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Bien-être et prévention des chutesCinq exercices ludiques sur une jambe pour améliorer votre équilibre et votre mobilité
Un bon équilibre est essentiel pour votre sécurité. Des exercices qui renforcent votre stabilité en maintenant un pied en l’air pendant le mouvement peuvent vous aider au quotidien.
Photo: microgen/Getty Images
Que peut-il y avoir de mieux que faire de l’exercice pour le plaisir ? Un ensemble d’exercices amusants qui vous offriront un excellent entraînement, chacun impliquant un composant actif de l’équilibre. Nous intégrons souvent ce type d’exercices dans le cadre de la rééducation en salle de sport, car ils imitent des mouvements du quotidien que nous réalisons chaque jour.
L’un des aspects les plus révélateurs des tâches fonctionnelles est que notre attention à l’équilibre et à la mobilité est complètement subordonnée à notre concentration sur la tâche que nous sommes en train de réaliser. Peu d’entre nous peuvent retracer avec précision l’ensemble de nos mouvements au cours de la journée – c’est simplement quelque chose que nous faisons. Les personnes ayant une force, une endurance et un équilibre réduits ont tendance à tomber davantage – et presque toujours lorsqu’elles effectuent des tâches fonctionnelles ou se dirigent vers elles.
Chaque chute que vous subissez peut provoquer des changements catastrophiques dans votre autonomie fonctionnelle et votre qualité de vie – alors faisons quelque chose à ce sujet.
5 exercices « un pied » pour l’équilibre et la mobilité
Les exercices suivants ne se pratiquent pas techniquement avec un seul pied au sol, mais plutôt « un pied à la fois ». La nature réciproque des mouvements offre un excellent entraînement et encourage également le corps à affiner son équilibre. Au fil des années, nous avons observé de grands succès chez nos patients réalisant ces activités, mais je recommande de consulter votre professionnel de santé pour vous assurer qu’elles vous conviennent.
1. Soulevé de terre roumain sur une jambe
Tous les soulevés de terre nécessitent de l’équilibre, mais les Roumains ont excellé lorsqu’ils ont décidé de les exécuter avec un seul pied au sol. Cet exercice vous fera bouger et vaciller, et aidera certainement à améliorer votre équilibre.
(Ceridwen Hunter/Epoch Times)
• Étape 1 : tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ 60 cm, en tenant un poids léger à moyen dans la main droite.
• Étape 2 : abaissez lentement le poids vers le sol tout en gardant le dos droit et en levant le pied gauche, en le laissant monter pendant que vous touchez le poids au sol ou vers le sol. Gardez la jambe gauche alignée avec le tronc pendant la descente.
• Étape 3 : remontez en position debout en abaissant le pied gauche au sol.
• Étape 4 : descendre le poids au sol et remonter compte comme une répétition. Essayez de réaliser trois séries de 12 répétitions de chaque côté, en effectuant tous les mouvements d’un côté puis de l’autre, ou en alternant les côtés.
Modifications : tenez-vous près d’un mur pour plus de stabilité si vous avez du mal à maintenir l’équilibre. Si vous ne pouvez pas toucher complètement le sol tout en gardant l’équilibre, allez aussi loin que possible – l’alignement et la stabilité sont plus importants que d’atteindre un point précis.
Pourquoi j’aime cet exercice : le soulevé de terre roumain sur une jambe, très axé sur l’équilibre, cible également les ischio-jambiers et les muscles du dos.
2. Fente bulgare
Pour ne pas être en reste, les Bulgares ont créé un exercice splendide. Alors que le soulevé de terre roumain sollicite beaucoup le dos et les ischio-jambiers, la fente bulgare se concentre sur les quadriceps et les muscles fessiers. Au final, les Européens de l’Est ne faisaient pas preuve de cruauté en créant ces exercices – ils créaient quelque chose de beau. Je pense que vous apprécierez celui-ci.
(Ceridwen Hunter/Epoch Times)
• Étape 1 : tenez-vous droit devant une chaise ou une surface pour vous asseoir, dos à elle, les pieds écartés de la largeur des hanches. La chaise servira de support pour le pied arrière pendant la fente.
• Étape 2 : reculez le pied droit et posez-le au centre de la chaise. Vous pouvez poser le dessus du pied ou la plante du pied comme dans une fente classique. Gardez le pied arrière écarté de la largeur des hanches plutôt qu’en ligne droite derrière vous, cela rendra l’exercice plus difficile pour l’équilibre.
• Étape 3 : pliez le genou gauche à 90 degrés. Laissez le genou et la hanche droite fléchir simultanément.
• Étape 4 : poussez avec la jambe gauche pour revenir en position debout, puis répétez avec la jambe droite. Descendre et remonter compte comme une répétition. Faites trois séries de 12 répétitions par jambe, en alternant pour permettre aux muscles de se reposer entre les séries.
Modification : vous ne pouvez pas descendre très bas ? Faites ce que vous pouvez, en sachant que vous vous renforcerez avec le temps.
Pourquoi j’aime cet exercice : la fente bulgare renforce l’équilibre debout tout en utilisant la jambe arrière pour le soutien, améliorant ainsi équilibre et stabilité.
3. Pont fessier sur une jambe
Tous les ponts fessiers sont intenses et sollicitent directement le tronc. Les ponts à deux pieds travaillent le corps de manière symétrique, tandis que les ponts sur une jambe sollicitent le tronc de façon asymétrique, offrant un bénéfice différent.
(Ceridwen Hunter/Epoch Times)
• Étape 1 : allongez-vous sur le dos sur une surface ferme, pieds à plat et genoux fléchis à environ 90 degrés. Les bras le long du corps, paumes vers le sol.
• Étape 2 : soulevez la jambe droite et tenez-la droite, juste assez haute pour aligner les genoux. Poussez sur le pied gauche pour monter en position de pont, en veillant à ce que jambe droite et tronc soient alignés. Maintenez 10 secondes. Reposez-vous au sol et répétez de l’autre côté.
• Étape 3 : maintenir le pont sur une jambe pendant 10 secondes compte comme une répétition. Faites trois séries de 10 répétitions par côté.
Modifications : vous pouvez effectuer toutes les séries d’un côté, puis de l’autre, ou alterner. Si vous ne pouvez pas monter complètement, montez aussi haut que possible et augmentez votre amplitude avec le temps.
Pourquoi j’aime cet exercice : le pont sur une jambe, réalisé de manière asymétrique, augmente le défi et les bénéfices.
4. Montée de marche avec genou levé
Comme le soulevé de terre roumain, cet exercice met votre jambe libre en mouvement. Au lieu de lever la jambe vers l’arrière, ici, vous la soulevez vers l’avant à la fin de la montée avant de redescendre. Combinant équilibre, renforcement et cardio, il présente de nombreux avantages.
(Ceridwen Hunter/Epoch Times)
• Étape 1 : tenez-vous face à une marche ou un escalier, pieds écartés à la largeur des hanches.
• Étape 2 : montez sur la marche avec le pied gauche tout en pliant le genou droit et en levant le pied droit le plus haut possible.
• Étape 3 : redescendez, d’abord avec le pied droit, puis le gauche. Cela compte comme une répétition.
• Étape 4 : faites trois séries de 20 répétitions par côté, à rythme régulier.
Modifications : si vous ne pouvez pas lever la jambe très haut, faites au mieux. Veillez à ralentir le mouvement pour contrôler la mécanique de l’exercice. Accélérer trop risque de perdre l’équilibre. En cas de difficulté, arrêtez-vous, reprenez et continuez à un rythme contrôlé.
Pourquoi j’aime cet exercice : la montée de marche avec genou levé est un exercice complet offrant de multiples bénéfices.
5. Sauts latéraux type ski
Certains sauts de ski impliquent de poser le pied en l’air, mais ici, le pied flottant reste en l’air tout le temps. Cela renforce l’usage de l’équilibre et de la posture pour contrer le mouvement, augmentant l’effort cardiovasculaire et la sollicitation musculaire.
(Ceridwen Hunter/Epoch Times)
• Étape 1 : tenez-vous les pieds rapprochés, mains jointes devant le ventre.
• Étape 2 : sautez avec la jambe droite sur environ 60 cm et balancez la gauche derrière sans toucher le sol.
• Étape 3 : sautez de la même manière vers la gauche.
• Étape 4 : un saut dans une direction compte comme une répétition. Faites trois séries de 20 répétitions de chaque côté.
Modifications : si les sauts latéraux sont trop difficiles, réduisez la distance à environ 30 cm ou écartez les bras pour mieux maintenir l’équilibre.
Pourquoi j’aime cet exercice : les sauts latéraux sont un mouvement rythmique excellent que la plupart des gens peuvent maîtriser, améliorant équilibre et coordination.
Ces exercices amusants ont tous en commun de maintenir un pied hors du sol presque tout le temps, ajoutant un défi supplémentaire et demandant de contrôler posture et équilibre. Combinés, ils offrent un excellent entraînement en force et en endurance tout en améliorant l’équilibre, rendant vos déplacements et vos tâches fonctionnelles plus sûrs et efficaces. Je recommande de pratiquer ces exercices au moins trois fois par semaine, cinq jours étant encore mieux. J’espère que vous en tirerez profit.
À propos du modèle fitness : Aerowenn Hunter est rédactrice santé et modèle fitness pour Epoch Times. Dynamique dans la soixantaine, elle est thérapeute en yoga certifiée et a consacré trois décennies à l’enseignement du yoga.
Kevin Shelley est un ergothérapeute diplômé qui a plus de 30 ans d'expérience dans les principaux établissements de soins de santé. Il est chroniqueur santé pour Epoch Times.
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