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Sommeil et fatigue : comprendre ce que votre corps veut vous direFatigue malgré huit heures de sommeil : les vraies raisons et les solutions pour y remédier
Sommeil non réparateur : pourquoi la qualité, le rythme biologique et certains déséquilibres de santé comptent plus que le nombre d’heures passées au lit. Pendant des années, Patty Schmidt a cru qu’elle faisait tout comme il faut. Elle se couchait à 22 heures, se levait à 6 heures, évitait le café après le déjeuner et restait éloignée des écrans avant de dormir. Pourtant, la plupart des matins, elle se réveillait épuisée.
Photo: Aaaarianne/Shutterstock
« Je pensais être disciplinée en matière de sommeil, mais mon corps racontait une autre histoire », confie Patty Schmidt. « Je me réveillais vaseuse, je tenais bon toute la journée, puis je m’effondrais de nouveau en milieu d’après-midi. »
Son expérience illustre une réalité vécue par des millions de personnes : respecter la recommandation de sept à neuf heures de sommeil par nuit ne garantit pas de se sentir reposé. Des recherches récentes montrent que le véritable enjeu ne réside pas seulement dans la durée du sommeil, mais dans sa qualité, dans les processus internes du corps pendant la nuit et dans le fait de dormir au bon moment biologiquement.
Quand les heures ne suffisent pas à se reposer
Pendant une grande partie du siècle dernier, on pensait que la fatigue était simplement due à un manque de sommeil. Le conseil était clair : se coucher plus tôt. Mais cette idée a évolué lorsque les médecins ont constaté que certains patients, bien qu’ils dorment toute la nuit, se réveillaient sans sensation de repos. Le coupable n’était pas la durée, mais la perturbation.
« La qualité est plus importante que la quantité », explique au journal Epoch Times Daniella Marchetti, psychologue clinicienne et spécialiste en médecine comportementale du sommeil. « Le sommeil peut ne pas être réparateur si vous ne bénéficiez pas d’un sommeil profond ou paradoxal suffisant, ou si votre sommeil est fragmenté. Parfois, vous vous souvenez de vos réveils nocturnes. D’autres fois, il s’agit de micro-éveils entre les cycles, dont vous n’avez pas conscience. Ils peuvent être tout aussi perturbants. »
Chacun a des besoins de sommeil légèrement différents, et ce qui importe surtout, c’est la façon dont ces heures se répartissent entre les différentes phases. « Le sommeil profond correspond à la structure même de votre sommeil, et non simplement au nombre d’heures dormies », précise Daniella Marchetti.
Ce décalage peut avoir des conséquences. Une méta-analyse publiée dans BMC Public Health a montré que la mauvaise qualité du sommeil, même lorsque la durée est normale, était associée à un risque accru d’anxiété, de dépression et de déclin cognitif.
Ce que vous pouvez faire
Si vous avez déjà essayé les règles d’hygiène du sommeil – horaires réguliers, limitation de la caféine, réduction de l’exposition aux écrans avant le coucher – sans amélioration notable, Daniella Marchetti recommande de consulter un professionnel.
« Si vous avez du mal à vous endormir, à rester endormi ou si vous vous réveillez trop tôt au moins trois fois par semaine pendant trois mois ou plus, envisagez une thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie. Et si vous présentez des symptômes comme des ronflements bruyants, des réveils en manque d’air ou des sensations d’étouffement pendant la nuit, une étude du sommeil est nécessaire pour établir un diagnostic et un traitement appropriés. »
Quand votre horloge interne se dérègle
Le bon moment pour dormir compte autant que le sommeil profond. Il s’agit de dormir au bon moment biologique.
Le rythme circadien régule la libération d’hormones, la vigilance et la température corporelle. Lorsque cette horloge interne n’est plus synchronisée avec le rythme quotidien, même une durée de sommeil suffisante peut sembler inefficace.
Dans des études contrôlées, lorsque l’horloge interne d’une personne était désalignée de son emploi du temps, les participants rapportaient un manque de concentration, un ralentissement de la pensée et une fatigue accrue en journée, selon une étude publiée en 2018 dans Scientific Reports.
« Si une personne remarque un décalage important entre son heure de coucher et de lever, elle pourrait souffrir d’un trouble du rythme veille-sommeil retardé », explique Alexandra Wharton, représentante des patients atteints de troubles du rythme circadien auprès de l’American Academy of Sleep Medicine.
« Le décalage circadien peut être difficile à gérer, surtout lorsqu’il entre en conflit avec les exigences professionnelles », souligne Daniella Marchetti. « Si quelqu’un présente des problèmes liés à un désalignement circadien, je recommande de consulter un spécialiste. »
Le docteur Clay Lowder, médecin généraliste qui interroge chaque patient sur son sommeil depuis plus de trente ans, insiste sur le rôle essentiel de la lumière et de l’activité physique comme repères pour réguler le sommeil. L’exercice quotidien améliore la qualité et la durée du sommeil, en particulier la phase la plus réparatrice du sommeil non paradoxal.
« Il y a cent ans, l’exercice faisait partie de notre survie. Nous devons y revenir. Posez vos écrans, marchez ou soulevez des poids. Un bon sommeil commence par une activité physique dans la journée. On ne peut pas épuiser son esprit sans fatiguer son corps. »
Ce qu’il faut faire
Ancrez votre rythme circadien en vous exposant à la lumière du jour dans l’heure suivant le réveil et en maintenant une heure de lever régulière, même le week-end. Si votre coucher est devenu trop tardif, avancez-le progressivement, de 15 minutes tous les quelques jours plutôt que de manière brutale.
Les personnes qui pensent souffrir d’un trouble du rythme circadien devraient tenir un journal du sommeil sur deux semaines et le présenter à un spécialiste, accompagné d’informations sur leurs antécédents médicaux personnels et familiaux, recommande Alexandra Wharton, qui s’est récemment exprimée sur les nouvelles approches de diagnostic de ces troubles.
Quand certaines habitudes sabotent le sommeil
Au-delà des troubles du sommeil non diagnostiqués, certaines habitudes quotidiennes peuvent miner la qualité du repos. Le docteur Lowder observe souvent que ses patients compromettent leurs nuits sans s’en rendre compte.
« Je recommande toujours d’éviter de manger dans les deux heures précédant le coucher, car digestion et sommeil ne font pas bon ménage. Évitez aussi les stimulants en soirée – caféine, certains médicaments, écrans – si vous voulez vraiment bien dormir », conseille-t-il. « L’exercice dans la journée aide, mais il vaut mieux éviter les séances intenses juste avant de se coucher. »
Le docteur souligne également la dimension mentale de la fatigue. « La plupart des gens se blâment alors qu’ils ont besoin d’une évaluation médicale. La fatigue est un signal », rappelle-t-il.
Ce qu’il faut faire
Mettez en place une routine apaisante en soirée. Arrêtez la caféine après midi, terminez votre dîner au moins deux heures avant de dormir et remplacez les écrans par un livre ou une séance de méditation. Si vous vous réveillez la nuit, ne paniquez pas. Lisez quelque chose de calme, pratiquez une respiration lente, et rappelez-vous qu’un bref réveil est normal. Une seule visite aux toilettes n’est pas inquiétante, mais si cela se répète, une évaluation médicale s’impose.
Quand le sommeil révèle des problèmes plus profonds
Le sommeil n’est pas indépendant du reste du corps. La façon dont nous dépensons notre énergie le jour et la coordination de nos systèmes internes la nuit déterminent la qualité du repos.
« Le sommeil est complexe. Pour qu’il soit réparateur, il faut une certaine proportion de sommeil profond, de sommeil paradoxal et de phases intermédiaires », explique Peter Mansbach.
Quand ces rythmes se dérèglent, le corps passe la nuit à travailler plutôt qu’à se réparer. Des recherches montrent qu’un long sommeil accompagné de fatigue pourrait être un signal d’alerte plutôt qu’un signe de récupération. Une méta-analyse publiée dans The Journals of Gerontology a mis en évidence un risque accru de démence chez les personnes rapportant un sommeil long mais non réparateur, suggérant un stress métabolique plus profond.
Certains troubles passent inaperçus mais ont un lien étroit avec la qualité du sommeil. Une revue publiée dans le World Journal of Men’s Health a par exemple associé les mictions nocturnes fréquentes – souvent liées à un dérèglement hormonal ou rénal – à un sommeil fragmenté et à une mortalité plus élevée à long terme.
Même lorsque l’apnée du sommeil est traitée par ventilation en pression positive continue – une méthode standard qui maintient les voies respiratoires ouvertes pendant le sommeil –, une étude de 2024 dans Sleep Medicine a montré que de nombreux patients souffraient encore de fatigue diurne. Cela suggère que le traitement mécanique des voies respiratoires ne suffit pas à corriger les déséquilibres physiologiques sous-jacents responsables de l’épuisement.
Ces données indiquent que le sommeil non réparateur reflète souvent des déséquilibres métaboliques ou systémiques nécessitant une attention particulière, et pas seulement davantage d’heures au lit.
Ce qu’il faut faire
Si la fatigue persiste malgré une bonne hygiène du sommeil, il faut chercher plus loin. Notez les schémas inhabituels – réveils nocturnes fréquents, passages répétés aux toilettes, somnolence persistante – et signalez-les à votre médecin pour explorer d’éventuelles causes profondes, comme un dysfonctionnement rénal ou une apnée du sommeil non résolue.
Ce qu’il faut surveiller la nuit
Les médecins et spécialistes du sommeil conseillent d’observer certains signes qui peuvent révéler la cause réelle d’un mauvais repos :
• Sommeil fragmenté : plusieurs réveils nocturnes ou un réveil matinal sans repos.
• Troubles respiratoires : ronflements, essoufflement, maux de tête au réveil pouvant indiquer une apnée du sommeil.
• Désalignement circadien : vigilance accrue tard le soir et lenteur au réveil, signe possible d’un dérèglement de l’horloge interne.
• Somnolence persistante : longues nuits de sommeil mais fatigue constante, pouvant traduire un trouble métabolique ou neurologique.
• Nycturie : mictions nocturnes répétées.
Une somnolence persistante malgré de bonnes habitudes de sommeil peut parfois signaler un problème plus profond. Alexandra Wharton ajoute que le fait d’avoir du mal à s’endormir avant les premières heures du matin peut indiquer un trouble du rythme circadien nécessitant une évaluation spécialisée.
Les gestes pratiques à adopter dès maintenant
De petits changements ne remplacent pas une prise en charge médicale, mais ils peuvent la soutenir :
(Illustration by Epoch Times, Shutterstock)
Ce que la fatigue essaie peut-être de vous dire
Si les études révèlent des tendances générales, les effets d’un sommeil agité se manifestent dans la vie quotidienne. Pour Patty Schmidt, l’amélioration est venue lorsqu’elle a cessé de se concentrer uniquement sur le nombre d’heures dormies et qu’elle a commencé à agir sur différents facteurs. Elle a ajouté dix minutes d’exposition à la lumière matinale, intégré des étirements doux avant le coucher et maintenu une heure de lever fixe, même le week-end.
En quelques semaines, ses nuits sont devenues plus régulières et ses matins plus faciles.
« La différence a été presque immédiate », raconte-t-elle. « Je me suis enfin réveillée sans avoir besoin de trois tasses de café pour me sentir humaine. J’ai retrouvé de l’espoir. Pour la première fois depuis des années, j’ai compris qu’un meilleur sommeil était possible. »
Les médecins rappellent que l’épuisement n’a rien à voir avec la volonté. « La somnolence est un symptôme, pas un défaut de caractère », souligne Daniella Marchetti. « Il faut la considérer comme un signal. Cette approche peut prévenir de futurs problèmes de santé. »
La fatigue indique souvent un déséquilibre plus profond qui mérite d’être pris en compte. En allant au-delà du simple nombre d’heures dormies, en rétablissant un rythme quotidien plus stable et en identifiant les causes sous-jacentes, les matins fatigués ne sont pas une fatalité. Un sommeil réparateur est possible – même si les solutions ne sont pas toujours celles auxquelles on s’attend.
