des règles, leur gravité est suffisante pour avoir un impact négatif sur sa vie.
• Le trouble de dérégulation de l’humeur perturbateur : ce trouble de l’enfance a été ajouté au DSM-5 en 2013. Les symptômes comprennent une irritabilité persistante et extrême et des crises de colère fréquentes. Les symptômes commencent généralement avant l’âge de 10 ans.
• Le trouble dépressif dû à une autre affection médicale : plusieurs affections médicales peuvent affecter le corps de manière à provoquer des symptômes de dépression.
Quels sont les symptômes et les premiers signes de dépression ?
Les symptômes de la dépression peuvent inclure un certain nombre des éléments suivants :
• Sentiments de tristesse ou de vide.
• Explosions de colère, d’irritabilité ou d’agitation pour des questions mineures.
• Se sentir sans valeur ou sans espoir.
• Culpabilité et fixation sur les échecs passés.
• Troubles du sommeil, qu’il s’agisse d’insomnie ou de sommeil excessif.
• Perte de plaisir ou d’intérêt pour la plupart (ou toutes) les activités normales.
• Manque d’énergie, fatigue et sentiment d’être dépassé même par les petites tâches.
• Troubles de l’appétit, y compris diminution de l’appétit et perte de poids, ou augmentation de l’appétit et prise de poids.
• Difficulté à se concentrer et à se souvenir des choses.
• Douleurs inexpliquées dans différentes parties du corps.
• Dysfonctionnement sexuel.
• Pensées fréquentes de mort.
• Idées suicidaires et tentatives de suicide possibles.
Les symptômes de la dépression chez les enfants et les adolescents sont similaires à ceux des adultes, avec quelques différences. Les jeunes enfants peuvent manifester de la tristesse, de l’attachement excessif, de l’inquiétude, se plaindre de douleurs ou refuser d’aller à l’école.
Les adolescents peuvent présenter les mêmes symptômes que les adultes, mais aussi :
• Consommer des drogues récréatives.
• Boire de l’alcool.
• Obtenir de mauvais résultats scolaires.
• S’automutiler.
• Éviter les interactions sociales.
• Se sentir sensibles ou peu sûrs d’eux.
Quelles sont les causes de la dépression ?
Les causes de la dépression peuvent être divisées en deux catégories : congénitales et environnementales acquises.
1. Congénitales
Les facteurs congénitaux sont des éléments avec lesquels une personne naît, que ces facteurs soient influencés par la génétique ou les conditions de grossesse (c’est-à-dire le tabagisme pendant la grossesse, l’exposition à des toxines, etc).
Les chercheurs ont identifié plus de 100 loci de risque génétique pour la dépression, confirmant que le trouble dépressif présente une forte polygénicité, ce qui signifie que de nombreux gènes peuvent contribuer au risque. Un locus (pluriel loci) est un emplacement chromosomique unique identifiant un gène particulier ou une séquence d’ADN.
Dans une vaste revue systématique publiée dans la revue internationale Medicina, les chercheurs ont effectué une analyse approfondie du risque génétique de TDM. Ils ont constaté que les familles de gènes GRIA, GRIN, GRIK et SLC6A semblent être les plus cruciales pour conférer un risque de TDM.
Les familles de gènes GRIA, GRIN et GRIK codent pour les récepteurs du glutamate. Le glutamate est le neurotransmetteur excitateur le plus abondant dans le cerveau humain et est impliqué dans de nombreuses fonctions cérébrales. Si la fonction des récepteurs du glutamate est altérée, cela peut avoir des effets étendus sur le cerveau de l’individu.
La famille de gènes SLC6A code pour des transporteurs qui interviennent dans la recapture des neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la noradrénaline, la dopamine, l’acide gamma-aminobutyrique (GABA) et la glycine.
Un intérêt particulier porte sur le gène SLC6A4, l’un des gènes les plus étudiés, qui code pour le transporteur de la sérotonine, responsable de la recapture de la sérotonine après qu’elle a terminé de transmettre son message.
De nombreuses études, comme celles examinées dans la revue Medicina, ont trouvé une association positive entre les variants de SLC6A4 et le TDM, tandis qu’une poignée d’autres études ne l’ont pas trouvée. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) agissent sur la protéine de transport de la sérotonine (SERT). Compte tenu du nombre remarquable de personnes qui trouvent un soulagement à la dépression en prenant des ISRS, les variants du gène SLC6A4 constituent probablement une influence importante pour de nombreuses personnes souffrant de dépression.
Selon la revue Medicina, il convient de noter que les gènes codant pour des protéines qui suppriment l’apoptose, ou mort cellulaire programmée, ont été associés à un risque accru de TDM. Certains chercheurs estiment que l’apoptose pourrait être l’une des principales voies métaboliques liées à la physiopathologie du trouble.
Seules quelques familles de gènes sont impliquées dans l’augmentation du risque de troubles dépressifs. Pour des recherches plus approfondies, cet article de revue a résumé de nombreux résultats de recherche sur les influences génétiques et épigénétiques sur la dépression.
Épigénétique
Les événements épigénétiques se produisent lorsque votre ADN est modifié biochimiquement, souvent en raison d’influences environnementales, notamment l’exposition à la pollution et les habitudes alimentaires. Cela peut provoquer un changement dans l’information obtenue à partir du gène. Souvent, cela réduit l’expression génique, ce qui peut, à son tour, réduire la quantité de protéine que le gène codait. Cela peut affecter considérablement la biochimie de l’individu et, par conséquent, sa physiologie.
2. Environnementaux acquis
Les facteurs environnementaux acquis comprennent des facteurs qui ne sont pas dans votre génome mais dans votre environnement, tels que vos expériences d’enfance, votre alimentation, l’exercice physique, l’utilisation de certaines substances et les événements de la vie.
Hypothèses sur les mécanismes derrière la dépression
Comment un contexte génétique spécifique ou un événement environnemental « déclenche »-t-il la dépression ? Que se passe-t-il chez l’individu, au niveau biochimique, pour provoquer ce trouble de l’humeur ? Ces questions ont fait l’objet de nombreuses études et, en général, il existe plusieurs hypothèses sur la façon dont la dépression se développe.
Anomalie des neurotransmetteurs
Cette hypothèse suggère que la dépression est une déficience des systèmes sérotoninergique et/ou noradrénergique du cerveau. L’idée est qu’il existe trop peu de sérotonine et/ou de noradrénaline dans certaines régions du cerveau, conduisant à la dépression. Bien que cette hypothèse ait du sens étant donné que les ISRS et les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN) se sont révélés très efficaces pour de nombreux cas de dépression, des questions demeurent sur le mécanisme réel de ces types de médicaments. Par exemple, tous les produits pharmaceutiques qui améliorent la signalisation dans les systèmes sérotoninergique ou noradrénergique ne soulagent pas les symptômes de la dépression.
Anomalie des cytokines
Des études ont révélé une relation entre les systèmes immunitaire et endocrinien et les neurotransmetteurs. Une présence importante de facteurs inflammatoires a été découverte chez certains patients dépressifs. Les études indiquent qu’un nombre accru de globules blancs circulants et de cytokines pro-inflammatoires, telles que l’interleukine-1 bêta (IL-1 bêta), l’interleukine-12 (IL-12) et l’IL-6, sont liés à la dépression et révèlent également un lien entre le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-alpha), l’inflammation et la dépression.
Altération de l’axe intestin-cerveau
L’axe intestin-cerveau est une voie bidirectionnelle essentielle à l’équilibre physiologique. Les cellules entéro-endocrines se trouvent dans toute la paroi de l’intestin. Ces cellules répondent aux stimuli nutritionnels et mécaniques en libérant des neurotransmetteurs et des hormones tels que la sérotonine, la cholécystokinine et la ghréline. Les métabolites des bactéries intestinales, tels que les acides gras à chaîne courte, jouent un rôle dans la modulation de la libération de ces neurotransmetteurs et hormones.
De plus, le nerf vague, le nerf le plus long du corps humain, joue un rôle vital dans la signalisation intestin-cerveau. Le nerf possède des propriétés anti-inflammatoires, et les métabolites microbiens peuvent activer ses fibres afférentes (celles qui se dirigent vers le cerveau). Les acides gras à chaîne courte que les bactéries de l’intestin créent à partir des fibres alimentaires se sont révélés avoir un rôle possible dans la diminution de l’inflammation cérébrale, soulignant l’importance d’un microbiome intestinal sain.
Plusieurs études ont révélé une diversité réduite du microbiote chez les patients dépressifs.
Altération de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien
L’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien est une voie entre une partie du cerveau et les glandes surrénales adjacentes aux reins. Cet axe régule la réponse au stress. L’idée ici est que les stimuli stressants déclenchent une hyperactivité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien , entraînant des quantités anormales de cortisol libérées par les glandes surrénales chez les patients dépressifs.
Une étude a révélé que les patients présentant des symptômes de dépression présentaient une réponse accrue du cortisol à un test conçu pour provoquer du stress. Dans un article de recherche publié dans Frontiers in Psychiatry, les chercheurs affirment : « Il semble que la dérégulation du cortisol, en particulier en réponse au stress, soit de manière fiable associée à des présentations graves et aiguës de TDM. »
La dépression est probablement causée par une combinaison de facteurs environnementaux, chimiques et génétiques. Voici quatre hypothèses qui théorisent les mécanismes biologiques impliqués dans la dépression. (Epoch Times)
Qui est à risque de dépression ?
N’importe qui peut développer une dépression, mais certaines personnes sont plus à risque :
• Les femmes : la dépression est environ 50 % plus fréquente chez les femmes que chez les hommes.
• Les personnes ayant vécu des événements traumatisants : un événement négatif dans l’enfance, le décès d’un être cher, un divorce ou un autre événement traumatisant peut amener une personne à franchir le seuil de la dépression.
• Les personnes atteintes de certaines affections médicales : certaines affections sont associées à une probabilité plus élevée de dépression. Les patients atteints de maladies cardiovasculaires ont une incidence plus élevée de dépression clinique. D’autres affections liées à la dépression comprennent : l’hypothyroïdie, la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer, les accidents vasculaires cérébraux, la fibromyalgie, le syndrome de fatigue chronique et le syndrome du côlon irritable.
• Les personnes souffrant de douleurs chroniques : il convient de noter que la douleur chronique a un lien significatif avec la dépression. La douleur chronique provoque souvent la dépression, car jusqu’à 85 % des patients qui en souffrent sont également atteints de dépression. Des chercheurs de l’Université de Californie à San Francisco ont effectué une revue systématique pour déterminer les connexions du système nerveux pour la douleur psychologique. Ils ont suggéré un réseau possible qui comprend plusieurs parties du cerveau, notamment le thalamus et le cortex préfrontal. Il existe des preuves que le développement de la douleur et de la dépression peut partager certains changements identiques du système nerveux, ce qui pourrait être une voie importante pour déclencher et exacerber les deux affections.
• Les personnes prenant certains médicaments : certains médicaments peuvent déclencher la dépression, tels que les médicaments utilisés pour traiter la maladie de Parkinson, certains médicaments anticancéreux, les contraceptifs oraux et les corticostéroïdes comme la prednisone.
• Les personnes qui consomment de l’alcool de manière excessive : le trouble dépressif induit par l’alcool survient pendant et peu après la consommation d’alcool ou le sevrage. Il disparaît généralement trois à quatre semaines après que la personne commence à s’abstenir d’alcool.
Comment la dépression est-elle diagnostiquée ?
Votre professionnel de santé doit évaluer soigneusement vos symptômes, vos antécédents médicaux et vos antécédents de santé mentale. Pour recevoir un diagnostic d’épisode dépressif majeur, vous devez présenter cinq symptômes de dépression ou plus pendant au moins deux semaines, dont l’un des symptômes doit être l’anhédonie ou une humeur dépressive. L’anhédonie est une perte d’intérêt ou de plaisir pour les choses que vous aimiez auparavant. Votre professionnel de santé peut vous faire passer une série de tests pour évaluer votre bien-être mental. Votre professionnel peut également prescrire des analyses sanguines pour déterminer si des affections médicales sous-jacentes sont à l’origine de votre dépression.
Quels sont les traitements de la dépression ?
Le traitement de la dépression doit être adapté à vos besoins individuels. Il existe plusieurs moyens efficaces de traiter la dépression.
Psychothérapie
La psychothérapie est une thérapie par la parole avec un professionnel de la santé mentale. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est l’un des types de psychothérapie les plus courants. Elle est reconnue comme étant précieuse pour la dépression majeure légère, modérée et sévère, et les études montrent qu’elle est tout aussi efficace que les médicaments.
Médicaments
Divers médicaments traitent la dépression. Chaque personne réagit différemment, et vous devrez peut-être en essayer plusieurs pour trouver celui qui vous convient.
Les ISRS sont la classe d’antidépresseurs la plus couramment prescrite. Ils comprennent les suivants :
• Le citalopram.
• L’escitalopram.
• La fluoxétine.
• La fluvoxamine.
• La paroxétine.
• La sertraline.
Les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) : ce sont les antidépresseurs les plus anciens et ils sont souvent réservés à la dépression résistante à d’autres médicaments. Ils nécessitent une surveillance alimentaire attentive pour éviter un événement hypertensif induit par le médicament.
Les antidépresseurs tricycliques (ATC) : il s’agit également d’une classe ancienne d’antidépresseurs et ils sont souvent réservés à la dépression résistante à d’autres médicaments. Ils peuvent avoir de nombreux effets secondaires désagréables, tels que des étourdissements, de la constipation, une bouche sèche, une vision floue, de la confusion, un appétit accru, une prise de poids et des complications cardiovasculaires telles qu’un rythme cardiaque irrégulier.
Les IRSN sont une autre classe d’antidépresseurs, qui comprend :
• La duloxétine.
• La venlafaxine.
Quelles sont les approches naturelles contre la dépression ?
Si les médicaments antidépresseurs peuvent s’avérer très efficaces pour soulager les symptômes dépressifs chez certaines personnes, ils peuvent entraîner des effets secondaires désagréables tels que l’anxiété, la fatigue, la diarrhée ou la constipation, une prise ou une perte de poids, ainsi que des dysfonctionnements sexuels. De plus, environ la moitié des patients dépressifs ne répondent pas aux ISRS.
Heureusement, il existe des remèdes naturels efficaces qui peuvent aider à soulager les symptômes de la dépression.
1. Les plantes médicinales
Le safran : Le safran, issu de la fleur Crocus sativus, est utilisé en Asie du Sud et au Moyen-Orient comme épice et plante médicinale. Des études révèlent que la consommation de cette épice peut soulager la dépression avec le même degré d’efficacité que l’ISRS fluoxétine et l’antidépresseur tricyclique imipramine.
Le thé vert : Les résultats d’une revue systématique et d’une méta-analyse suggèrent que la consommation de thé vert diminue le risque de symptômes dépressifs. Dans une vaste étude portant sur 7524 participants chinois, les chercheurs ont constaté qu’une consommation fréquente de thé vert était associée à un risque réduit de symptômes dépressifs.
La lavande : Dans une méta-analyse portant sur 17 articles, les chercheurs ont découvert que la lavande possède des effets antidépresseurs significatifs. Ils ont constaté que l’administration par voie orale donnait les résultats les plus efficaces.
Le millepertuis : Les études sur le millepertuis et son rôle dans la réduction de la dépression ont donné des résultats contradictoires. Une méta-analyse portant sur 27 essais cliniques (3 808 patients) a révélé que le millepertuis présentait un taux de réponse et de rémission comparable à celui des ISRS standard pour les symptômes dépressifs légers à modérés. Les auteurs ont noté que la plupart des études étaient de courte durée (quatre à douze semaines), de sorte que des études plus longues doivent être menées pour garantir la sécurité et l’efficacité à long terme. Ils ont également précisé que les résultats s’appliquent à la dépression légère à modérée, et qu’il n’est donc pas certain que le millepertuis soit efficace pour la dépression sévère. Ne prenez pas de millepertuis si vous prenez un ISRS, car cela pourrait faire monter votre taux de sérotonine à un niveau dangereusement élevé. Cette plante peut également réduire l’efficacité des pilules contraceptives.
Le curcuma (Curcuma longa) : La curcumine est le principal curcuminoïde du curcuma. Plusieurs mécanismes d’action possibles pour ses effets antidépresseurs ont été identifiés. Dans une étude randomisée en double aveugle, 56 patients atteints de trouble dépressif majeur ont reçu soit de la curcumine (500 milligrammes deux fois par jour), soit un placebo. L’étude a duré huit semaines. Au cours des semaines 4 à 8, la curcumine s’est révélée significativement plus efficace que le placebo pour améliorer les symptômes liés à l’humeur, mesurés par l’inventaire des symptômes dépressifs en version auto-évaluée (IDS-SR30). De plus, la curcumine semblait montrer une efficacité encore plus grande chez les personnes souffrant de dépression atypique.
2. L’exercice physique
L’exercice physique a un effet antidépresseur significatif sur les personnes souffrant de dépression. L’exercice est bénéfique de nombreuses façons, notamment les suivantes :
Libération accrue d’endorphines : les endorphines sont les substances chimiques du cerveau qui procurent du bien-être. Elles agissent comme des analgésiques naturels et aident à améliorer l’humeur.
Régulation des neurotransmetteurs : l’exercice peut aider à moduler les neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine et la noradrénaline.
Estime de soi et confiance : l’exercice peut vous aider à développer la confiance et une estime de soi saine. Vous développez un sentiment de fierté et d’accomplissement à mesure que vous fixez et atteignez des objectifs de remise en forme.
3. L’acupuncture
Dans un essai contrôlé de huit semaines évaluant l’efficacité de l’électroacupuncture dans le trouble dépressif majeur, les scientifiques n’ont constaté aucune différence significative entre le groupe traité par électroacupuncture et le groupe traité par ISRS concernant les taux de réponse sur l’échelle d’évaluation de la dépression de Hamilton à 24 items. De plus, l’électroacupuncture a montré une amélioration plus importante des sentiments de désespoir des patients que les ISRS.
Il convient de noter que cette étude était de petite taille (60 patients) et que les patients ont été autorisés à choisir le groupe dans lequel ils souhaitaient être intégrés au début, de sorte qu’elle n’était pas randomisée. Néanmoins, les résultats sont prometteurs et justifient des études plus approfondies.
4. La luminothérapie
La luminothérapie (ou photothérapie) implique une exposition quotidienne à une source de lumière spécialisée. Dans une méta-analyse d’essais contrôlés, la luminothérapie a significativement réduit la sévérité des symptômes dépressifs chez les patients atteints de trouble affectif saisonnier. De plus, la méta-analyse susmentionnée a également constaté que la luminothérapie réduisait significativement la sévérité des symptômes dépressifs chez les patients souffrant de dépression non saisonnière. Les effets observés étaient équivalents à ceux de la plupart des essais de pharmacothérapie pour les médicaments antidépresseurs, ce qui signifie que les effets anti-dépression de la luminothérapie sont similaires à ceux des antidépresseurs.
5. Les psychédéliques : MDMA et psilocybine
La MDMA est l’abréviation de 3,4-méthylènedioxy-méthamphétamine, le composant actif de la drogue ecstasy. La MDMA augmente rapidement la quantité de sérotonine dans la synapse, de manière similaire aux ISRS. Cependant, les ISRS peuvent mettre jusqu’à six semaines à modifier la signalisation neuronale du cerveau pour produire le niveau de sérotonine nécessaire pour soulager les symptômes dépressifs. Avec la MDMA, le soulagement des symptômes dépressifs pourrait être instantané.
Des essais cliniques testent actuellement l’efficacité et la sécurité de la MDMA pour le traitement de la dépression.
Il y a également eu récemment une exploration du traitement du TDM avec la psilocybine, le composé actif des champignons psychédéliques. Une étude publiée en 2022 dans le Journal of Psychopharmacology a révélé que les symptômes de dépression des participants étaient significativement réduits pendant une année complète après avoir reçu deux doses de psilocybine dans un cadre de recherche.
la recherche sur les psychédéliques en France est précoce mais en fort développement, avec des projets cliniques en cours et une structuration associative et scientifique progressive, malgré un cadre réglementaire encore restrictif.
Comment l’état d’esprit affecte-t-il la dépression ?
L’état d’esprit peut avoir un impact énorme sur l’humeur. Un état d’esprit positif implique de recadrer délibérément les pensées négatives en pensées positives. Cela peut vous aider à échapper à l’ornière du pessimisme ou de l’autocritique qui peut vous maintenir dans un état d’esprit négatif.
Pratiquez la pleine conscience ; soyez pleinement présent dans l’instant. Évitez d’être critique envers vous-même ou envers vos pensées ou sentiments. Permettez-vous de devenir conscient de vous-même et d’observer vos pensées et émotions sans être pris dedans. Faites preuve de compassion envers vous-même et permettez-vous d’être humain. Soyez également réaliste concernant les choses qui vous pèsent. Si vous ne pouvez pas résoudre le problème, laissez-le aller. Lorsqu’il refait surface, rappelez-vous que vous avez déjà traité ce problème et laissez-le aller.
Réfléchissez à qui vous voulez être et fixez-vous des objectifs réalisables pour y parvenir. Cela peut commencer par avoir simplement l’objectif de sortir du lit et de prendre une douche chaque jour. Commencez petit, et vous ressentirez un sentiment d’accomplissement pour chaque objectif que vous atteignez, vous donnant l’élan nécessaire pour continuer à avancer pour devenir la personne saine et productive que vous voulez être.
Comment puis-je prévenir la dépression ?
Vous ne pouvez pas nécessairement prévenir la dépression, mais vous pouvez réduire votre risque de la développer en suivant un mode de vie sain. Envisagez de mettre en œuvre les stratégies suivantes :
• Adoptez une alimentation saine : une alimentation saine peut contribuer considérablement au bien-être mental et diminuer le risque de développer une dépression. Les aliments riches en nutriments tels que les légumes, les fruits, les protéines maigres et les graisses saines fournissent des phytonutriments, des fibres, des vitamines et des minéraux. Limiter le sucre et les aliments transformés réduira l’inflammation et aidera votre corps à fonctionner de manière optimale.
• **Faites de l’exercice régulièrement :** l’exercice est un moyen très efficace d’améliorer l’humeur. Visez à faire 20 à 30 minutes d’activité au moins cinq fois par semaine. Il n’est pas nécessaire qu’il s’agisse d’un exercice intense ; même une marche de 20 minutes peut faire une énorme différence pour votre bien-être mental.
• Dormez suffisamment : obtenir la bonne quantité de sommeil (sept à huit heures) est crucial pour un fonctionnement mental sain. Ne buvez pas de caféine en fin d’après-midi. Essayez de ranger vos appareils, tels que les téléphones ou les tablettes, une heure avant le coucher. Assurez-vous de vous coucher à l’heure pour obtenir un sommeil adéquat.
• Limitez les réseaux sociaux et le temps d’écran : les réseaux sociaux peuvent amener certaines personnes à se sentir déprimées, anxieuses et seules. Se comparer aux autres et lire des nouvelles négatives en ligne peut faire baisser votre moral. À l’inverse, limiter votre temps sur les réseaux sociaux peut vous aider à vous concentrer sur ceux qui vous entourent et à renforcer les relations réelles, ce qui profite grandement à votre bien-être émotionnel.
• Réduisez le stress : réfléchissez aux domaines de votre vie qui vous causent du stress. Si vous pouvez faire quelque chose à ce sujet, envisagez de vous fixer des objectifs pour établir des limites saines dans ces domaines. Si vous ne pouvez pas changer les circonstances, vous pouvez travailler à recadrer votre façon de penser pour voir comment vous pouvez grandir à travers ces défis.
• Évaluez vos médicaments : certains médicaments peuvent contribuer à des sentiments de dépression. Réfléchissez à savoir si vous pouvez arrêter votre médicament ou passer à un autre qui n’est pas associé au déclenchement ou à l’aggravation de la dépression. Assurez-vous de consulter votre professionnel de santé avant d’arrêter tout médicament.
• Limitez l’alcool : l’alcool est un dépresseur connu et devrait être limité pour protéger votre bien-être mental.
• Évitez de fumer : le tabagisme est très difficile pour le corps et peut entraîner plusieurs problèmes de santé, tels que le cancer, des problèmes respiratoires et des maladies cardiovasculaires. Faire face à ces problèmes de santé peut avoir un impact sur votre santé mentale et peut déclencher une dépression chez certaines personnes.
Jacquelyn Waters écrit sur la santé, la science et la médecine. Elle s'intéresse particulièrement à tout ce qui touche aux neurosciences, des neurosciences moléculaires à la psychologie. Elle a huit ans d'expérience dans l'enseignement de la biologie au niveau universitaire et a obtenu une maîtrise en sciences biomédicales avec une spécialisation en neurosciences à l'université Vanderbilt.
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