Avec un « score de densité nutritionnelle » parfait, le cresson de fontaine, légume crucifère, peut vous apporter une myriade de bienfaits pour la santé, tout en étant un complément polyvalent à votre régime alimentaire.
Avec sa saveur poivrée et sa couleur verte éclatante, le cresson de fontaine est depuis longtemps considéré comme bien plus qu’une simple salade verte. Ce légume sans prétention contient une concentration étonnante de nutriments vitaux pour lesquels il est vanté depuis l’Antiquité.
La science moderne révèle aujourd’hui les secrets de ce super-aliment – autrefois connu comme remède contre le scorbut (pdf) chez les marins – et la façon dont il peut aider à combattre les maladies, à renforcer l’organisme et à ajouter des années à votre vie.
Pourquoi le cresson de fontaine est-il considéré comme le plus nutritif ?
Contrairement aux calories vides, le cresson de fontaine regorge de nutriments. Il a une densité nutritionnelle parfaite de 100, ce qui signifie qu’il fournit un maximum de nutriments pour un minimum de calories. Ce score place le cresson en tête des 41 fruits et légumes courants, surpassant même les légumes verts riches en nutriments tels que les épinards, le chou frisé et le brocoli. En d’autres termes, le cresson de fontaine apporte plus de vitamines et de minéraux essentiels que n’importe quel autre aliment végétal.
Avec seulement 100 grammes de cresson, vous obtenez 95 grammes d’eau, 2,3 grammes de protéines, 1,3 gramme d’hydrates de carbone et 0,5 gramme de fibres alimentaires. Le cresson de fontaine contient également une multitude de vitamines et d’antioxydants.
Le cresson de fontaine est riche en vitamine C : 100 grammes contiennent 43 milligrammes de vitamine C, soit environ la moitié de l’apport nutritionnel journalier recommandé pour les adultes.
Ce légume vert contient encore plus de vitamine A que la mangue, connue pour sa richesse en ce nutriment. En effet, 100 grammes de cresson de fontaine fournissent 160 microgrammes de vitamine A, soit 18 % de l’apport quotidien recommandé.
Avec 330 milligrammes de potassium pour 100 grammes, le cresson de fontaine dépasse la laitue en tant que source de ce minéral essentiel. Cette quantité représente environ 10 % de l’apport quotidien recommandé en potassium pour les hommes adultes.
Le cresson est exceptionnellement riche en vitamine K. Une portion de 100 grammes contient 250 microgrammes, soit plus du double de l’apport quotidien recommandé pour les adultes. Cette vitamine est essentielle à la coagulation du sang et à la santé des os.
Pourquoi vous devriez manger plus de cresson
L’ajout de cresson de fontaine à vos repas peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé.
Il a été démontré que les antioxydants et les composés anti-inflammatoires contenus dans les légumes-feuilles comme le cresson améliorent la santé cardiovasculaire, intestinale, cérébrale, oculaire et osseuse, a déclaré Emma Laing, titulaire d’un doctorat en alimentation et nutrition, directrice de la diététique à l’université de Géorgie et porte-parole nationale de l’Académie de nutrition et de diététique, au journal Epoch Times. Ils peuvent également contribuer à prévenir certains cancers, le diabète et les troubles immunitaires, a-t-elle ajouté.
1. Réduire le risque de maladies chroniques, y compris le cancer
Le cresson de fontaine contient une grande quantité d’antioxydants qui agissent contre les radicaux libres dans les cellules, protégeant ou réduisant les dommages causés par l’oxydation en freinant l’inflammation dans le corps. Tout cela peut réduire le risque de certaines maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et de nombreux types de cancer.
La recherche montre en particulier que les légumes crucifères, dont fait partie le cresson, peuvent réduire le risque de mortalité cardiovasculaire. Le cresson de fontaine peut également être utilisé pour la protection du cœur.
Des études montrent que les extraits de cresson peuvent diminuer le risque de cancer en réduisant les dommages à l’ADN et en inhibant l’initiation, la croissance et la métastase des tumeurs.
L’antioxydant sulforaphane, abondant dans le cresson, peut stopper la croissance des cellules cancéreuses et provoquer leur mort. Il peut conférer une protection en bloquant l’activation des carcinogènes et en régulant les cycles cellulaires.
En outre, les glucosinolates des composés à base de soufre qui donnent au cresson son arôme distinct et son goût piquant, sont également associés à la réduction du risque de cancer, a déclaré EmmaLaing.
2. Gérer les « 3 points hauts »
L’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et l’hyperglycémie sont surnommées les « trois hauts » parce qu’elles coexistent souvent avec l’obésité centrale, connue sous le nom de syndrome métabolique.
Taux de sucre dans le sang : la recherche montre que les extraits de cresson peuvent améliorer la glycémie et les taux de lipides chez les rats diabétiques, ce qui suggère des avantages potentiels pour la gestion de l’hyperglycémie (taux élevé de sucre dans le sang) et de la dyslipidémie (graisses malsaines) chez l’homme. Les fibres contenues dans le cresson peuvent également aider à contrôler la glycémie, car elles ne peuvent pas être décomposées comme les autres glucides, ce qui évite les pics de glycémie.
Cholestérol : La même étude sur des rats diabétiques a suggéré que les extraits de cresson pouvaient réduire de manière significative le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol LDL par rapport aux témoins après quatre semaines. Cette réduction des lipides pourrait diminuer le risque de maladie coronarienne. Une autre étude menée sur des rats a montré qu’une supplémentation en extraits de cresson pendant 10 jours seulement permettait de réduire les taux de cholestérol total et de « mauvaises » lipoprotéines de basse densité (LDL) de 34,2 % et 52,9 %, respectivement.
Pression artérielle : le cresson est utilisé en médecine traditionnelle pour traiter l’hypertension (pression artérielle élevée). Le potassium, le magnésium et le calcium contenus dans le cresson peuvent abaisser la tension artérielle chez les patients souffrant d’hypertension. En outre, « la présence de nitrates alimentaires (dans le cresson) peut améliorer la santé cardiovasculaire en réduisant la tension artérielle et la rigidité artérielle », selon Krutika Nanavati, nutritionniste et diététicienne agréée basée en Nouvelle-Zélande. Le cresson de fontaine contient également des isoflavones qui peuvent réduire l’hypertension en relaxant et en élargissant les vaisseaux sanguins.
3. Renforcer les os
L’abondance de vitamine K, de calcium et d’isoflavones dans le cresson de fontaine peut contribuer à la santé des os.
La vitamine K contribue à la production d’ostéocalcine, une protéine qui renforce les os. Des études établissent un lien entre un apport élevé en vitamine K et la réduction du nombre de fractures de la hanche et l’amélioration de la densité osseuse.
Le calcium est également essentiel à la formation d’os solides. Les isoflavones peuvent stimuler les ostéoblastes (cellules qui construisent les os) et inhiber les ostéoclastes (cellules qui brisent les os), selon une méta-analyse de plus de 700 études. En outre, certaines études montrent que la consommation d’isoflavones augmente la densité minérale osseuse.
4. Améliorer la santé intestinale et renforce le système immunitaire
Le cresson de fontaine contient un dérivé des légumes crucifères, le phényléthylisothiocyanate, (PEITC), un puissant antioxydant aux effets anti-inflammatoires, antibactériens et anticancéreux. Il peut améliorer la santé intestinale en perturbant les membranes cellulaires et les enzymes et en provoquant la mort cellulaire des bactéries intestinales nuisibles.
Les fibres alimentaires contenues dans le cresson de fontaine peuvent également augmenter la diversité bactérienne et maintenir un microbiome intestinal sain, ce qui est bénéfique pour le système immunitaire.
Grâce à son abondance de vitamines A et C et d’antioxydants qui renforcent le système immunitaire, la consommation de cresson de fontaine peut soutenir la fonction immunitaire dans son ensemble.
5. Nourrir la peau et les cheveux
Les nombreuses vitamines et antioxydants contenus dans le cresson de fontaine peuvent favoriser la santé de la peau et des cheveux. « Son abondance en vitamine A aide à créer des cellules cutanées saines, réduisant les problèmes tels que l’acné, la peau sèche et le vieillissement précoce », a déclaré Krutika Nanavati.
« En outre, le fer, le zinc et la biotine contenus dans le cresson peuvent contribuer à la santé des cheveux en renforçant les follicules pileux et en encourageant la croissance des cheveux.
6. Hydrater le corps
Avec une teneur en eau de 95 pour cent, le cresson de fontaine hydrate l’organisme comme s’il s’agissait de boire de l’eau. En tant que diurétique naturel, il peut également aider l’organisme à éliminer l’excès de liquide et de sel réduisant ainsi les ballonnements, abaissant la tension artérielle et améliorant des affections telles que l’hypertension.
Effets indésirables potentiels du cresson de fontaine
Une augmentation soudaine de l’apport en vitamine K peut entraîner une coagulation du sang, et une diminution soudaine de sa consommation peut présenter un risque d’hémorragie. Par conséquent, les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants tels que la warfarine doivent faire preuve de prudence lorsqu’elles consomment du cresson de fontaine. L’idéal est de maintenir une consommation quotidienne constante de ce légume.
Le cresson contient des niveaux élevés de nitrates que les bactéries peuvent convertir en nitrites. La recherche relie un apport élevé ou modéré en nitrites à un risque accru de cancer de l’estomac , tandis que les nitrates peuvent diminuer le risque. Des recherches ont établi un lien entre une consommation élevée ou modérée de nitrites et un risque accru de cancer de l’estomac, alors que les nitrates peuvent réduire ce risque.
Comment consommer au mieux le cresson de fontaine
Le goût poivré et légèrement amer du cresson de fontaine en fait un ingrédient polyvalent.
« L’ajouter à des aliments au goût plus doux, comme les œufs, le fromage, le riz, les pâtes ou les sautés, le réduire en purée dans une soupe ou le mixer dans un pesto ou un smoothie améliorera sa palatabilité », explique Emma Laing.
On peut également utiliser le cresson comme garniture pour les viandes ou les poissons, selon Krutika Nanavati.
Si on intègre le cresson de fontaine à l’ alimentation, le consommer avec modération dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, a-t-elle ajouté.
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