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Bien dormir au quotidienCinq habitudes de sommeil validées par la science qui fonctionnent vraiment, selon des neurologues
Chaque mois, des milliers de personnes recherchent « comment s’endormir vite » sur Google, dans l’espoir de trouver l’astuce idéale pour s’endormir rapidement. En fait, vous adoptez les mauvais réflexes pour tenter de vous endormir, car, en vérité, les habitudes de sommeil les plus efficaces ne dépendent pas de ce que vous faites au moment de vous coucher, mais de tout ce que vous faites dès votre réveil.
(TSViPhoto/Shutterstock)
1. Donner la priorité à la régularité plutôt qu’à la durée
Lorsqu’il s’agit d’améliorer le sommeil, la plupart des gens se concentrent sur les sept à neuf heures recommandées chaque nuit. Mais la régularité du sommeil – c’est-à-dire se coucher et se réveiller à des heures constantes – peut être encore plus importante que la durée seule.
Il est important de « se lever à la même heure chaque jour », a déclaré à Epoch Times le Dr Douglas Kirsch, neurologue. Une étude de 2018 menée auprès d’étudiants universitaires norvégiens a révélé que ceux qui dormaient de manière irrégulière déclaraient une moindre satisfaction de vie et davantage de fatigue diurne, même lorsque la durée totale de sommeil était similaire.
Le même schéma est apparu dans une étude de 2025 portant sur plus de 700 adultes d’âge moyen à avancé, montrant que les personnes ayant des horaires de sommeil irréguliers déclaraient une moins bonne qualité de vie, même en dormant le même nombre total d’heures. Ces personnes rapportaient également de moins bons scores de santé mentale et physique.
Et dans une analyse à grande échelle portant sur plus de 300.000 adultes, ceux qui avaient des routines de sommeil régulières bénéficiaient d’un sommeil globalement plus réparateur. Même le chronotype, la préférence naturelle pour le matin ou le soir, n’a pas annulé l’effet : un couche-tard au rythme régulier dormait mieux qu’un lève-tôt au rythme irrégulier. Les processus réparateurs du corps s’appuient sur une horloge interne qui dépend de la synchronisation, pas seulement de la durée.
Ainsi, un sommeil irrégulier peut entraîner un réveil groggy et ralenti, malgré le même nombre d’heures passées au lit, un peu comme un décalage horaire. Le Dr Kirsch a souligné que cette constance devait s’appliquer également aux week-ends. Beaucoup tentent de dormir plus longtemps pour compenser un manque de sommeil durant la semaine, mais cela n’annule pas les effets métaboliques et perturbe encore davantage l’horloge biologique.
2. Abandonner le réveil et arrêter d’utiliser le mode snooze
Beaucoup d’entre nous comptent sur un réveil pour se lever, mais ce sursaut brusque n’est pas bon pour nous.
« Lorsque vous êtes réveillé par un réveil, il choque votre corps et votre cerveau, déclenchant une poussée de cortisol, l’hormone du stress », a expliqué à Epoch Times Whitney Roban, titulaire d’un doctorat en psychologie clinique et scolaire, experte du sommeil.
Normalement, lorsque vous vous réveillez sans alarme, votre cycle se termine dans une phase plus légère, ce qui rend la transition plus douce et plus claire, et vous permet de vous réveiller reposé.
Se réveiller avec une alarme perturbe ce processus naturel, vous laissant fatigué. Le mode snooze ne corrige pas cette perturbation et vous replonge dans un sommeil léger et instable. Il ne sera pas réparateur car votre cerveau anticipe déjà l’interruption suivante, a indiqué Whitney Roban. « En conséquence, vous manquez les bénéfices du sommeil profond et vous vous réveillez souvent encore plus groggy en raison de l’inertie du sommeil », a-t-elle ajouté. L’inertie du sommeil est cet état lourd et brumeux qui survient lorsque vous êtes réveillé avant que votre cerveau n’ait naturellement terminé sa transition.
L’inertie du sommeil et la fatigue causée par un cycle interrompu peuvent entraîner une somnolence diurne, menant à l’usage excessif du snooze et à des siestes tardives – qui réduisent toutes la pression de sommeil nocturne et rendent l’endormissement plus difficile le soir.
Le Dr Thien Thanh Dang Vu, neurologue, recommande de limiter les siestes à 30 minutes ou moins, idéalement en début d’après-midi.
Vous pouvez augmenter la pression de sommeil en restant éveillé de manière continue et en effectuant des activités stimulantes sur le plan cognitif ou physiquement exigeantes durant la journée.
3. S’exposer à une lumière vive le matin
Un élément clé pour améliorer la régularité du sommeil est l’exposition à la lumière naturelle. « La lumière vive du matin est essentielle pour lancer l’horloge du sommeil pour la nuit suivante », a indiqué le Dr Kirsch, ajoutant que si possible, une marche en extérieur peu après le réveil est idéale. Cinq à dix minutes d’exposition suffisent par temps ensoleillé, mais il peut falloir 10 à 15 minutes par temps couvert. La mélatonine, l’hormone qui régule le cycle veille-sommeil, est étroitement liée à la lumière. C’est pourquoi s’exposer à la lumière naturelle le matin et réduire la lumière le soir aide votre corps à savoir quand se réveiller et quand dormir.
Les recherches ont montré que l’exposition à une lumière artificielle vive dans les premières heures suivant le réveil aidait les participants à se sentir plus alertes le matin et à mieux se préparer au sommeil le soir. Cette exposition lumineuse matinale renforce le rythme naturel jour-nuit et facilite le maintien d’un horaire stable.
L’exposition à une lumière vive (comme celle du soleil) au milieu de la journée aide à stabiliser le rythme circadien, à maintenir l’état d’alerte l’après-midi et à favoriser l’endormissement le soir.
La lumière du soir a l’effet inverse. L’exposition à la lumière le soir imite les propriétés de la lumière du jour, supprime la libération de mélatonine et peut perturber le sommeil. Cela inclut l’éclairage domestique et les appareils électroniques.
4. Écrire dans un journal avant une douche chaude
Pendant la journée – surtout les journées chargées –, la plupart d’entre nous n’ont pas le temps de réfléchir ou de traiter leurs pensées négatives ou anxieuses. Mais ces inquiétudes non traitées ont tendance à ressurgir la nuit, souvent au moment de s’endormir ou lors des réveils nocturnes. « Lorsque nous commençons à nous inquiéter ou à ruminer la nuit, le cerveau active le système nerveux sympathique », a expliqué Whitney Roban, soulignant que l’augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle rend le sommeil encore plus difficile.
Pour aider le cerveau à se détendre, Whitney Roban recommande d’écrire dans un journal environ une heure avant le coucher afin de libérer les pensées intrusives et de noter la liste des tâches du lendemain.
Mettre les choses par écrit indique à votre cerveau que ces préoccupations sont enregistrées et n’ont pas besoin d’être retenues activement en mémoire.
5. Arrêter de regarder l’heure
Il est courant de jeter un œil à l’horloge pour voir combien de temps de sommeil il reste, mais surveiller son repos en temps réel peut avoir l’effet inverse.
« Arrêtez de regarder l’horloge pendant la nuit », a déclaré le Dr Kirsch. « Ce n’est pas utile et cela aggrave souvent le sommeil. » Surveiller l’heure alimente l’anxiété et augmente le cortisol, rendant l’endormissement encore plus difficile.
Regarder l’heure peut devenir une habitude – et plus vous le faites, plus vous risquez de vous réveiller au cours de la nuit, car vous devenez davantage conscient du temps. Le Dr Kirsch recommande plutôt de garder la chambre sombre et dépourvue de distractions et de stimuli, ce qui facilite le retour au sommeil.
Même si les améliorations de votre sommeil ne sont pas immédiatement perceptibles, la constance et la confiance sont ce qui permettra de retrouver un sommeil normal. Les études suggèrent que l’horloge biologique peut généralement se décaler d’environ une heure par jour.
Avant de se consacrer à l'écriture, Rachel a travaillé comme ergothérapeute, spécialisée dans les cas neurologiques. Elle a également enseigné des cours universitaires en sciences fondamentales et en ergothérapie professionnelle. Elle a obtenu une maîtrise en développement et éducation de l'enfant en 2019. Depuis 2020, Rachel écrit beaucoup sur des sujets de santé pour diverses publications et marques.
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