La mangue : une alliée pour l’intestin et le cerveau - comment en tirer le meilleur parti

Un coup de pouce pour le cerveau et les fonctions cognitives

En 2024, une étude randomisée en double aveugle a évalué un complément à base d’extrait de mangue pour savoir s’il pouvait améliorer la mémoire et la concentration chez des adultes en bonne santé, habitués aux jeux vidéo.

Pendant sept jours, les participants ont reçu soit 300 mg de l’extrait par jour, soit un placebo. Résultat : le groupe « mangue » a montré des progrès notables en :

• Vitesse mentale.

• Attention.

• Mémoire de travail.

• Apprentissage verbal et capacité à freiner une réaction impulsive.

Un soutien pour le cœur et le métabolisme

Une petite étude publiée en mars a également montré que la mangue pouvait favoriser la santé cardiovasculaire et métabolique.

Les chercheurs ont également comparé les effets de la mangue avec ceux du pain blanc. Ils ont constaté que la glycémie augmentait moins après la consommation de mangue qu’après celle de pain blanc, et que l’insuline restait plus longtemps élevée avec le pain blanc. Ces résultats suggèrent que la mangue aide à mieux réguler la glycémie que les glucides raffinés.

Des bienfaits supplémentaires

Les atouts de la mangue dépassent la digestion et le cerveau.

Une étude pilote randomisée menée en 2020 a montré qu’une consommation modérée de mangue réduisait les rides du visage chez des femmes ménopausées à peau claire ou intermédiaire. Après 16 semaines, celles qui mangeaient 85 g de mangue (environ une demi-tasse), 4 fois par semaine, présentaient une diminution notable de la profondeur des rides.

La mangue contient aussi de la mangiférine, un composé naturel aux propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses, qui a montré des effets prometteurs en laboratoire et sur des modèles animaux : ralentissement de la croissance tumorale, induction de l’apoptose (mort programmée des cellules cancéreuses) et renforcement de l’efficacité de certains traitements anticancer.

Comment optimiser l’absorption

• Associer aux bonnes graisses : consommer la mangue avec des graisses saines favorise l’absorption des vitamines liposolubles qu’elle contient (A, E et K), ainsi que de la lutéine et de la zéaxanthine, essentielles à la vision.

• Privilégier la pleine maturité : les nutriments de la mangue atteignent leur maximum quand le fruit est parfaitement mûr. Pour un apport optimal en caroténoïdes, choisissez une chair jaune-orangé éclatante.

• Combiner avec des aliments riches en fer : la mangue augmente l’absorption du fer non héminique issu des végétaux lorsqu’elle est associée à ces aliments.

Laisser les mangues mûrir à température ambiante avant de les placer au réfrigérateur : le froid ralentit le processus de maturation et prolonge leur durée de conservation.

Un fruit entier et mûr se garde jusqu’à cinq jours au réfrigérateur. Une mangue coupée, placée dans un récipient hermétique, peut se conserver une semaine. Et pour une conservation longue durée, les mangues mûres découpées se congèlent jusqu’à six mois.

Astuces pratiques

La mangue peut être un fruit un peu « salissant », mais avec la bonne technique, elle se déguste sans difficulté.

L’art d’éplucher et de découper

La mangue renferme un long noyau plat en son centre : toute la découpe consiste à contourner ce noyau pour profiter de chaque bouchée juteuse.

Plusieurs méthodes existent pour l’éplucher et la couper avec précision.

La technique du « hérisson »

1. Sans retirer la peau, couper la mangue de part et d’autre du noyau plat.

2. Inciser légèrement la chair en formant un quadrillage, sans entamer la peau.

3. Retourner ensuite la tranche pour faire ressortir les petits cubes de pulpe.

Les morceaux se détachent facilement : on peut les déguster directement ou les couper en dés.

Autres astuces : prélever la chair à la cuillère, ou utiliser le rebord d’un verre pour séparer la pulpe de la peau – à condition que la mangue soit bien mûre.

Accélérer la maturation

Pour faire mûrir une mangue plus vite, la placer à côté de bananes : celles-ci dégagent de l’éthylène, un gaz qui accélère le processus. On peut aussi poser les mangues près d’une fenêtre ensoleillée ou les enfermer dans un sac en papier.

Tremper la mangue avant dégustation

Certains recommandent de faire tremper les mangues dans l’eau avant de les consommer. Ce geste faciliterait l’épluchage, éliminerait les impuretés présentes sur la peau et favoriserait l’absorption des nutriments.

La peau de la mangue contient de l’urushiol, un composé également présent dans le sumac vénéneux. Même si elle en renferme de très faibles quantités, certaines personnes sensibles peuvent développer des réactions cutanées ou allergiques à son contact.

La mangue est aussi riche en sucres : un fruit entier peut contenir jusqu’à 46 g de sucre. Les personnes diabétiques devraient donc en consommer avec modération pour éviter les pics de glycémie.

Recette : smoothie onctueux à la mangue

Délicieuse et rafraîchissante, cette boisson associe la douceur de la mangue et l’onctuosité du lait de coco. Idéal pour se désaltérer l’été tout en soutenant la digestion.

Voici une recette proposée par Sheridan Genrich, nutritionniste clinicienne et naturopathe.

Ingrédients

• 1/2 boîte de lait de coco (environ 200 ml).

• 280 g de mangue surgelée.

• 1 c. à café de jus de citron.

• 1 c. à soupe de graines de courge.

• 1 dose ou 2 c. à soupe de poudre de protéines à la vanille.

Préparation

Mixer la mangue surgelée, le lait de coco, le jus de citron et la poudre de protéines dans un blender puissant. Ajouter les graines de courge, puis mixer par impulsions. Ajuster l’épaisseur et la douceur selon les goûts.

Faits amusants 

• La mangue appartient à la même famille botanique (Anacardiaceae) que la noix de cajou, la pistache… et le sumac vénéneux.

• Elle est le fruit national du Pakistan, de l’Inde et des Philippines, et l’arbre national du Bangladesh.

• L’Inde est le premier producteur mondial de mangues, mais en exporte moins de 1 %, la majorité étant consommée localement.

• Un manguier peut vivre jusqu’à 300 ans et continuer à donner des fruits.

• Sur le plan botanique, la mangue est une drupe, comme la prune, la pêche ou la cerise.

Pour les enfants

La mangue regorge de vitamine C, de vitamine A, de fibres et d’antioxydants essentiels à la croissance et au développement. Sa texture tendre et son goût sucré en font un fruit très apprécié des plus jeunes… mais aussi des grands !

Couper la mangue et d’autres fruits – fraises, ananas, raisins, papaye, kiwis ou pastèque – en morceaux. Les enfiler sur des pics en bois pour créer une gourmandise colorée que les enfants adorent.

Parfait à la mangue

Dans un petit verre ou un bocal, alterner des couches de yaourt, de morceaux de mangue, de granola et de fruits variés. Une recette ludique que les enfants aiment autant préparer que déguster.