Muscles endoloris ? Sept remèdes et actions qui peuvent vous aider

Cette dernière séance d’entraînement vous a peut être amené à vous demander si vous retourneriez de sitôt à la salle de sport !

Faire de l’exercice est un excellent moyen de rester en bonne santé et en forme, mais il arrive que les muscles soient douloureux après l’effort. La douleur et l’inconfort peuvent entraîner une baisse des performances sportives, tant pour les amateurs que pour les professionnels. Et pour ceux qui commencent tout juste à faire de l’exercice, cela peut les décourager de s’entraîner à l’avenir.

En outre, les douleurs musculaires accompagnent souvent les douleurs articulaires dans le cas de maladies inflammatoires telles que l’arthrite, les maux de dos chroniques et la fibromyalgie. Ces sept remèdes et actions naturels – le gingembre, la pastèque, l’huile de poisson, la coriandre, le sulforaphane présent dans les légumes crucifères, le curcuma et les cures thermales ou aquatiques – peuvent réduire les courbatures, la douleur, le temps de récupération et lutter contre les symptômes inflammatoires.

1. Le gingembre

Les exercices de haute intensité ou les exercices excentriques (exercices axés sur des mouvements d’allongement des muscles) peuvent provoquer des lésions musculaires induites par l’exercice, qui se traduisent généralement par des crampes, des tensions musculaires, une altération de la fonction musculaire et des courbatures d’apparition différée, (DOMS ,Delayed Onset Muscle Soreness).

Le gingembre possède des propriétés analgésiques et pharmacologiques qui imitent les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens en raison de leur capacité à combattre l’inflammation et le stress oxydatif. [i]

Dans une étude portant sur 20 participants,muscles, qui ont effectué un exercice de flexion du coude induisant des douleurs musculaires, après une période de compléments de cinq jours de placebo ou de 4 grammes (g) de gingembre, le groupe gingembre a récupéré plus rapidement sa force musculaire mais n’a pas modifié les dommages musculaires ou les DOMS après un exercice de résistance de haute intensité.[ii]

Dans une étude quasi-expérimentale, 36 femmes en bonne santé ont été divisées en trois groupes. Un groupe a pris 2 g de poudre de gingembre une heure avant l’exercice consistant en un test de marche de 20 minutes. Un autre groupe a pris 2 g de gingembre après l’exercice, et le troisième groupe a pris un placebo. Le groupe ayant pris du gingembre avant l’exercice a réduit le plus sa douleur, suivi par le groupe ayant pris du gingembre après l’exercice, qui a eu un effet analgésique modéré par rapport au placebo. Le groupe ayant pris du gingembre avant l’exercice a obtenu de bien meilleurs résultats que le groupe ayant pris un placebo en ce qui concerne la réduction de l’interleukine-6, un marqueur de l’inflammation que l’on retrouve dans les DOMS. [iii]

Deux autres études ont impliqué un total de 77 participants qui ont consommé 2 g de gingembre cru (étude 1) ou chauffé (étude 2) ou un placebo pendant 11 jours consécutifs, suivis de 18 exercices de flexion du coude pour induire la douleur et l’inflammation.Le gingembre brut et le gingembre chauffé ont entraîné une réduction similaire de la douleur 24 heures après l’exercice, alors que le groupe placebo n’a connu aucune modification de la douleur.[iv]

2. Pastèque ou L-citrulline

La pastèque – ou Citrullus en latin [v] – est l’une des sources les plus riches en L-citrulline. Cet acide aminé peut améliorer la fonction vasculaire en augmentant la biodisponibilité de la L-arginine et la synthèse de l’oxyde nitrique, ce qui améliore l’oxygénation des muscles squelettiques et les performances pendant l’exercice d’endurance. [vi]

Chez 19 hommes en bonne santé, du jus de pastèque (L-citrulline) enrichi d’ellagitanins, un composé de la grenade, a été pris avant un exercice consistant en huit séries de huit répétitions de demi-squats. Cela a permis de maintenir la force pendant l’exercice et de réduire de manière significative l’effort et les douleurs musculaires après l’exercice. [vii]

Dans une étude croisée de 21 marathoniens amateurs masculins en bonne santé effectuant deux semi-marathons avec deux semaines de récupération entre les compétitions, les sujets ont fait de l’exercice deux heures après avoir bu 3,45 grammes par 500 millilitres d’un jus de pastèque enrichi en L-citrulline ou d’un jus placebo.

Par rapport au groupe placebo, le groupe pastèque avait une perception des courbatures nettement plus faible de 24 à 72 heures après la course et maintenait des concentrations plus faibles de lactate plasmatique – un marqueur de lésions musculaires – après un exercice épuisant. [viii]

Lors d’un essai sur 22 hommes entraînés qui ont consommé 2,4 g par jour de L-citrulline ou un placebo par voie orale pendant sept jours, et le huitième jour ont pris 2,4 g de L-citrulline ou un placebo 1 heure avant de terminer une épreuve cycliste de 4 kilomètres, le complément en L-citrulline a augmenté de manière significative les niveaux de L-arginine plasmatique – un marqueur de la performance sportive – et a réduit le temps d’exécution de 1,5 pour cent par rapport au placebo.

Les sensations subjectives de fatigue musculaire et de concentration immédiatement après l’exercice se sont également améliorées de manière significative avec la L-citrulline. [ix]

3. Huile de poisson DHA et EPA

Une autre étude contrôlée par placebo a impliqué 24 hommes en bonne santé qui ont pris 600 milligrammes (mg) d’eicosapentaéonique (EPA) et 260 mg de docosahexaénoïque (DHA) dans un supplément d’huile de poisson pendant huit semaines avant l’exercice et pendant cinq jours d’exercice. Cela a permis d’atténuer toute perte de force et de limiter l’amplitude des mouvements articulaires par rapport au groupe placebo après des contractions excentriques des fléchisseurs du coude pour induire une perte musculaire. [x]

4. Graines de coriandre 

Coriander Sativum L. (également connue sous le nom de coriandre ou de persil chinois) produit des graines et des feuilles qui ont été activement étudiées pour leurs propriétés chimiques et biologiques, notamment leurs activités antimicrobiennes, antioxydantes, anxiolytiques, analgésiques et anti-inflammatoires. [xi]

Les scientifiques pensent que les nombreux polyphénols identifiés dans les graines de coriandre ont un impact positif sur le diabète et ses symptômes en raison de leur capacité à inhiber l’inflammation et le stress oxydatif. [xii]

Il a également été démontré que la coriandre soulage de nombreux symptômes de la polyarthrite rhumatoïde tels que les douleurs articulaires, les gonflements, les raideurs et la cachexie – une perte de masse corporelle, principalement des muscles squelettiques, accompagnée d’une détérioration des performances physiques, d’une perturbation du métabolisme et d’une réduction de la qualité de vie. [xiii]

Dans un modèle de souris évaluant l’anxiété et l’impact sur les muscles d’un test de labyrinthe difficile, l’extrait de graines de coriandre à 100 mg/kg a réduit l’anxiété, détendu les muscles et soulagé les douleurs musculaires par rapport à un placebo. [xiv]

5. Le sulforaphane

Le sulforaphane (SF) – un ingrédient présent dans les légumes crucifères tels que le chou de Bruxelles, le chou, le brocoli, le chou frisé et le chou-fleur – est connu pour ses propriétés chimiopréventives dans différents tissus.

Des rats mâles ont été traités avec du SF à une dose de 25 mg/kg de poids corporel par injection intrapéritonéale pendant trois jours avant d’être soumis à un exercice intensif sur tapis roulant. Le SF a agi comme un antioxydant indirect dans les muscles squelettiques, réduisant les courbatures et la douleur et prévenant les MIEE. [xv]

6. Curcumine ou curcuma

L’exercice physique intense est souvent associé à une inflammation et à des lésions musculaires. Dans une étude, 28 coureurs masculins en bonne santé ont reçu soit un extrait de curcuma – curcumin longa – à raison de trois gélules par jour, 500 mg chacune, soit un placebo de trois gélules par jour, 500 mg de cellulose microcristalline, pendant quatre semaines et immédiatement avant et après une course de semi-marathon.

La course de semi-marathon a augmenté les marqueurs d’inflammation et les dommages musculaires, mais ceux qui ont pris le complément de curcuma ont augmenté leur interleukine-10 – une cytokine anti-inflammatoire – et diminué leurs niveaux de myoglobine – un indicateur de dommages musculaires – par rapport au groupe placebo. [xvi] [xvii]

Une combinaison de curcumine et de pipérine – poivre noir – avant et après l’exercice a montré une réduction modérée des dommages musculaires et une augmentation de la fonction musculaire (puissance de sprint) pour 10 joueurs de rugby par rapport au groupe de contrôle. [xvii]

Dans une revue systématique de 29 essais impliquant 2 396 participants souffrant de cinq types d’arthrite, la curcumine et l’extrait de curcuma longa ont été administrés à des doses allant de 120 à 1 500 mg pendant une durée de quatre à 36 semaines [xviii]. En général, ces traitements à base de curcuma ont donné des résultats sûrs et ont réduit la gravité de l’inflammation et les niveaux de douleur chez ces patients atteints d’arthrite. [xviii]

7. Traitements de spa et d’hydrothérapie

Un examen approfondi de la recherche a montré que l’hydrothérapie (thérapie utilisant de l’eau) et les bains thermaux (traitements avec des sels minéraux ou de la boue dans de l’eau chaude) avaient un effet significatif sur le soulagement de la douleur chez les personnes souffrant de maladies chroniques de l’appareil locomoteur et des tissus conjonctifs, telles que l’arthrose, la lombalgie, la fibromyalgie, la spondylarthrite ankylosante et la polyarthrite rhumatoïde.

L’eau chaude atténue les signaux de douleur, détend les muscles et augmente le flux sanguin, réduisant ainsi la douleur dans la région. Elles ont également amélioré de manière constante et significative la qualité de vie du patient, la douleur et la qualité de vie étant étroitement liées. [xix]

Les symptômes les plus courants de l’arthrite sont la douleur, l’enflure, la raideur et la difficulté à bouger une articulation. [xx] Les chercheurs ont montré que les personnes souffrant de différents types d’arthrite peuvent bénéficier de l’hydrothérapie [xxi]. Par exemple, une étude a montré que les personnes souffrant d’arthrose au genou ont amélioré leurs marqueurs de la douleur et de la fonction du genou après huit semaines d’exercices aquatiques. [xxii]

Dans une étude portant sur 43 patients atteints de polyarthrite rhumatoïde qui ont suivi une hydrothérapie d’intensité modérée tout en continuant à prendre leurs médicaments, la thérapie aquatique a amélioré les symptômes et les marqueurs de la maladie, notamment en réduisant le stress oxydatif, par rapport à un groupe témoin en bonne santé. [xxiii]

Dans une méta-analyse de 12 essais portant sur la lombalgie chronique et l’utilisation de la thérapie thermale, les traitements thermaux ont réduit de manière significative la lombalgie chronique et amélioré la fonction de la colonne lombaire par rapport au placebo. [xxiv]

Soixante-dix patients souffrant de douleurs dorsales chroniques dues à l’arthrose ont été traités pendant deux semaines avec des packs de boue quotidiens et des bains d’eau minérale alcaline au bicarbonate ou une rééducation par hydrothérapie thermique, une combinaison des régimes spa/hydro dans le groupe de traitement ou une médication habituelle uniquement dans le groupe de contrôle.

Tous les groupes de traitement par l’eau et le spa ont montré des avantages cliniques, notamment des améliorations de la douleur, de l’incapacité globale et de l’incapacité au niveau du cou. Les cures thermales et hydrothérapiques ont également induit des changements dans les protéines responsables de la modulation de l’expression génétique, de la différenciation, de l’angiogenèse, de la réparation des tissus et des réponses inflammatoires aiguës et chroniques. [xxv]

Dans une étude portant sur 28 sujets répartis équitablement entre un groupe de thérapie par le sauna et un groupe de contrôle, ceux qui ont effectué un sauna avant de faire des exercices répétés du muscle extenseur du poignet présentaient un déficit plus faible de l’amplitude de mouvement et une amélioration des fonctions musculaires – force de préhension et force d’extension du poignet – après l’exercice par rapport au groupe de contrôle. [xxvi]

Un traitement peu coûteux consiste à ajouter 300 grammes ou 1,25 tasse de sels d’Epsom – un sel minéral contenant du magnésium et du sulfate – à votre bain chaud. Les experts estiment que les sels d’Epsom stabilisent l’humeur, soulagent le stress, l’anxiété et la dépression [xxvii], détendent les muscles, soulagent les maux de tête et les douleurs au niveau des épaules, du cou, du dos et du crâne [xxviii], réduisent l’inflammation et aident les muscles endoloris pendant la période de récupération qui suit une séance d’entraînement. [xxix]

La carence en magnésium est considérée comme un facteur de risque majeur pour le développement et la progression de l’arthrose car elle augmente les marqueurs inflammatoires, les lésions du cartilage, la biosynthèse défectueuse des chondrocytes, ce qui a un impact sur les tissus conjonctifs du cartilage, la calcification anormale et affaiblit l’effet des analgésiques [xxx]. Il a été démontré que les bains de sel d’Epsom augmentent les niveaux de magnésium et de sulfate chez les participants à la recherche. [xxxi].

Des habitudes saines pour les muscles endoloris et douloureux

Pour des moyens sûrs et naturels de traiter les courbatures, les douleurs et les raideurs musculaires ainsi que les dommages causés par l’exercice, le sport, les blessures ou les maladies inflammatoires, ajoutez ces sept nouvelles habitudes saines en utilisant du gingembre, du jus de pastèque amélioré, de la coriandre, du curcuma, des légumes crucifères, de l’huile de poisson oméga-3 ou des thérapies thermales/hydrologiques.