Comment rendre les glucides à nouveau sains
Photo: Sénat/Shutterstock
Imaginons que nous prenions deux types de flocons d’avoine au magasin. Les deux prétendent être 100 % à base d’avoine complète. Les deux contiennent 27 grammes de glucides. L’un prend 30 minutes à cuire ; l’autre est prêt en 90 secondes. Pour nous, c’est une question de commodité – mais pour le corps, ce sont deux aliments entièrement différents. Cette subtile différence peut avoir un impact significatif, de l’énergie à l’appétit et au taux de sucre dans le sang.
Ces dernières années, les glucides ont eu mauvaise réputation, mais tous ne la méritent pas. Alors, qu’est-ce qui rend un glucide vraiment sain ? Ce n’est pas seulement le nombre de grammes sur l’étiquette – c’est la façon dont le glucide se comporte dans le corps.
Les glucides sont des chaînes que le corps doit briser. La digestion est la manière dont le corps coupe ces chaînes en molécules plus petites que les cellules peuvent réellement utiliser. Plus un glucide est transformé – que ce soit par une usine, un couteau ou un mixeur – plus il est absorbé rapidement. Et cette vitesse change la façon dont le corps réagit. Parfois, la santé ne dépend pas seulement du type d’aliment que l’on mange, mais aussi de l’effort que le corps doit fournir pour le traiter et du temps que cela prend.
Le moment est idéal pour redéfinir ce qui rend un glucide véritablement sain et lutter contre l’idée fausse selon laquelle tous les glucides seraient mauvais pour la santé.
Plusieurs facteurs influencent la manière dont le corps réagit aux glucides, notamment leur teneur en fibres, les combinaisons alimentaires, le niveau de transformation du glucide et le niveau d’activité physique. Comprendre comment ces facteurs affectent la digestion et la glycémie peut nous aider à faire des choix plus éclairés et personnalisés.
Que sont les glucides ?
Les glucides sont l’un des trois macronutriments essentiels, aux côtés des protéines et des graisses. Le terme « macro » signifie que le corps en a besoin en grandes quantités pour fonctionner correctement. Les glucides sont la source d’énergie principale et la plus facilement disponible pour le corps. Ils sont classés en fonction de leur structure chimique et du nombre d’unités de sucre qu’ils contiennent.
Lourdes Castro, diététicienne, a expliqué à Epoch Times qu’il fallait envisager les glucides sous trois catégories principales :
• Glucides simples
• Glucides complexes
• Fibres
Les glucides simples sont comme un court collier d’une ou deux perles que le corps peut facilement briser. Les glucides complexes sont des colliers plus longs de 10 perles ou plus, qui demandent plus de temps et d’efforts pour être digérés. Les fibres ressemblent aux glucides complexes mais avec une particularité : les « perles » sont liées d’une manière que le corps ne peut pas briser. Ainsi, les fibres traversent le système digestif presque intactes, jouant un rôle crucial dans la santé digestive, la régulation de la glycémie et la satiété.
« Certains glucides sont plus difficiles à digérer, » a déclaré Lourdes Castro. « Mais c’est une bonne chose, surtout si on est en bonne santé ».
En général, plus un glucide est difficile à décomposer, plus il peut offrir de bénéfices métaboliques. C’est pourquoi la digestion ne concerne pas seulement ce que l’on mange, mais aussi la quantité de mastication, de cuisson et de transformation que l’aliment a subie avant d’atteindre la circulation sanguine.
Pourquoi les glucides ne sont pas l’ennemi
Les glucides ne sont pas techniquement essentiels à la survie humaine, mais cela ne signifie pas qu’ils sont l’ennemi.
Anayanci Masis-Vargas, neuroscientifique-nutritionniste, a expliqué à Epoch Times que l’élimination totale des glucides pourrait faire manquer un élément crucial du puzzle : la santé intestinale.
« On n’explore pas vraiment ce qu’un intestin sain peut faire pour soi, » a déclaré Anayanci Masis-Vargas. « Il nous manque d’autres choses, comme les fibres. Si on est strictement carnivore, malheureusement, il nous manquera des micronutriments et des vitamines ». Plus précisément, les fibres nourrissent les microbes intestinaux qui produisent d’importantes vitamines comme les vitamines B et K.
Selon Lourdes Castro, l’un des mythes les plus frustrants est l’idée que les glucides font grossir. Elle a souligné que dans les années 1990, lorsque la consommation de glucides était à son apogée, les taux d’obésité étaient inférieurs à ceux d’aujourd’hui.
« Donc, ce n’est pas qu’ils font grossir – c’est la transformation et ce que nous leur faisons, » a-t-elle dit. « Tous les additifs sont la cause des problèmes. »
Une étude à long terme, publiée en 2023 dans The British Medical Journal, confirme que la transformation est un facteur clé. Les auteurs ont noté que les glucides plus raffinés, comme les sucres ajoutés et les céréales raffinées, étaient liés à la prise de poids au fil du temps, tandis que les grains complets et les glucides riches en fibres étaient associés à un poids plus stable – ou même à une perte de poids.
Pourquoi la vitesse de digestion et la teneur en fibres sont importantes
Les glucides sont une source de carburant à combustion rapide pour le corps, mais certains brûlent plus vite que d’autres. Revenons à l’avoine : on choisit deux options au magasin qui sont 100 % à base d’avoine complète et qui ont la même quantité de glucides par portion. La seule différence semble résider dans le temps qu’il faut pour les cuire. Cette vitesse compte plus qu’on ne le pense.
Quand un glucide est raffiné, comme dans ce paquet de flocons d’avoine instantanés qu’on passe 90 secondes au micro-ondes, une grande partie de ses fibres naturelles et de sa structure est éliminée. Cela permet au système digestif de « couper » ces chaînes presque instantanément, entraînant une inondation rapide de glucose dans la circulation sanguine et un pic rapide de glycémie. Le corps a moins à travailler pour obtenir de l’énergie, mais on pourrait ressentir un coup de fatigue et avoir faim à nouveau peu de temps après.
D’un autre côté, les glucides complets – comme les flocons d’avoine à l’ancienne que l’on doit faire mijoter pendant une demi-heure – conservent leur structure intacte et leur teneur élevée en fibres. Cela signifie que le corps doit travailler beaucoup plus et plus longtemps pour les décomposer, entraînant une libération plus lente et plus progressive du sucre. Cet apport constant d’énergie aide à se sentir rassasié plus longtemps et à réguler la glycémie plus efficacement.
L’impact caché des glucides sur le corps
Anayanci Masis-Vargas a souligné que la digestion et l’absorption des glucides commencent par la qualité de la mastication — un aspect souvent négligé avec les aliments très raffinés comme les flocons d’avoine instantanés, qui nécessitent une mastication minimale.
La salive contient des enzymes qui aident à décomposer les glucides complexes dans la bouche. Plus le glucide est transformé, moins il faut de mastication, ce qui accélère la digestion et fait que le glucose atteint la circulation sanguine plus rapidement, a-t-elle expliqué.
La cuisson affecte également la vitesse à laquelle on absorbe les glucides.
« Il ne s’agit pas seulement de savoir si le grain est complet ou non, mais aussi de connaître la méthode de cuisson, » a indiqué Anayanci Masis-Vargas.
Elle a noté que lorsque l’on cuit et mange du riz blanc immédiatement, ses sucres sont absorbés rapidement. Cependant, si on cuit le riz, le laisse refroidir complètement, puis le réchauffe, il devient plus résistant à la digestion. C’est parce que les molécules d’amidon se réorganisent pendant le processus de refroidissement, formant de l’amidon résistant. Comme son nom l’indique, l’amidon résistant est plus difficile à décomposer pour nos enzymes digestives, ce qui ralentit l’absorption du sucre dans la circulation sanguine.
Lourdes Castro a déclaré que la façon dont l’avoine est préparée peut influencer son degré de raffinement. Les flocons d’avoine « overnight oats » ne sont pas chauffés – au lieu de cela, ils sont trempés et ramollis dans du yaourt, du lait ou des ingrédients similaires, puis consommés. Ce processus les rend plus difficiles à décomposer pour le corps.
Elle a comparé la préparation des glucides à un spectre. À une extrémité, on a les flocons d’avoine instantanés, poudreux et hautement raffinés, que le corps peut traiter presque immédiatement. En avançant sur le spectre, on trouve les flocons d’avoine complets cuits comme les flocons d’avoine à l’ancienne ou coupés à l’acier – qui demandent un peu plus d’effort. À l’autre extrémité se trouvent les flocons d’avoine « overnight oats », qui sont les plus difficiles à décomposer pour le corps.
Qu’en est-il des fruits ?
Lourdes Castro et Anayanci Masis-Vargas s’accordent à dire que les fruits sont souvent injustement critiqués pour leur teneur en glucides. S’il est vrai que les fruits contiennent des sucres simples comme le fructose (une seule « perle » de sucre sur le collier), ce n’est qu’une partie de l’histoire.
Les fruits apportent également des fibres bénéfiques, des vitamines et des minéraux, qui aident le corps à traiter le sucre plus efficacement. Lourdes Castro compare les fibres des fruits à un « nœud emmêlé » dans le collier qui ralentit l’absorption du fructose. Contrairement aux sucres isolés des boissons sucrées, les sucres naturels des fruits sont libérés dans la circulation sanguine de manière plus progressive.
Cependant, Anayanci Masis-Vargas a noté que les fruits d’aujourd’hui sont souvent beaucoup plus sucrés que les variétés sauvages que mangeaient nos ancêtres. La sélection et le croisement des espèces pour le goût ont augmenté la teneur en sucre au fil du temps.
Elle a souligné que les baies sauvages que l’on trouve en forêt l’été sont plus acides et moins sucrées que celles des supermarchés. La question de savoir si les fruits étaient destinés à être aussi sucrés est encore débattue, mais c’est un facteur à prendre en compte dans les discussions sur les glucides.
Cela ne signifie pas que les fruits sont mauvais, mais c’est un rappel que tous les fruits ne sont pas métaboliquement égaux. Pour aider à ralentir l’effet du sucre, Anayanci Masis-Vargas recommande d’associer les fruits à une source de graisses, comme le yaourt grec ou les noix, pour aider à modérer la digestion et à atténuer les pics de glycémie. Cependant, elle a précisé qu’il n’y a pas besoin de trop y penser.
« Il n’y a rien à craindre, » a-t-elle dit. « Si on est une personne en bonne santé, on peut en manger normalement [seuls], surtout en collation si on va faire de l’exercice. »
Les fruits restent un choix de glucides riche en nutriments, mais la quantité, la fréquence et le contexte dans lesquels nous les mangeons pourraient être plus importants que nous ne le pensons.
Surveiller les glucides
Avec l’essor de la mesure en continu du glucose (MCG), même chez les personnes non diabétiques, le suivi de la glycémie est devenu une tendance populaire en matière de bien-être. Ces appareils offrent un retour d’information en temps réel sur la façon dont le corps réagit aux glucides.
« Tout pic est-il intrinsèquement mauvais ? » a demandé Lourdes Castro. « La réponse que j’ai obtenue est ‘non’. C’est une chose naturelle qui se produit après avoir mangé. »
Ce qui est plus important que le pic, c’est la durée pendant laquelle la glycémie reste élevée. Idéalement, elle devrait monter et descendre rapidement – et non rester haute ou fluctuer de manière spectaculaire tout au long de la journée. Lourdes Castro met en garde contre le fait que certaines personnes, utilisant la mesure en continu du glucose (MCG), pourraient trop se concentrer sur l’élimination de chaque pic, ce qui n’est pas nécessaire si on est métaboliquement en bonne santé.
Au lieu de cela, elle considère la mesure en continu du glucose (MCG) comme un outil de compréhension.
« Si la mesure en continu du glucose (MCG) aide une personne à comprendre que le riz et les haricots sont meilleurs que le riz seul, alors c’est excellent, » a-t-elle déclaré.
Choisir des sources naturelles de fibres
Lourdes Castro pense que nous devrions nous concentrer sur les fibres provenant de sources naturelles, car c’est la clé pour une alimentation beaucoup plus saine.
« Si je donnais à quelqu’un un objectif de 40 à 50 grammes de fibres par jour provenant de sources naturelles, il serait très, très difficile de manger beaucoup de cochonneries, » a-t-elle déclaré. Se concentrer sur les fibres provenant de sources naturelles écarte naturellement les glucides ultratransformés et encourage un passage vers des glucides issus d’aliments complets.
Lorsqu’il s’agit de choisir de meilleurs glucides, Anayanci Masis-Vargas a suggéré d’opter pour des aliments complets, peu transformés.
« Rester sur le périmètre du supermarché – produits frais, produits animaux non transformés et céréales complètes qui n’ont pas été fortement modifiées, » a-t-elle dit.
Et bien que le tableau des valeurs nutritionnelles soit utile, Lourdes Castro soutient que les ingrédients sont plus importants. Elle a donné des conseils pour lire les étiquettes : « Si on veut regarder un seul chiffre, ce serait les fibres et les sucres ajoutés. Mais je pense que les ingrédients racontent une histoire plus grande. » Souvent, la « malbouffe » a une longue liste d’ingrédients. Bien que les vitamines ajoutées soient acceptables, c’est lorsque l’on voit de nombreux autres ingrédients – comme divers sucres, émulsifiants, exhausteurs de texture et épaississants – qu’un aliment devient un peu plus problématique, a déclaré Lourdes Castro. Avec tous ces composants ajoutés, le corps a tendance à digérer les aliments assez rapidement, ce qui peut entraîner des problèmes métaboliques.
Anayanci Masis-Vargas a acquiescé, affirmant qu’elle évitait les aliments avec de longues listes d’ingrédients – surtout lorsque de nombreux éléments sont difficiles à prononcer ou hautement transformés.
Elle a déclaré que les besoins en glucides varient d’une personne à l’autre et dépendent largement du niveau d’activité, suggérant qu’il peut être utile de manger moins de glucides les jours où l’on est moins actif.
« Mais il n’y a rien à craindre, » a-t-elle dit. « Continuer simplement l’activité physique. »
Jennifer Sweenie est une journaliste spécialisée dans la santé basée à New York. Elle est praticienne en thérapie nutritionnelle et chef de cuisine formée en faveur de la santé et axée sur la nutrition fonctionnelle et le pouvoir des aliments naturels et entiers. Jennifer siège au conseil d'administration de Slow Food NYC et est une ancienne membre du conseil d'administration de la Farm-to-Consumer Foundation.
Articles actuels de l’auteur
