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Programme spécial hancheMal de hanche en marchant : nos cinq exercices pour un renforcement express
La douleur rend la marche difficile voire impossible, affectant votre qualité de vie : voici les exercices et étirements qui vont soulager vos hanches et vous redonner le confort de marche. J'ai négocié, en grande partie sans succès, avec « Ruth », une de mes patientes, au cours des dernières semaines. Elle a constamment refusé mes efforts pour qu'elle vienne aux séances de thérapie. Ce n'est pas un problème personnel : elle a fait la même chose avec tous les autres thérapeutes également.
Geraint Rowland/Getty Images
La raison de ses refus inébranlables a toujours été la même : ses hanches lui font mal lorsqu’elle se lève et marche, et elle préfère rester au lit plutôt que d’avoir mal.
De nombreux adultes – jeunes et âgés, actifs ou sédentaires – souffrent de douleurs à la hanche. La faiblesse des muscles autour de vos hanches peut entraîner des problèmes d’alignement qui peuvent provoquer des douleurs et peuvent tout simplement faire mal en général.
Activons ces muscles de la hanche.
5 excellents exercices pour affûter vos hanches
Les exercices et étirements suivants peuvent vous aider à optimiser vos hanches et à réduire vos risques de ressentir de la douleur tout au long de la journée. Ils se concentrent principalement sur la faiblesse et la raideur des muscles, tendons et ligaments plutôt que sur les maladies articulaires. Bien que ces exercices fonctionnent bien pour mes patients, je vous recommande de consulter votre médecin traitant pour voir s’ils vous conviennent.
1. Étirement papillon en position couchée (Supine butterfly stretch)
L’étirement papillon classique en position assise est un excellent exercice d’ouverture de la hanche, mais il peut être un peu intense pour certaines personnes. L’étirement papillon en position couchée est également très efficace, et certains le trouvent plus tolérable.
Étape 1 : asseyez-vous sur une surface ferme, la plante des pieds jointes, puis inclinez-vous doucement vers l’arrière. Alternativement, vous pouvez commencer en position couchée.
Étape 2 : relâchez lentement les muscles de vos jambes, permettant à vos genoux de s’enfoncer vers la surface.
Étape 3 : laissez vos genoux s’abaisser aussi loin qu’ils le peuvent confortablement, puis reposez-vous dans cette position pendant 30 secondes. Ensuite, ramenez vos genoux au centre.
Étape 4 : maintenir l’étirement pendant 30 secondes compte pour une répétition. Essayez d’effectuer l’étirement deux fois.
Modifications : laissez seulement les genoux s’ouvrir jusqu’à ce que vous soyez à l’aise. Il n’est pas nécessaire de forcer davantage, car vos jambes se détendent naturellement plus à mesure que vous maintenez l’étirement. Si vous ressentez le besoin de maintenir vos genoux relevés en raison d’un inconfort à la hanche ou à l’aine, vous pouvez placer un support en dessous, juste assez bas pour leur permettre de continuer à se détendre et à s’étirer.
Pourquoi j’aime cet exercice : l’étirement papillon en position couchée est un étirement de la hanche profond et complet, très accessible à la plupart des gens. Pourquoi pousser et tirer quand la gravité peut vous aider ?
2. Étirement du piriforme en position couchée (Supine piriformis stretch)
Je recommande l’étirement du piriforme en position couchée pour toute personne ayant des muscles piriformes tendus et douloureux, qui, si vous n’êtes pas familier avec le terme, se trouvent profondément dans la région fessière. Effectué en position couchée, il n’y a aucun problème d’équilibre à gérer dans cet exercice, vous pouvez donc contrôler les mouvements avec soin.
Étape 1 : allongez-vous sur une surface ferme et de soutien et croisez votre cheville droite sur votre jambe gauche au-dessus du genou.
Étape 2 : en gardant votre cheville droite en place, passez les deux mains derrière votre genou gauche et tenez votre cuisse juste en dessous du genou. Tirez lentement votre genou en direction de votre épaule gauche, appliquant un bon étirement dans votre muscle piriforme droit : vous le sentirez, c’est garanti.
Étape 3 : maintenez l’étirement pendant environ 30 secondes, permettant aux muscles internes du fessier de s’assouplir et de se détendre, avant de ramener votre pied à la position de départ.
Étape 4 : chaque maintien de 30 secondes compte pour une répétition. Essayez d’effectuer trois répétitions par côté, de préférence en alternant les côtés.
Modifications : il n’est pas nécessaire de vous pousser jusqu’à la douleur ; au lieu de cela, passez à une position qui procure un excellent étirement, détendez-vous, puis allez plus loin dans l’étirement à mesure que vos muscles endoloris le permettent.
Pourquoi j’aime cet exercice : sans aucun doute, cet exercice procure une concentration au laser sur les muscles piriformes dans une position facile à réaliser.
3. Pont fessier (Glute bridge)
Le pont fessier est un exercice classique avec une histoire bien établie. Il sert à la fois de formidable mobilisateur de la hanche et de moyen de renforcer vos muscles centraux, y compris le grand fessier et les ischio-jambiers.
Étape 1 : allongez-vous sur une surface ferme et de soutien, les bras le long du corps, les genoux pliés et pointant droit vers le haut, et les pieds à plat sur le sol.
Étape 2 : soulevez lentement votre corps du sol jusqu’à ce qu’il soit en ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de redescendre à la position de départ.
Étape 3 : lever et abaisser compte pour une répétition. Essayez d’effectuer trois séries de cinq répétitions.
Modifications : vous ne pouvez pas monter complètement ? Ne bougez qu’aussi loin que vous le pouvez. Vous deviendrez certainement plus fort avec le temps. Pour rendre l’exercice plus difficile, augmentez le temps « vers le haut », mais ne poussez pas si loin que l’activité s’interrompe. Revenez à la position de repos avant cela.
Pourquoi j’aime cet exercice : les ponts fessiers offrent un avantage puissant à partir d’une position relativement stationnaire.
4. Squats sur chaise (Chair squats)
Les squats sur chaise sont un exercice très contrôlable, mais de haute intensité. Ils sont excellents pour renforcer vos quadriceps et vos muscles fessiers, et peuvent servir de base à de nombreux exercices basés sur la chaise.
Étape 1 : asseyez-vous sur le bord avant d’une chaise, les bras tendus devant vous et les pieds écartés à la largeur des hanches.
Étape 2 : penchez-vous légèrement vers l’avant et levez-vous lentement, en abaissant vos bras sur les côtés au fur et à mesure que vous vous redressez en position debout.
Étape 3 : dès que vous êtes complètement debout, asseyez-vous vers la chaise, mais pas complètement. Bougez lentement pour éviter d’atterrir lourdement sur la chaise, ce qui peut exercer un stress sur votre dos.
Étape 4 : se lever et se rasseoir compte pour une répétition. Essayez d’effectuer trois séries de 12 répétitions.
Modifications : vous trouvez qu’il est trop difficile de vous asseoir complètement avant de vous relever ? Ne vous accroupissez que partiellement avant de remonter, ce qui diminue le niveau de difficulté. Vous souhaitez ajouter un peu plus de défi ? Vous pouvez garder vos bras levés et ajouter des répétitions ou ralentir votre mouvement à mi-vitesse.
Pourquoi j’aime cet exercice : avec les squats sur chaise, vous avez toujours la possibilité de vous asseoir si vous manquez d’énergie.
5. Rotations de la hanche en position couchée (Lying hip rotation)
Les rotations de la hanche en position couchée agissent comme un lubrifiant universel pour vos articulations de la hanche, et les effectuer sur des articulations qui ne portent pas activement de poids vous permet d’explorer leurs limites en toute sécurité et confortablement.
Étape 1 : allongez-vous sur une surface ferme et de soutien, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des épaules.
Étape 2 : déplacez vos genoux vers la droite jusqu’à ce que la jambe droite touche ou presque la surface. Assurez-vous de garder vos jambes suffisamment écartées pour avoir l’espace nécessaire pour faire pivoter les deux genoux vers le bas.
Étape 3 : maintenez la position latérale pendant 10 secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez ensuite le mouvement de l’autre côté.
Étape 4 : déplacer vos jambes jusqu’au sol d’un côté compte pour une répétition. Essayez d’effectuer trois séries de 12 répétitions par côté.
Modifications : si vous ne pouvez pas déplacer beaucoup vos articulations, ne vous inquiétez pas. Commencez par ce que vous pouvez faire au début. Vous pouvez ajouter un coussin, un traversin ou un bloc de chaque côté pour élever essentiellement le niveau du sol, vous permettant de vous détendre pendant le maintien de 10 secondes.
Pourquoi j’aime cet exercice : les mouvements de rotation interne et externe des rotations de la hanche en position couchée complètent les mouvements de flexion, d’extension, d’abduction et d’adduction de la hanche des autres exercices, et ils réchauffent également considérablement les articulations au fur et à mesure que l’exercice progresse.
Pour des muscles de la hanche forts et de soutien, je recommande d’effectuer cette routine au moins trois fois par semaine, et idéalement, cinq. Une pratique régulière peut aider à soulager les douleurs aux hanches et à réduire la douleur liée à la mobilité.
Cela étant dit, plusieurs facteurs peuvent contribuer à la douleur à la hanche, au genou ou à la cheville et au pied pendant la marche, notamment les maladies articulaires. Si vous ressentez une douleur articulaire persistante en bougeant, je vous recommande de consulter un professionnel de la santé pour déterminer si d’autres mesures sont nécessaires.
Tenter de contourner des problèmes articulaires persistants a conduit de nombreuses personnes, comme Ruth, à encore plus de problèmes, et finalement, à une intervention chirurgicale et à une rééducation thérapeutique. Vous pouvez choisir d’être proactif pour des hanches heureuses.
À propos du modèle de fitness : Aerowenn Hunter est rédactrice santé et modèle de fitness pour Epoch Times. Pleine de vitalité dans la soixantaine, elle est une thérapeute de yoga accréditée qui a consacré trois décennies à l’enseignement du yoga.
Kevin Shelley est un ergothérapeute diplômé qui a plus de 30 ans d'expérience dans les principaux établissements de soins de santé. Il est chroniqueur santé pour Epoch Times.
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