Comment obtenir un sommeil profond et réparateur en 7 conseils

Vous êtes-vous déjà réveillés après une nuit de sommeil apparemment bonne, sans pour autant vous sentir frais et dispos ? Se sentir groggy le matin peut avoir un rapport avec la qualité du sommeil.

Le Dr Jason Lin, directeur du département de neurologie et du centre des accidents vasculaires cérébraux de l’hôpital Lin Shin de Taïwan et médecin traitant du département de neurologie, a présenté sept méthodes pour améliorer la qualité du sommeil dans le cadre d’un programme « Santé 1+1 » destiné à nous aider à passer une nuit de sommeil complète.

Le Dr Lin a souligné que la mauvaise qualité du sommeil peut être due à plusieurs facteurs. D’une part, le temps de sommeil est trop court et, d’autre part, même si le sommeil semble long, il se peut que l’on n’atteigne pas l’état de « sommeil profond ». En d’autres termes, on n’atteint pas une « structure de sommeil complète ».

Qu’est-ce qu’une structure de sommeil complète ?

Le Dr Lin a expliqué que le sommeil se divise en deux grandes étapes, le stade des mouvements oculaires non rapides (NREM) et le stade des mouvements oculaires rapides (REM).

Stade 1 : le sommeil lent ou NREM, (non « Rapid Eye Movement’ »)

Le stade NREM peut être subdivisé en trois étapes :

1. Sommeil lent. Pendant cette période, les ondes cérébrales ralentissent progressivement et on a l’impression d’entrer dans un autre monde, comme si l’on se réveillait et s’endormait alternativement avec des mouvements oculaires pendulaires. Ce stade représente environ 5 à 10% de la durée totale du sommeil.

2. Le sommeil lent léger. Cette période représente la majeure partie du temps de sommeil, au cours de laquelle la respiration et le rythme cardiaque continuent à ralentir et les muscles à se détendre, tout cela pour se préparer à entrer dans un état de sommeil profond.  l’activité du cerveau se ralentit peu à peu, le dormeur est réveillé par le moindre bruit .

3. Le sommeil lent profond. Il s’agit d’une période où les ondes cérébrales sont extrêmement lentes et où tout le corps est complètement détendu. Une fois entré dans cette phase, il est difficile de se réveiller, et même après avoir été réveillé, la réaction est encore lente.

Stade 2 : sommeil paradoxal ou REM, (« rapid eye movements »)

Le stade de sommeil paradoxal est la période pendant laquelle on rêve le plus souvent. Cette phase se distingue surtout par les mouvements oculaires rapides qui lui ont donné son nom anglais REM (« rapid eye movements »), et les muscles de l’ensemble du corps sont totalement détendus.

En général, un cycle de sommeil – constitué d’une phase NREM suivie d’une phase REM – dure environ 90 à 120 minutes. Cela signifie que si on dort pendant sept à huit heures, on passera par quatre à cinq cycles de ce type.

Un électroencéphalogramme (EEG) peut être utilisé pour surveiller les mouvements oculaires, les activités musculaires et les fréquences des ondes cérébrales pendant le sommeil – c’est une façon de déterminer si l’on est passé à l’état de sommeil profond. Pour faire de même sans recourir à des instruments, nous pouvons simplement juger de la qualité de notre sommeil en fonction de l’énergie que nous ressentons au réveil, du besoin de dormir dans l’après-midi, de l’état de la mémoire et de la concentration, etc.

L’échelle de somnolence d’Epworth est souvent utilisée pour évaluer la somnolence. Si le score dépasse 11, cela signifie que nous avons tendance à nous assoupir pendant la journée et que nous ne dormons pas bien la nuit.

Les 4 fonctions principales du sommeil

Le sommeil est important car il remplit les quatre fonctions suivantes :

1. Sécrétion de l’hormone de croissance

23 heures à 3 heures du matin est la période la plus importante pour la sécrétion de l’hormone de croissance par le corps humain. Elle peut aider les enfants à grandir, les adultes à réparer leurs muscles, leurs os et d’autres tissus pour la croissance, ainsi qu’à améliorer la fonction immunitaire.

2. Éliminer les toxines du cerveau

Le cerveau possède un système lymphatique, comme un réseau d’égouts, qui s’ouvre pendant le repos nocturne pour évacuer les toxines et les déchets du cerveau. Le sommeil léger affecte l’ouverture du système lymphatique, ce qui est préjudiciable à l’excrétion des métabolites ou des toxines de l’organisme. Avec le temps, il aura un impact sur les nerfs du cerveau, les fonctions cognitives et le système nerveux autonome.

3. Consolider la mémoire

Un cerveau sain fait des rêves pendant le sommeil. Le rêve aide le cerveau à être sélectif dans l’accomplissement de tâches telles que la réorganisation de la mémoire – trier les éléments importants de ceux qui ne le sont pas – et le retraitement en toute sécurité des souvenirs pénibles. Par conséquent, si on dort bien, la mémoire sera plus vive le lendemain, la capacité de concentration améliorée, et les souvenirs pénibles seront plus légers et plus faciles à gérer.

4. Réguler la température corporelle et la pression artérielle

La relaxation du corps qui se produit pendant le sommeil peut contribuer à abaisser la tension artérielle et à réguler la température corporelle.

Un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner un certain nombre de maladies chroniques, telles que l’hypertension artérielle, l’infarctus du myocarde, l’artériosclérose, les accidents vasculaires cérébraux et un risque accru de maladies métaboliques telles que le diabète et l’augmentation du taux de cholestérol.

Une étude publiée en septembre dans la revue Scientific Reports a montré qu’une réduction du temps de sommeil de 1,5 heure par jour peut provoquer des dommages cardiovasculaires. Pour les 35 femmes en bonne santé qui ont participé à l’expérience, le fait de se coucher une heure et demie plus tard que d’habitude pendant 6 semaines a entraîné une augmentation des oxydants nocifs présents dans l’endothélium de leurs vaisseaux sanguins. En l’absence d’un sommeil suffisant, l’organisme perd une partie de sa résistance contre les oxydants et ne parvient pas à éliminer ces molécules nocives.

Outre la durée du sommeil, l’efficacité du sommeil est également liée à des maladies potentielles. Une étude publiée dans Neurology en 2020 a montré que lorsque des patients migraineux se réveillaient plus fréquemment après s’être endormis et que leur sommeil devenait plus fragmenté, le risque de souffrir d’une migraine le lendemain augmentait de manière significative.

Les raisons d’un mauvais sommeil

D’après l’expérience clinique du Dr Lin, les trois causes courantes d’un mauvais sommeil sont les suivantes :

1. Le stress émotionnel

Notre actuel environnement de travail, avec des tâches intensives et une forte pression, peut entraîner des symptômes de dépression et d’anxiété, et ouvrir la voie à un sommeil de mauvaise qualité ou à un manque de sommeil. Il peut être difficile de chasser les pensées, ce qui entraîne un état d’éveil ou un sommeil léger – un état d’insomnie clinique.

2. Sensation de malaise

Les malaises physiques, qui vont du reflux gastro-œsophagien au syndrome des jambes sans repos, en passant par des problèmes tels que les palpitations cardiaques, l’asthme et l’obstruction pulmonaire chronique, peuvent avoir un impact significatif sur la tranquillité de votre sommeil.

3. Rythme circadien perturbé

S’assoupir ou dormir pendant la journée, comme les personnes âgées ont parfois tendance à le faire, peut rendre le sommeil difficile la nuit. À l’inverse, le fait de travailler ou étudier jusqu’à des heures avancées de la nuit, comme le font de nombreux jeunes, peut également perturber le cycle du sommeil.

L’insomnie aiguë perturbe les rythmes circadiens. Si on souffre d’un sommeil de mauvaise qualité pendant plus de trois jours au cours d’une semaine et que cet état dure plus d’un mois, on parle d’insomnie aiguë. En général, à condition d’identifier les facteurs qui en sont la cause, tels que le reflux gastro-œsophagien ou une contrariété, un sommeil normal peut être rétabli une fois que l’état du physique ou du moral est stabilisé.

L’insomnie qui dure plus de trois mois est considérée comme une insomnie chronique. De nombreux cas d’insomnie chronique sont dus au fait que l’insomnie aiguë n’a pas été résolue rapidement et qu’elle est devenue une habitude. Même si le stress à l’origine de l’insomnie aiguë est résolu par la suite, l’insomnie persiste. Le Dr Lin suggère que lorsque l’insomnie commence, elle doit être traitée le plus rapidement possible, sinon, une fois qu’elle devient chronique, son traitement nécessitera plus d’efforts.

7 conseils pour un sommeil profond et réparateur

Comment obtenir un sommeil de bonne qualité ? Le Dr Lin propose sept suggestions :

1. Ajuster correctement le rythme circadien

• Passer plus de temps à l’extérieur, au soleil, car cela peut aider à réguler la mélatonine sécrétée par la glande pinéale.

• Éviter de faire la grasse matinée, et si on fait des siestes pendant la journée, elles doivent rester brèves, pas plus de 20 minutes.

• Se coucher entre 22 et 23 heures: veiller trop tard nuit à la qualité du sommeil.

2. Tenir un journal du sommeil

Noter l’heure du coucher, estimer l’heure à laquelle on s’endort et noter toutes les fois où l’on se réveille pour une raison quelconque au cours de la nuit. Grâce à cet agenda, le médecin pourra  donner de meilleurs conseils pour nous aider à dormir.

3. Créer un environnement de qualité pour le sommeil

• Un environnement calme, sombre et frais peut nous aider à dormir. Le bruit et la lumière vive nuisent à la qualité du sommeil.

• Les personnes souffrant d’acouphènes peuvent trouver de l’aide en écoutant des bruits blancs tels que le vent, la pluie ou les vagues de l’océan.

• La température de la pièce pour un sommeil de qualité optimale se situe entre 15 et 20 degrés.

4. Éviter d’utiliser des appareils électroniques avant de se coucher

La lumière bleue perturbe le rythme circadien. Il est donc conseillé de ne pas utiliser les téléphones portables et autres appareils électroniques au moins une heure avant d’aller se coucher.

Des études ont montré que, par rapport à la lecture de livres imprimés, la lecture de livres électroniques avant d’aller se coucher peut supprimer la sécrétion de mélatonine, retarder le rythme circadien et nous empêcher de se sentir plein d’énergie le matin.

5. Manger aux bons moments et éviter de boire de la caféine le soir

L’état de notre digestion peut affecter la qualité du sommeil. Avoir le ventre plein ou avoir trop faim peut nous empêcher de dormir. En dînant légèrement deux à trois heures avant d’aller au lit, nous ne serons ni affamés ni rassasiés.

6. L’exercice

Un exercice modéré, tel que la marche après le dîner, peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Il est préférable d’éviter les exercices intenses trois heures avant le coucher, et de réserver votre séance d’entraînement pour le matin.

7. Méditation et respiration consciente

Prendre quelques instants de méditation et d’observation de la respiration avant de se coucher peut aider le cerveau et le corps à se détendre et à améliorer la qualité du sommeil.