Ces 5 exercices de musculation peuvent réduire le risque de maladie d’Alzheimer

La démence est l’une des maladies les plus insidieuses. Au cours de conversations à l’heure du déjeuner depuis plus de trente ans, j’ai vu des infirmières et des thérapeutes s’accorder sur le fait qu’il s’agit de la maladie que nous aimerions le plus éviter.

Alors que d’autres maladies tendent à imposer des déficits sanitaires et fonctionnels à des personnes par ailleurs en bonne santé, la démence peut en fait changer ce que vous êtes.

Bien que les causes exactes de la démence ne soient pas entièrement comprises, il existe des preuves solides que l’exercice physique régulier peut prévenir la maladie d’Alzheimer et le déclin cognitif.

L’exercice physique favorise la croissance de nouveaux neurones (neurogenèse) en induisant certains facteurs métaboliques. Il a également des effets anti-inflammatoires et améliore l’équilibre redox du cerveau , qui est l’une des caractéristiques de la maladie d’Alzheimer.

Exercice et maladie d’Alzheimer

Une étude récente publiée dans le Journal of the American Medical Association a montré que le développement de la masse musculaire maigre peut réduire le risque de maladie d’Alzheimer. Une autre étude récente publiée dans Aging Research Reviews a conclu que l’exercice physique et une masse musculaire élevée procurent de nombreux avantages par différentes voies qui pourraient contribuer à réduire le risque et la progression de la maladie d’Alzheimer. La masse maigre, ou la différence entre la masse totale et la masse grasse, était associée à des scores plus élevés dans les tâches cognitives.

En réadaptation, nous avons un dicton : « Plus sain avant, plus sain après ». Les patients qui étaient en bonne forme physique avant d’entrer dans le système médical ont généralement des résultats plus sains que ceux qui n’étaient pas en bonne forme physique au départ. Cela peut faciliter le processus de réadaptation pour toutes les personnes concernées. Ce concept semble s’appliquer également à la santé cognitive.

Isaac Raj, physiologiste de l’exercice et préparateur physique certifié, recommande les exercices suivants pour une croissance musculaire optimale. Ces exercices sont conçus pour cibler rapidement et efficacement toutes les zones du corps, ce qui permet d’augmenter la masse musculaire maigre et de réduire le risque de démence.

Il s’agit d’une séance d’entraînement à haute intensité, c’est pourquoi il est recommandé de passer rapidement d’un exercice à l’autre, en se reposant juste assez longtemps pour reprendre son souffle avant de passer à l’exercice suivant.

Assis-debout

Cet exercice vise à renforcer le bas du corps. Il inclut les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers, qui réagissent bien à l’exercice et peuvent augmenter de manière significative votre masse musculaire maigre tout en renforçant les muscles centraux.

« Respecter la forme et le rythme de vos mouvements. La spécificité de l’entraînement réduit les risques de chute et vous aide à mieux profiter de cet exercice », a déclaré Issac Raj à Epoch Times.

Étape 1 : S’asseoir sur un canapé, une chaise ou une surface ferme comparable.

Étape 2 : Monter lentement jusqu’à la position debout, en prenant une seconde entière pour terminer le mouvement. Une fois debout, redescendre lentement en position assise, en prenant une seconde entière pour effectuer la transition. Passer immédiatement d’une position à l’autre tout au long de l’exercice pour maximiser l’intensité.

Étape 3 : Le fait de se relever et de se rasseoir compte pour une répétition.

Essayer de faire 10 répétitions par série et faire trois séries.

Cet exercice peut être réalisé avec les bras le long du corps, mais s’il est difficile de se lever sans perdre l’équilibre derrière soi, il faut tendre les bras devant soi pour déplacer le poids vers l’avant.

Tractions sur le dos avec bandes élastiques

Les tractions sur le dos permettent de renforcer le haut du dos et se concentrent sur les muscles associés à une bonne posture. Ces muscles comprennent les deltoïdes postérieurs, les trapèzes et la musculature du cou.

L’exécution de ces exercices en position couchée (sur le dos, le visage vers le haut) permet de maintenir la rotation externe (rotation éloignée du centre du corps) et favorise une bonne stabilité des épaules.

Étape 1 : s’allonger sur le sol ou sur une autre surface ferme. On peut s’allonger sur son lit s’il est ferme, mais les surfaces plus molles ne sont pas idéales.

Étape 2 : Saisir une bande élastique d’exercice avec chaque main, en gardant les mains écartées d’environ un pied et les bras tendus vers le plafond.

Étape 3 : Tirer lentement sur la bande, en déplaçant les bras vers les côtés jusqu’à ce que les mains entrent en contact avec la surface sur laquelle vous êtes allongé(e). Remonter les mains jusqu’à la position de départ. Bouger lentement dans les deux sens, surtout en remontant les mains. Ne pas laisser la bande élastique tirer vos mains l’une vers l’autre rapidement, mais essayer de contrôler le mouvement tout au long de la remontée.

Essayer de faire trois séries de 10 répétitions.

Les exercices avec la bande élastique sont très adaptables. S’il est difficile d’étendre complètement l’élastique, le tenir à environ 50 cm de distance. Si la résistance n’est pas suffisante, on peut utiliser deux bandes élastiques ou plier une bande élastique en deux. Plus on fera cet exercice, plus on aura l’impression de travailler avec les bandes.

Ponts fessiers

« Cet exercice se concentre sur la chaîne postérieure – les groupes de muscles qui s’étendent à l’arrière du corps – et comprend les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les muscles extenseurs du dos », explique Isaac Raj.

Les ponts fessiers renforcent le bassin de manière collatérale, contribuent à la stabilité de la hanche et, dans certains cas, réduisent la douleur  associée à l’instabilité pelvienne chez les adultes vieillissants.

Étape 1 : Commencer par s’allonger sur une surface ferme et favorable.

Étape 2 : Plier les genoux et déplacer les pieds vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient à plat sur la surface. Les mains doivent être le long du corps, les paumes touchant la surface.

Étape 3 : Relever les hanches du sol jusqu’à ce que tout le tronc soit droit, en prenant une seconde entière pour terminer le mouvement. Pousser sur le sol avec les bras peut aider à stabiliser le corps et à faire levier pour le soulever. S’assurer que le tronc ne s’affaisse pas ou ne se cambre pas.

Il peut être utile de demander à quelqu’un d’observer les mouvements et la posture pendant cet exercice. Une fois debout, maintenir la position pendant cinq secondes, puis redescendre lentement. Une fois redescendu, se lever immédiatement pour passer à la répétition suivante sans se reposer.

Essayer de faire 10 répétitions par série et trois séries au total.

Les ponts sont des exercices difficiles, mais ils présentent de nombreux avantages. Il est important d’avoir une bonne forme physique pour en tirer le meilleur parti. Ne pas lésiner sur les cinq secondes de maintien au sommet du mouvement ; c’est là que le corps travaille le plus dur et que les bénéfices sont les plus importants.

Exercices d’abdominaux

« Le mot « abdominaux » peut sembler effrayant, mais il s’agit d’un excellent exercice pour améliorer la stabilité et la force du tronc en renforçant les abdominaux et les obliques », a déclaré Isaac Raj.

Étape 1 : Commencer par s’allonger sur le dos sur une surface plane, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les paumes des mains vers le bas et touchant le sol.

Étape 2 : Remonter lentement les épaules, en se rapprochant le plus possible des genoux. « Se concentrer sur la respiration, en expulsant l’air lors de la contraction complète, en resserrant les muscles du tronc et en maintenant les mouvements pendant trois secondes si possible », conseille Isaac Raj.

Étape 3 : redescendre lentement jusqu’à ce qu’être à plat sur le sol, puis commencer immédiatement à se relever pour la répétition suivante.

Essayer de faire trois séries, avec 10 répétitions par série.

On peut intensifier cet exercice en croisant les bras, ce qui augmente le poids du tronc. On peut également soulever les pieds du sol avec les jambes en position de table (horizontale par rapport au sol) ou tenir les bras au-dessus de la tête ou derrière la tête, ce qui augmente le poids du tronc.

Pompes sur chaise

Les pompes sur chaise se concentrent sur la force du haut du corps, y compris les triceps, les épaules et les muscles de la poitrine.

Étape 1 : Pousser une chaise contre un mur pour l’empêcher de glisser. En fait, on peut utiliser n’importe quelle surface solide. Prendre une position de pompes sur les accoudoirs (s’ils sont solides) ou sur le coussin du siège. Les bras doivent être droits et complètement tendus.

Étape 2 : Plier lentement les coudes et abaisser le haut du corps vers la chaise. Prendre une seconde complète pour effectuer le mouvement. Ne pas se précipiter. Maintenir la position pendant une seconde, puis remonter jusqu’à ce que les bras soient tendus.

Effectuer 12 répétitions par série et trois séries.

Les pompes normales et les pompes sur chaise impliquent toutes deux des aspects du mouvement traditionnel de la planche et, par conséquent, elles peuvent être assez difficiles. Commencer par ce que vous pouvez faire et progresser à partir de là. Si on s’aperçoit qu’on peut faire plus que le nombre recommandé, il faut s’assurer de maintenir un rythme adéquat et de ne pas se précipiter.

Autres recommandations

Chacun de ces exercices peut être réalisé individuellement ou combiné en effectuant un « circuit » l’un après l’autre. Il est recommandé d’explorer les deux options afin de déterminer ce qui convient le mieux. Certaines combinaisons et positions nous mettront plus au défi que d’autres, alors essayons de se les approprier. Une pratique régulière vous permettra d’améliorer considérablement votre posture et la forme de vos muscles tout en réduisant le risque de développer la maladie d’Alzheimer.