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Objectif SouplesseHanches raides : cinq exercices simples pour les assouplir efficacement
Des hanches rigides, et c’est le naufrage, ou du moins, c’est l’impression qu’on a. Des hanches peu souples contribuent à des limitations et des douleurs importantes lors des tâches fonctionnelles quotidiennes. Ces cinq exercices ciblés peuvent vous faire retrouver votre souplesse et améliorer votre bien-être au quotidien.
Photo: Tint Media/Shutterstock
D’après mon expérience, des hanches raides sont responsables d’autant d’inconfort et de limitations fonctionnelles que des épaules tendues. Plus elles deviennent douloureuses, moins nous les bougeons, et moins nous les bougeons, plus elles deviennent raides et douloureuses, perpétuant ainsi un cycle.
Malheureusement, comme ce processus se produit progressivement, les gens y renoncent souvent et se contentent d’une qualité de vie amoindrie.
Cinq exercices pour la mobilité et la souplesse des hanches
Ces exercices peuvent vous aider à maintenir le bon fonctionnement de vos hanches, contribuant ainsi à une bonne qualité de vie. Ils fonctionnent bien pour mes patients, et je les apprécie aussi. Je pense qu’ils vous seront également utiles, mais je vous suggère d’en discuter avec votre professionnel de santé pour vous assurer qu’ils vous conviennent.
1. Essuie-glaces allongé sur le dos
Les essuie-glaces en position allongée sont d’excellents exercices de rotation. En bougeant d’un côté à l’autre, vous sentez rapidement ce qui est tendu et pouvez vous concentrer dessus. Comme ils sont effectués en étant allongé sur le dos, vous pouvez vous concentrer directement sur l’exercice sans mouvements posturaux superflus.
Ceridwen Hunter/Epoch Times
Étape 1 : allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur la surface, aussi écartés et rapprochés de vos hanches que possible.
Étape 2 : déplacez votre genou droit aussi loin vers la gauche que possible. Pour vous donner une idée, si vous êtes allongé sur un tapis de yoga, le genou se dirige vers le coin inférieur gauche du tapis. Vos hanches doivent rester relativement au même niveau.
Étape 3 : ramenez vos jambes à la position de départ et répétez le mouvement du côté gauche. Pousser votre genou vers le bas et l’extérieur, puis revenir au centre, compte pour une répétition. Essayez d’effectuer 15 répétitions de chaque côté.
Modifications : si vous ne parvenez pas à faire pivoter vos hanches très loin au début, faites simplement ce que vous pouvez : vous devriez gagner en souplesse avec le temps. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire pivoter votre tête dans la direction opposée à la jambe pour aider à détendre votre cou également.
Pourquoi je l’aime : Cet exercice simple offre un excellent étirement et a également une fonction d’échauffement simultanée pour les articulations et les muscles, le rendant encore plus efficace.
2. Étirement du pigeon allongé sur le dos
L’étirement du pigeon en position assise est extrêmement efficace, mais nécessite une certaine pratique pour être maîtrisé, et certaines personnes ont toujours du mal même après s’être entraînées. L’étirement du pigeon en position allongée, cependant, est beaucoup plus facile à réaliser pour la plupart des gens tout en restant très efficace.
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Étape 1 : allongez-vous sur une surface plane et stable et croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche, votre cheville droite se trouvant juste au-dessus de votre genou gauche.
Étape 2 : entrelacez vos doigts derrière votre jambe gauche, juste sous votre genou. Tirez lentement votre jambe gauche vers votre épaule gauche, sentant l’étirement dans votre hanche droite. Maintenez pendant 30 secondes avant de redescendre doucement votre jambe gauche et de relâcher l’étirement.
Étape 3 : essayez d’effectuer l’étirement pendant 30 secondes trois fois de chaque côté.
Modifications : ne forcez que jusqu’à un niveau d’étirement confortable. Avec cet étirement, plus de douleur ne signifie pas nécessairement plus de bénéfices.
Pourquoi je l’aime : cet exercice très contrôlable vous permet de choisir votre niveau d’intensité, car vous pouvez déterminer jusqu’où vous souhaitez aller. Vous pouvez obtenir un étirement très puissant avec cet exercice, tout en gardant fermement le contrôle de l’intensité souhaitée.
3. Étirement de la grenouille sur une jambe
Examinons un excellent étirement de l’intérieur de la cuisse qui fait double emploi comme ouverture de hanche – ou est-ce un excellent exercice d’ouverture de hanche qui fait double emploi comme étirement de l’intérieur de la cuisse ? Quoi qu’il en soit, il y a beaucoup de travail, disons, d’exercice en cours ici.
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Étape 1 : commencez cet exercice à genoux sur le sol. Asseyez-vous lentement vers vos talons jusqu’à atteindre autant de flexion du genou que vous pouvez tolérer.
Étape 2 : faites glisser lentement votre jambe droite tendue sur le côté. Gardez votre genou droit pour éviter de le solliciter. Une fois que vous l’avez fait glisser aussi loin que possible, utilisez de petits mouvements de pied pour l’éloigner encore plus.
Étape 3 : penchez-vous en avant et reposez-vous sur vos coudes, en gardant votre colonne vertébrale droite. Maintenez l’étirement pendant une minute avant de revenir à la position de départ et de répéter avec la jambe gauche.
Étape 4 : essayez d’effectuer trois étirements d’une minute de chaque côté.
Modifications : l’étirement de la grenouille à une jambe peut être très intense si vous forcez, alors ne permettez qu’un étirement que vous pouvez tolérer confortablement. N’hésitez pas à utiliser un bloc de yoga ou un traversin sous vos avant-bras, surtout si votre dos a tendance à s’arrondir lorsque vous vous penchez en avant.
Pourquoi je l’aime : les adducteurs sont bien sollicités avec cet exercice, et il offre également de grands bénéfices à vos hanches.
4. Posture du lézard
Je ne savais pas que les lézards avaient des hanches aussi souples, mais ils doivent l’être, car cet étirement en leur honneur est phénoménal. Comme pour les autres étirements, il peut être très intense, mais rester dans votre zone de confort peut faire des merveilles.
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Étape 1 : commencez à genoux. Avancez votre pied droit jusqu’à ce que votre hanche droite soit à 90 degrés de flexion et que votre pied droit soit devant votre genou gauche : le talon du pied droit doit être aligné avec l’avant du genou gauche.
Étape 2 : gardant votre colonne vertébrale droite, penchez-vous lentement en avant pour poser vos avant-bras et vos coudes sur le sol. Un bloc de yoga ou un traversin peut élever le niveau du sol. Vous sentirez un étirement considérable à l’avant de votre jambe gauche.
Étape 3 : maintenez la position pendant une minute avant de revenir à la position de départ. Essayez d’effectuer trois maintiens d’une minute de chaque côté. Vous pouvez soit effectuer tous les étirements d’un côté puis de l’autre, soit alterner les côtés au fur et à mesure.
Modifications : n’allez aussi loin dans l’étirement que ce que vous pouvez confortablement supporter : abstenez-vous de forcer. Vous gagnerez en souplesse au fur et à mesure. L’utilisation du bloc de yoga ou du traversin rend l’étirement plus accessible.
Pourquoi je l’aime : cet exercice magique « sésame ouvre-toi » offre un étirement profond des fléchisseurs de la hanche ainsi que des grands muscles environnants.
5. L’étirement du papillon
J’ai fait du karaté quand j’étais jeune, et l’étirement du papillon faisait partie de notre routine d’échauffement. Je me souviens qu’il était très efficace et qu’il pouvait absolument cibler les muscles, les tendons et les articulations tendus. Je me souviens aussi d’une méchante fille nommée Elizabeth qui aimait me battre, mais c’est une histoire pour un autre jour. Vous aimerez cet exercice.
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Étape 1 : asseyez-vous sur une surface ferme et stable. Placez la plante de vos pieds ensemble et rapprochez-les de votre corps autant que possible tout en les gardant au sol.
Étape 3 : maintenez l’étirement pendant environ une minute avant de soulever vos jambes et de vous détendre. Essayez d’effectuer trois étirements d’une minute.
Modifications : ne descendez qu’aussi loin que vous pouvez le faire confortablement avec vos genoux. Si vous ne pouvez pas rapprocher beaucoup vos pieds au début, faites-en un objectif distinct. Si vos jambes sont très hautes et que les maintenir en l’air cause de la douleur ou de la tension dans l’aine, placez un bloc de yoga, un traversin ou un oreiller sous chaque cuisse afin que les muscles de la hanche puissent se détendre et s’ouvrir progressivement en douceur, comme démontré dans la vidéo.
Pour aller plus loin : si l’étirement est confortable pour vous, essayez de vous pencher en avant au niveau des hanches en gardant le dos droit pour atteindre une ouverture plus profonde.
Pourquoi je l’aime : vous pouvez simplement vous habituer à cet exercice, et il est très efficace, mais si vous voulez encore plus d’étirement, appliquez simplement une légère pression vers le bas sur vos genoux. Ce sont d’excellents exercices d’ouverture de hanche, et les faire régulièrement peut aider vos hanches à rester saines et mobiles. Je suggère de les effectuer au moins trois fois par semaine et vous encourage à les faire encore plus souvent si vous le pouvez. Bonne chance, et j’espère que ces exercices vous apporteront une grande aisance de mouvement.
À propos du mannequin fitness : Aerowenn Hunter est rédactrice santé et mannequin fitness pour The Epoch Times. Pleine de vitalité dans la soixantaine, elle est une thérapeute de yoga accréditée qui a consacré trois décennies à l’enseignement du yoga.
Kevin Shelley est un ergothérapeute diplômé qui a plus de 30 ans d'expérience dans les principaux établissements de soins de santé. Il est chroniqueur santé pour Epoch Times.
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