Comment changer vos pensées pour plus d’optimisme et de bonheur?

Quand j’avais un peu plus de 20 ans, mon petit ami Bart et moi roulions sur une autoroute près du centre-ville d’Atlanta quand nous avons eu un pneu crevé. J’ai immédiatement paniqué – c’était bien avant que tout le monde ait un téléphone portable. Je craignais que nous restions bloqués pendant des heures, que je sois obligée de marcher seule pour obtenir de l’aide ou de rester seule avec la voiture, que notre journée entière soit gâchée par ce problème de voiture.

Alors que Bart se garait au bord de la route, j’ai partagé mes nombreuses préoccupations. Il m’a regardé avec curiosité et a dit : « Je vais juste changer le pneu, ça va me prendre quelques minutes. » Il a changé le pneu et nous sommes rapidement repartis.

Cette histoire illustre un principe important : certaines personnes trouvent qu’il est plus facile d’adopter une attitude positive que d’autres, ce qui influence leur façon de réagir aux épreuves de la vie. Alors que je considérais la crevaison comme un problème majeur, mon petit ami y voyait un inconvénient mineur. Son état d’esprit plus positif le maintenait calme et lui permettait de prendre les mesures appropriées. Ma vision plus pessimiste ne me conduisait qu’à souffrir et à me sentir impuissante.

Cette différence dans la façon dont nous percevons les événements et réagissons aux défis de notre vie est importante pour notre bonheur et notre santé. Lorsque nous sommes plus optimistes, nous pouvons mieux gérer les facteurs du stress dans notre quotidien et amortir leurs effets. Et comme l’a révélé une étude, l’optimisme est bon pour la santé : les personnes âgées de 40 à 90 ans ont tendance à vivre plus longtemps si elles sont plus optimistes, même en tenant compte d’autres facteurs comme leur alimentation, leur consommation de tabac et d’alcool, une éventuelle dépression et leurs problèmes de santé.

Mais voici la bonne nouvelle pour ceux d’entre nous qui ont du mal à voir le bon côté des choses : notre état d’esprit peut changer. Nous pouvons changer notre attitude dans une direction plus optimiste avec du temps, de l’énergie et des efforts, peu importe notre inclination naturelle. Voici cinq stratégies basées sur la recherche pour y parvenir.

1. Transformez vos facteurs de stress

Le stress est inévitable. Nous sommes tous confrontés à des problèmes dans notre quotidien, comme de longues files d’attente, des collègues désagréables et des listes interminables de choses à faire. Bien que nous ne puissions pas éliminer tout le stress, nous pouvons choisir la façon dont nous envisageons les défis auxquels nous sommes confrontés et adopter un nouvel état d’esprit plus positif à leur égard.

Bien sûr, certaines personnes enclines à l’optimisme semblent y parvenir naturellement. (Elles ont de la chance !) Elles traversent la vie en voyant facilement les aspects positifs des événements difficiles et désagréables, ce qui les aide à garder leur bonne humeur. Si le changement positif de votre esprit ne vous vient pas naturellement, commencez par essayer de vous concentrer sur ce qu’il y a de bon dans les facteurs de stress de votre quotidien plutôt que sur leur mauvais côté. Par exemple, si vous êtes coincé dans un embouteillage, prenez le temps de regarder la nature par la fenêtre et de vous concentrer sur sa beauté.

Voici quelques exemples de la façon dont vous pourriez transformer un échec en quelque chose de positif :

Bloqué dans un aéroport ? Considérez que c’est un temps libre inattendu pour appeler un ami ou lire un bon livre. Raté une promotion ? Cela pourrait signifier que c’est le moment idéal pour peaufiner votre CV ou explorer d’autres options de carrière, peut-être encore plus satisfaisantes.

Pas de projets pour le réveillon du Nouvel An ? Profitez d’un moment agréable et douillet devant la télé et regardez les festivités en tout confort, ou peut-être préfériez-vous commencer tôt la résolution du Nouvel An de nettoyer votre placard débordant.

Nous ne pouvons pas contrôler ce que la vie nous amène, mais nous pouvons tous nous entraîner à redéfinir les événements difficiles comme des défis à surpasser, plutôt que comme des calamités.

2. Pratiquez l’auto-compassion

Certaines personnes ont tendance à se laisser affecter quand les choses ne se passent pas comme prévu, ce qui ne les aide évidemment pas à se sentir mieux. Pour changer notre état d’esprit dans un sens plus positif, nous pouvons simplement nous accorder une pause et nous traiter avec bonté, de la même manière que nous traiterions un ami proche qui passe un mauvais moment.

Les personnes qui pratiquent l’auto-compassion ont moins tendance à se culpabiliser quand de mauvaises choses se produisent, ce qui leur est favorable : elles sont moins anxieuses et déprimées et se sentent plus heureuses et optimistes quant à l’avenir. Par exemple, les étudiants de première année à la fac qui éprouvent davantage de compassion pour eux-mêmes pendant cette transition difficile sont plus engagés et motivés dans la vie universitaire, peut-être parce qu’ils se sentent plus aptes à relever les défis que présente la vie de la fac et plus liés aux autres personnes dans leur vie.

Alors, quand de mauvaises choses arrivent, lâchez-vous un peu. Pardonnez-vous, soyez gentil envers vous-même et traitez-vous avec attention et compassion.

3. Lâchez prise

En plus de se reprocher les échecs, les gens peuvent aussi tomber dans le piège de ruminer les mauvais événements longtemps après les avoir vécus. Plutôt que d’accepter ce qui s’est passé et d’aller de l’avant, ils restent bloqués dans leurs sentiments négatifs. Et pour aggraver les choses, ils se fustigent de ne pas se sentir bien.

Les personnes qui se reprochent d’avoir des pensées et des sentiments négatifs présentent des niveaux plus élevés de dépression et d’anxiété, ainsi que des niveaux moins élevés de bien-être psychologique et de satisfaction face à la vie. C’est parce que lorsque vous vous blâmez pour vos sentiments, cela crée un cercle vicieux dans lequel la rumination conduit à des sentiments négatifs qui conduisent à plus de rumination.

Si vous vous trouvez à ruminer une bagarre avec un ami, une situation difficile au travail ou l’état actuel de la politique, essayez une nouvelle approche : identifiez et cessez de résister à ces pensées et sentiments négatifs. Par exemple, vous pourriez penser : « Je me sens seul », « Mon travail ne va pas bien » ou « Je suis frustré en ce moment par notre gouvernement ». Le fait de nommer et d’accepter vos émotions et pensées négatives vous aidera à ne pas vous y accrocher autant et vous ouvrira la voie vers une attitude et une réaction plus positives.

4. Évitez les comparaisons et pratiquez la gratitude à la place

Kurt Vonnegut a écrit un superbe poème sur sa conversation avec l’auteur Joseph Heller lors d’une soirée organisée par un milliardaire. Quand Kurt Vonnegut demande à Joseph Heller comment il se sent, sachant que ce milliardaire gagne plus en une journée que Joseph ne gagnera jamais en vendant son roman, Catch-22, Joseph répond qu’il a quelque chose que le milliardaire n’aura jamais : savoir qu’il en a assez avec ce qu’il a.

Ce poème illustre de manière frappante ce qui corrobore la recherche : les personnes heureuses n’ont pas besoin de faire des comparaisons sociales. Au lieu de cela, ils pratiquent la gratitude pour ce qu’ils ont, un bon moyen d’accroître l’optimisme et le bien-être.

Bien que le degré de comparaison sociale que chacun fait varie considérablement d’une personne à l’autre, ceux d’entre nous qui ont un état d’esprit plus négatif ont de la difficulté à l’éviter, en particulier quand on va sur les réseaux sociaux. La plupart des gens n’affichent que les bons moments de leur vie – des enfants qui réussissent, des vacances fabuleuses, des carrières impressionnantes – ce qui peut nous faire croire que notre propre vie n’est pas à la hauteur.

C’est peut-être la raison pour laquelle les étudiants universitaires croient qu’ils vivent plus d’événements négatifs (par exemple : mauvaises notes) et moins d’événements positifs (par exemple : fêtes amusantes) que leurs pairs, ce qui les amène à s’isoler et à se sentir et insatisfaits de la vie. En revanche, les étudiants encouragés à pratiquer la gratitude en regardant leurs bénédictions ont tendance à être plus heureux que leurs pairs.

Si vous vous trouvez dans un piège de comparaison, essayez d’abandonner votre habitude des médias sociaux, ou au moins de changer votre façon de voir les représentations trop positives que vous y trouvez. Au lieu d’être triste que votre vie ne soit pas à la hauteur, concentrez-vous sur les choses très réelles qui vous plaisent dans votre vie – par exemple, mon enfant ne sera pas le premier de sa classe, mais il a un bon groupe d’amis ; ma famille ne va pas passer pas deux semaines à Tahiti, mais nous profitons pleinement de notre été sur une côte de la France.

5. Trouvez de l’humour dans vos revers

Dans presque toutes les situations, il est possible de trouver de l’humour. Faire un effort pour le faire peut vous aider à adopter un état d’esprit plus positif par la suite. Je me souviens quand mon fils de première année de lycée, Andrew, a reçu une mauvaise note, 58 sur 100 en espagnol, lors de son premier trimestre. Bien que cela m’inquiétât, il était capable de trouver de l’humour, insistant pour dire que ce n’était pas un F (insuffisant ou échec) ; c’était un F+ ! Et l’interprétation optimiste d’Andrew a porté ses fruits : lorsqu’il a obtenu son brevet, il a été souligné comme étant celui qui avait « progressé le plus » et, paradoxalement, il est maintenant étudiant à la fac et se spécialise en espagnol.

Devenir capable de trouver un un aspect humoristique à toute situation aide les gens à faire face aux petits problèmes de la vie quotidienne, et c’est particulièrement important pour faire face aux circonstances graves de la vie. Par exemple, les personnes atteintes de fibromyalgie (une maladie débilitante et chronique caractérisée par une douleur physique généralisée) qui peuvent sourire et éclater de rire pour faire face aux petits facteurs de stress de la vie quotidienne, comme un serveur qui échappe de l’eau sur vous, ont signalé des niveaux moins élevés de détresse psychologique et moins de symptômes physiques. Cette capacité à prendre les choses avec légèreté réduit le stress et ses effets négatifs sur le bien-être physique et psychologique.

Alors, la prochaine fois que vous vous retrouverez dans une situation difficile, ajoutez-y un peu d’humour. Rappelez-vous que cette situation sera probablement une bonne anecdote plus tard et essayez d’en faire ressortir une blague. Imaginez la façon la plus absurde de passer votre dernière journée, ou les compétences les plus ridicules que vous aurez développées et avec lesquelles vous pourrez faire un métier, comme dresseur de kangourou ou sculpteur de chewing-gum. Se laisser aller à l’humour peut décontracter.

J’ai utilisé ces stratégies dans ma propre vie, et même si mon penchant naturel n’est pas de voir le bon côté des choses je trouve cela plus facile de changer ma pensée pour en ressortir plus heureuse. Adopter une telle vision du monde optimiste a demandé du temps, de l’énergie et des efforts, mais cela a vraiment porté ses fruits. Ce changement m’a aidé à me sentir plus heureuse.

Si ce genre de mentalité positive ne vous vient pas naturellement, ne désespérez pas. Essayez de trouver quelqu’un qui pourrait vous aider à développer cette compétence en l’adoptant comme modèle à suivre. Vous souvenez-vous de mon copain qui a miraculeusement changé le pneu ? Il est maintenant mon mari.

Catherine A. Sanderson est professeure en sciences de la vie (psychologie) au Amherst College, une université d’arts libéraux. Vous pouvez en savoir plus sur les recherches, les écrits et les conférences de Mme Sanderson sur SandersonSpeaking.com.