Le régime méditerranéen est réputé pour ses bienfaits cardiovasculaires, mais ses avantages ne s’arrêtent pas là. Dans cet article, Man Man, nutritionniste à Taïwan, explique comment lutter contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge, le cancer de la prostate et la démence en suivant le régime méditerranéen.
Les sept principes alimentaires du régime méditerranéen sont les suivants :
1. Consommer des quantités abondantes de légumes et des quantités modérées de fruits ;
2. Manger des aliments à base de céréales complètes ;
3. Manger des aliments à base de légumineuses, de poisson ou de fruits de mer au moins deux fois par semaine ;
4. Manger des quantités modérées de produits laitiers, d’œufs et de viande blanche ;
5. Limiter la consommation de viande rouge et d’aliments hautement transformés ;
6. Si vous le souhaitez, consommez du vin rouge avec modération ;
7. Utiliser l’huile d’olive pour cuisiner les repas.
Approche diététique pour les personnes âgées afin de prévenir la démence et les maladies cardiovasculaires
Une étude a montré que le régime méditerranéen peut réduire le risque de démence. Cette étude a analysé les données de plus de 60.000 participants pendant une durée moyenne de 9,1 ans afin d’évaluer le lien entre le régime alimentaire et le risque de démence. Les résultats ont révélé que les personnes qui adhéraient le plus au régime méditerranéen avaient moins de risques de développer une démence.
Man Man a fourni les suggestions suivantes aux personnes âgées sur la façon d’adopter le régime méditerranéen :
1. Mangez deux portions de légumes de la taille d’un poing par repas, en optant de préférence pour des légumes verts à feuilles tendres ; si les légumes ont une texture plus ferme, coupez-les en petits morceaux.
2. Mangez chaque jour environ une portion de la taille d’un poing de fruits à faible teneur en sucre, tels que les myrtilles, les fraises, les kiwis, les papayes ou les tomates cerises.
3. Préférez les céréales complètes au riz blanc ou aux nouilles blanches, car les céréales complètes contiennent davantage de nutriments et de fibres alimentaires.
4. Consommez des aliments à base de légumineuses et des fruits de mer au moins deux fois par semaine, car ces sources de protéines sont riches en acides gras insaturés, qui contribuent à réduire le risque de démence et de maladies cardiovasculaires.
5. Consommer une portion de produits laitiers le matin et le soir, par exemple 240 ml de lait ou environ 200 g de yaourt nature non sucré.
6. Mangez des œufs et de la viande blanche avec modération.
7. Évitez la viande rouge et les aliments hautement transformés comme le jambon, les hot-dogs, les saucisses et le bacon – en consommant des quantités ne dépassant pas la taille de votre paume par semaine – car ils peuvent augmenter le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires.
8. Ne consommez des desserts ou des aliments transformés, en particulier des boissons sucrées, qu’en petites quantités lors d’occasions spéciales.
9. Une consommation modérée de vin rouge peut être intégrée à un mode de vie social sain. La consommation quotidienne recommandée est d’environ 150 ml pour les femmes et 300 ml pour les hommes.
10. L’huile d’olive extra vierge, riche en acides gras monoinsaturés (oméga 9), en vitamine E et en stérols végétaux, contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Réduction du risque de cancer de la prostate
Une étude de synthèse a mis en évidence les résultats positifs de six études animales portant sur les effets thérapeutiques du lycopène, un composé présent dans les tomates, sur le cancer de la prostate. Les résultats indiquent qu’une supplémentation en lycopène pourrait entraîner une réduction du volume des tumeurs et une diminution de la mortalité spécifique au cancer de la prostate.
Les aliments riches en lycopène comprennent les tomates, les carottes, la pastèque, la papaye, le pamplemousse et d’autres fruits et légumes rouges.
Le régime méditerranéen met l’accent sur l’importance de la consommation de noix et de graines. Celles-ci sont abondantes en vitamine E, essentielle à la protection des membranes cellulaires et à la prévention des lésions de l’ADN, réduisant ainsi le risque de cancer. Man Man a noté que les effets bénéfiques de la vitamine E ne pouvaient être obtenus qu’à partir de sources alimentaires naturelles ; se fier uniquement aux suppléments de vitamine E ne donne pas les mêmes résultats.
Man Man a déclaré que le régime méditerranéen encourage une consommation élevée d’acides gras insaturés. Plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment davantage d’aliments riches en acides gras insaturés, comme le poisson et les fruits de mer, ont moins de risques de développer un cancer de la prostate.
Retarder la dégénérescence maculaire
De nombreux facteurs de risque sont associés au développement de la dégénérescence maculaire, notamment le vieillissement, le tabagisme, l’obésité, les « trois hauts » (hypertension, hyperlipidémie et diabète), une alimentation déséquilibrée et l’exposition à la lumière bleue de forte intensité émise par les appareils électroniques. Ces facteurs peuvent entraver la capacité de la rétine à éliminer efficacement les déchets métaboliques, ce qui entraîne une accumulation de déchets sur la rétine. Cette accumulation peut se traduire par des dépôts jaunes ou blancs, conduisant à la dégénérescence maculaire.
Une étude rétrospective a démontré qu’une plus grande adhésion au régime méditerranéen peut retarder l’apparition et la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Man Man a expliqué que les maladies neurodégénératives se manifestent généralement par une démence dans le cerveau et une dégénérescence maculaire dans la rétine.Les aliments du régime méditerranéen qui peuvent contribuer à ralentir la dégénérescence maculaire comprennent les céréales complètes et les légumes de couleur foncée tels que les feuilles de patate douce, les carottes, le potiron et les patates douces. Ces aliments sont riches en vitamine A, en lutéine et en zéaxanthine, qui ont d’excellentes propriétés antioxydantes. Elles agissent comme des lunettes de soleil pour la rétine, aidant à bloquer la lumière bleue et contribuant à retarder la dégénérescence maculaire.
L’homme a souligné que le régime méditerranéen comprend des baies et d’autres fruits riches en anthocyanines, qui renforcent les effets antioxydants et protègent la rétine. Le régime comprend également du poisson et des fruits de mer au moins deux fois par semaine, car ce sont de riches sources d’acides gras oméga-3, qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires et contribuent à la santé globale des yeux.
L’huile dans le régime méditerranéen
Certaines personnes peuvent s’inquiéter de la quantité importante d’huile contenue dans le régime méditerranéen. L’homme a précisé que les principaux responsables des maladies cardiovasculaires sont les graisses saturées et les acides gras trans contenus dans les huiles végétales hydrogénées. Si l’huile représente 30 à 40 % de l’apport calorique total du régime méditerranéen, les graisses insaturées en constituent la principale source.
Les acides gras monoinsaturés de l’huile d’olive et les acides gras polyinsaturés du poisson et des fruits de mer peuvent contribuer à réduire le taux de « mauvais » cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires. Man Man a expliqué que la plupart des graisses malsaines se trouvent dans les aliments transformés, les aliments frits, les desserts, les en-cas et les biscuits. On peut éviter la plupart de ces graisses malsaines en optant pour des aliments naturels.
Parmi les huiles recommandées par Man Man figurent l’huile d’olive, l’huile d’avocat, l’huile de lin et l’huile de poisson. Le chocolat noir, avec une teneur en cacao de 85 % ou plus, les noix non salées et les avocats sont d’excellentes sources de graisses saines. Toutefois, Man Man suggère de limiter la consommation de noix à environ une cuillère à soupe par jour pour éviter la prise de poids.
Man Man a également mentionné que l’huile d’olive, riche en polyphénols d’olive, est mieux appréciée dans les vinaigrettes ou en y trempant du pain. Avec un point de fumée d’environ 160 degrés, l’huile d’olive est parfaitement adaptée à la cuisine familiale pour les cuissons à basse température ou à l’étouffée à feu doux. Elle n’est toutefois pas recommandée pour les cuissons à haute température. L’huile de lin n’est pas non plus adaptée à la cuisson car elle est très sensible à la chaleur. Si vous avez besoin d’une huile pour la friture ou la cuisson à haute température, les huiles d’avocat, de camélia ou de son de riz sont recommandées en raison de leur plus grande résistance à la chaleur.
Aliments riches en protéines dans le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen comprend des fruits de mer riches en protéines, des produits laitiers et des produits à base de soja contenant des isoflavones et des fibres alimentaires.
Pour les personnes souffrant d’une intolérance au gluten, Man Man suggère d’éviter les aliments contenant de la farine, tels que le pain, les toasts, les brioches, les crêpes, les biscuits et les tortillas. Optez plutôt pour des aliments complets sans gluten comme la patate douce, le taro, l’igname chinoise, le potiron, le maïs, l’orge et le riz brun, qui constituent une bonne source de protéines.
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