Nos mains sont des outils incroyables et portent une lourde charge – au sens figuré et, souvent, au sens propre.
« Étant donné que les mains sont impliquées dans presque toutes les tâches actives, il n’est pas surprenant qu’elles puissent souffrir de douleurs chroniques. Elles sont très sollicitées et c’est parfois trop », a déclaré, à Epoch Times, Rebecca Gold, ergothérapeute ayant plus de 34 ans d’expérience dans la rééducation des mains.
Bien que les mains souffrent souvent de syndromes de surutilisation entraînant des douleurs chroniques, elles sont également très sensibles aux exercices visant à maximiser leur souplesse et leur force, ce qui peut réduire ou éliminer complètement la douleur.
Les os et les muscles de la main
En comptant le poignet, la main contient 27 os. Le poignet comporte huit petits os carpiens de forme irrégulière, qui sont reliés aux cinq longs os métacarpiens.
Les doigts eux-mêmes sont composés de trois os : les phalanges proximales, ou premières, les phalanges intermédiaires, ou médianes, et les articulations distales, ou terminales, également appelées extrémités des doigts. Le pouce est unique parmi les doigts car il ne possède que des phalanges proximales et distales, mais pas de phalange moyenne.
Les muscles extrinsèques sont ceux qui relient le poignet à la main. Ces muscles puissants donnent de la force au poignet et à la main. Les muscles qui prennent naissance dans la main elle-même, appelés muscles intrinsèques, assurent à la fois la précision de la dextérité et le contrôle des doigts.
Au-delà des muscles, la main utilise un ensemble complexe de tendons, d’articulations et de ligaments pour assurer sa stabilité, sa flexibilité et sa force.
Causes de la douleur chronique sur des mains saines
La douleur chronique est une douleur qui dure généralement plus de trois mois. Elle peut rester faible pendant de longues périodes, mais peut aussi augmenter lentement et régulièrement au fil du temps.
Vos mains sont parmi les parties les plus sollicitées de votre corps et peuvent subir de nombreux efforts, ce qui entraîne des problèmes courants.
Motifs fonctionnels
« La surutilisation est un problème majeur pour les mains ; elles peuvent être soumises à de nombreuses contraintes tout au long de la journée, et cela peut finir par faire des dégâts », a déclaré Rebecca Gold.
Les problèmes liés aux mains peuvent trouver leur origine dans la main, mais ils commencent souvent au niveau du poignet et se répercutent sur la main.
Faiblesse musculaire
« Malheureusement, la faiblesse musculaire est souvent inégale dans la main et peut causer des problèmes d’alignement et des douleurs », a déclaré Rebecca Gold.
La main utilise une combinaison de muscles plus grands et plus forts et de muscles plus petits et plus faibles qui doivent travailler ensemble pour que la main fonctionne au mieux.
Bien que nous utilisions nos mains en permanence, les tâches quotidiennes que nous effectuons aujourd’hui offrent rarement une mobilité et un renforcement adéquats des muscles, des ligaments et des tendons.
Exercices pour les douleurs chroniques aux mains
L’exécution de ces exercices couramment recommandés peut aider à maximiser la flexibilité et la force des mains.
Intrinsèque Plus
Cet exercice est excellent pour travailler la souplesse et la force musculaire de l’articulation métacarpo-phalangienne (MP), qui est la première articulation de la main.
Étape 1 : Commencer l’exercice en posant le coude sur une table et en pointant le bras et les doigts vers le plafond.
Étape 2 : Plier lentement les doigts au niveau de la première articulation, tout en gardant les autres articulations droites. Les plier aussi loin que possible, en prenant une seconde pour passer de la position droite à la position complètement pliée. Pousser fermement sur le point d’arrivée et maintenir la position pendant trois secondes, en veillant à ne pas provoquer de douleur.
Étape 3 : Ramener les doigts en position verticale, avec les doigts tendus vers le haut.
Étape 4 : Effectuer ce mouvement 12 fois par série, et faire trois séries.
Veillez à isoler la flexion de la première articulation et à garder les autres articulations des doigts droites. Le respect d’une forme stricte rend cet exercice très efficace.
Poing plat
Cet exercice ajoute les interphalangiennes proximales (IPP), ou articulations du milieu, à l’exercice sur table. Il demande de la concentration pour être exécuté avec précision, mais il permet d’améliorer la souplesse des articulations et la force musculaire. Les articulations interphalangiennes et leurs muscles associés contribuent de manière substantielle à la force du poing.
Étape 1 : Commencer l’exercice en posant le coude sur une table, le bras tendu vers le haut et les doigts pointant vers le plafond.
Étape 2 : Plier lentement les doigts au niveau de la première articulation, comme dans l’exercice « intrinsèque plus », tout en gardant les autres articulations droites. Pliez-les aussi loin que vous le pouvez et maintenez-les fermement contre le point de fin de course.
Étape 3 : À partir de là, plier avec précaution les articulations centrales de la main jusqu’à ce que les doigts touchent la base de la paume de la main. Essayer de faire glisser les doigts vers le bas de la paume. Même s’ils ne bougeront pas beaucoup, on voudra profiter de la tension que ce mouvement supplémentaire procure.
Étape 4 : Maintenir cette position pendant trois secondes avant de redresser les articulations médianes de la PIP vers l’extérieur tout en gardant les articulations MP (premières articulations) en position pliée.
Étape 5 : Effectuer ce mouvement 12 fois par série, et faire trois séries.
Veiller à isoler la flexion des articulations PIP et MP au cours de cet exercice et à garder le bout des doigts droit. Le maintien d’une forme stricte rendra cet exercice très efficace, mais il faut de l’entraînement pour le maîtriser.
Crochet des doigts
Cet exercice fait intervenir la troisième série d’articulations, les articulations interphalangiennes distales (IPD). Il est excellent pour entretenir les tendons fléchisseurs qui traversent le poignet et les tendons impliqués dans la flexion et l’extension des doigts.
Étape 1 : Commencer l’exercice en posant le coude sur une table, le bras tendu vers le haut et les doigts pointant vers le plafond.
Étape 2 : En laissant les articulations étendues, plier lentement les doigts au niveau des articulations PIP et DIP. Essayer de toucher les empreintes digitales à la base des doigts, de manière à ce que les deuxième et troisième articulations des doigts soient complètement pliées.
Étape 3 : Maintenir cette position pendant trois secondes avant de redresser les doigts.
Étape 4 : Effectuer ce mouvement 12 fois par série et faire trois séries.
Cet exercice peut provoquer une forte tension dans la main au début, il faut donc y aller doucement. Après quelques répétitions, les tissus mous impliqués dans le mouvement devraient s’étirer et le mouvement deviendra plus confortable. Veillez à ne pas forcer la douleur.
Abduction radiale passive du pouce
Le pouce est le doigt opposable de la main, capable de se rapprocher et de toucher les autres doigts de la même main. Bien qu’il soit essentiel pour maintenir le plein potentiel fonctionnel de votre main, il est souvent négligé pendant l’exercice. Cet exercice simple vous permettra de vous assurer que votre pouce conserve toute l’amplitude de ses mouvements.
Étape 1 : Placer la paume de la main sur une table, le pouce touchant la paume.
Étape 2 : Sans bouger la main, amener le pouce le plus loin possible sur le côté.
Étape 3 : Utiliser les doigts de l’autre main pour étirer doucement le pouce plus loin. Ne pas provoquer de douleur dans le pouce.
Étape 4 : Maintenir l’étirement pendant trois secondes avant de ramener activement votre pouce contre les autres doigts.
Étape 5 : Prendre le temps de bouger le pouce dans les deux sens et effectuer trois séries de 12 étirements.
Flexion composite du pouce
Cet exercice permet de renforcer les muscles intrinsèques du pouce et de maximiser l’amplitude des mouvements.
Étape 1 : Commencer cet exercice avec la paume de la main tournée vers soi, tous les doigts étant droits et se touchant, et le pouce étant tendu sur le côté.
Étape 2 : Tout en gardant les doigts ensemble, essayer de toucher la base de l’auriculaire avec le pouce. Si il n’est pas possible de l’atteindre, déplacer le pouce sur la paume de la main aussi loin que possible.
Étape 3 : Maintenir le pouce en place pendant trois secondes, puis le déplacer à nouveau sur le côté. Prendre une seconde pour aller dans l’une ou l’autre direction.
Étape 4 : Essayer de faire 12 répétitions par série et trois séries.
Pour maximiser l’efficacité de cet exercice, tendre fortement le pouce vers la base et l’auriculaire, et maintenir l’effort tout en maintenant le pouce en position.
Adduction/abduction des doigts
Cet exercice simple mais efficace maximise la force des muscles intrinsèques des doigts. Bien qu’il paraisse simple, l’utilisation d’une technique appropriée le rendra beaucoup plus efficace.
Étape 1 : Placer sa main, paume vers le bas, sur une surface plane telle qu’une table, les doigts joints.
Étape 2 : Tout en gardant la main vers le bas, écarter lentement les doigts aussi loin que possible, en prenant une seconde pour parcourir toute l’amplitude du mouvement. Pousser fort à la fin du mouvement pour vraiment faire travailler les muscles. Maintenir la position pendant trois secondes.
Étape 3 : Ramener lentement les doigts l’un vers l’autre, en prenant le temps de compléter le mouvement. Serrer les doigts aussi forts que possible, en utilisant uniquement les muscles de la main ; maintenir la pression pendant trois secondes.
Étape 4 : Effectuer 12 répétitions par série, et faire trois séries avec chaque main.
L’astuce de cet exercice consiste à pousser avec force les mouvements finaux. Cela permet de faire travailler efficacement les muscles intrinsèques des doigts.
Ces exercices peuvent réduire ou éliminer les douleurs chroniques de la main, mais si la douleur persiste, consulter un médecin pour obtenir un diagnostic précis et une orientation.
*Si vous avez des problèmes de santé ou de mobilité, consultez votre médecin avant d’entreprendre un programme d’exercices.
Les opinions exprimées dans cet article sont celles de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement celles d’Epoch Times.
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