Des sauts pour des os plus solides

Quelques minutes de saut chaque jour pourraient renforcer les os et prévenir les fractures

Par Mary West
3 juillet 2025 04:00 Mis à jour: 3 juillet 2025 20:17

Les statistiques montrent qu’une femme sur trois et un homme sur cinq de plus de 50 ans subissent une fracture due à l’ostéoporose, une maladie qui amincit et fragilise les os, rapporte l’International Osteoporosis Foundation. Ces fractures peuvent entraîner une invalidité, une maladie et même la mort.

Un essai clinique suggère qu’il pourrait exister un moyen simple de réduire le risque de fracture, qui ne nécessite pas beaucoup de temps ou d’effort. Les auteurs ont constaté qu’un programme de saut de 2 à 3 minutes par jour, 4 à 5 fois par semaine, pendant 12 mois, était efficace pour augmenter la résistance osseuse chez les femmes préménopausées atteintes d’ostéoporose.

Des experts ont partagé leurs points de vue sur les avantages du saut pour la santé osseuse.

Soutenu par la recherche

L’ostéoporose est plus fréquente chez les femmes car elles ont moins de masse osseuse que les hommes, et la chute de production d’hormones pendant la ménopause entraîne une perte osseuse rapide, ont déclaré les auteurs de l’essai clinique publié dans le Journal of Family Medicine. Alors que la plupart des recherches sur l’ostéoporose se sont concentrées sur les femmes postménopausées à haut risque, la recherche offrant des conseils d’exercice pour les femmes avant la ménopause reste limitée.

Les résultats de l’essai ont indiqué que le programme de saut a non seulement aidé à maintenir la santé osseuse, mais a également inversé la perte osseuse liée à l’âge dans les zones les plus vulnérables aux fractures. Celles-ci incluent l’os de la hanche, la colonne lombaire (ou les vertèbres du bas du dos) et le col du fémur.

Les auteurs ont conclu que ce programme simple et peu chronophage pourrait aider les femmes préménopausées à prévenir ou à retarder leur tendance aux fractures après la ménopause.

Il est remarquable qu’une routine d’exercice aussi minime ait procuré une protection osseuse significative. Des résultats similaires ont été observés dans des recherches antérieures, qui ont révélé que 16 semaines d’entraînement de saut à fort impact augmentaient la densité de la masse osseuse de la hanche. Ce programme impliquait de sauter 10 ou 20 fois, 2 fois par jour, avec 30 secondes de repos entre chaque saut. « Il a été démontré que les exercices de mise en charge sont d’une grande aide en ce qui concerne l’ostéoporose ; cependant, l’ajout de sauts peut accélérer les résultats », a écrit dans un courriel adressé à Epoch Times Scott Schreiber, chiropracteur. « Chez les personnes âgées, la probabilité de décès augmente considérablement après une fracture de la hanche, mais le simple fait d’ajouter quelques sauts par jour peut réduire considérablement le risque. »

Programme de physiothérapie

« Je propose un programme de saut à toutes mes clientes atteintes d’ostéopénie et d’ostéoporose », a déclaré Jessica Chellsen, physiothérapeute. L’ostéopénie fait référence à une densité minérale osseuse inférieure à la normale, mais pas assez basse pour être qualifiée d’ostéoporose.

Son programme se compose de séances de 5 minutes, 3 fois par semaine. L’accent est mis sur le saut et la réception avec une légère flexion du genou – pas une flexion profonde – afin que les os, plutôt que les muscles, absorbent une plus grande partie de la force, a-t-elle expliqué.

Les participantes au programme ont constaté des améliorations de leurs scans de densité osseuse, en particulier au niveau des hanches, a déclaré Jessica Chellsen, se basant sur son expérience clinique. Cependant, comme son programme comprend à la fois de la musculation et des sauts, elle ne peut pas dire dans quelle mesure l’amélioration est due à l’un ou à l’autre.

Jessica Chellsen s’est souvenue d’une cliente qui avait été diagnostiquée avec de l’ostéoporose et avait subi de graves effets secondaires dus à ses médicaments.

« Elle cherchait un moyen d’améliorer globalement sa densité minérale osseuse afin de pouvoir diminuer la dose de ses médicaments », a-t-elle indiqué.

Le programme de physiothérapie de cette cliente incluait :

• Entraînement de force 4 fois par semaine pendant 45 minutes.

• Entraînement de saut 3 fois par semaine pendant 5 minutes.

• Marche avec un gilet lesté quotidiennement.

« La densité minérale osseuse de la cliente s’est améliorée au niveau des deux hanches », a déclaré Jessica Chellsen. « Elle se sent aussi beaucoup plus équilibrée et ne fait plus de quasi-chutes. »

Le saut peut aider

La valeur du saut pour l’ostéoporose réside dans son double bénéfice : il renforce à la fois les os et les muscles.

– Développe le tissu osseux

« Le saut exerce un stress mécanique accru sur les os et les articulations », a expliqué Scott Schreiber. « Les cellules de construction osseuse (ostéoblastes) doivent alors produire davantage d’os, ce qui renforce et soutient la région. »

Il a comparé le processus à la construction musculaire : lorsqu’une personne s’engage dans un entraînement de force, le corps réagit en développant des muscles pour gérer le stress.

– Renforce les fibres musculaires liées aux chutes

L’entraînement de saut aide à maintenir la force des fibres musculaires de type 2, qui jouent un rôle clé dans la prévention des chutes, a déclaré Jessica Chellsen.

Elle a ajouté que les muscles contiennent des fibres de type 1, qui favorisent l’endurance, et des fibres de type 2, qui se contractent en de brèves épisodes de puissance. Contrairement aux fibres de type 1 à contraction lente, les fibres de type 2 s’activent rapidement, ce qui les rend indispensables pour se rattraper en cas de trébuchement.

« C’est notre ‘réaction immédiate’, qui fait référence à notre capacité à faire rapidement un pas pour éviter une chute si nous nous cognons l’orteil. »

Conseils pour sauter en toute sérénité

Lorsque l’on démarre un programme de saut pour renforcer les os, Scott Schreiber donne les conseils suivants à ses patients :

• Commencer lentement et progresser graduellement : mieux vaut faire moins de répétitions correctement que beaucoup incorrectement.

• Écouter le corps : une courbature est acceptable, mais une douleur aiguë est un signal d’alarme. Si une douleur apparaît, s’arrêter et consulter un médecin.

• Maintenir une bonne posture : garder la colonne vertébrale droite, les abdominaux contractés et les genoux souples.

• Ajouter du poids lorsqu’on est prêt : n’utiliser des poids légers ou un gilet lesté qu’une fois que la forme est solide.

• En faire une habitude : sauter deux à trois fois par semaine peut aider à améliorer la densité osseuse, l’équilibre et la fonction.

« Sauter de manière sûre et stratégique peut changer la donne pour la santé osseuse », a déclaré Scott Schreiber.

Jessica Chellsen a précisé que les risques liés au saut incluent les chutes, les entorses articulaires ou musculaires, la douleur et les symptômes du plancher pelvien (difficulté à contrôler les muscles impliqués dans la miction et la défécation).

Les personnes qui devraient éviter complètement l’entraînement de saut sont celles atteintes d’ostéoporose sévère ou présentant un risque élevé de fractures de fragilité, c’est-à-dire des fractures qui peuvent survenir sans chute, a-t-elle indiqué.

« Cependant, celles qui souffrent d’arthrite, d’un mauvais équilibre ou d’un dysfonctionnement du plancher pelvien peuvent probablement progresser vers l’entraînement de saut avec l’aide d’un physiothérapeute. »

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