Des conseils pour stimuler votre cerveau et vous aider à vivre au mieux de vos capacités

Note de la rédaction :

Une bonne santé cognitive va de pair avec un corps et un esprit sains. Ce que vous mangez et l’exercice physique que vous pratiquez jouent un rôle clé dans la vitalité et l’activité de votre cerveau. Vous permettez ainsi à votre cerveau de se prémunir contre d’éventuels troubles cognitifs tels que la maladie d’Alzheimer et la démence. Comme le dit la nutritionniste et diététicienne Ngaire Hobbins, dont nous reproduisons ici un extrait de son livre, « la clé de la santé cérébrale, en matière d’alimentation, ne réside pas dans un aliment magique ou un régime restrictif, mais dans l’interaction complexe d’une myriade de facteurs, y compris la nutrition ». Cela signifie qu’il faut considérer le mode de vie dans son ensemble et régler ou prévenir tout problème susceptible d’affecter le cerveau.

Mme Hobbins explique qu’il existe de nombreuses façons de renforcer la santé de notre cerveau et propose des conseils pour maintenir une cognition aiguisée jusqu’à un âge avancé.

Nourrir son cerveau

Presque chaque jour, l’on entend parler d’un nouveau régime, d’un aliment « ancien » redécouvert, d’un nouveau supplément en poudre ou d’une nouvelle pilule qui seraient bons pour notre cerveau et nous préserveraient de la démence. Et la plupart de ces produits promettent une solution rapide ou une stratégie simple ; il suffit, selon la majorité d’entre eux, d’acheter tel ou tel produit et tout ira bien. Mais qui croire, et qui sont ces gens qui font tant de promesses alléchantes ? Je vous invite à vous poser la question de savoir qui ils sont et s’ils n’ont pas un intérêt commercial à les faire valoir.

Le corps et le cerveau – et la façon dont les aliments peuvent faciliter ou gêner leur travail quotidien – sont extrêmement complexes. Il n’y a pas de tableau simple ni de réponse simple pour garder son cerveau en bonne santé. Quiconque tente d’affirmer le contraire et de donner des conseils en conséquence est soit mal informé, soit, plus probablement, essaie de vous vendre quelque chose qui finira par vous décevoir.

Lorsqu’il s’agit de votre cerveau, la façon dont il fonctionne à chaque étape de votre vie dépend de tout ce qui lui a été infligé jour après jour, au fil des ans. Cela inclut votre patrimoine génétique, vos activités physiques et mentales, vos pratiques méditatives et votre mode de vie, ce que vous avez mangé et fait pendant tout ce temps, sans oublier l’impact de toute sorte de blessure qu’il aurait subie : tous ces éléments se combinent pour déterminer au final l’état de santé de votre cerveau.

En matière d’alimentation, la clé de la santé cérébrale ne réside pas dans un aliment magique ou un régime restrictif, mais dans l’interaction complexe de cette myriade de facteurs, y compris la nutrition. Il existe des centaines de nutriments différents – certains sont nécessaires en grandes quantités, d’autres n’ont besoin que de très faibles quantités – et le corps humain est vraiment incroyable, car il est en mesure de puiser ce dont il a besoin dans la variété d’aliments que nous lui donnons chaque jour. Il est donc nécessaire que vous mangiez bien mais votre corps et votre cerveau doivent être capables d’extraire ce dont chaque cellule a besoin à partir des aliments de tous les jours. Les vendeurs de compléments alimentaires ou de régimes dernier cri ne savent apparemment pas cela, et ils vous invitent à vous concentrer sur tel ou tel produit, sans lequel, disent-ils, vous ne pourriez pas vous en sortir. Il y a un vieil adage qui dit : « si cela semble trop beau pour être vrai, c’est que ça l’est probablement ».

Modifier son mode de vie pour améliorer sa santé cérébrale

Il existe de nombreux facteurs autres que l’alimentation dans la santé cérébrale : il faut donc modifier son mode de vie. Dans la mesure du possible, améliorez les chances de votre cerveau de rester en bonne santé en augmentant votre activité physique, en maintenant des liens sociaux, en pratiquant la relaxation, en recherchant des opportunités d’apprentissage et en évitant les lésions cérébrales.

Lutter contre la gravité et rester physiquement actif

Soyons clairs, nous nous concentrerons ici avant tout sur l’alimentation, mais quelle que soit l’importance de la nourriture pour la santé cérébrale, rien n’est aussi puissant qu’une activité physique régulière. L’activité physique a de nombreux effets bénéfiques sur la santé du cerveau :

Elle permet à la circulation sanguine de circuler plus facilement dans le cerveau et dans le corps, et donc favorise l’apport de nutriments, de carburants et d’oxygène aux cellules cérébrales.

Une activité physique régulière contribue à la production du « facteur neurotrophique dérivé du cerveau » (BDNF), qui construit et soutient les connexions nouvelles et anciennes, augmentant ainsi la plasticité du cerveau afin qu’il puisse s’adapter à n’importe quelle lésion. Tout exercice (une activité d’intensité plus élevée peut s’avérer plus efficace) semble favoriser la production de BDNF.

L’exercice contribue au métabolisme du glucose et à la gestion du diabète et réduit la résistance à l’insuline. Ce point est important car le diabète est associé à une incidence plus élevée de démence, dont on pense qu’elle est principalement liée à la résistance à l’insuline. Plus vous pratiquez une activité physique régulière, meilleure est votre capacité à utiliser l’insuline (qu’il s’agisse de celle que vous produisez naturellement si vous n’êtes pas diabétique, ou de celle que vous recevez par le biais d’un médicament ou d’une injection). En d’autres termes, la réduction de la résistance à l’insuline est bénéfique pour le cerveau.

Vous augmentez les niveaux de neurotransmetteurs qui améliorent l’humeur (et qui sont donc positifs pour la santé du cerveau).

Vous réduisez considérablement l’inflammation chronique.

Vous faites travailler l’ensemble de votre cerveau en mettant en jeu tous les différents systèmes de plusieurs zones cérébrales qui sont nécessaires pour planifier et coordonner votre marche, votre partie de golf, votre randonnée à vélo, votre cours de danse ou votre séance de gymnastique – depuis les souvenirs de la technique, des règles, des stratégies et autres jusqu’à la gestion des muscles, des systèmes d’équilibre et de tous les sens nécessaires pour voir, entendre et ressentir ces activités.

Connexion sociale, pratique méditative et temps d’arrêt du cerveau

Le cerveau a besoin d’une combinaison de nombreuses activités, entrecoupées de périodes de repos et de récupération. La recherche montre clairement que le lien social est très bénéfique pour le cerveau : bavarder, interagir avec des visages anciens et nouveaux, négocier toutes les nuances des bonnes manières et des attentes. Toutes ces activités, et bien d’autres encore, permettent aux neurones du cerveau de fonctionner, de maintenir les connexions existantes et d’en créer de nouvelles, mais le cerveau a besoin de repos. Tout ce que vous faites qui vous permet de vous éloigner un peu des pensées complexes est bon pour votre cerveau. Qu’il s’agisse d’aller courir, de faire une partie de golf ou de kayak, de prier, de méditer ou d’entonner des chants grégoriens, tout ce que vous pouvez faire pour aider votre cerveau à « s’éteindre » ou à se concentrer sur une seule chose, dans le calme, est important.

Réserve cognitive

Chaque jour, la vie offre au cerveau une myriade d’occasions de construire de plus en plus de réseaux entre les neurones. Cela ne nous permet pas seulement de fonctionner dans notre monde. Chaque nouvelle expérience, chaque défi relevé, chaque compétence exercée et perfectionnée, toutes les façons dont nous mettons notre cerveau au défi de faire de nouvelles choses, l’obligent à mettre en place des réseaux internes de plus en plus complexes, en établissant de plus en plus de connexions entre les cellules individuelles. Plus les cellules cérébrales établissent de connexions tout au long de la vie, plus vous accumulez ce que l’on appelle une « réserve cognitive ».

C’est un peu comme un garde-manger et un congélateur bien remplis : si vous ne pouvez pas aller faire les courses quand vous le souhaitez, vous avez toujours de quoi préparer de bons petits plats. Et plus vous avez de choses différentes en stock, plus vos repas peuvent être variés et plus vous pouvez tenir longtemps avant d’avoir faim. S’il n’y a pas grand-chose au départ, vous aurez des difficultés beaucoup plus rapidement. Vous ne voulez pas que votre cerveau ait faim, c’est pourquoi vous devez faire tout votre possible pour remplir le garde-manger et le congélateur, et le garder ainsi. C’est d’autant plus important que vous vieillissez. Plus vous remplissez le « garde-manger » de votre cerveau d’expériences, d’apprentissages, de pratiques et d’activités, plus le réseau de connexions – la réserve cognitive – s’élargit, ce qui l’empêchera d’avoir faim et de faire ce dont vous avez besoin pour maintenir votre vie sur les rails.

Une plus grande réserve cognitive donne au cerveau plus d’espace pour s’adapter si des connexions sont perdues à un moment ou à un autre. Plus vous donnerez d’expérience à votre cerveau à tout âge, tant sur le plan physique que mental, plus vous aurez de chances de surmonter de tels problèmes plus tard, s’ils venaient à se produire.

Il n’est jamais trop tard pour augmenter votre réserve cognitive : les exercices d’entraînement cérébral, les mots croisés, le sudoku, les jeux cérébraux et autres sont tous excellents, mais essayez de les mélanger un peu – vous devez ajouter de nouvelles activités et acquérir de nouvelles compétences de temps en temps pour en tirer les meilleurs bénéfices.

La santé cérébrale à travers les âges

Les différences entre les besoins nutritionnels des adultes plus âgés et plus jeunes, en ce qui concerne la santé du cerveau, sont à la base de toutes les discussions sur l’optimisation des capacités cérébrales. Le cerveau a besoin du corps pour le transporter et lui fournir des ressources, et le maintien des muscles est à la base de l’indépendance et des capacités physiques et mentales au fur et à mesure que l’on vieillit.

Si vous avez moins de 50 ans

Il n’est jamais trop tôt pour consommer des aliments qui contribueront à protéger votre cerveau dans les années à venir. C’est aussi le moment d’examiner l’équilibre général de la vie. Toutes les activités physiques que vous pouvez pratiquer, tout ce que vous apprenez et toutes les façons dont vous donnez à votre cerveau une chance de faire une pause par la méditation, la pratique du calme et les temps de repos, aident votre cerveau. Ils l’aident à constituer ses réserves, à réduire les inflammations chroniques et à améliorer l’efficacité de ses systèmes de défense et d’entretien, ce qui lui donne les meilleures chances de rester en pleine forme.

C’est également à cette période qu’il faut penser à faire tout ce qui est en son pouvoir pour garder son poids et maintenir une activité physique. Il est désormais reconnu que l’obésité au début et au milieu de l’âge adulte est un facteur prédictif important de démence plus tard dans la vie, de sorte que tout ce que vous pouvez faire pour réduire votre poids sera bénéfique, quelle que soit la méthode choisie pour perdre l’excédent. C’est aussi le moment où les stratégies de jeûne intermittent prennent de l’importance, alors que vous êtes encore assez jeune pour éviter les problèmes de perte musculaire inutile plus tard dans la vie. Ces régimes de jeûne déclenchent des réactions anti-inflammatoires dans l’organisme et sont donc très bénéfiques pour le cerveau.

L’autre point très important à garder à l’esprit est que le simple fait de manger plus d’énergie que ce que votre corps a besoin de dépenser chaque jour provoque une inflammation. Ainsi, même si vous ne prenez pas de poids, si vous constatez que vous n’avez jamais faim et que vous quittez toujours un repas en vous sentant un peu gavé, il serait bon de songer à sauter un repas par-ci par-là ou à réduire la taille de vos assiettes afin de manger un peu moins.

C’est certainement le moment de la vie où il faut privilégier les légumes, les salades et les fruits. Votre assiette devrait contenir au moins la moitié ou plus de ces aliments nutritifs. Ajoutez-y des céréales, des noix, des graines, des légumineuses, du poisson, de bonnes huiles, des produits laitiers et de la viande : Les régimes de type méditerranéen ou asiatique sont bons. Vous avez besoin de protéines, de calcium et de tous les nutriments contenus dans ce dernier groupe d’aliments, mais les légumes vous apporteront non seulement la majorité des antioxydants dont votre cerveau a si désespérément besoin, mais ils feront aussi en sorte que vos repas n’aient pas tendance à contenir trop de calories. À cette période de la vie, la plupart des gens mangent facilement assez pour être en mesure d’absorber tous les nutriments nécessaires au cours de leur journée.

De 50 ans à la fin de la soixantaine

Tout ce qui a été dit pour les moins de 50 ans s’applique également à cette tranche d’âge, et vous avez encore le temps de vous débarrasser de vos kilos superflus sans problème de perte musculaire, à condition de rester actif.

Je tiens à souligner qu’il est important d’éviter de rester trop longtemps assis. Cela s’applique également aux personnes plus jeunes, mais c’est une habitude qui peut devenir dangereuse au cours de ces années, car quelques courbatures et douleurs supplémentaires peuvent commencer à se manifester. L’immobilité, y compris le fait d’être assis trop souvent au travail, de conduire alors que l’on pourrait marcher, de s’avachir devant la télévision, d’employer de l’aide pour le nettoyage ou le jardinage alors que l’on pourrait vraiment faire le plus gros du travail soi-même et récolter les récompenses musculaires, de conduire jusqu’à la porte du magasin alors que l’on pourrait se garer un peu plus loin et faire une petite promenade : tout cela prive le corps de la possibilité de travailler contre la gravité, et c’est en luttant contre la gravité que nos muscles soutiennent nos corps et nos cerveaux.

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Au cours de ces années, la perte de poids est à éviter en raison de la perte musculaire qu’elle entraîne. Maintenez plutôt le poids que vous avez déjà atteint et restez aussi actif que possible.

La partie la plus importante de la nutrition à cette période de la vie est de s’assurer que vous consommez suffisamment de protéines et de maintenir une bonne activité musculaire afin de conserver les réserves musculaires essentielles, comme nous l’avons vu tout au long de ce livre. Il est toujours bénéfique de consommer des aliments colorés qui protègent le cerveau et des aliments contenant des oméga-3.

La nutrition est toujours un exercice d’équilibre entre ce qui peut être la meilleure idée à un moment donné et ce qui peut constituer un problème potentiel. Les éléments primordiaux et éprouvés dont nous savons qu’ils sont bénéfiques pour le cerveau sont le maintien de l’activité physique, la pratique d’un exercice régulier et la consommation d’aliments qui offrent une protection antioxydante et anti-inflammatoire aux cellules cérébrales, dans la mesure du possible.

Au cours de ces années, la diminution de l’appétit et la perte de la sensation de faim à l’heure des repas sont non seulement courantes, mais aussi potentiellement très dangereuses. Les médicaments jouent un rôle dans ce phénomène, tout comme la maladie, l’isolement social, le deuil et un certain nombre de changements liés à l’âge dans le système digestif.

Vous devez comprendre que ces signaux « je n’ai pas faim » sont des erreurs commises par votre centre de la faim. Votre cerveau a besoin d’un apport constant en nutriments et en carburant et, comme la plupart des gens ont tendance à manger des repas plus petits plus tard dans la vie, chacun d’entre eux doit contenir des nutriments pour lui apporter le soutien dont il a besoin.

Ngaire Hobbins est une experte internationale en matière de nutrition pour les personnes âgées et une conférencière très demandée. Elle est membre de la Fédération internationale du vieillissement, de la Gerontological Society of America et de la British Society of Gerontology, et intervient lors de leurs conférences. Elle possède une grande expérience clinique en tant que diététicienne, tant en milieu hospitalier qu’en cabinet privé. Elle a auto-publié ses deux premiers livres, « Eat to Cheat Ageing » et « Eat to Cheat Dementia ».

Michelle Crawford est conceptrice de recettes, styliste culinaire et auteur de « A Table in the Orchard ». Elle a écrit des articles sur le tourisme et la gastronomie en Tasmanie qui ont été publiés dans Country Style, Jetstar Magazine, Feast Magazine, Inside Out et Lunch Lady Magazine.

Cet extrait a été adapté et traduit de « Brain Food : Defeat Dementia and Cognitive Decline » de Ngaire Hobbins et Michelle Crawford.