Depuis des milliers d’années, les hommes sont à la recherche de « l’élixir d’immortalité », mais où pouvons-nous découvrir le secret de la longévité ? À Okinawa, au Japon, le nombre de centenaires est remarquable, avec 90 individus (pdf) pour 100.000 personnes, soit trois fois plus qu’aux États-Unis pour une population similaire. M. Lobsang Gyaltsen, expert en immunothérapie cellulaire, a souligné que le régime alimentaire et le mode de vie d’Okinawa contribuent non seulement à la longévité, mais apportent également des avantages significatifs pour le bien-être cognitif des personnes âgées.
Éléments de la cuisine d’Okinawa
La cuisine d’Okinawa se caractérise par l’utilisation prédominante d’aliments entiers d’origine végétale, les patates douces étant un aliment de base. Les patates douces sont riches en magnésium et en calcium, deux minéraux essentiels à la neurotransmission cérébrale et pour favoriser un sommeil réparateur. En outre, elles contiennent des flavonoïdes, qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires réduisant l’inflammation chronique dans le corps.
Patates douces
Contrairement à la notion moderne de réduction de la consommation de féculents pour une alimentation saine, la cuisine traditionnelle d’Okinawa comprend une part importante de patates douces riches en féculents. Selon M. Gyaltsen, les patates douces constituent une source d’amidon plus saine que les amidons raffinés. Leur indice glycémique (IG) est faible, ce qui entraîne une augmentation progressive du taux de sucre dans le sang après consommation.
Au contraire, la consommation d’aliments à index glycémique élevé, tels que le pain, les desserts et autres sucres raffinés, peut entraîner une augmentation et une diminution rapides du taux de sucre dans le sang. Cela peut conduire à une augmentation de l’inflammation, un affaiblissement du système immunitaire et un vieillissement cellulaire accéléré en raison de la production de radicaux libres. En outre, les fluctuations importantes de la glycémie peuvent contribuer aux sautes d’humeur.
Des recherches ont montré que la consommation de patates douces peut aider à contrôler le taux de sucre dans le sang. Une étude publiée dans le Biological and Pharmaceutical Bulletin en janvier 2000 a démontré la remarquable activité antidiabétique des patates douces. Les chercheurs ont donné des patates douces à peau blanche à des souris expérimentales atteintes de diabète et ont observé une amélioration remarquable de leur hyperinsulinémie, de l’ordre de 60 % dès la sixième semaine d’administration par voie orale.
Fruits et légumes
La deuxième caractéristique de la cuisine d’Okinawa est l’abondance de légumes et de fruits de couleur foncée ou jaune. Ils constituent une riche source de fibres alimentaires, qui favorisent la santé digestive et nourrissent les bactéries bénéfiques de l’intestin. En plus de favoriser la santé de l’intestin, ils contribuent également à stabiliser les émotions, à renforcer le système immunitaire, à améliorer le métabolisme et la circulation sanguine, réduisant ainsi les risques d’obésité, de diabète, de maladies rénales et de troubles neurologiques.
Une étude publiée dans la revue Nutrients in 2020 a établi un lien significatif entre la consommation de fruits et légumes et le bien-être mental. En particulier, la consommation de baies, d’agrumes et de légumes à feuilles vertes peut contribuer à des niveaux plus élevés d’optimisme et aider à prévenir la dépression.
Des graisses saines
La troisième caractéristique de la cuisine d’Okinawa est la présence de graisses saines, telles que les poissons gras, les noix et les légumineuses, qui sont abondantes en acides gras insaturés. M. Gyaltsen a souligné que les graisses obtenues à partir des noix, des amandes et des noix de cajou assurent une protection exceptionnelle du cerveau, réduisant efficacement le risque de démence et de déclin cognitif chez les personnes âgées.
La recherche a montré que la consommation d’acides gras insaturés, DHA et EPA, peut contribuer à améliorer les fonctions de la mémoire chez les personnes âgées.
Lobsang Gyaltsen recommande aux personnes âgées d’intégrer dans leur régime alimentaire une variété d’huiles, notamment l’huile d’olive, l’huile de lin, l’huile de Sacha Inchi, l’huile d’avocat et l’huile de noix. Ces huiles sont riches en acides gras insaturés tels que les oméga-3, les oméga-6 et les oméga-9. Elles peuvent augmenter le taux de bon cholestérol, avoir des effets anti-inflammatoires et renforcer le système immunitaire. M. Gyaltsen choisit personnellement un ou deux types d’huile à consommer ou à utiliser chaque jour pour l’extraction d’huile, car celle-ci n’est pas seulement bénéfique pour le cerveau, mais elle favorise également la santé dentaire et aide à lubrifier le système digestif. Pour les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux ou subissant une chimiothérapie, l’incorporation de ces huiles peut améliorer leurs capacités de récupération immunitaire.
3 habitudes pour prévenir l’inflammation chronique
M. Gyaltsen estime que l’inflammation chronique est la cause première de toutes les maladies. Si elle se produit dans le cerveau, elle peut entraîner la démence et la maladie de Parkinson ; si elle se produit dans le côlon, elle peut entraîner un cancer colorectal ; si elle se produit dans le foie, elle peut entraîner un cancer du foie. Pour prévenir l’inflammation chronique, il est crucial d’adopter trois habitudes de vie essentielles
1. Un sommeil de qualité
Une étude publiée dans Nature Aging en 2022 a révélé que le sommeil profond joue un rôle essentiel dans l’élimination efficace des déchets et des protéines toxiques du cerveau, y compris la bêta-amyloïde associée à la maladie d’Alzheimer. Pour les adultes, la durée optimale de sommeil recommandée est d’environ sept heures. Les personnes qui dorment trop ou pas assez, ou qui ont un sommeil de mauvaise qualité, sont plus susceptibles de souffrir d’un déclin cognitif et de problèmes émotionnels.
Lobsang Gyaltsen estime que les somnifères n’améliorent pas la qualité du sommeil. Ils aident simplement à s’endormir sans favoriser le sommeil profond, qui n’est pas particulièrement efficace pour réduire l’inflammation du cerveau.
2. Une hydratation suffisante
Une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise en 2018 a révélé que lorsque les déficits hydriques dépassent 2 % de perte de masse corporelle (PMC), cela peut nuire aux performances cognitives, en particulier à l’attention, aux fonctions exécutives et à la coordination motrice.
« L’eau est le meilleur remède pour prévenir les maladies », a déclaré M. Gyaltsen. Environ 20 % de la circulation sanguine du corps se fait dans le cerveau, qui l’alimente en oxygène. Le maintien d’un niveau d’hydratation adéquat améliore la circulation sanguine et prévient ainsi les troubles de la circulation dans le cerveau.
3. Gestion du stress
Les fluctuations émotionnelles excessives et le stress peuvent entraîner un risque accru d’accident vasculaire cérébral, de rupture de vaisseau sanguin et d’hypertension artérielle. Ils peuvent également entraîner un brouillard cérébral et des difficultés à se souvenir des informations, ce qui nuit à la santé du cerveau.
Modérer la consommation et favoriser les relations sociales
Une autre caractéristique de la cuisine d’Okinawa est la pratique du Hara Hachi Bu, qui consiste à ne manger que jusqu’à ce que l’on soit rassasié à 80 %. Cette pratique permet non seulement de gérer l’apport calorique, mais contribue également à améliorer la qualité du sommeil. M. Gyaltsen a également souligné l’importance d’éviter de consommer de la nourriture dans les trois heures précédant le coucher. Que ce soit du point de vue de la médecine traditionnelle chinoise (MTC), du yoga indien ou du bouddhisme, la suralimentation empêche le corps d’activer ses réserves d’énergie.
En fait, le jeûne intermittent est largement recommandé dans les régimes alimentaires modernes en raison de sa capacité à induire l’autophagie cellulaire, renforçant ainsi la fonction immunitaire globale. M. Gyaltsen pratique lui-même le jeûne un à deux jours par mois, car il est convaincu de ses effets positifs sur l’amélioration du système immunitaire, du cerveau et de la santé en général.
Une étude menée par des chercheurs de l’université de Yale et publiée dans Science a montré qu’une réduction modérée de l’apport alimentaire peut ralentir le processus de déclin physiologique. Le rapport fait également référence à un essai clinique révélant qu’une diminution de 14 % de l’apport calorique sur une période de deux ans chez des personnes en bonne santé améliore la production de cellules T dans le thymus.
La dernière clé de la longévité est l’engagement social, et il existe de nombreuses activités sociales pour les personnes âgées dans la communauté d’Okinawa. Le KGB84 est un groupe de femmes d’Okinawa dont les membres ont une moyenne d’âge de 84 ans. On les appelle souvent les « Idoles les plus proches du ciel ».
Lobsang Gyaltsen a indiqué qu’il avait rencontré de nombreuses personnes âgées qui souhaitaient prendre leur retraite. Cependant, la vie de retraité à la maison conduit souvent à une insatisfaction et à un ressentiment croissant envers le partenaire, ce qui provoque la discorde. Il estime également que le but de la vie est d’apporter sa contribution et que lorsque les individus ont l’impression de manquer de valeur, ils peuvent se décourager, ce qui entraîne des sentiments de solitude, de dépression et d’anxiété qui, à leur tour, accélèrent le déclin cognitif. Il est donc essentiel d’accroître l’engagement social pour préserver le bien-être émotionnel et un mode de vie sain.
Une enquête longitudinale menée auprès de personnes âgées en Californie a révélé que les personnes qui s’engagent fréquemment dans le bénévolat ont un taux de mortalité inférieur de 63 % à celui des personnes à celles qui n’en font pas. En outre, une étude portant sur plus de 300.000 couples mariés, avec un suivi de 33 mois, a révélé que les personnes qui faisaient du bénévolat avaient un risque de mortalité inférieur de 25 %, mais que leurs partenaires ne présentaient pas une réduction similaire de leur taux de mortalité. Cela suggère que la relation entre le bénévolat et le risque de mortalité n’est pas influencée par des facteurs familiaux ou économiques, mais qu’elle est plus probablement attribuée à l’impact direct des activités bénévoles.
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